5 bekkenflieroefeningen foar froulju

Kontint

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Brêge
• Nim it nei it folgjende nivo
• 4. Split tafelblêd
• 5. Fûgelhûn
• Folgjende stappen

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Ynlieding

Nei befalling of as jo âlder wurde, kinne jo merke dat jo bekkenbodemspieren ferswakke binne.

De bekken spieren stypje de blaas, darm, en uterus. As se kontraktje, wurde de organen opheft en wurde de iepeningen nei de fagina, anus en urethra oanskerpe. As de spieren ûntspannen binne, kinne urine en feces út it lichem wurde frijjûn.

Bekkenbodemspieren spylje ek in wichtige rol yn seksuele funksje. Fersterking fan dizze spieren kin pelvyske pine ferminderje by seks en it fermogen ferheegje fan it berikken fan noflike sensaasjes. Yn 'e swierens stypje bekkenbodemspieren de poppe en helpe se by it berteproses.

Swangerskip en befalling kinne de bekkenbodemspieren ferswakje, en dat kinne ek oare faktoaren lykas leeftyd, obesitas, swiere opheffing en chronike hoastjen. Swakke bekkenbodemspieren kinne feroarsaakje:

• ynkontininsje
• ûnbehearskber trochjaan fan wyn
• pynlike seks

Bekkenflier-spieroplieding is in bewiisde konservative behanneling as previntyf foar prolaps fan bekkenorgaan. Undersyk rapporteart dat dizze praktyk de frekwinsje en hurdens fan symptomen fan bekkensoargelprolaps fermindere.

Besykje dizze fiif oefeningen om jo bekkenbodemspieren te fersterkjen en dizze side-effekten te beheinen.

1. Kegels

Pelvic muscle training, as Kegels, is de praktyk om jo bekkenbodemspieren te kontraktearjen en te ûntspannen. Jo kinne profitearje fan Kegels as jo urinelekkage ûnderfine fan gnizen, laitsjen, springen of hoastjen, of in sterke drang hawwe om te urinearjen krekt foardat jo in grutte hoemannichte urine ferlieze.

Hovedspieren wurken: bekkenbodem

Equipment nedich: gjin

1. Identifisearje de juste spieren. De maklikste manier om dit te dwaan is stopjen fan urinearjen midstream. Dit binne jo bekkenbodemspieren.
2. Om Kegels út te fieren, kontraktearje dizze spieren en hâldt se 5 sekonden. Loslitte foar 5 sekonden.
3. Werhelje dit 10 kear, 3 kear deis.

2. Squats

fia Gfycat

Squats dogge de grutste spieren yn it lichem oan en hawwe ien fan 'e grutste betellingen yn termen fan ferbettering fan krêft. As jo ​​dizze fûnemintele beweging útfiere, soargje dan dat jo foarm solid is foardat jo wjerstân tafoegje.

Hovedspieren wurken: gluten, hamstrings, quadriceps

Benutten apparatuer: barbell

1. Stean yn in rjochte posysje, fuotten wat breder dan skouderbreedte apart en teannen wat oanwiisd. As jo ​​in barbell brûke, dan moat it efter jo nekke op jo trapeziusspieren rêste.
2. Bûgje jo knibbels en triuwe jo heupen en kont efterút as soene jo yn in stoel sitte. Hâld jo kin bedutsen en nekke neutraal.
3. Lûk del oant jo dijen parallel binne mei de grûn, hâld jo gewicht yn jo hakken en knibbels bûgd wat nei bûten.
4. Rjochtsje jo skonken en gean werom nei in oprjochte posysje.
5. Foltôgje 15 reps.

Fyn hjir in barbell.

3. Brêge

De brêge is in geweldige oefening foar de gluten. As korrekt dien wurdt, aktiveart it ek de bekkenbodemspieren yn it proses. Sels sûnder gewicht sille de pauze en de pols fan dizze beweging jo it fiele.

Spieren wurken: gluten, hamstrings, bekkenbodem

Equipment nedich: gjin

1. Lizze op 'e flier. Jo rêchbonke moat tsjin 'e grûn wêze, mei knibbels bûgd yn in hoeke fan 90 graden, fuotten flak, en earms rjocht oan jo kanten mei palmen nei ûnderen.
2. Ynhale en triuwe troch jo hakken, ferheegje jo heupen fan 'e grûn troch jo gluten, hamstrings en bekkenbodem te persen. Jo lichem - rêstend op jo boppeste rêch en skouders - moat in rjochte line foarmje fan 'e knibbels.
3. Pauze 1-2 sekonden boppe en gean werom nei de startposysje.
4. Folje 10-15 reps en 2-3 sets, rêst 30-60 sekonden tusken sets.

Nim it nei it folgjende nivo

Foar in ekstra útdaging foltôgje dizze oefening op in stabiliteitsbal. Pleats yn 'e startposysje jo fuotten op' e bal mei jo rêch plat op 'e grûn en herhelje de boppesteande stappen.

4. Split tafelblêd

fia Gfycat

Tafelblêd is in skonkbeweging dy't fungeart as de basis fan in protte bewegingen yn in Pilates-training. Troch de split ta te foegjen aktivearje jo ek jo heupen en bekkenbodemspieren.

Spieren wurken: abs, heupen, bekkenbodem

Benodigde apparatuer: matte

Begjin mei jo rêch op 'e flier en knibbels bûgd, sadat jo dijen loodrecht op' e flier binne en jo skien parallel oan 'e flier binne.

1. Jo abs moatte wurde braced en jo binnenste dijen moatte wurde aktivearre, skonken oandwaanlik.
2. Begjin yn in kontroleare beweging jo skonken stadich te splitsen, sadat elke knibbel nei bûten falt en in noflike posysje berikt.
3. Stadich weromhelje nei it begjin.
4. Folje 10-15 reps en 3 sets.

Hawwe jo gjin oefenmatte? Fyn hjir in seleksje fan matten.

5. Fûgelhûn

fia Gfycat

In oefening yn lykwicht en stabiliteit, fûgelhûn is in heule-beweging dy't jo in soad spieren tagelyk makket, ynklusyf de bekkenbodem.

Spieren wurken: abs, rêch, gluten en heupen

Equipment nedich: gjin

1. Start op alle fjouwer mei polsen ûnder skouders en knibbels ûnder heupen. Jo rêch moat rjocht wêze en jo nekke moat neutraal wêze.
2. Brace jo kearn en tekenje jo skouderblêden nei efteren nei jo heupen.
3. Om de beweging te begjinnen, rjochtsje en ferheegje jo linker leg en rjochter earm tagelyk, hâldt jo bekken en skouders yn in neutrale posysje. Ferheegje of ferleegje jo holle net. Hâld 2 sekonden.
4. Buigje en sakje jo skonk en earm werom nei de startposysje, wylst jo stabiliteit behâlde. Skeakelje dan, ferheegje jo rjochter leg en linker earm. Dit is 1 rep.
5. Folje 10 totale reps en 3 sets.

Folgjende stappen

As jo ​​bekkenbodemspieren fersterke moatte, binne d'r ferskate maklike bewegingen om yn jo routine op te nimmen dy't foardielich kinne wêze. Unthâld om de spieren bewust yn te setten tidens elke oefening om maksimale resultaten te berikken.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.