Hokker spieren wurkje pushups?

Kontint

• 1. Standert pushup
• 2. Wizige pushup
• 3. Brede opskuor
• 4. Smelle pushup
• 5. Pushup ôfkarre
• 6. Plyometrysk
• Folgjende stappen

Drop en jou my 20!

Dizze wurden kinne freze wêze, mar de pushup is eins ien fan 'e ienfâldichste, mar meast foardielige oefeningen dy't jo kinne útfiere om krêft en spieren te krijen.

In pushup brûkt jo eigen lichemgewicht as ferset, en wurket jo boppelichem en kearn tagelyk.

Yn 'e standert pushup wurde de folgjende spieren rjochte:

• boarstspieren, as pectorals
• skouders, of deltoïden
• efterkant fan jo earms, as triceps
• abdominals
• de "wjuk" spieren direkt ûnder jo oksel, neamd de serratus anterior

It geweldige ding oer pushups is dat it dreech sil wêze foar jo en jo lichem om har te wennen. D'r binne in soad ferskillende soarten dy't elke spier in bytsje oars rjochtsje.

Besykje dizze seis soarten pushups, fariearjend fan begjinner oant avansearre. Jo sille rap krêft krije.

1. Standert pushup

Wêr't de measte minsken oan tinke as se "pushup" hearre, is it standert ferskaat fan dizze beweging maklik út te fieren, mar goede foarm is kaai.

Spieren wurken: boarst

1. Begjin yn in plankposysje mei jo bekken ynstutsen, jo nekke neutraal, en jo palmen direkt ûnder jo skouders. Soargje derfoar dat jo skouders ek om en om draaid wurde.
2. As jo ​​jo kearn befestigje en jo rêch flak hâlde, begjinne jo lichem te ferleegjen troch jo earmtakken te bûgjen, wylst se licht efteroan wizigje. Legje del oant jo boarst de flier weidet.
3. Foegje jo ellebogen fuortendaliks út en triuwe jo lichem werom nei de startposysje.
4. Werhelje foar safolle mooglik reps, foar 3 sets.

2. Wizige pushup

As jo ​​net heul sterk genôch binne om in standert pushup mei juste foarm te foltôgjen, wurkje dan oan in wizige hâlding oant jo kinne.

Jo kinne ek besykje in push-up fan in muorre te dwaan wylst jo stean as sels dizze oanpaste pushup earst tefolle is.

Spieren wurken: boarst

1. Begjin op alle fjouwer, hâldt in neutrale nekke.
2. Rin jo hannen út oant jo romp rjocht efter jo is, en jo lichem in rjochte line foarmet tusken de skouders en de knibbels. Soargje derfoar dat jo skouders efter en nei draaid wurde, en jo polsen wurde direkt ûnder jo skouders steapele. Arms moatte rjocht wêze.
3. Hâld jo earmtakken efkes efterút, bûgje by jo earmtakken en ferleegje jo heule lichem nei ûnderen oant jo boppearms parallel binne mei de grûn. Hâld jo kearn strak by dizze beweging.
4. Sadree't jo parallel berikke, triuwe jo omheech troch jo palmen, wreidzje jo earmtakken út en gean werom nei de begjinposysje yn stap 2.
5. Werhelje foar safolle mooglik reps, foar 3 sets.

3. Brede opskuor

In brede pushup, wat betsjut dat jo hannen fierder faninoar binne dan in standert pushup, leit mear klam op jo boarst en skouders en kin makliker wêze foar begjinners.

Spieren wurken: boarst en skouders

1. Begjin yn in plankposysje, mar mei jo hannen breder dan jo skouders.
2. Begjin jo lichem te ferleegjen troch jo earmtakken te bûgjen, jo kearn strak te hâlden en jo rêch plat, oant jo boarst de flier weidet. Ellebogen sille mear fakkelje dan yn in standert pushup.
3. Foegje jo earmtakken fuortendaliks út en triuwe jo lichem wer omheech.
4. Werhelje foar safolle mooglik reps foar 3 sets.

4. Smelle pushup

In smelle pushup, mei hannen tichter byinoar dan in standert pushup, set mear spanning op jo triceps.

Ien fûn dat push-ups mei smelle basis gruttere pectoralis major en triceps-aktivearring produsearren dan de standert pushup fan 'e skouderbreedte en de brede pushup.

Spieren wurken: boarst en triceps

1. Begjin op 'e flier en pleats jo hannen direkt ûnder jo boarst, tichter dan skouderbreedte útinoar.
2. Begjin jo lichem te ferleegjen troch jo earmtakken te bûgjen, hâld jo kearn strak en jo rêch plat, oant jo boarst de flier weidet. Hâld jo earmtakken nei jo lichem stutsen.
3. Foegje jo earmtakken út en triuwe jo lichem wer omheech, mei jo triceps en boarst.
4. Werhelje foar safolle mooglik reps, foar 3 sets.

5. Pushup ôfkarre

In tuskentiidske beweging, de delgong pushup rjochtet him op jo boppeste boarst en skouders.

dat fuotten ferhege pushups produsearje mear krêft yn ferliking mei standert pushups, oanpaste pushups, en mei de hân ferhege pushups. Dit betsjut dat as standert pushups maklik wurde, jo fuotten fan 'e grûn ferpleatse in gruttere útdaging sille leverje.

Spieren wurken: boarst en skouders

1. Begjin yn in plankposysje, mei hannen ûnder jo skouders steapele. Set jo fuotten op in bankje of doaze.
2. Begjin jo lichem te ferleegjen troch jo earmtakken te bûgjen, jo kearn strak te hâlden en jo rêch plat, oant jo boarst de flier weidet. Hâld jo earmtakken efkes werom.
3. Foegje jo earmtakken fuortendaliks út en triuwe jo lichem wer omheech.
4. Werhelje foar safolle mooglik reps foar 3 sets.

6. Plyometrysk

In plyometryske pushup is in avansearre oefening dy't allinich moat wurde besocht as jo fertrouwen hawwe yn jo sterkte fan it boppeliif.

Spieren wurken: boarst

1. Begjin yn in plankposysje mei jo bekken ynstutsen, jo nekke neutraal, en jo palmen direkt ûnder jo skouders.
2. Begjinne jo lichem te ferleegjen troch jo earmtakken te bûgjen, hâld se efkes efterút, mei jo kearn strak en jo rêch plat, oant jo boarst de flier weidet.
3. Wreidzje jo earmtakken fuortendaliks út en triuwe jo lichem wer omheech, mar ynstee fan oan 'e boppekant te stopjen, brûk geweld om jo boppelichem troch jo hannen op te lizzen, sadat jo palmen fan' e grûn komme.
4. Lân ljocht werom op 'e grûn en ferleegje jo boarst wer foar in oare rep. Foegje in klap boppe oan foar ekstra problemen.
5. Werhelje foar safolle mooglik reps foar 3 sets.

Folgjende stappen

De pushup is in standert oefening yn 'e programmearring fan sporters. It soe ek yn jo moatte wêze.

Dizze beweging fan lichemsgewicht is ekstreem effektyf by it bouwen fan spieren en krêft en kin op ferskate manieren wurde foltôge om jo út te hâlden.