9 Foardielen fan sûnens en fieding fan haverzemelen

Kontint

• 1. Ferpakt mei fiedingsstoffen
• 2. Heech yn anty-oksidanten
• 3. Kin risiko-faktoaren fan hert sykte ferminderje
• 4. Kin helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's
• 5. Mei stipe fan sûne darmen
• 6. Mei ferljochting leverje foar inflammatoire darmsykte
• 7. Mei jo risiko ferleegje foar kolorektale kanker
• 8. Mei gewichtsverlies helpe
• 9. Maklik te foegjen oan jo dieet
• De ûnderste rigel

Haver wurde algemien beskôge as ien fan 'e sûnste korrels dy't jo kinne ite, om't se fol binne mei in protte wichtige vitaminen, mineralen en glêstried.

De haverkorrel (Avena sativa) wurdt rispe en ferwurke om de ûneetbere bûtenromp te ferwiderjen. Wat oerbliuwt is de havergrot, dy't fierder wurdt ferwurke om havermout te meitsjen.

Haversemels is de bûtenste laach fan 'e havergrut, dy't krekt ûnder de net itenbere romp sit. Wylst havergrutten en stielbesnijde haver natuerlik semen befetsje, wurdt haversemel ek apart ferkocht as eigen produkt.

Haversemels is keppele oan in soad sûnensfoardielen, lykas ferbettere bloedsûkerkontrôle, sûne darmfunksje, en legere bloeddruk en cholesterol.

Hjir binne 9 foardielen foar sûnens en fieding fan haverzemelen.

1. Ferpakt mei fiedingsstoffen

Haversemels hawwe in lykwichtige fiedingssammensetting.

Hoewol it likense hoemannichten koalhydraten en fet hat as gewoan oatmeal, hat haverkliet mear proteïne en glêstried - en minder kaloryen. It is benammen heech yn beta-glukan, in krêftige soarte fan oplosbere glêstried (1, 2,).

Ien beker (219 gram) gekookte haversemel befettet ():

• Calories: 88
• Protein: 7 gram
• Koalhydraten: 25 gram
• Fet: 2 gram
• Tried: 6 gram
• Thiamine: 29% fan 'e Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 21% fan 'e RDI
• Fosfor: 21% fan 'e RDI
• Izer: 11% fan 'e RDI
• Sink: 11% fan 'e RDI
• Riboflavin: 6% fan 'e RDI
• Kalium: 4% fan 'e RDI

Derneist leveret haversemel lytse hoemannichten folaat, fitamine B6, niacine, en kalsium.

De hege fiedingsstof en de lege kalorie-ynhâld meitsje it heul fiedingsstof ticht.

Haversemels binne natuerlik glutenfrij, mar kinne wurde fersmoarge mei gluten by groeie of ferwurkjen. As jo ​​gluten foarkomme, sykje dan nei oatsemels spesifyk bestimpele glutenfrij.

Gearfetting Haversemels pakke mear aaiwyt en glêstried dan rôlle as rappe haver. It is ek heech yn in protte wichtige fitaminen en mineralen.

2. Heech yn anty-oksidanten

Haversemels is in geweldige boarne fan polyfenolen, dat binne plantbasearre molekulen dy't fungearje as anty-oksidanten.

Antioksidanten beskermje jo lichem tsjin potensjeel skealike molekulen bekend as frije radikalen. Yn hege bedraggen kinne frije radikalen sellen skea feroarsaakje dy't keppele is oan chronike sykten ().

Haversemel is foaral heech yn anty-oksidanten yn ferliking mei oare dielen fan it haverkern, en it is in bysûnder goede boarne fan fytinsoer, ferulsyre en krêftige avenanthramides ().

Avenanthramides binne in famylje fan anty-oksidanten unyk foar haver. Se binne keppele oan fermindere ûntstekking, anty-kanker-eigenskippen, en legere bloeddruknivo's (,,,).

Gearfetting Haversemels sitte heech yn meardere anty-oksidanten dy't kinne helpe by it bestriden fan chronike sykten en sûnensfoardielen te bieden.

3. Kin risiko-faktoaren fan hert sykte ferminderje

Hartsykte is ferantwurdlik foar sawat ien op de trije deaden wrâldwiid ().

Dieet spilet in wichtige rol yn 'e sûnens fan it hert. Bepaalde fiedings kinne ynfloed hawwe op jo lichemsgewicht, bloeddruk, cholesterol, bloedsûker, en oare risikofaktoaren foar hertsykte.

Haversemels kinne helpe by it ferminderjen fan bepaalde risikofaktoaren, lykas hege cholesterol en bloeddruk.

Om te begjinnen is it in geweldige boarne fan beta-glukan, in soarte fan oplosbere glêstried dy't oplost yn wetter om in viskose, gel-like stof te foarmjen yn jo spiisfertarringskanaal ().

Beta-glukanen kinne de hoemannichte cholesterol yn jo bloed ferminderje, om't se helpe om cholesterolrike gal te ferwiderjen - in substansje dy't fetfertering helpt ().

Yn in oersicht fan 28 stúdzjes ferlege 3 gram of mear oatbeta-glucan LDL (min) en totaal cholesterol troch respektivelik 0.25 mmol / L en 0.3 mmol / L ().

Oare ûndersiken bepale dat beta-glukanen sawol systolike as diastolyske bloeddruk signifikant kinne ferminderje - respektivelik de boppeste en ûnderste sifers yn in lêzing. Dit is wier foar sawol sûne folwoeksenen as dy mei al besteande hege bloeddruk (,).

Haversemels befetsje ek avenanthramides, in groep anty-oksidanten unyk foar haver. Ien ûndersyk fûn dat avenanthramides gearwurkje mei fitamine C om LDL-oksidaasje te foarkommen ().

Oksideare LDL (min) cholesterol is skealik, om't it keppele is oan in heger risiko op hertsykte ().

Gearfetting Haversemels binne heech yn beta-glukanen, in soarte fan oplosbere glêstried dy't kin helpe om cholesterol en bloeddruk te ferminderjen - twa wichtige risikofaktoaren foar hert sykte.

4. Kin helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's

Type 2-diabetes is in sûnensprobleem dat mear dan 400 miljoen minsken beynfloedet ().

Minsken mei dizze sykte kinne stride om har bloedsûkernivo te kontrolearjen. Min bloedsûkerkontrôle kin liede ta blinens, hertoanfallen, beroertes, en oare sûnensproblemen.

Iten heech yn oplosbere glêstried - lykas haversemels - kinne helpe by it behearen fan bloedsûker.

Oplosbere glêstried lykas beta-glukan helpt de spiisfertarring en opname fan koalhydraten troch jo spiisfertarringskanaal, en stabilisearret de bloedsûkernivo ().

In oersjoch fan 10 stúdzjes by minsken mei diabetes type 2 fûn dat konsumpsje fan 6 gram beta-glukan deistich foar 4 wiken de bloedsûkernivo signifikant fermindere. Wat mear is, 3 gram of mear fan beta-glukan foar 12 wiken fermindere bloedsûkernivo's troch 46% ().

Oare ûndersiken suggerearje dat it iten fan haverklokken foar of neist in koalhydraatrike miel it taryf fertrage kin dat sûkers yn jo bloedstream komme, mooglik stoppe bloedsûkerpykjes (,,).

Gearfetting Oplosbere glêstried fan oatsemels kin bloedsûkerpikes foarkomme en bloedsûkernivo's kontrolearje - fral yn minsken mei diabetes type 2.

5. Mei stipe fan sûne darmen

Konstipaasje is in faak probleem dat oant 20% fan 'e minsken wrâldwiid beynfloedet ().

Haverklem is heech yn dieetfaser, wat helpt by it stypjen fan sûne darmfunksje.

Eins befettet gewoan 1 beker (94 gram) rauwe haverzemels in yndrukwekkende 14,5 gram glêstried. Dat is sawat 1,5 kear mear glêstried dan rappe of rôle haver ().

Haversemels leverje sawol oplosbere glêstried as ûnoplosbere glêstried.

Oplosbere glêstried foarmet in gel-achtige stof yn jo darm, dy't stoel helpt te verzachten. Unoplosbere glêstried giet yntakt troch jo darm, mar kin kruk bulkier meitsje en makliker trochjaan (,).

Ut ûndersyk docht bliken dat haversemels kinne helpe by it stypjen fan sûne yngewanten.

Ien stúdzje by âldere folwoeksenen die bliken dat it iten fan oat-bran biscuits twa kear per dei foar 12 wiken pine fermindere en de frekwinsje en konsistinsje fan stoelbewegingen ferbettere ().

In oare 12-wike stúdzje fûn dat 59% fan minsken dy't deistich 7-8 gram haversemels konsumearden, wiene by steat om te stopjen mei it nimmen fan laxeermiddelen - lykas haverzemelen krekt like effektyf wie by it ferlichten fan constipaasje ().

Gearfetting Haversemel is heech yn sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried, wat kin helpe by it ûntlêsten fan ferstopping en stipe fan de darmsûnens.

6. Mei ferljochting leverje foar inflammatoire darmsykte

De twa haadtypen fan inflammatoire darmsykte (IBD) binne ulcerative kolitis en de sykte fan Crohn. Beide wurde karakterisearre troch chronike darmûntstekking.

Haversemels kinne helpe reliëf te bieden foar minsken mei IBD.

Dat komt om't haversemels heech is yn dieetfaser, wêrtroch jo sûne darmbaktearjes kinne ôfbrekke yn koarte-keatling-fatty acid's (SCFA's), lykas butyraat. SCFA's helpe darmsellen te fiede en kinne darmûntstekking ferminderje (,).

Ien ûndersyk fan 12 wiken by minsken mei colitis ulcerosa fûn dat it deistich 60 gram haverzemel ite - 20 gram glêstried leverje - mage pine en reflukssymptomen fermindere. Derneist hat it kolumnivo's fan SCFA's lykas butyrate () signifikant ferhege.

In oersjoch yn folwoeksenen mei IBD bepaalde dat regelmjittich ite fan haver of haverzemels kin helpe by it ûntlêsten fan mienskiplike symptomen, lykas constipaasje en pine ().

Dat sei, d'r binne noch te min minsklike stúdzjes oer haverzemelen en IBD. Mear ûndersyk is nedich.

Gearfetting Haversemels kinne helpe om IBD-symptomen te ferlichtsjen troch dikke sellen te fiede en ûntstekking te ferminderjen. Mear minsklike stúdzjes binne lykwols nedich.

7. Mei jo risiko ferleegje foar kolorektale kanker

Kolorektale kanker is it tredde meast foarkommende type kanker yn 'e Feriene Steaten ().

Haversemels hawwe ferskate eigenskippen dy't jo risiko op dizze kanker kinne ferleegje.

Foar ien is it heech yn oplosbere fezels - lykas beta-glukan - dy't fungearje as iten foar jo sûne darmbaktearjes. Dizze baktearjes fermentearje glêstried, dy't SCFA's produseart.

Testbuizen en dierstúdzjes konstatearje dat SCFA's kinne beskermje tsjin darmkanker troch de groei fan kankersellen te ûnderdrukken en kankerseldea te feroarsaakjen (,).

Derneist is haversemel in geweldige boarne fan anty-oksidanten, dy't kankergroei kinne ûnderdrukke.

Test-buis- en dierstúdzjes suggerearje dat anty-oksidanten fan haversemels - lykas avenanthramide - de groei fan kolorektale kankersellen kinne ûnderdrukke of deadzje (,).

Haversemels wurdt beskôge as in heule nôt - funksjoneel, as net technysk - om't it heech yn glêstried is. Befolkingstúdzjes keppelje diëten ryk oan folsleine korrels oan in legere risiko op kolorektale kanker (,).

Mear minsklik ûndersyk op dit gebiet is lykwols nedich.

Gearfetting Dieren- en proefbuizenûndersiken jouwe oan dat ferskate ferbiningen foar oatsemels beskermje kinne tsjin kolorektale kanker, mar mear minsklike stúdzjes binne nedich.

8. Mei gewichtsverlies helpe

Haversemel is heech yn oplosbere glêstried, wat kin helpe om jo appetyt te ûnderdrukken.

Om te begjinnen kinne oplosbere glêstried nivo's fan hormoanen ferheegje dy't jo helpe jo fol te fielen. Dizze omfetsje cholecystokinine (CKK), GLP-1, en peptide YY (PYY) (,).

It kin ek nivo's fan hongerhormonen ferminderje, lykas ghrelin (,).

Iten dat jo fol hâlde kinne gewichtsverlies helpe troch jo kalorie-yntak te ferminderjen ().

Ien stúdzje fûn bygelyks dat minsken dy't haversemel iten foar it moarnsmiel foller fielden en by it folgjende miel minder kaloryen konsumearden dan dyjingen dy't in koarnbasis granen hiene ().

Gearfetting Haversemels binne heech yn oplosbere glêstried, dy't hongerhormonen kinne ûnderdrukke en follenshormonen stimulearje. Op syn beurt kin dit gewichtsverlies helpe.

9. Maklik te foegjen oan jo dieet

It is maklik om haversemels ta te foegjen oan jo deistige gong fan saken.

Waarme granen fan oat-bran is ien noflike applikaasje. Jo sille nedich wêze:

• 1/4 beker (24 gram) rauwe haverkliet
• 1 beker (240 ml) wetter as molke
• In knypeach sâlt
• 1 teeleppel huning
• 1/4 teeleppel gemalen kaniel

Foegje earst it wetter as de molke ta oan in pot - tegearre mei it sâlt - en bring it oan 'e kook. Foegje de haversemel ta en ferleegje it hjittens oant in simmer, koekje 3-5 minuten ûnder konstant roeren.

Ferwiderje de gekookte oatsemels, foegje huning en kaniel ta, en roer.

Jo kinne ek oazelsemels minge yn breadeig en muffinbeslach. As alternatyf kinne jo besykje rauwe oatsemels ta te foegjen oan iten lykas granen, yoghurt, en smoothies.

Gearfetting Haversemels is hearlik, alsidich en maklik ta te foegjen oan jo dieet. Besykje it yn bakken, as in heule sâlt, as op ferskate snack- as moarnsiten spuide.

De ûnderste rigel

Haversemel is de bûtenste laach fan 'e havergrut en ynpakt mei sûnensfoardielen.

It is heech yn glêstried, fitaminen, mineralen, en anty-oksidanten, dy't hert sûnens kinne helpe, bloedsûkerbehear, darmfunksje, en gewichtsverlies.

Bêste fan alles, oatsemels is maklik te foegjen oan jo dieet. Besykje it as selsstannich granen, yn bakken, of boppe op jo favorite snack.