Hoe te iten foar, tidens en nei in lange kuier
Kontint
By lange kuiertochten is it needsaaklik om oandacht te wêzen foar iten en hydrataasje, sadat it lichem enerzjy hat en de spiermassa dy't de hiele dei wurdt brûkt werwint. Op pylgertochten is it gewoan dat minsken deis 20 oant 35 km rinne, wat fysike tarieding en in lykwichtich dieet nedich is om tempo te hâlden.
It is gewoan dat yn 'e kuierperioade gewichtsverlies en flauwens foarkomme troch wurgens en útdroeging, fral as de rûte wurdt dien yn hite klimaten of as der ûnderweis gjin stipepunten ûntbrekt.
Hjir is hoe't iten wêze moat by lange kuiers:
1. Foar de kuier
Ungefear 3 oant 4 dagen foardat jo mei de kuier begjinne, moatte jo jo yntak ferheegje fan iten dat ryk is oan koalhydraten, wat de enerzjyreserves yn 'e lever en spiermassa ferheegje. Sa moatte koalhydraten yn alle mielen opnommen wurde, en wurde foaral fertsjintwurdige troch iten lykas rys, brea, pasta, tapioka, couscous, farofa, sap, fruit, ierappels en swiete ierpels.
It konsumpsje fan aaiwiten en fetten moat wurde hâlden binnen de natuerlike standert, en iten lykas olivenoalje, fleis, hin as fisk moatte wurde konsumeare foar lunsj en diner, en aaien, tsizen, nuten en molke foar snacks en moarnsiten.
2. Tidens de kuier
Om't it konsumpsje fan kaloryen tige heech is tidens de kuier fanwegen de grutte fysike ynspanning, is it nedich om iten oer de dei te konsumearjen dat maklik te fertarren is en ryk oan koalhydraten en enerzjy. Foar dizze faze is it oan te rieden om fruchten, fruitsappen, snoepjes lykas rapadura, marmelade, donkere sûkelade en enerzjydranken te brûken. Derneist kinne jo ek kastanjes, pinda's en granenbalken ite.
Derneist is it ek nedich om bewust te wêzen fan 'e konsumpsje fan aaiwiten, dy't beide enerzjy leverje foar de oefening en de spiermassa weromhelje dy't ûnderweis fersliten wurdt. Sa moat it moarnsmiel ryk wêze oan iten lykas aaien, tsizen en molke, en tidens it middeisiten is it needsaaklik om in folslein miel te hawwen, foarkar foar meager fleis en mar in lyts bedrach salade, om in flugger en mear adekwate spiisfertarring ta te stean. Learje mear oer proteïne-ryk iten.
3. Nei de kuier
Oan 'e ein fan it kuierjen fan' e dei is it wichtich om in soad wetter en floeistoffen ryk oan koalhydraten te drinken om te helpen mei rehydraasje, lykas sûpen en fitaminen. Fuort nei it ein fan 'e fysike ynspanning moatte jo in proteïne-cereal-bar of in proteïne-oanfolling konsumearje om it proses fan spierwinning te begjinnen. In oare opsje is om in snack te meitsjen mei goede proteïne boarnen, lykas in hin en tsiis sandwich, sels foar it iten.
Dan moat it diner ryk wêze oan koalhydraten om enerzjywinkels foar spiermassa oan te foljen, en moat iten wêze lykas rys, pasta, ierappels as manioksmiel, bygelyks. Derneist moat in nije boarne fan aaiwyt wurde iten, by foarkar hin, meager fleis as fisk.
Hoe te bliuwen hydrated
De bêste manier om hydratisearre te bliuwen is te sjen nei tekens fan toarst en altyd mei wetter, sapen of isotonyske dranken yn jo rêchsek rinne. It wurdt oanrikkemandearre dat manlju op syn minst 2 liter wetter per dei konsumearje, wylst froulju teminsten 1,5 liter moatte konsumearje.
Om seesykte en ûngemak te foarkommen fanwegen tefolle floeistoffen yn 'e mage, moatte jo lytse hoemannichten wetter drinke mei yntervallen fan teminsten 20 minuten. In goeie tip is om teminsten 4 oeren foar it begjin fan 'e kuier 3 oant 4 glêzen wetter te drinken, om de rûte goed hydrateare te begjinnen.
Gebrûk fan supplementen
Neist natuerlike fiedings kinne ek koalhydraat-oanfollingen yn 'e foarm fan gels as cerealbalken ryk oan proteïne en koalhydraten wurde brûkt, om't se maklike opsjes binne om yn jo rêchsek te dragen en op elk momint fan' e dei te brûken.
Yn guon gefallen kin de kuierder ek supplementen foar poedervoeding brûke dy't sawol koalhydraten as aaiwiten befetsje, om't se maklik wurde verdund yn wetter om te konsumearjen tidens de reis.
In oare opsje is om jo eigen selsmakke isotonic te meitsjen, lykas werjûn yn 'e folgjende fideo:
Nijsgjirrichend Hjoed
Wat is it PCA 3-eksamen foar?
