Wat is it Okinawa-dieet? Foods, Longevity, en mear

Kontint

• Wat is it Okinawa-dieet?
• Iten te iten
• Iten om te foarkommen
• Sûnensfoardielen fan it Okinawa-dieet
• Longevity
• Reduseare risiko fan chronike sykten
• Potensjele neidielen
• Frijwat beheinend
• Kin heech yn natrium wêze
• Is it Okinawa-dieet goed foar jo?
• De ûnderste rigel

Okinawa is de grutste fan 'e Ryukyu-eilannen lizzend foar de kust fan Japan tusken East-Sina en Filipynske Seeën.

Okinawa heart ta ien fan fiif regio's fan 'e wrâld bekend as blauwe sônes. Minsken dy't yn blauwe sônes wenje libje útsûnderlik lang, sûn libben yn ferliking mei de rest fan 'e wrâldbefolking ().

De libbensjierren dy't Okinawans genoat kin wurde ferklearre troch ferskate genetyske, miljeu- en libbensstylfaktoaren. Dat sei, saakkundigen leauwe dat ien fan 'e sterkste ynfloeden it dieet is.

Dit artikel ûndersiket it Okinawa-dieet, ynklusyf har primêre iten, foardielen foar sûnens, en mooglike neidielen.

Wat is it Okinawa-dieet?

Yn 'e suverste sin ferwiist it Okinawa-dieet nei de tradisjonele ytpatroanen fan' e minsken dy't wenje op it Japanske eilân Okinawa. Har unike dieet en libbensstyl wurde beskuldige fan it jaan fan har wat fan 'e langste libbensdoer op' e planeet.

It tradisjonele Okinawa-dieet is leech yn kaloryen en fet, wylst heech yn koalhydraten. It beklammet griente en sojaprodukten neist sa no en dan - en lytse - hoemannichten noedels, rys, pork, en fisk.

De lêste jierren hat de modernisearring fan itenproduksje en dieetgewoanten laat ta in ferskowing yn 'e ynhâld fan' e makronutriënt fan it Okinawa-dieet. Hoewol noch kaloriearjend en foaral op koalhydraten basearre, befettet it no mear proteïne en fet.

De ferdieling fan makro-fiedingsstoffen fan it Okinawa-dieet wurdt sketst yn dizze tabel ():

Derneist behannelt Okinawaanske kultuer iten as medisinen en brûkt in protte praktiken út tradisjonele Sineeske medisinen. As sadanich omfettet it dieet krûden en krûden dy't bekend binne foar sûnensfoardielen, lykas kurkuma en mokwort ().

Okinawaanske libbensstyl beklammet ek deistige fysike aktiviteit en mindful eating practices.

De sûnensfoardielen assosjeare mei it tradisjonele Okinawaanske dieet hawwe oanlieding jûn ta in mainstream ferzje bedoeld om gewichtsverlies te befoarderjen. Hoewol it it ynnimmen fan fiedingsdichte iten stimulearret, wurdt dizze ôfslach sterk beynfloede troch it Westerske dieet.

It Okinawa-dieet - dat heech is yn koalhydraten en grienten - ferwiist nei de tradisjonele dieet- en libbensstylgewoanten fan minsken dy't wenje op it Japanske eilân Okinawa. In mainstream ferzje befoardert gewichtsverlies.

Iten te iten

In protte fan 'e foardielen fan it Okinawa-dieet kinne wurde taskreaun oan har rike oanbod fan heule, fiedingsdichte, hege anty-oksidant iten.

Essinsjele fiedingsstoffen binne wichtich foar de juste funksje fan jo lichem, wylst anty-oksidanten jo lichem beskermje tsjin sellulêre skea.

Oars as oare Japanners konsumearje Okinawanen heul wat rys. Ynstee dêrfan is har wichtichste boarne fan kaloryen de swiete ierappel, folge troch heule korrels, leguminten, en glêstriedrike grienten.

De basisfoarsjenningen yn in tradisjoneel Okinawaansk dieet binne ():

• Grienten (58-60%): swiete ierappel (oranje en poarper), seewier, kelp, bamboeskuiven, daikon radyse, bittere meloen, koal, woartels, Sineeske okra, pompoen, en griene papaja
• Kearnen (33%): gierst, weet, rys en noedels
• Soja-iten (5%): tofu, miso, natto, en edamame
• Fleis en seafood (1-2%): meast wite fisk, seafood, en sa no en dan pork - alle besunigings, ynklusyf organen
• Oar (1%): alkohol, tee, krûden, en dashi (bouillon)

Wat mear is, jasminetee wurdt liberaal konsumeare op dit dieet, en anty-oksidant-rike krûden lykas kurkuma binne faak ().

It tradisjonele Okinawa-dieet bestiet út heul fiedend, meast plantaardich iten - foaral swiete ierpels. Dizze fiedsels leverje in rike oanfier fan antyoksidanten en glêstried.

Iten om te foarkommen

It tradisjonele Okinawa-dieet is frij beheind yn fergeliking mei in modern, Westerske dieet.

Fanwegen de relative isolaasje en geografy fan eilannen fan Okinawa, is in grut ferskaat oan iten in grut part fan 'e skiednis net tagonklik.

Om dit dieet te folgjen, wolle jo de folgjende groepen iten beheine ():

• Meats: fleis, plomfee en ferwurke produkten lykas spek, ham, salami, hotdogs, woarst en oar genêzen fleis
• Dierlike produkten: aaien en suvel, ynklusyf molke, tsiis, bûter en yoghurt
• Bewurke iten: ferfine sûkers, granen, moarnsiten, snacks, en ferwurke kokenoaljes
• Legumes: de measte legumes, oars dan sojabeanen
• Oare iten: measte fruit, lykas ek nuten en sied

Om't de moderne, mainstreamferzje fan it Okinawa-dieet primêr basearre is op kalorie-ynhâld, makket it mear fleksibiliteit mooglik.

Guon fan it iten mei legere kaloryen lykas fruit kinne wurde tastien, hoewol it measte fan 'e hegere kalorie-iten - lykas suvel, nuten en sied - binne noch altyd beheind.

It Okinawa-dieet beheint of elimineart ferskate groepen iten, ynklusyf de measte fruit, fleis, suvel, nuten, sied, en ferfine koalhydraten. De tradisjonele foarm fan it dieet is histoarysk beheinend fanwegen de geografyske isolaasje fan Okinawa.

Sûnensfoardielen fan it Okinawa-dieet

It Okinawa-dieet hat in oantal sûnensfoardielen, dy't faaks wurde taskreaun oan har hege anty-oksidant-ynhâld en heechweardige, fiedende fiedsels.

Longevity

It meast opmerklike foardiel fan it tradisjonele Okinawa-dieet is de skynbere ynfloed op 'e libbensdoer. Okinawa is thús oan mear hûndertjierders - as minsken dy't teminsten 100 jier âld libje - dan earne oars yn 'e wrâld ().

Foarstanners fan 'e mainstreamferzje fan it dieet bewearje dat it ek langstme befoarderet, mar gjin substansjeel ûndersyk is beskikber om dizze oanspraken te validearjen.

In protte faktoaren beynfloedzje de lange libben, ynklusyf genetika en miljeu - mar libbensstylkeuzes spylje ek in wichtige rol.

Hege nivo's fan frije radikalen - as reaktive dieltsjes dy't stress en sellulêre skea yn jo lichem feroarsaakje - kinne de fergrizing fersnelle ().

Undersyk suggerearret dat anty-oksidant-rike fiedsels it ferâlderingsproses kinne fertrage troch jo sellen te beskermjen tsjin skea fan frije radikalen en ûntstekking te ferminderjen ().

It tradisjonele Okinawa-dieet bestiet yn 't foarste plak út plant-basearre fiedsels dy't potente anty-oksidant en anty-inflammatoare kapasiteiten oanbiede, dy't mooglik in langere libbensdoer befoarderje.

It fiedsel mei lege kalorie, leech-proteïne, en hege koalhydraten kin ek lang libje.

Dierenstúdzjes suggerearje dat in kalory-beheind dieet bestiet út mear koalhydraten en minder aaiwyt hat de neiging om in langere libbensdoer te stypjen, yn ferliking mei westlike diëten mei hege proteïne (,).

Mear ûndersyk is nedich om better te begripen hoe't it Okinawa-dieet kin bydrage oan langstme by minsken.

Reduseare risiko fan chronike sykten

Okinawans libje net allinich lange libbens, mar ûnderfine ek minder chronike sykten, lykas hert sykte, kanker en diabetes.

Dieet spilet wierskynlik in rol, om't Okinawaanske fiedsels hawwe mei essensjele fiedingsstoffen, glêstried en anty-inflammatoare ferbiningen, wylst se leech binne yn kaloryen, ferfine sûker, en verzadigde fetten.

Yn it tradisjonele dieet komme de measte kaloryen fan swiete ierpels. Guon saakkundigen bewearje sels dat de swiete ierappel ien fan 'e sûnste iten is dat jo kinne ite ().

Swiete ierpels leverje in sûne doasis glêstried en hawwe in lege glycemyske yndeks (GI), wat betsjut dat se net bydrage oan skerpe ferhegingen fan bloedsûker. Se biede ek essensjele fiedingsstoffen lykas kalsium, kalium, magnesium, en fitaminen A en C ().

Wat mear is, swiete ierappels en oare kleurige grienten dy't faak konsumeare wurde op Okinawa befetsje krêftige plantferbiningen neamd carotenoïden.

Carotenoïden hawwe antyoksidant en anty-inflammatoare foardielen en kinne in rol spylje yn it foarkommen fan hert sykte en diabetes type 2 (,).

It Okinawa-dieet leveret ek relatyf hege nivo's soja.

Undersyk suggereart dat bepaalde sojebasearre fiedings assosjeare binne mei in fermindere risiko op chronike sykten lykas hert sykte en bepaalde soarten kanker, ynklusyf boarstkanker ().

In protte fan 'e fiedsels dy't it tradisjonele Okinawa-dieet foarmje kinne in langere libbensdoer stypje en in fermindere risiko op chronike sykten.

Potensjele neidielen

Hoewol it Okinawa-dieet in protte foardielen hat, besteane ek mooglike neidielen.

Frijwat beheinend

It tradisjonele Okinawa-dieet slút ferskate groepen iten út - in protte dêrfan binne heul sûn.

Dit kin strikte neilibjen fan it dieet lestich meitsje en kin weardefolle boarnen fan wichtige fiedingsstoffen beheine. Boppedat binne guon Okinawaanske fiedsels mooglik net tagonklik, ôfhinklik fan jo lokaasje.

It dieet befettet bygelyks heul min fruit, nuten, sied en suvel. Mei-inoar leverje dizze fiedsels in poerbêste boarne fan glêstried, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten dy't jo sûnens kinne stimulearje (,,).

It beheinen fan dizze fiedingsgroepen is miskien net nedich - en kin skealik wêze as jo net foarsichtich binne om ûntbrekkende fiedingsstoffen te ferfangen.

Om dizze reden foarkomme guon minsken de mainstream, gewichtsverliesferzje fan it Okinawa-dieet, om't it fleksibeler is mei itenkarren.

Kin heech yn natrium wêze

It grutste neidiel fan it Okinawa-dieet kin de hege natriumynhâld wêze.

Guon ferzjes fan it dieet fertsjinje safolle as 3.200 mg natrium per dei. Dit nivo fan natrium-yntak is miskien net passend foar guon minsken - benammen dejingen dy't hege bloeddruk hawwe (,).

De American Heart Association adviseart natrium-yntak te beheinen ta 1.500 mg per dei as jo hege bloeddruk hawwe en 2.300 mg per dei as jo normale bloeddruk hawwe (16).

Hege natrium-yntak kin it behâld fan floeistof yn bloedfetten ferheegje, wat liedt ta ferhege bloeddruk.

Bysûnder is dat it Okinawa-dieet in protte kalium hat, wat kin kompensearje foar de potensjele negative effekten fan hege natrium-yntak. In adekwate kaliumopname helpt jo nieren te folle floeistof te ferwiderjen, wat resulteart yn ferlege bloeddruk ().

As jo ​​ynteressearre binne om it Okinawa-dieet te besykjen, mar jo natrium-yntak beheine moatte, besykje it iten dat it heechst is yn natrium te foarkommen - lykas miso of dashi.

It Okinawa-dieet hat ferskate skaadkanten, ynklusyf hege natrium-yntak en ûnnedige beheining fan spesifike fiedingsgroepen. It dieet kin lykwols wurde oanpast om sâltynhâld te ferleegjen en in breder skala oan iten op te nimmen.

Is it Okinawa-dieet goed foar jo?

Hoewol it Okinawa-dieet in protte positive sûnenseffekten hat, kinne guon minsken in minder beheinende of minder karb-swiere dieet foarkomme.

Ferskate aspekten fan it dieet kinne jo sûnens foardielje, lykas har klam op griente, glêstried, en anty-oksidant-rike fiedings yn kombinaasje mei har beheiningen op sûker, ferfine korrels, en tefolle fet.

Lifestyle-prinsipes befoardere troch Okinawaanske kultuer - ynklusyf deistige oefening en mindfulness - kinne ek mjitbere foardielen foar sûnens leverje.

Dat sei, dizze prinsipes kinne ek tapast wurde op in protte oare diëten en libbensstilen.

As jo ​​net wis binne oft it Okinawa-dieet past by jo dieetdoelen, beskôgje dan mei jo diëtist of soarchferliener te praten om in plan te meitsjen oanpast oan jo behoeften.

It Okinawa-dieet beklammet in protte ferskillende sûne dieet- en libbensstylprinsipes, ynklusyf hege griente-yntak. It kin lykwols foar guon yndividuen te beheinend of carb-swier wêze.

De ûnderste rigel

It dieet fan Okinawa is basearre op it iten en de libbensstyl fan Okinawa eilanners yn Japan.

It beklammet fiedingsdichte griente mei hege fizels en meager proteïne boarnen, wylst verzadigd fet, sûker en ferwurke iten ûntmoedige.

Hoewol de foardielen dêrfan in langere libbensdoer kinne befetsje, kin it beheinend wêze en heech yn natrium.

Noch altyd tilt in moderne foarm fan it dieet guon fan dizze beheiningen op en is rjochte op gewichtsverlies. Tink derom dat dizze moderne ferzje gjin strange wittenskiplike stúdzje hat ûndergien.

As jo ​​ynteressearre binne yn it ferbetterjen fan jo algemiene sûnens en it ferheegjen fan jo langstme, kin it dieet fan Okinawa it wurdich wêze om te besykjen.