Peanuts 101: Feiten oer fieding en sûnensfoardielen

Kontint

• Feiten oer fieding
• Fet yn pinda's
• Peanutproteinen
• Carbs
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Gewichtsferlies
• Oare sûnensfoardielen fan pinda's
• Heart sûnens
• Gallstone previnsje
• Neidielige effekten en yndividuele soargen
• Aflatoksine fergiftiging
• Antinutrients
• Peanutallergy
• De ûnderste rigel

Apenútsjes (Arachis hypogaea) binne in legume dy't ûntstien is yn Súd-Amearika.

Se geane troch in ferskaat oan nammen, lykas grûnnoten, ierdnuten en goobers.

Nettsjinsteande har namme binne pinda's net relatearre oan beammoeren. As legume binne se besibbe oan beanen, linzen en soja.

Yn 'e Feriene Steaten wurde pinda's selden rau iten. Yn plak dêrfan wurde se meast gebrûkt roastere as as pindakaas.

Oare produkten fan pinda's omfetsje pinda-oalje, moal en aaiwyt. Dizze guod wurde brûkt yn in ferskaat oan iten, lykas desserts, gebak, zoetwaren, snacks en sauzen.

Peanuts binne ryk oan aaiwyt, fet, en ferskate sûne fiedingsstoffen. Stúdzjes litte sjen dat pinda's sels nuttich wêze kinne foar gewichtsverlies en binne keppele oan in fermindere risiko op hertsykte.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer pinda's.

Feiten oer fieding

Hjir binne de fiedingsfeiten foar 3,5 gram (rauwe pinda's):

• Calories: 567
• Wetter: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Koalhydraten: 16,1 gram
• Sûker: 4,7 gram
• Tried: 8,5 gram
• Fet: 49,2 gram
  • Verzadigd: 6,28 gram
  • Mono-fersaturearre: 24,43 gram
  • Mearfersaturearre: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Peanuts binne ynpakt mei sûne fetten en proteïne fan hege kwaliteit. Se binne ek frij heech yn kaloryen.

Fet yn pinda's

Peanuts hawwe in protte fet.

Eins wurde se klassifisearre as oaljeseeds. In grut part fan 'e pinda-rispinge fan' e wrâld wurdt brûkt foar it meitsjen fan pinda-oalje (arachis-oalje).

It fetgehalte rint fan 44-56% en bestiet fral út mono- en mearfersaturearre fet, wêrfan it measte bestiet út oleïne- en linoleinsoeren (1, 2, 3, 4,).

Peanuts hawwe in protte fet, besteande meast út mono- en mearfersaturearre fetzuren. Se wurde faak brûkt om pinda-oalje te meitsjen.

Peanutproteinen

Peanuts binne in goede boarne fan proteïne.

De proteïne-ynhâld farieart fan 22-30% fan har totale kaloryen, wêrtroch pinda's in geweldige boarne binne fan plant-basearre proteïne (1, 3, 4).

De meast foarkommende aaiwiten yn pinda's, arachine en conarachin, kinne foar guon minsken slim allergysk wêze, wêrtroch libbensgefaarlike reaksjes feroarsaakje ().

Foar in plantaardich iten binne pinda's in útsûnderlik goede boarne fan proteïne. Tink derom dat guon minsken allergysk binne foar pinda-proteïne.

Carbs

Peanuts befetsje leech koalhydraten.

Eins is de karbynhâld mar sa'n 13-16% fan it totale gewicht (4,).

As leech yn koalhydraten en heech yn aaiwyt, fet en glêstried, hawwe peanuts in heul lege glycemyske yndeks (GI), wat is in mjitting fan hoe fluch koalhydraten jo bloedstream ynkomme nei in miel (7).

Dat makket se geskikt foar minsken mei sûkersykte.

Peanuts befetsje leech koalhydraten. Dit makket har in goede dieetkeuze foar minsken mei sûkersykte.

Vitaminen en mineralen

Peanuts binne in poerbêste boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf ():

• Biotine. Peanuts binne ien fan 'e rykste fiedingsboarnen fan biotine, wat wichtich is yn' e swierens (,).
• Koper. In diabetespoarmineraal, koper is faak leech yn it Westerske dieet. Tekoart kin neidielige effekten hawwe op hertsûnens ().
• Niacin. Ek bekend as fitamine B3, hat niacine ferskate wichtige funksjes yn jo lichem. It is keppele oan in fermindere risiko op hertsykte ().
• Folaat. Folaat, ek wol bekend as fitamine B9 as foliumsoer, hat in protte essensjele funksjes en is foaral wichtich by swangerskip ().
• Mangaan. In spoarelemint, mangaan wurdt fûn yn drinkwetter en de measte iten.
• Vitamine E. In krêftige antyoksidant, dizze fitamine wurdt faak fûn yn hege bedraggen yn fet iten.
• Thiamine. Ien fan 'e B-fitaminen, thiamine wurdt ek wol fitamine B1 neamd. It helpt de sellen fan jo lichem omsette fan koalhydraten yn enerzjy en is essensjeel foar de funksje fan jo hert, spieren en senuwstelsel.
• Fosfor. Peanuts binne in goede boarne fan fosfor, in mineraal dat in essensjele rol spilet yn 'e groei en ûnderhâld fan lichemsweefsels.
• Magnesium. In essensjeel mineraal foar dieet mei ferskate wichtige funksjes, genôch magnesiuminname wurdt leaud te beskermjen tsjin hert sykte ().

Peanuts binne in poerbêste boarne fan in protte fitaminen en mineralen. Dizze omfetsje biotine, koper, niacine, folium, mangaan, fitamine E, thiamine, fosfor en magnesium.

Oare plantferbiningen

Peanuts befetsje ferskate bioaktive plantferbiningen en anty-oksidanten.

Eins binne se like ryk oan anty-oksidanten as in soad fruchten (14).

De measte fan 'e anty-oksidanten sitte yn pindahûd, dy't allinich wurdt iten as pinda's rau binne ().

Dat sei, pindakernels befetsje noch:

• p-kumaryske soer. Dizze polyfenol is ien fan 'e wichtichste anty-oksidanten yn pinda's (14,).
• Resveratrol. In krêftige antyoksidant dy't jo risiko op kanker en hert sykte kin ferminderje, wurdt resveratrol fral fûn yn reade wyn ().
• Isoflavones. In klasse fan antyoksidante polyfenolen, isoflavones wurde assosjeare mei in ferskaat oan sûnenseffekten ().
• Fytinsoer. Fûn yn plantsjesied, ynklusyf nôten, kin fytinsoer de opname fan izer en sink fan pinda's en oare iten tagelyk (19) beynfloedzje.
• Phytosterols. Pinda-oalje befettet flinke hoemannichten phytosterolen, dy't de opname fan cholesterol út jo spiisfertarringskanaal (,) oantaaste.

Peanuts befetsje ferskate plantferbiningen. Dizze omfetsje anty-oksidanten, lykas kumareasoer en resveratrol, lykas anty-fiedingsstoffen lykas fytinsoer.

Gewichtsferlies

Peanuts binne breed ûndersocht oangeande gewichtsûnderhâld.

Nettsjinsteande dat se heech binne yn fet en kaloryen, lykje pinda's net by te dragen oan gewichtswinning ().

Eins hawwe observaasjestúdzjes oantoand dat pinda-konsumpsje kin helpe by it behâld fan in sûn gewicht en it ferminderjen fan jo risiko op obesitas (,,,).

Dizze stúdzjes binne allegear observaasje, wat betsjuttet dat se gjin oarsaak kinne bewize.

Ien lytse 6-moanne-stúdzje yn sûne froulju suggereare lykwols dat as oare boarnen fan fet yn in fetfet dieet waarden ferfongen troch pinda's, se 6,6 pûn (3 kg) ferlearen, nettsjinsteande dat se waarden ferteld har earste gewicht te behâlden ().

In oare stúdzje fûn dat doe't 3 ounces (89 gram) pinda's tafoege waarden oan it deistige dieet fan sûne folwoeksenen foar 8 wiken, se net safolle gewicht krigen as ferwachte ().

Ferskate faktoaren meitsje pinda's in gewichtsverliesfreonlik iten:

• Se ferminderje de fiedingsinname troch folheid te befoarderjen yn gruttere mjitte dan oare mienskiplike snacks, lykas ryskoeken (,).
• Fanwegen hoe folle pinda's binne, ferskine minsken kompensearje foar ferhege pinda-konsumpsje troch minder fan oare iten te iten ().
• As heule pinda's net goed genôch wurde kauwen, kin in diel dêrfan troch jo spijsverteringssysteem passe sûnder te wurde opnaam (,).
• De hege ynhâld fan proteïne en mono-fersadere fet yn pinda's kin it ferbaarnen fan kaloryen ferheegje (,).
• Peanuts binne in boarne fan ûnoplosbere dieetfaser, dy't keppele is oan in fermindere risiko fan gewichtswinning (,).

Peanuts binne heul folle en kinne wurde beskôge as in effektyf ûnderdiel fan in dieet foar gewichtsverlies.

Oare sûnensfoardielen fan pinda's

Neist it wêzen fan in gewichtsverliesfreonlik iten, binne pinda's assosjeare mei ferskate oare sûnensfoardielen.

Heart sûnens

Hartsykte is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan' e dea wrâldwiid.

Observaasjestúdzjes jouwe oan dat it iten fan pinda's, lykas oare soarten nuten, kinne beskermje tsjin hert sykte (,,).

Dizze foardielen binne wierskynlik it resultaat fan ferskate faktoaren (,,).

Opmerklik befetsje pinda's in oantal hert-sûne fiedingsstoffen. Dizze omfetsje magnesium, niacine, koper, oleic acid, en meardere anty-oksidanten, lykas resveratrol (,,,).

Gallstone previnsje

Galstiennen beynfloedzje sawat 10-25% fan folwoeksenen yn 'e Feriene Steaten ().

Twa observaasjestúdzjes suggerearje dat faak pinda-konsumpsje it risiko fan galstiennen yn manlju en froulju kin snije (,).

Om't de measte galstiennen gruttendiels besteane út cholesterol, kin it cholesterol-ferleegjende effekt fan pinda's de oarsaak wêze ().

Fierdere ûndersiken binne nedich om dizze befiningen te befestigjen.

As boarne fan in protte hert-sûne fiedingsstoffen kinne peanuts helpe hertsykte te foarkommen. Wat mear is, kinne se jo risiko fan galstiennen besunigje.

Neidielige effekten en yndividuele soargen

Utsein allergyen is it iten fan pinda's net keppele oan in protte neidielige effekten.

Noch binne d'r wat soargen foar sûnens te beskôgjen.

Aflatoksine fergiftiging

Pinda's kinne soms fersmoarge wêze mei in soarte fan skimmel (Aspergillus flavus) dat aflatoksine produseart.

De wichtichste symptomen fan aflatoksinefergiftiging omfetsje ferlies fan appetit en giele ferkleuring fan 'e eagen (geelzucht), dy't typyske tekens binne fan leverproblemen.

Serieuze aflatoksinefergiftiging kin liede ta leverfalen en leverkanker ().

It risiko fan aflatoksinefersmoarging hinget ôf fan hoe't pinda's wurde opslein. It risiko nimt ta mei waarme en fochtige omstannichheden, fral yn 'e tropen.

Aflatoksinefersmoarging kin effektyf wurde foarkommen troch pinda's nei it rispjen goed te droegjen en temperatuer en fochtigens leech te hâlden by opslach ().

Antinutrients

Peanuts befetsje in oantal anty-fiedingsstoffen, dat binne stoffen dy't jo opname fan fiedingsstoffen oantaaste en fiedingswearde ferminderje.

Fan 'e anty-fiedingsstoffen yn pinda's is fytinsoer bysûnder opmerklik.

Fytinsoer (fytaat) wurdt fûn yn alle ytbere sied, nuten, kerrels en legumes. Yn pinda's rint it fan 0,2-4,5% ().

Fytinsoer fermindert de beskikberens fan izer en sink yn pinda's, wêrtroch har fiedingswearde in bytsje ferlege (19).

Dit is normaal gjin soargen yn goed balansearre diessen en by dyjingen dy't regelmjittich fleis ite. Dochs kin it in probleem wêze yn ûntwikkelingslannen wêr't de wichtichste fiedingsboarnen granen as legumes binne.

Peanutallergy

Peanuts binne ien fan 'e meast foarkommende itenallergenen.

Allergy foar pinda's wurdt rûsd om sawat 1% fan 'e Amerikanen te beynfloedzjen ().

Peanutallergyen binne potinsjeel libbensgefaarlik, en pinda's wurde soms beskôge as it heulste allergeen ().

Minsken mei dizze allergy moatte alle pinda's en pinda-produkten foarkomme.

D'r binne ferskate neidielen oan pinda's, ynklusyf potensjele kontaminaasje fan aflatoksine, fytinsoerynhâld, en slimme allergyske reaksjes.

De ûnderste rigel

Peanuts binne like populêr as se sûn binne.

Se binne in poerbêste plant-basearre boarne fan aaiwyt en heech yn ferskate fitaminen, mineralen en plantferbiningen.

Se kinne nuttich wêze as ûnderdiel fan in gewichtsverlies dieet en kinne jo risiko ferminderje foar sawol hert sykte as galstiennen.

As heul fet is, is dizze legume lykwols in heul kaloriearjend iten en moat it net te folle wurde iten.