Marathon -training foar jo harsens

Kontint

• Fokus op it kontrolearbere
• Tariede jo op 'e minste
• Visualisearje súkses
• Krij in Mantra
• Brek It Up Mentally
• Hâld in detaillearre trainingslog
• Slach jo horloazje
• Resinsje foar

Marathon rinne is like folle in mentale striid as fysyk. Mei de slog fan lange rinnen en einleaze trainingswiken komme de ûnûntkombere twifels en eangsten dy't yn in protte earste- (en twadde- en tredde-) tiid marathoner's geast krûpe. Trein jo harsens by it trainen fan jo lichem (mei it juste racetrainingplan) mei sân tips bedoeld om te helpen jo mentale spieren te flexjen op racedei.

Fokus op it kontrolearbere

Corbis Images

"De enoarmens fan 26,2 milen rinne kin oerweldigjend wêze," seit 78-kear marathoner en coach Mark Kleanthous, auteur fan De Mentale Slach. Triatlon. "De mearderheid fan de maratonrinners ûnderfynt yn de lêste wiken foar de maratondei in foarm fan selstwifel. Dit is folslein normaal." Runners soene har soargen meitsje oer siik wurde, blessueres krije, min waar tsjinkomme, net te berêden wêze, in dei hawwe, de list giet troch.

Mar ynstee fan soargen oer waar, in race-wike kjeld, en oare ûnfoarspelbere faktoaren, suggerearret Kleanthous te fokusjen op wat jo kinne kontrolearje: sliep, fieding en hydrataasje. Testje wat foar jo wurket betiid yn 'e training, bliuw dan deroan yn' e wiken dy't liede ta de racedei oant jo routine twadde natuer is. "Jo sille in ynderlik fertrouwen opbouwe sûnder it sels te beseffen," seit Kleanthous.

Tariede jo op 'e minste

Corbis Images

"It mislearjen fan mentaal repetearje wat te dwaan as dingen mis geane is nei alle gedachten ien fan 'e grutste faktoaren yn in teloarstellende maraton," leit Kleanthous út. Meitsje in plan A. en plan B foar gewoane problemen op 'e dei fan' e race, lykas te rap begjinne as underbrânstof wurde, en oefenje om doelen te feroarjen tidens trainingsritten. "Hoe mear jo tinke oer dizze ûnderfiningen en hoe't jo fan plan binne se te oerwinnen, hoe better jo kinne omgean mei problemen tidens de eigentlike maraton," seit Kleanthous.

Foarkom gewoan net te wenjen op slimste senario's yn 'e racewike. Doomsday tinken kin feroarsaakje spanning en eangst, Kleanthous warskôget. (De Top 10 Fears Marathoners Experience) Dat is, útsein as jo jo foarstelle dat jo se oerwinne, wat ús nei de folgjende tip bringe.

Visualisearje súkses

Corbis Images

Undersyk lit sjen dat súkses visualisearje liedt ta positive resultaten yn sport. Ien stúdzje publisearre yn 'e Journal of Applied Sport Psychology fûn dat kolleezje-atleten dy't har regelmjittich foarstelden dat se yn konkurrinsje winne, ek de measte mentale hurdens toande. Yn feite wie fisualisaasje de sterkste foarsizzer fan psychologyske wilskrêft.

Mar repetearje jo bêste gefal net allinich mentaal, seit Kleanthous. Stel josels foar yn jo meast eangste senario (rinne moatte, falle en sear krije), en visualisearje dan it oerwinnen. Dizze technyk sil jo geast traine om jo troch te lûken op racedei.

Krij in Mantra

Corbis Images

As jo ​​​​rinne sûnder in mantra, is it tiid om ien te finen. De measte maratoners hawwe in pear sinnen dy't har troch drege plakken krije yn training en op racedei. Oft it wat ienfâldich is, lykas "ien kilometer tagelyk", as motivearend, lykas "gewoan trochdrukke," mei in pear wurden fan wiisheid by de hân kin jo helpe troch in rûge patch op 'e dyk te lûken. "Posityf selspraten is in krêftich ark," seit Kleanthous. Oefen motivaasjespraak tidens trainingsrinnen om útdrukkingen te finen dy't foar jo wurkje. In pear opsjes hawwe sil jo helpe om op in steile heuvel te kommen, jo te kalmerjen as jo gespannen wurde, of jo tempo pompe litte as wurgens ynkomt. (Need wat suggestjes?

Brek It Up Mentally

Chunk jo run: it benaderjen fan in maraton as elke lange run yn seksjes-in technyk bekend as "chunking"-helpt mentaal de poging om oeren te rinnen brekke, seit ferneamde coach en Olympian Jeff Galloway yn Maraton: Jo kinne it dwaan!

"De gedachte oan 'e totale maratonôfstân wurdt folle makliker te slikken as jo it opdiele yn lytsere, mear ferteerbere, bite-grutte stikken," iens marathoner en blogger Danielle Nardi. Guon runners tinke oan 26,2-miles as twa 10-milers mei in 10k oan 'e ein. Oaren pakke it oan yn segminten fan fiif kilometer of lytsere stappen tusken kuierpauzes. By training brekke mentaal lange as yntimidearjende rinnen yn brokken. Fiif kilometer tagelyk ôfstjerre kin yn ien kear minder ôfgryslik fiele dan 20.

Hâld in detaillearre trainingslog

Corbis Images

In protte marathoner sille twifelje oan har training: oft se genôch kilometers dogge, genôch lange rinnen, genôch tune-up races, en mear. "Se freegje harsels faaks hûnderten kearen sûnder ta in konklúzje te kommen," seit Kleanthous. Mar in einleaze lus fan ôffreegje oft jo "genôch" dien hawwe kin liede ta in nei ûnderen spiraal fan negative gedachten.

Yn plak fan handwringing, kontrolearje jo trainingslogboek as jo begjinne mei jo tarieding. De milen sjen dy't jo hawwe makke troch wiken hurd wurk sil jo fertrouwen ferheegje. "Fertel josels dat jo safolle dien hawwe as jo kinne en realisearje dat ekstra dwaan jo kânsen op sukses yn gefaar bringe," foeget Kleanthous ta. It byhâlden en kontrolearjen fan jo log sil jo helpe te fokusjen op wat jo dien hawwe ynstee fan jo ôf te freegjen oft jo net genôch dien hawwe.

Slach jo horloazje

Corbis Images

As jo ​​in gegevens-oandreaune rinner binne, wês dan wis fan tiid ta tiid jo GPS-horloazje te ferlitten, foaral as de rin fan dei komt. Kontrolearje en dûbele kontrôle fan jo snelheid kin liede ta selstwifel, foaral as jo jo doelstippen net slaan. Soms moatte jo gewoan jo training fertrouwe. (Probearje ek dizze oare 4 ûnferwachte manieren om te trenen foar in maraton.)

Rinne ynstee sûnder in horloazje basearre op gefoel. Kies in bekende rûte, sadat it makliker is om jo ynset te mjitten. Op deselde manier, as jo altyd mei muzyk rinne, lit jo koptelefoan sa no en dan thús litte. "It ôfstimmen op jo lichem is in wichtich yngrediïnt foar it hawwen fan in geweldige maraton," seit Kleanthous. "Harkje nei dyn sykheljen en it lûd fan dyn fuotten. Genietsje fan dyn eigen selskip."

Resinsje foar