Wat binne de sûnensfoardielen fan blomkoal?

Kontint

• Blomkool 101
• Blomkool Nutrition Feiten
• Soarchfoardielen fan blomkool
• Befoarderet sûne spijsvertering
• Kin kankerrisiko ferminderje
• Befoarderet nerve sûnens
• Help gewichtsverlies en behear
• Potinsjele risiko's fan blomkool
• Hoe kinne jo blomkoal kieze, tariede en ite
• Resinsje foar

Troch syn rike fiedingsprofyl en veelzijdigheid yn 'e keuken, is blomkoal yn 'e lêste jierren *waanzinnig * populêr wurden - en it hâldt net gau op. Case in point: Blomkoalris en blomkoolpizza binne net mear gewoan trendy, mar binne diel wurden fan 'e noarm. Mar is blomkool sa sûn as elkenien it makket?

Hjir is in djippe dûk yn wat dizze cruciferous veggie wurdich makket fan supermerkstjer, folge troch saakkundich goedkard manieren om te genietsjen.

Blomkool 101

Blomkool is in krúsblommige fegetaasje mei in tichte, wyt wite holle bekend as de "kwark" dy't bestiet út hûnderten lytse ûnderûntwikkele blommen, neffens de Iowa Department of Health. (Sa is de "blom" yn syn namme. Mind = blaasd.) Hoewol it off-wite ferskaat it meast foarkomt, binne d'r ek oranje, griene, en pearse blomkoalen, neffens registrearre diëtist Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. As cruciferous veggie is blomkoal besibbe oan koal, spruiten, raap, collard greens, boerenkool en brokkoli - dy't allegear diel útmeitsje fan 'e Brassicaceae famylje, neffens it Mayo Clinic Health System.

Blomkool Nutrition Feiten

D'r is in reden dat blomkoal praktysk oernacht in supermerksensaasje waard: it is voedzaam AF. Serieus, it is barsten mei fiedingsstoffen, mineralen, en fitaminen, ynklusyf riboflavin, niacin, en fitamine C. It is ek heech yn anty -oksidanten, tank oan har fitamine C en karotenoïden (aka plantpigmenten dy't yn fitamine A feroarje yn it lichem).

Mar hjir is wat blomkoal en har makket Brassicaceae fam sa unyk: Se binne ryk oan glukosinolaten, swavelhâldende ferbiningen mei krêftige antioxydante eigenskippen, neffens ûndersyk publisearre yn Previntive fieding en fiedingswittenskip. De ferbiningen, dy't primêr te finen binne yn krusige grienten, stypje ek detoxifikaasje en ûntstekking yn it lichem ferminderje, seit Aryn Doll RDN, registrearre diëtist en spesjalist foar fiedingûnderwiis by Natural Grocers. (BTW, "detoxifikaasje" ferwiist yn dizze kontekst nei it meitsjen fan potinsjeel skealike ferbiningen, lykas kankerferwekkende stoffen, minder giftich. Glucosinolaten spylje in rol troch it triggerjen fan de detoksifisearjende enzymen dy't dit nedich binne, neffens in resinsje fan 2015.)

Hjir is it fiedingsprofyl fan ien beker rauwe blomkoal (~ 107 gram), neffens de ôfdieling Lânbou fan 'e Feriene Steaten:

• 27 kaloaren
• 2 gram proteïne
• 1 gram fet
• 5 gram koalhydraten
• 2 gram glêstried
• 2 gram sûker

Soarchfoardielen fan blomkool

Mei syn breed oanbod fan essensjele fiedingsstoffen is blomkoal in gekke sûne griente. Foarút, de sûnensfoardielen fan blomkoal, neffens diëtisten en wittenskiplik ûndersyk.

Befoarderet sûne spijsvertering

Veggies binne guon fan 'e bêste glêstriedboarnen, en mei 2 gram per beker is blomkool net oars. Dit is geweldich nijs foar jo gastrointestinale traktaat, om't "fezels spijsverteringssûnens stypje troch darm regelmjittich te hâlden," seit Bansari Acharya R.D.N., in registrearre diëtiste fiedingsdeskundige by Food Love. Blomkoal befettet sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried, foeget Doll ta, hoewol it bysûnder ryk is yn ûnoplosbere glêstried, dy't net oplost yn wetter. "Jo kinne tinke oan ûnoplosbere glêstried as in besem dy't troch jo spiisfertarringskanaal sweept om iten en ôffal yn beweging te hâlden," leit se út. "It foeget bulk ta oan stoelen, dy't motiliteit en regelmjittigens stipet." Oan 'e oare kant, oplosbere glêstried docht oplost yn wetter, it meitsjen fan in gel-achtige stof dy't de spiisfertraging fertrage en jo fol hâldt. (Relatearre: Dizze foardielen fan glêstried meitsje it de wichtichste fiedingsstof yn jo dieet)

Kin kankerrisiko ferminderje

Om't se fol binne mei goed foar jo fiedingsstoffen, wurde blomkool en oare krúsblommige grienten op it stuit ûndersocht foar har potensjele anty-kanker-eigenskippen, neffens it National Cancer Institute. Blomkool, yn it bysûnder, hat in "rike konsintraasje fan antioxydante ferbiningen, ynklusyf fitamine C, beta-karoteen, en fytonutriënten lykas quercetin en kaempferol," seit Doll. (Fluchherinnering: anty-oksidanten neutralisearje frije radikalen, aka skealike molekulen dy't oksidative stress kinne fergrutsje - en dus it risiko fan chronike omstannichheden en kanker ferheegje - as se sammelje en út 'e kontrôle komme.)

Alle glucosinolates yn cruciferous fegjes kinne ek in hân leverje. As jo ​​​​bygelyks tariede (dus snije, waarmje), kôgje en úteinlik bloemkool fertarje, wurde de glucosinolaten opdield yn ferbiningen lykas indoles en isothiocyanaten - dy't beide binne fûn om de ûntwikkeling fan kanker yn rotten en mûzen te remmen, neffens de NCI. Wat mear is, is oantoand dat ien type isothiocyanat (sulforaphane) de fermannichfâldigje fan eierstokkankersellen yn in laboratoariumstúdzje fan 2018 en fan kolonkankersellen yn in laboratoariumstúdzje fan 2020 tsjinhâldt. Mear ûndersiken oer minsken binne lykwols nedich. (Leuk feit: broccoli spraten binne ek ryk oan sulforaphane.)

Befoarderet nerve sûnens

As it giet om de sûnensfoardielen fan blomkoal, kinne jo net ferjitte oer de hege nivo's fan choline, in essensjele fiedingsstoffen dy't jo harsens en senuwstelsel helpt ûnthâld, stimming en spierkontrôle te regulearjen, ûnder oare funksjes, neffens de National Institutes fan sûnens. Choline wurdt ek beskôge as in "essensjele boustien fan acetylcholine, in gemyske messenger -nervezellen dy't brûkt wurde om mei elkoar te kommunisearjen," ferklearret Northrop. Acetylcholine is krúsjaal foar ûnthâld en kognysje - safolle, yn feite, dat "lege nivo's binne assosjeare mei de sykte fan Alzheimer," seit Northrop (en de NIH, foar dy saak).

Sulforaphane hat ek jo rêch yn dizze ôfdieling. De anty-oksidant en anty-inflammatoire effekten fan 'e kankerbestridingende ferbining kinne de ûntwikkeling fan neurodegenerative steurnissen fertrage, ynklusyf de sykte fan Alzheimer, de sykte fan Parkinson, en meardere sklerose, neffens in resinsje fan 2019 yn' e European Journal of Pharmacology. Wat mear is, in artikel fan 2019 yn Sirkulaasje fan harsens suggerearret ek dat sulforaphane neurogenese as groei fan nervezellen kin befoarderje, jo nervosysteem fierder beskermje.

Help gewichtsverlies en behear

As it wurdt brûkt yn plak fan iten mei hege kalorie-lykas, taartkoar yn in quiche-kin blomkoal jo helpe gewicht te ferliezen en/of te behearjen. ICYMI hjirboppe, ien beker rauwe blomkoal hat mar 27 kaloaren, wêrtroch it in stellare "ferfanging is foar hegere kalorie, hegere koalhydraatfiedings lykas rys of aardappelpuree," seit Doll.En as jo it subsydzje foar in ienfâldige koalhydraten (tink: blomkoolrys ynstee fan wite rys), kinne jo it totale oantal cals ferminderje dat jo de hiele dei konsumearje, wylst jo noch tefreden bliuwe, ferklearret Acharya. De glêstried yn blomkool kin "it gefoel fan sêdens en folens foar langere perioaden ferheegje," foeget se ta, wat jo appetit de hiele dei kin kontrolearje. (Sjoch ek: 12 sûne snacks foar gewichtsverlies, neffens diëtisten)

En dan is d'r yndrukwekkende wetterynhâld fan blomkoal. Yn feite is sa'n 92 prosint fan 'e krúsfeggies H2O. Lykas jo wierskynlik witte, is in wichtich ûnderdiel fan suksesfolle gewichtsbehear it behâld fan genôch wetteryntak - en om't it measte fan har gewicht wetter is, kin blomkool helpe by it berikken fan doelen.

Potinsjele risiko's fan blomkool

De populêre griente is miskien net foar elkenien. Krúsfûgels hawwe in komplekse sûker neamd raffinose dy't foar guon minsken dreech is om te fertarren, neffens Harvard Health Publishing. Dit kin "oermjittich gas en opgeblazenheid feroarsaakje, sadat minsken dy't gefoelige spiisfertarringsystemen hawwe of gefoelich binne foar gas de hoemannichte blomkoal moatte beheine dy't se ite, foaral yn har rauwe foarm en tichtby bedtime," ferklearret Acharya. Cruciferous grienten befetsje ek goitrogene ferbiningen "of stoffen dy't ynterferearje mei schildklierfunksje," seit Doll. De goitrogen -ynhâld is heger yn rauwe blomkoal, dus as jo in skroefoerstekking hawwe, suggerearret Doll dat de feggie siedt of stoomet om dizze ferbiningen te ferminderjen. Gjin soargen oer mage of skildklier? Gean foarút en chow del.

Hoe kinne jo blomkoal kieze, tariede en ite

"De meast foarkommende manier om blomkool te keapjen is farsk yn 'e produktseksje of as beferzen blommen yn' e friezerseksje," seit Northrop. As jo ​​de frisse soart keapje, sykje dan nei in stevige, wyt-wite holle mei strak ynpakt floretten; de blêden moatte wêze stúdzje en helder grien, neffens de Mayo Clinic Health System. Losse blommen, brune mushy spots, en giele blêden binne alle tekens dat jo in oare blomkoalkop moatte kieze.

Blomkool bliuwt in ~ momint ~ hawwe, sadat jo winkelwinkel wierskynlik oergiet mei tariede blomkoolprodukten. Jo kinne "mûzele blomkoal fine dy't liket op ierappelpuree en riisde blomkoal dy't wurdt brûkt as ferfanging foar rys," seit Northrop. D'r binne ek blomkoalpizzakorst, blomkoalpannenkoeken, en glutenfrije moaljes makke mei droege blomkool, foeget se ta-en dat is gewoan it oerflak krassen. En dan is d'r blik en ingelegde blomkool, alias escabeche, merkt Northrop op. "De meast fiedendste kar is lykwols farske of beferzen blomkool," seit se. Mar as jo ferpakte blomkoolprodukten wolle besykje, "pas op foar ûnnedige tafoegings of conserveringsmiddelen, en pas op foar tefolle natrium," warskôget Northrop.

Thús is it snijen fan frisse blomkoal maklik: pleats it op in snijplank, blommen nei boppe. Snij it midden direkt (yn 'e lingte), plak dan de platte kant fan elke helte op it boerd. Snij it sintrum fan elk ôf om fjouwer stikken te meitsjen. Snij dan de stâlen yn in hoeke ôf - rjochtsje op 'e plakken wêr't de blommen oan' e stâl komme - snap dan de blomkoalblommen mei jo hannen útinoar. Magic. (Related: Caulilini stiet op it punt jo favorite nije griente te wêzen)

De skieden floretten sille sawat fjouwer dagen yn 'e kuolkast duorje, neffens it Mayo Clinic Health System, mar jo wolle se dêrnei goaie. (Hiele koppen moatte fjouwer oant sân dagen duorje.) Jo kinne blomkoal rau ite of gekookt ite troch dampen, siede, roastjen, of sautéing; jo sille witte dat it is gekookt as it knapperich noch tender is. (Op syk nei de measte fiedingsstoffen te behâlden? Stoomjen is de bêste kar, seit Doll.)

As jo ​​ree binne om mei te dwaan oan 'e blomkoolgier, besykje dizze lekkere ideeën foar it iten fan blomkoal:

As in roastere gerjocht. "Besykje in heule kop blomkoal te roastjen foar in hearlik fegetarysk miel," suggereart Northrop. Snij de blêden en stoere stam ôf, soargje derfoar dat de blommen yntakt bliuwe. Brushje mei oliveelje, spices taheakje en roastje (snijde kant nei ûnderen) foar 30 oant 40 minuten op 400 graden Fahrenheit. Foar in fingerfreonlike ferzje, roast blomkoolfloretten by 450 graden Fahrenheit foar 20 minuten en kombinearje mei jo favorite dipsaus.

Yn in koar. "Algemien iten yn 'e Yndiaaske keuken, kin blomkoalkerry wurde kombineare mei oare grienten lykas earte en ierappels," seit Acharya. It wurdt faak tsjinne mei bôle (dus roti of naan) en/of rys, foeget se ta.

Yn in sop. Blomkoalblomkes wurde ongelooflijk romig as se wurde gekookt en mingd, wêrtroch se perfekt binne foar plant-basearre "crème" sop. Dizze ljocht bakke ierappelblomkoalsop, bygelyks, is ongelooflijk ryk en befredigjend.

As rys. Om it ienfâldich te hâlden, keapje riisde blomkool - i.e. Nature's Earthly Choice Blomkoolrys, $ 20 foar 6 pûdsjes, instacart.com - yn 'e winkel. "Jo kinne ek in itenferwurker brûke om de blomkoal te pulsearjen oant it liket op ryskorrels," seit Northrop. Kombinearje it mei in entree, brûk it yn plak as rys yn in stir-fry as curry-skûtel, of meitsje in fancy risotto-ynspireare gerjocht. Hjir is hoe: Kook de blomkoolriis mei knoflook en olivenoalje yn plantaardige bouillon oant it sêft en romich is, sawat 10 minuten, ferklearret Northrop. Mingje yn Parmesan, seizoen mei sâlt en piper, en boppe mei biezelje of peterselie foar in dekadint miel.

As Buffalo wjukken. Dizze appetizer is sa populêr dat jo it kinne fine yn 'e beferzen seksje fan' e measte boadskippen. Besykje: hielendal Veggie! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, $ 6, target.com. Of meitsje it thús troch blomkoalblommen yn Buffalo saus te smiten en 25 minuten te roastjen op 375 graden Fahrenheit. "Serve mei selderijstokken," advisearret Northrop, of besykje it mei in cashew-basearre ranchdressing.

Yn in smoothie. It klinkt miskien frjemd, mar it wurket eins. Mingje beferzen blomkoalfloretten mei in swiete fruit lykas aardbeien of mango, en jo sille de feggje net iens kinne priuwe. Besykje dizze aardbei blomkool smoothie, kompleet mei amandel bûter en huning.

Resinsje foar