Wat binne de foardielen fan mono-fersaturearre fetten?

Kontint

• Wat binne mono-fersaturearre fetten?
• Mono-fersadere fetten kinne jo helpe om gewicht te ferliezen
• Se kinne helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte
• Se kinne helpe by it ferminderjen fan kankerrisiko
• Mono-fersadigde fetten kinne helpe by it ferbetterjen fan de gefoelens fan insuline
• Se kinne ûntstekking ferminderje
• Hokker iten befetsje dizze fetten?
• De ûnderste rigel

Mono-fersaturearre fetten binne sûne fetten dy't wurde fûn yn olivenoalje, avocados en bepaalde nuts.

Eins bewiist it bewiis dat mono-fersaturearre fetten in oantal sûnensfoardielen hawwe.

Se kinne helpe mei gewichtsverlies, it risiko fan hertsykte ferminderje en ûntstekking ferminderje.

Dit artikel sil mono-fersaturearre fetten besprekke en it wittenskiplike bewiis efter har foardielen.

Wat binne mono-fersaturearre fetten?

D'r binne in oantal ferskillende soarten fet yn jo dieet, dy't ferskille yn har gemyske struktuer.

Unsaturated fetten binne dejingen dy't dûbele bannen hawwe yn har gemyske struktuer.

Mono-ûnfersadigde fatty soeren, as MUFA's, binne in soarte fan ûnfersadige fet. "Mono", dat ien betsjuttet, betsjuttet dat mono-ûnfersadigde fetten mar ien dûbele bân hawwe.

D'r binne in protte ferskillende soarten MUFA's. Oleic acid is it meast foarkommende type, besteande út sawat 90% fan dy fûn yn it dieet ().

Oare MUFA's omfetsje palmitoleic acid en faksinsoer.

In protte fiedings binne heech yn MUFA's, mar de measte besteane út in kombinaasje fan ferskate fetten. D'r binne heul pear fiedsels dy't mar ien soart fet befetsje.

Olivenoalje is bygelyks heul heech yn MUFA's en oare soarten fet.

Iten dat heech is yn ûnfersadige fetten, lykas olive-oalje, binne normaal floeibere by keamertemperatuer, wylst iten dat heech is yn verzadigde fetten, lykas bûter en kokosnota-oalje, normaal fêste binne by keamertemperatuer.

Dizze ferskillende fetten hawwe ynfloed op sûnens en sykte oars. Inkel-fersadigde fetten, yn 't bysûnder, binne oantoand dat se in oantal sûnensfoardielen hawwe ().

Gearfetting: Mono-fersaturearre fetten befetsje ien dûbele bân yn har gemyske struktuer en kinne ferskate foardielen foar de sûnens hawwe.

Mono-fersadere fetten kinne jo helpe om gewicht te ferliezen

Alle fetten leverje deselde hoemannichte enerzjy - 9 kaloryen per gram - wylst koalhydraten en aaiwyt 4 kaloryen per gram leverje.

Dêrom kin it ferminderjen fan 'e hoemannichte fet yn jo dieet in effektive manier wêze om jo kalorie-yntak te ferminderjen en gewicht te ferliezen.

In dieet mei matige oant hege hoemannichten mono-ûnfersadigde fetten kin lykwols ek helpe by gewichtsverlies, salang't jo net mear kaloryen ite dan jo ferbaarne ().

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat doe't kalorie-yntak itselde bleau, diëten heech yn MUFA's liede ta gewichtsverlies dat fergelykber is mei dy fan leechfette diëten (,).

Bygelyks, ien stúdzje fan 124 minsken dy't oergewicht of obese wiene, fûn dat it iten fan in heule MUFA-dieet (20% fan 'e totale kaloryen) of in dieet mei hege koalhydraten foar ien jier liede ta fergelykber gewichtsverlies fan sawat 8,8 pûn (4 kg ) ().

In gruttere stúdzje dy't de resultaten fan 24 oare ûndersiken kombineare toande dat heul-MUFA-diessen in bytsje effektiver binne dan diessen mei hege koalhydraten foar gewichtsverlies ().

Dêrom kinne diessen mei hege MUFA in effektive manier wêze om gewicht te ferliezen by it ferfangen fan oare kaloryen, ynstee fan ekstra kaloryen ta te foegjen oan it dieet.

Gearfetting: Hegere MUFA-diëten kinne helpe by gewichtsverlies en kinne effektiver wêze dan diät mei leech fet, hege koalhydraten.

Se kinne helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte

D'r is in grut debat yn fieding oer oft oermjittige verzadigde fetten it risiko fan hert sykte ferheegje.

D'r is lykwols goed bewiis dat it ferheegjen fan MUFA's yn jo dieet risikofaktoaren foar hertsykte kin ferminderje, fral as jo saturearre fet ferfange.

Tefolle cholesterol yn it bloed is in risikofaktor foar hert sykte, om't it arterijen kin ferstopje en liede kin ta hertoanfallen of beroerte. Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat in hege yntak fan mono-fersaturearre fetten bloedcholesterol en triglycerides kin ferminderje (,,).

Bygelyks, ien stúdzje fan 162 sûne minsken fergelike trije moannen fan in dieet mei hege MUFA mei in dieet mei hege verzadiging om de effekten op bloedcholesterol te sjen.

Dizze stúdzje fûn dat it dieet heech yn verzadigd fet ûngeunstich LDL-cholesterol mei 4% ferhege, wylst it hege-MUFA-dieet LDL-cholesterol troch 5% ferlege ().

Oare lytsere ûndersiken hawwe ferlykbere resultaten fûn fan MUFA's dy't LDL-cholesterol ferminderje en ek "goed" HDL-cholesterol ferheegje (,,).

Hegere MUFA-diëten kinne ek helpe om bloeddruk te ferleegjen. In grutte stúdzje fan 164 minsken mei hege bloeddruk fûn dat in heule MUFA-dieet de bloeddruk ferlege en it risiko fan hertsykte, yn ferliking mei in dieet mei hege koalhydraten ().

Soartgelikense foardielige resultaten yn bloeddruk binne ek fûn by minsken mei diabetes type 2 en metabolic syndroom (,).

It is lykwols wichtich om te notearjen dat de foardielige effekten fan diessen mei hege MUFA allinich wurde sjoen as se verzadigd fet of koalhydraten ferfange yn it dieet.

Fierder, yn elk fan dizze stúdzjes, wiene de heule MUFA-diessen diel fan kalorie-kontroleare diessen, wat betsjuttet dat it tafoegjen fan ekstra kaloryen oan jo dieet fia hege-MUFA-iten miskien net deselde foardielen hat.

Gearfetting: Hegere MUFA-diëten kinne helpe by it ferminderjen fan bloedcholesterol, bloeddruk en oare risikofaktoaren foar hertsykte, benammen as se wat verzadigde fetten yn it dieet ferfange.

Se kinne helpe by it ferminderjen fan kankerrisiko

D'r is ek wat bewiis dat diessen ryk oan MUFA's kinne helpe om it risiko fan bepaalde kankers te ferminderjen.

Prostaatkanker is bygelyks ien fan 'e meast foarkommende soarten kanker by manlju, benammen âldere manlju.

In protte ûndersiken hawwe ûndersocht oft manlju dy't in goede hoemannichte MUFA's hawwe tariven fan prostaatkanker hawwe fermindere of ferhege, mar it bewiis bliuwt ûndúdlik.

Elk fan 'e stúdzjes dy't de rol ûndersykje fan heule MUFA-diëten yn prostaatkanker hat ferskate resultaten fûn. Guon litte in beskermjend effekt sjen, guon litte gjin effekt sjen en oaren litte in skealik effekt sjen (,,).

Ien fan dizze stúdzjes suggereare dat oare komponinten fan hege MUFA-iten it beskermjende effekt kinne feroarsaakje yn plak fan 'e MUFA's sels. Dêrom is it ûndúdlik hoe't MUFA's ynfloed hawwe op prostaatkanker.

Heech-MUFA-diessen binne ek ûndersocht yn relaasje mei boarstkankerisiko (,,).

Ien grutte stúdzje fan 642 froulju fûn dat dy mei de heechste hoemannichten oleic acid (in soarte fan MUFA fûn yn olivenoalje) yn har fetweefsel de leechste tariven fan boarstkanker hienen ().

Dit waard lykwols allinich sjoen yn froulju yn Spanje - wêr't olivenoalje breed konsumeare wurdt - en net by froulju út oare lannen. Dit suggerearret dat it in oare komponint kin wêze fan oliifoalje dy't in beskermend effekt hat.

Eins hawwe in oantal ûndersiken spesifyk ûndersocht oliifoalje en fûn dat minsken dy't mear oliifoalje ite legere tariven fan boarstkanker hawwe (,,).

Boppedat wiene al dizze stúdzjes observearjend, wat betsjut dat se oarsaak en gefolch net kinne bewize. Sa kinne oare komponinten fan dieet en libbensstyl bydrage oan dit foardielige effekt.

Gearfetting: Minsken mei hege MUFA-opnames hawwe legere tariven fan boarstkanker. Dit kin lykwols fanwegen oare komponinten fan MUFA-befetsjend iten, yn stee fan MUFA's sels.

Mono-fersadigde fetten kinne helpe by it ferbetterjen fan de gefoelens fan insuline

Insulin is in hormoan dat jo bloedsûker kontroleart troch it fan it bloed nei jo sellen te ferpleatsen. De produksje fan insuline is wichtich foar it foarkommen fan hege bloedsûker en diabetes type 2.

Stúdzjes hawwe toandele dat diessen mei hege MUFA de ynsulinsensensitiviteit kinne ferbetterje yn sawol dy mei as sûnder hege bloedsûker.

Ien stúdzje fan 162 sûne minsken fûn dat it iten fan in MUFA-dieet foar trije moannen de insulinsensitiviteit ferbettere troch 9% ().

In soartgelikense, aparte stúdzje fan 472 minsken mei metabolysk syndroam fûn dat dejingen dy't in heul-MUFA-dieet foar 12 wiken ieten, de ynsulinresistinsje ().

Oare ûndersiken hawwe ferlykbere foardielige effekten fûn fan heule MUFA-diëten op kontrôle fan insuline en bloedsûker (,,).

Gearfetting: Hegere MUFA-diessen kinne foardielich wêze foar ferbetterjen fan insulinsensitiviteit en kontrôle fan bloedsûker yn dy mei en sûnder hege bloedsûker.

Se kinne ûntstekking ferminderje

Inflammaasje is in normaal ymmúnsysteemproses dat jo lichem helpt ynfeksje te bestriden.

Mar somtiden bart ûntstekking stadich oer in lange perioade, wat kin bydrage oan chronike sykten lykas obesitas en hertsykte.

Yn ferliking mei oare diëten, lykas diessen mei hege verzadiging en westerske diëten, kinne diessen mei hege MUFA ûntstekking ferminderje.

Ien stúdzje fûn dat diessen mei hege MUFA de ûntstekking ferminderen by pasjinten mei metabolysk syndroom, yn ferliking mei diessen mei hege verzadiging ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat minsken dy't in mediterraan dieet ite yn MUFA's, signifikant legere inflammatoire gemikaliën hawwe yn har bloed, lykas C-reaktyf proteïne (CRP) en interleukin-6 (IL-6) (,,).

High-MUFA diëten kinne ek de ekspresje fan inflammatoare genen yn fetweefsel ferminderje yn ferliking mei diessen mei hege verzadiging. Dit kin ien fan 'e manieren wêze wêrop MUFA's nuttich binne foar gewichtsverlies ().

Troch ûntstekking te ferminderjen kinne diessen mei hege MUFA helpe om it risiko fan groanyske sykten te ferminderjen.

Gearfetting: High-MUFA-diëten kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen, in proses dat kin bydrage oan chronike sykte.

Hokker iten befetsje dizze fetten?

De bêste boarnen fan MUFA's binne plant-basearre iten, ynklusyf nuten, sied en olive-oalje. Se kinne ek wurde fûn yn fleis en dierbasis iten.

Eins suggereart wat bewiis dat plant-basearre boarnen fan MUFA's, yn it bysûnder olivenoalje, winskliker binne dan boarne-basearre boarnen ().

Dit kin wêze troch de ekstra foardielige ûnderdielen yn olivenoalje.

Hjir is in list mei iten dat heech is yn MUFA's, tegearre mei it bedrach fûn yn 3,5 gram (100 gram) fan it iten:

• Oliifoalje: 73,1 gram
• Amandelen: 33,6 gram
• Cashewnoten: 27,3 gram
• Apenútsjes: 24,7 gram
• Pistachenoten: 24,2 gram
• Oliven: 15 gram
• Pompoenpitten: 13,1 gram
• Pork: 10,7 gram
• Avocados: 9,8 gram
• Sinneblompitten: 9,5 gram
• Aaien: 4 gram

Gearfetting: MUFA's wurde fûn yn iten op bisten en planten. De bêste boarnen binne oalje, noten en sied.

De ûnderste rigel

Mono-fersaturearre fetten binne sûne fetten dy't meast foarkomme yn olivenoalje, nuten, sied en guon fiedsels op basis fan bisten.

Diëten heech yn mono-fersaturearre fetten kinne helpe by gewichtsverlies en kinne risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje, salang't se gjin ekstra kaloryen tafoegje oan jo dieet.

Iten dat MUFA's befetsje, foaral olivenoalje, kinne ek helpe om kankerrisiko, ûntstekking en insulinsjebestriding te ferminderjen.

Hoewol it ek wichtich is om oare soarten fet te iten, kin it ferfangen fan ungesonde fetten troch MUFA's in oantal sûnensfoardielen leverje.