De ienige 2 kearnoefeningen dy't jo wirklik nedich binne

Kontint

• Routines mei ynboude kearntravers
• Resinsje foar

Twa oefeningen blike te wêzen gouden noarmen fan kearn fersterking: de crunch, dy't fersterket de mear oerflakkige abs-de rectus abdominis yn it sintrum en de obliques lâns de kanten-en de planke, dy't wurket de djippe, korset-like transverse abdominis. (Probearje dizze plankfarianten om jo kearn út alle hoeken te fakkeljen.)

De crunch is sa effektyf by it aktivearjen fan dizze oerflakkige spieren, om't har vezels allegear in fertikale oriïntaasje hawwe wêrtroch se yn syngronisaasje kinne litte mei de rjochte beweging fan 'e oefening, seit Martin Eriksson-Crommert oan' e Örebro University yn Sweden. Syn ûndersyk fûn dat froulju dy't har hannen efter de holle pleatse-ynstee fan boppe op 'e boarst of foarút te berikken-de grutste aktivearring krije. It rapperjen fan it tempo fan crunches kin de aktivearring fan 'e rectus ferdûbelje, hat oar ûndersyk sjen litten. Foegje in draai ta om fierder obliques te dwaan.

No, oer dy planken. De hjir werjûn fariaasjes - plus de kearnstabiliteitsútdaging fan 'e dûbele-leg-stretch-opwekke transversale aktivearring dy't út 'e charts giet, neffens laboratoariumûndersyk troch Foarm Brain Trust -lid Michele Olson, Ph.D., in senior klinyske heechlearaar sportwittenskip oan Huntingdon College yn Alabama dy't ab -oefeningen foar mear dan 20 jier hat testen. Wurkje se yn mei jo crunches as ien fan 'e ab-rjochte routines en tips yn dit ferhaal foar jo fitste, fêstste kearn. (En it giet net allinich oer it krijen fan in seis-pack; hjir is it sa wichtich om in sterke kearn te hawwen.)

• Spider Plank: Begjin op flier yn planke, balansearje op hannen en teannen. Hâld de heupen nivo en bûgje de linker knibbel nei de linker triceps [werjûn, lofts]. Gean werom nei plank, wikselje kanten, en werhelje om 1 rep te foltôgjen. Doch 2 sets fan 10 oant 12 reps.
• Dûbele leg stretch: Lizzend op 'e flier mei earms oan' e kanten. Krul de holle en skouders fan 'e flier, ferheegje dan de earms boppe (biceps by earen) en de skonken omheech yn 45-graden hoeke om te begjinnen. Hâld it boppeliif trochheech opheft, bring knibbels nei boarst en sirkel earms om, oanreitsjen fan palmen nei bûten fan knibbels [sjoen, sintrum]. Ferlengje skonken en ferheegje earms boppe de startposysje om 1 rep te foltôgjen. Doch 2 sets fan 10 oant 12 reps.
• Side Plank Twist: Begjin op flier yn side plank posysje, balancing op lofter palm en kanten fan fuotten, rjochter foet foar lofts; bûgje rjochter elbow en plak palm efter ear om te begjinnen [sjoen, rjochts]. Rotearje de torso om de rjochter elmboog nei binnen te bringen fan 'e linker elmboog. Gean werom nei startposysje om 1 rep te foltôgjen. Do 12 reps. Side feroarje; werhelje. (Wolle jo trochgean? Besykje de 10-minuten abs-training Tone It Up's Karena en Katrina swarre by.)

Routines mei ynboude kearntravers

Bepaalde workouts dûbelje as sterkte sesjes foar jo abs. "As jo ​​​​jo yntensiteit of lading ferheegje tidens bewegingen fan it hiele lichem, jouwe jo abspieren natuerlik," seit Olson. "Dy aksje wurket wirklik it dwers." Hjir is de manier om multitask.

• Swing in kettlebell. Jo transversale beugels om jo kearn te stabilisearjen as jo de swing fan 'e kettlebell ta in punt bringe, foaral tidens bewegingen mei ien hân.
• Til gruttere dumbbells op. Foegje in bytsje mear heft ta oan jo reps-gewogen squats, biceps-krullen, ja, neam mar op - en "hoe swierder de lading, hoe mear fersterking sil foarkomme," seit Olson. (Op dy notysje binne hjir acht foardielen fan krêfttraining.)
• Sprintervals dwaan. Jo abs sil meidwaan as jo jo earms hurder pompe, en de HIIT sil helpe mear ab fet te ferbaarnen dan as jo fêsthâlde mei steady cardio.

Resinsje foar