Hoe kinne jo skuorre V-Ups dwaan, as sydmessen

Kontint

• Hoe kinne jo in oblike V-up útfiere?
• Om it te dwaan:
• Om swierrichheden te ferheegjen
• Foarsichtigens
• Spieren wurken
• Alternative oefeningen
• 1. Side planke dips
• Om it te dwaan:
• 2. Side muorre bal
• Om it te dwaan:
• 3. Knibbels
• Om it te dwaan:
• Wêrom moatte jo jo obliques traine?
• De ûnderste rigel

It skilderjen en fersterkjen fan 'e midseksje is in doel foar in protte gymgongers en fitnessleafhawwers. En hoewol chiseled abs kin leuk wêze om nei te sjen, hat de primêre reden om dizze spieren te trenen mear te meitsjen mei funksje dan it docht mei estetyk.

Ien oefening dy't sawol de ynterne as eksterne obliques as oare abdominale spieren traint, is de oblique V-up, ek wol bekend as in side jackmes. Wy sille de spieren ferklearje dy't brûkt wurde yn 'e oblike V-up, hoe't jo ien feilich útfiere, en listje alle oare oefeningen dy't jo kinne dwaan om dizze beweging oan te foljen.

Hoe kinne jo in oblike V-up útfiere?

De oblique V-up is in begjinneroefening dy't allinich it gebrûk fan in mat fereasket. Om't jo oan jo kant lizze mei jo lichemsgewicht ferskowe, soargje derfoar dat de mat dik genôch is om elke druk te minimalisearjen dy't de heup en glute tsjin 'e grûn fiele kinne.

Hjir is in fideo om jo in fisuele te jaan foar dizze oefening:

Om it te dwaan:

1. Lizze oan jo rjochterkant op in oefening as yogamat. Hâld jo lichem yn in rjochte line, mei jo linker skonk op 'e rjochter steapele. Jo kinne in lichte bocht yn jo knibbels hawwe. Foarkom weromdraaie. Juste foarm is kritysk yn dizze oefening.
2. Pleats jo lofterhân efter jo holle, palm oanrekke efterkant fan 'e holle, mei jo elleboog útflakke, en jo rjochterearm oer jo lichem. Wjerstean de drang om tsjin 'e efterkant fan jo holle te drukken. Jo hân is der foar begelieding.
3. Skeakelje jo kearn, foaral de obliques, en til jo linker skonk op, wylst jo boppelichaam tagelyk fan 'e flier optille. It doel is om jo skonk en earm nei elkoar te bewegen. Jo elleboog moat op jo knibbel wize as jo skonk folslein ûntfierd is.
4. Hâld in pear sekonden, draai dan de beweging werom troch it linker skonk en it boppeliif nei de mat te sakjen. Werhelje.
5. Folje 10 reps oan 'e rjochterkant, doch dan 10 reps oan' e linker kant. Doel op 2-3 sets fan 10 werhellingen oan elke kant.

Om swierrichheden te ferheegjen

As jo ​​trochgean mei dizze oefening, kinne jo in pear tellen tafoegje oan it bewarjen oan 'e boppekant fan' e beweging. Hoe langer jo de spieren ûnder spanning hâlde kinne, hoe mear se sille profitearje.

Fansels is dizze ekstra tiid allinich foardielich as jo de juste foarm hanthavenje. As jo ​​fiele dat jo werom falle of as jo begjinne op jo holle te drukken foar stipe, ferminderje de pauze oan 'e boppekant fan' e beweging.

As jo ​​ienris de basis oblike V-up behearskje, kinne jo de muoite fan 'e oefening ferheegje troch beide skonken fan' e grûn te ferheegjen. It dûbele knipmes folget deselde stappen as it sydknip, útsein dat jo beide fuotten omheech bringe, wylst jo jo boppelichem ophelje.

Foarsichtigens

De oblike V-up is in beweging foar begjinner oant middelber nivo. As korrekt dien is, is it in feilige en effektive oefening dy't jo obliques en oare kearnspieren rjochtet.

Dat sei, as jo in medyske tastân hawwe dy't foarkomt dat jo oefeningen útfiere op 'e flier of in aktuele as chronike ferwûningen hawwe, kinne jo wolle mei in trainer, fysike therapeut, of jo dokter prate oer de feiligens fan dizze beweging.

Spieren wurken

De oblique V-up is in doelbewuste oefening dy't him rjochtet op 'e abdominale spieren. De primêre spieren rekrutearre omfetsje de eksterne oblique, ynterne oblique, en rectus abdominis.

• Eksterne oblique. Diel fan jo abdominale spieren, de eksterne obliques lizze lâns de kanten fan jo abdominale muorre. Harren primêre funksje is om de kofferbak nei de oare kant te draaien. Se helpe ek by it bûgjen fan 'e kofferbak.
• Ynterne oblique. De ynterne oblike spieren, lykas de namme al fermoeden docht, steane tichter by jo middelline dan de eksterne obliques. Harren primêre funksje is om de kofferbak oan deselde kant te draaien. Se helpe ek by it bûgjen fan 'e kofferbak.
• Rectus abdominis. Wylst de oblike V-up primêr op 'e obliques rjochtet, fertrout it ek op' e rectus abdominis spieren om te helpen by de beweging. Dizze set spieren wurde ek jo kofferbakfleksors neamd, om't se helpe by it bûgjen foarút en opkruljen.

Alternative oefeningen

Deselde oefening oer en oer dwaan kin lestich wêze. It goede nijs is d'r binne in soad manieren om jo obliques en oare kearnspieren te trainen. Dus, as jo sykje om deselde spieren te trenen dy't nedich binne yn 'e oblike V-up, binne hjir trije om te besykjen:

1. Side planke dips

Hjir is in fideo foar in fisuele fan dizze oefening:

Om it te dwaan:

1. Kom yn in sydplankposysje oan jo linker kant. Jo rjochter leg wurdt boppe op 'e linker leg steapele.
2. Til jo lichem fan 'e flier troch te drukken yn jo linkerearm en lofterfoet. Jo linker palm sil op 'e flier wêze en stipet jo gewicht en jo rjochterhân efter jo holle.
3. Ferleegje jo lichem, sadat jo lofterheup amper oer de flier sweeft. Foardat jo heup de flier rekket, sykhelje út en druk omheech nei de startposysje.
4. Werhelje 10 kear oan 'e linker kant foardat jo nei rjochts feroarje.

2. Side muorre bal

Jo kinne sjen hoe't dizze oefening wurdt útfierd yn dizze fideo:

Om it te dwaan:

1. Stean loodrecht op in muorre mei in muorrekûgel yn jo hannen.
2. Drop yn in squatposysje, mei de bal oan 'e bûtenkant fan jo linkerheup.
3. Stean oerein, draaie jo linkerfoet, draaie en smyt de bal nei de muorre.
4. Bliuw hjir om de bal te fangen en werom te gean nei de startposysje. Werhelje 10 kear foardat jo fan side feroarje.

3. Knibbels

Om it te dwaan:

• Kom yn in hege pushup-posysje.
• Hâld jo earms en lichem rjocht en tille jo linker leg en ryd jo knibbel nei jo romp.
• Omkeare en weromgean nei de startposysje. Werhelje mei de rjochter skonk.
• Wikselje hinne en wer mei jo linker en rjochter skonk foar 15-20 werhellingen.

Wêrom moatte jo jo obliques traine?

Jo obliques binne diel fan 'e groep spieren dy't jo kearn útmeitsje. Wylst ien spesifike spiergroep isolearje sûnder oaren te rekrutearjen om te helpen of te fokusjen op spotreduksje is net mooglik, is it kiezen fan oefeningen dy't in fokus hawwe op dit gebiet nuttich.

De eksterne en ynterne obliques wurde brûkt om:

• twist
• draaie de kofferbak
• bûgje oan 'e kant
• stypje de rotaasje fan 'e rêchbonke

Mei oare wurden, jo fertrouwe op dizze spieren om in protte fan jo deistige aktiviteiten te dwaan.

De ûnderste rigel

De oblike V-up is in poerbêste oefening om op te nimmen yn jo algemiene abdominale routine. It fersterkjen fan jo kearn sil helpe by sawol sport as deistige aktiviteiten. It sil ek helpe jo blessuerefrij te hâlden by it oefenjen.

Stel in doel om dizze spieren teminsten trije dagen yn 'e wike te trenen tidens in kearnroutine, of tusken sets tidens in training foar krêftstraining.