De útdaagjende Mini Resistance Band Workout fan "Revenge Body" Trainer Ashley Borden

Kontint

• Single-Leg Glute Bridge
• Eksterne skouderrotaasje (thumbs up)
• Eksterne skouderrotaasje (tommen út)
• Wikseljende plankkraan
• Side brêge mei laterale band pull
• Air Squat
• Goeiemoarn mei Mini Band on Ankles
• Resinsje foar

Fersetsbands fan gewoane grutte sille foar altyd in plak hawwe yn 'e gym - mar minibands, de bite-grutte ferzje fan dizze klassike workout-ark krije op it stuit alle hype. Wêrom? Se binne perfekt foar lusken om enkels, dijen en fuotten foar it krijen fan in dwylsinnige kont -training sûnder gewicht fereaske. (Besjoch gewoan dizze mini -band butt -training fan 'e LIT -metoade om te sjen wêrom.)

Celeb fitness saakkundige en Revenge Body trainer Ashley Borden hat in mini-band-workout dy't jo skonken en kont sil opsmite, wis, mar it sil jo earms en kearn ek slaan. Krij jo bands (en bôle) klear, sjoch har demo de boppesteande bewegingen, en gean oan it wurk. (Bonus: Besjoch de bêste tips foar gewichtsverlies fan Ashley Borden.)

Jo sille nedich wêze: Twa mini -fersetsbannen en in mat (opsjoneel)

Hoe't it wurket: Doch de heule routine ienris troch as in heule lichemopwarming, of herhelje fjouwer kear totaal foar in folsleine training. Rêst sa min mooglik tusken elke beweging.

Single-Leg Glute Bridge

IN. Lizzend op 'e flier mei fuotten plat, knibbels omheech, en in mini -band om beide skonken in pear sintimeter boppe knibbels. Druk triceps yn 'e flier neist ribben (foarearmen dy't útwreidzje nei it plafond), en ferlingje de linker leg. Dit is dyn startposysje.

B. Engage gluten, útazemje, en druk yn 'e rjochter foet om heupen fan' e flier te tiljen, en foarmje in rjochte line fan skouders oant knibbels. Hâld linker skonk yn line mei rjochter dij.

C. Stadich legere heupen del om werom te gean nei startposysje.

Doch 10 reps oan elke kant.

Eksterne skouderrotaasje (thumbs up)

IN. Lizze op 'e flier mei de fuotten plat, knibbels nei boppen. Druk triceps yn 'e flier neist ribben (foarearmen útwreide nei it plafond) mei in mini-band om beide polsen. Meitsje fûsten mei hannen sadat knokkels en tommen omheech wize.

B. Hâld de boarst omheech hâlden en knibbelje skouderblêden byinoar, pulsearje beide earms nei de kanten, as besykje jo foarearmen nei de flier te draaien.

C. Werom nei startposysje, kontrolearje de lûk fan 'e band.

Doch 10 reps.

Eksterne skouderrotaasje (tommen út)

IN. Lizze op 'e flier mei de fuotten plat, de knibbels omheech. Druk de triceps yn 'e flier neist ribben (foarearmen útwreide nei it plafond) mei in mini -band om beide polsen. Meitsje in "thumbs up" -foarm mei beide hannen, mar, dizze kear, draai jo hannen sadat de tomme nei de kanten wiist.

B. Hâld boarst omheech hâlden en knibbelje skouderblêden byinoar, polsje beide earms nei de kanten, as besykje duimen te berikken nei de flier.

C. Gean werom nei startposysje, kontrolearje de trekking fan 'e mini -band.

Doch 10 reps.

Wikseljende plankkraan

IN. Begjin yn hege planke posysje mei skouders oer polsen mei in mini band om beide polsen en in mini band om beide enkels mei fuotten in pear inches apart.

B. Hâld de heupen stabyl, tik mei de rjochter foet nei de kant.

C. Werom nei startposysje, werhelje dan mei de linker foet. Trochgean ôfwikseljend.

Doch 10 reps oan elke kant.

Side brêge mei laterale band pull

IN. Begjin yn in sideplankposysje, balansearje op 'e rjochter elbow en bûten de rjochter foet. Rjochter foarearm moat perpendikulêr wêze op 'e romp, palm yndrukt yn' e flier, mei in mini-band om 'e pols. Pak it oare ein fan 'e band mei de linkerhân. Dit is dyn startposysje.

B. Uthale, en rôlje lofter elbow rjocht werom, lûk lofterhân nei lofterheup.

C. Gean werom nei startposysje, kontrolearje de trekking fan 'e mini -band.

Werhelje foar 20 sekonden oan elke kant.

Air Squat

IN. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar mei in mini band om beide skonken in pear sintimeter boppe knibbels.

B. Sit werom yn in knibbel, tagelyk berikke earms foarút oant skouderhichte en triuwe knibbels nei de kanten tsjin de mini -band. Besykje te ferleegjen oant dijen parallel binne mei de grûn.

C. Gean werom nei de startposysje, drukke de knibbels noch út tsjin de mini-band, en knyp de glutes oan 'e boppekant.

Doch 10 reps.

Goeiemoarn mei Mini Band on Ankles

IN. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar mei in mini band om beide enkels. Hannen efter de holle mei earmbannen dy't nei de kanten en knibbels wize, binne sêft.

B. Hingje by de heupen en triuw de sturtbonke út om nei foaren te bûgen. Hâld de navel ynlutsen nei de rêch en werom flak.

C. Adem út en druk troch hakken om werom te gean nei de startposysje.

Doch 10 reps.

Resinsje foar