Bekkenflier-oefeningen dy't elke frou (swier as net) moat dwaan

Kontint

• De klassike Kegel
• Utwreide Kegel
• Knipperje
• Lift
• Resinsje foar

Jo bekkenbodem is wierskynlik net boppe op jo list fan "dingen om te fersterkjen", as jo net gewoan in poppe hienen, mar harkje om't it wichtich is.

"In sterke bekkenbodem helpt by it foarkommen fan ynkontininsje en ferbetteret de stabiliteit fan jo kearn," seit Rachel Nicks, in doula, en sertifisearre persoanlike trainer dy't spesjalisearre is yn barre, HIIT, indoor cycling, Pilates, Hatha yoga, prenatale en postpartum fitness. (Related: Hat jo fagina help nedich by it oefenjen?)

"In protte minsken witte net dat jo bekkenbodem diel is fan jo kearn," seit Nicks. "Dus as jo net witte hoe't jo jo bekkenbodem moatte yngean, kinne jo net presys plankje, in push-up dwaan as oare oefeningen dy't ôfhinklik binne fan kearnstabiliteit."

Wat is jo bekkenbodem krekt? Yn prinsipe bestiet it út spieren, ligamen, weefsels en nerven dy't jo blaas, uterus, fagina, en rectum stypje, seit Nicks. Jo tinke der miskien net oan, mar it is ekstreem wichtich om te soargjen dat jo lichem goed funksjonearret.

Foardat wy yngeane op hoe't jo jo bekkenbodem sterk kinne meitsje, is it wichtich om te learen hoe't jo tagong kinne krije en isolearje. As jo ​​net wis binne hoe't jo dit moatte dwaan, seit Nicks op it húske te sitten, om't jo yn dy steat natuerlik moatte ûntspanne. Begjin dêrwei urinearjen en stopje dan de stream. De spieren dy't jo brûke om dat te meitsjen binne wat jo bekkenflier meitsje en moatte wurde aktivearre by it útfieren fan de oefeningen hjirûnder. Hâld der rekken mei dat dizze pee-trúk gewoan in manier is om mear bewust te wurden fan dy dreech tagonklike dielen fan jo lichem, en net iets dat jo de heule tiid moatte dwaan, warskôget Nicks. Yn jo urine hâlde kin liede ta in UTI en oare ynfeksjes. (BTW, dit is wat de kleur fan jo plasse jo besiket te fertellen.)

As jo ​​ienris dizze moasje hawwe krigen, kinne jo ôfstudearje oan dizze fjouwer oefeningen wêrby't Nicks swarret as it giet om in sterke en stabile bekkenbodem.

De klassike Kegel

As opfrisser binne Kegels it proses om de spieren dy't jo bekkenbodem útmeitsje, te klemmen en te ûntspannen. (Wolle jo mear ferdúdliking? Hjir is in begjinnergids foar Kegels.) Jo kinne dizze lizzend dwaan, stean of yn tafelblêd (lizzend op jo rêch mei knibbels bûgd yn in hoeke fan 90 graden steapele oer heupen), mar lykas elke oare oefening , sykheljen is de kaai. "Jo wolle útademe op 'e ynspanning en ynhale op' e ûntspanning," seit se. Jo sille gau realisearje dat dit gjin maklike prestaasje is, dus as jo fine dat jo muoite fine, begjin mei 4 of 5 reps en hâld se foar 2 sekonden, 2-3 kear deis. It doel soe wêze om elke kear oant 10-15 reps te krijen.

Utwreide Kegel

Dizze oefening wiist út oer de klassike Kegel, mar fereasket dat jo jo bekkenbodemspieren oant 10 sekonden knypje foardat jo frijlitte. Nicks suggerearret dizze te besykjen neidat jo de klassike Kegel behearske hawwe, om't it mear útdaagjend is. Se suggerearret ek dat jo derop wurkje troch elke wike 1 sekonde ta te foegjen oan jo holden oant jo 10 sekonden tagelyk kinne drukke. Werhelje dizze oefening 10-15 kear per sesje, 2-3 kear deis.

Knipperje

Fergelykber mei pulsearjen tidens squats as lunges, is it doel hjir om jo bekkenbodemspieren yn te skeakeljen en frij te litten by it tempo fan in gemiddelde knip fan jo eagen. Doch dit 10-15 kear, 2-3 kear deis. "As jo ​​​​net kinne slagje om it yn in echt fluch tempo te dwaan, fertrage dan," seit Nicks. "It is goed om josels derop te wurkjen."

Lift

Foar de mear avansearre beweging, besykje dizze bekkenbodemoefening dy't jo freget de yntinsiteit fan jo greep stadichoan te ferheegjen en dan stadichoan frij te litten. "Ik doch dit gewoanlik yn trije ferhalen," seit Nicks. "Dat jo dogge in bytsje, in bytsje en in bytsje mear oant jo op jo maks binne en dan yn deselde stadia loslitte oant jo folslein ûntspannen binne." De frijlitting hat de neiging de hurdste te wêzen en is heul lestich foar elkenien. "Net om ûntmoedige te wurden, mar hoe mear jo leare om mei te dwaan en bewust te wêzen fan jo bekkenkern, hoe minder frjemd dizze oefeningen sille fiele."

Resinsje foar