Alles wat jo witte moatte oer Marathon -training foar begjinners

Kontint

• Binne jo ree om in maraton te rinnen?
• Training foar in folsleine maraton vs. Training foar in heale maraton
• Hoe kinne jo it juste marathon-trainingsplan fine foar begjinners
• Net-rinnende cardio-oefeningen yn jo maraton-trainingsplan
• Wêrom herstellen sa wichtich is
• Gear jo moatte in maraton útfiere
• WTF Eet jo foar en tidens in maraton?
• Resinsje foar

Dat jo wolle in maraton rinne, huh? Jo hawwe wierskynlik it beslút net makke om 26,2 milen licht te rinnen; yn betinken nommen dat de gemiddelde finishtiid 4:39:09 is, in maraton rinne is in serieuze ûndernimming wêrfoar jo fysyk en geastlik moatte tariede. (Relatearre: 4 Unferwachte manieren om te trenen foar in maraton)

Lit dat lykwols net jo bang meitsje! Elkenien kin in maraton rinne; de mearderheid dêrfan is geastlik, en as jo leauwe dat jo 26,2 milen kinne rinne, sille jo. Mar jo hawwe noch altyd in solide plan nedich, om't in protte maraton -training sa taret mooglik is. Hjir alles wat jo witte moatte om nei (en troch) racedei te kommen.

Binne jo ree om in maraton te rinnen?

Fan nul nei 26.2 gean is mooglik, mar wierskynlik gjin geweldig idee. As jo ​​noch noait earder hawwe rinne, of de neiging hawwe om maksimaal trije kilometer te maksimalisearjen, is dat OK - mar jo moatte wat mear dwaan dan gewoan it downloaden fan in trainingsplan fan it ynternet.

Earst moatte jo witte wêr't jo steane yn blessuerewize, seit Melanie Kann, in draafcoach foar New York Road Runners. "As d'r narjende pine en pine yn it plan binne, sil it tafoegjen fan mear kilometers de situaasje net helpe," seit Kann. "Krij definityf kontrolearre troch in sportdokter as it nedich is, of wurkje mei in PT om te soargjen dat jo stipeteam en it algemiene krêft- en mobiliteitsregime yn plak binne." (Relatearre: 5 dingen dy't fysioterapeuten wolle dat runners no begjinne te dwaan)

Sels as alles yn wurking is, soene jo in basisnivo fan fitness moatte hawwe foardat jo begjinne mei in maraton-trainingsplan foar begjinners-dat betsjuttet dat jo op syn minst trije oant fjouwer rinnedagen op syn minst in moanne hawwe bestege as sterkte -training, cross -training, en aktyf herstelwurk, seit John Henwood, in rinnende coach dy't liedt yn New York's Mile High Run Club maraton trainingprogramma. Sjoch ek nei it maraton-trainingsplan dat jo besletten hawwe te brûken. Wat is de ôfstân foar de earste lange run? "As jo ​​earste lange run seis milen is, soene jo dat sûnder folle muoite kinne behannelje," seit Henwood. (Relatearre: It 12-wike Marathon Training Schedule foar Intermediate Runners)

In algemiene regel fan thumb as jo moatte komme oan maraton trainingsplannen foar begjinners is om jo kilometers net mei mear as oardel kilometer te ferheegjen as jo earst begjinne, foeget hy ta - dus as jo begjinne fan in plak wêr't trije milen jo binne comfortzone, moatte jo genôch pre-training tiid ynbouwe om dat op te bouwen foardat jo jo eigentlike trainingsprogramma begjinne. "Tink oan jo trainingsplan as in hûs of sels in wolkekrabber," seit Kann. "Begjin mei in stifting en stadichoan opbouwen oant in pyk. In struktuer is mar sa sterk as de stifting, en itselde jildt foar jo training."

Training foar in folsleine maraton vs. Training foar in heale maraton

Uh, fansels, jo meitsje jo klear om te dekkendûbel de milen, wat in frij grut ferskil is. Mar yn termen fan training is it wichtichste ferskil echt de lange rinnen. Yn plak fan maksimaal te berikken op 11 of 12 milen, sille jo oant 18 of 20 mil oanmelde, ôfhinklik fan jo plan. Dat is folle mear ynfloed op jo lichem.

Dit is wêr't twa kear yn 'e wike krêfttraining dwaan kin jo echt helpe, seit Henwood. "All-around kondysje sil jo krêft-to-gewichtferhâlding ferheegje en jo helpe om in bettere runner te wêzen yn ferliking mei gewoan rinnen." Jo kinne miskien krije troch dit te oerslaan yn in trainingskema foar in heale maraton, mar net foar 26.2. (Related: De 5 essensjele cross-training workouts dy't alle runners nedich binne)

Tink dit ek: Trainingssyklusen fan heale maraton duorje typysk 10 oant 12 wiken, wylst marathon -trainingssyklusen typysk 16 oant 20 wiken beslaan, seit Kann. "Dit betsjuttet in langere algemiene perioade dat jo lichem de spanningen fan training duorret, dus prioriteit jaan oan rêst en herstellen is foarop," seit se. Besykje jo rinnen te mingjen troch wat rinnen te dwaan op smoargens of grint yn tsjinstelling ta de bestrating om jo gewrichten in skoft te jaan, en tafoegje yn heuvels om de manier wêrop jo jo spieren brûke te feroarjen en ferwûnings te foarkommen.

Hoe kinne jo it juste marathon-trainingsplan fine foar begjinners

Google "marathon -trainingsplan" en 911,000,000 resultaten ferskine. D'r is lykwols gjin ien rjocht maraton-opliedingsplan foar begjinners. "Ik herinner myn runners altyd dat in maratonplan as in gids moat wurde beskôge as it giet om training - mar it moat lang net de letter fan 'e wet wêze!" seit Kann. "It libben bart by it trainen foar in maraton, en wurk, libben, blessueres, waareveneminten sille altyd yn spiel komme. Dêrtroch binne de bêste plannen dy't der binne dynamysk en wat fleksibel om dizze 'snelheidsbulten' yn jo training op te nimmen. . "

In maratontrainingsplan is net yn stien skreaun, mar jo moatte net wyld gean om ien op jo eigen oan te passen. "Ik ried oan om ien te finen dy't jo feedback kin jaan en dy't jo kin helpe jo plan te feroarjen as jo dat moatte," seit Henwood. "It is ien ding as jo ien run misse, mar wat as jo fiif dagen efterinoar misse om't jo siik binne? In coach kin jo helpe op 'e bêste manier foar jo lichem werom te kommen."

Soargje derfoar dat jo dingen sjogge lykas de basistraining dy't nedich is foar dit plan (of hoefolle wyklikse milen it begjint), totale wyklikse kilometers of rinnende dagen fan it programma (ha jo de tiid dat in programma mei hegere kilometers fereaskje kin?), hoe faak it programma makket it mooglik foar net-rinnende workouts, en beskôgje hoe't dy dingen kinne passe yn de rest fan dyn libben. (Related: 6 dingen dy't in runcoach jo kin leare oer maraton -training)

Net-rinnende cardio-oefeningen yn jo maraton-trainingsplan

Henwood neamde al it belang fan workouts foar sterkte-training, mar litte wy prate oer cross-training workouts. Guon minsken kinne rinne fiif of seis dagen yn 'e wike; foar oaren is dat gewoan te folle. (Related: De 5 essensjele cross-training workouts dy't alle runners nedich binne)

"Ik wol graach dat minsken fiif dagen yn 'e wike cardio dogge," seit Henwood. Dat kin betsjutte rinnen, fytse, elliptysk brûke, of sels swimme. "Ik fyn benammen de elliptyske, om't jo yn in fergelykbere posysje binne as rinnen: heupen nei foaren, boarst út, pompe de skonken," seit er. "En swimmen kin helpe by it bouwen fan krêft om 'e legere abs, heupflexors, en legere rêch."

It punt fan cardio cross-training is dat "dizze workouts in runner ynskeakelje om dy aerobyske basis te wurkjen sûnder tefolle ynfloed of pún op it lichem," seit Kann. En dat helpt jo in sterker, mear ôfrûne atleet te wêzen-wat sil helpe jo by de finish te kommen.

Elke oare soart cross-training-oefening dy't de algemiene mobiliteit en kearnsterkte fan in rinner wurket, kompliminteart ek elk maraton-trainingsprogramma, seit Kann. "Sêft joga, pilates, barre, en algemien sterktewurk binne allegear geweldich, om't se de spieren fersterkje dy't de repetitive beweging stypje dy't it lichem ûndergiet by it rinnen," foeget se ta.

Wêrom herstellen sa wichtich is

Jo moatte absoluut herstel yn jo maraton -trainingsplan bouwe foar begjinners (en foar alle nivo's!). Herstel is eins as jo winsten barre; dat is wannear't jo spieren einlings tiid hawwe om te herstellen en harsels op te bouwen nei de herhelle stress fan oefenjen. (Related: De bêste metoade foar herstellen fan workouts foar jo skema)

"Aktive hersteldagen binne geweldich om te helpen in rinner los te hâlden en stivens te minimalisearjen tusken hurde workouts. Ik tink graach oan maklike rinnen hast as massages foar it lichem - se helpe mei algemiene sirkulaasje en bloedstream nei de gewrichten en spieren, en tsjinne dêrmei tsjin ûntstekking, "seit Kann.

In super maklike run, sêfte yoga, maklik fytsen, elliptyske, of sels in koarte kuier binne allegear geweldige foarmen fan sêft aktyf herstel. "Ik wol graach in maklike poging as in rêstdei sandwichje tusken twa hurde ynspanningen op in trainingsplan, en nei in ekstreem hurde poging, beide op in rige (rêst, folge troch aktyf herstellen) foardat ik noch in hurde dei haw," seit se .

Gear jo moatte in maraton útfiere

Wat jo drage om foar te trenen en in maraton te rinnen is sawat oan jo. Mar it wichtichste stik gear (duh) binne jo sneakers. De kâns is grut, dy poppen sille lije troch sawat 200 milen training foar de pre-race dei, dus jo wolle jo d'r moai ferdomd noflik yn fiele.

"By it kiezen fan in skuon stimulearje ik runners om te gean mei in pear dat fielt as in útwreiding fan har foet. Se moatte fiele stipe troch de skuon, en it moat noflik wêze, mar se moatte net needsaaklikerwize bewust wêze fan 'e oanwêzigens fan' e skuon , "seit Kann. (Ferlykber: De bêste rinnende skuon foar lange ôfstannen)

Net wis wat dat betsjut? Gean nei in rinnende spesjaliteitwinkel, wêr't jo fit kinne krije foar skuon dy't rjocht binne foar jo gang en doelen, seit Henwood. "De saakkundigen dêre kinne jo helpe útfine as jo in pronator as in supinator binne, as jo in neutrale skuon nedich binne tsjin ien dy't stabiliseart, en in merk fan dêr oanbefelje."

Foar rinnen op ôfstân advisearret Kann it sykjen nei gruttere skokabsorpsje oer skuon dy't minder demping hawwe - foaral foar begjinnende marathoners, dat sil helpe jo foet te beskermjen tsjin de ynfloed fan it ferheegjen fan jo kilometers.

As jo ​​​​prate mei in ûnderfining marathoner, se sille wierskynlik fertelle jo net te dragen neat nij op race day. Draach tidens jo training wat jo tinke dat jo sille drage of drage tidens de race: dat betsjut skuon, klean, in earmbân, riem, handheld wetterflessen, en wat oars. "Hoe earder jo kinne útfine wat foar jo wurket, hoe better," seit Kann. (Sjoch: De absolute bêste gear foar runen op lange ôfstân)

WTF Eet jo foar en tidens in maraton?

As jo ​​maratontraining binne, ûnderskat de rol dy't fieding spilet yn it hâlden fan jo enerzjy omheech, jo spieren sterk, en jo lichem oandreaun om de ôfstân te gean - jo dieet moat feroarje om te foldwaan oan jo ferhege enerzjybehoeften, seit Kelly Jones, RD, in Philadelphia-basearre sportdietkundige.

"As de kilometer omheechgiet, soe totale enerzjy út koalhydraten moatte," seit se. Mar soargje derfoar dat jo kwaliteit koalhydraten kwaliteit koalhydraten ferheegje, lykas quinoa, hiele nôt brea, oat, swiete ierappels, en bananen, fersus ferfine en ferwurke koalhydraten. (Mear: My Marathon Training Diet)

Endurance -runners moatte ek de yntak fan natrium, kalsium, izer en fitamine C ferheegje, seit se. "Natrium is de oerhearskjende fiedingsstof ferlern yn swit dy't ferfongen wurde moat foar floeistofbalâns, en kalsium moat de tafoege stress op bonken stypje, mar it is ek essensjeel foar spierkontraasjes," ferklearret Jones. "Om't izer soerstof om it bloed draacht, en it soerstofgebrûk nimt ta mei hegere kilometers, nimt de omset fan izer en reade bloedsellen ta; en, úteinlik, vitamine C is wichtich om de longen te beskermjen tsjin tafoege stress." (Besibbe: 10 folsleine fiedings dy't better binne foar herstellen fan workouts dan supplementen)

Op racedei sille jo perfoarst brânstof mei jo wolle drage (jo lichem sil ferbaarne troch syn glycogen, as sûker, opslach by kilometer 20, wat algemien bekend is as "de muorre" by maratonrinnen). "It is handich om brânstof te dragen foar rinnen oer 60 minuten," seit Jones. "It is wichtich by it trainen foar in race om jo darm ek te trenen om koalhydraten yn te nimmen en se te fertarren by it oefenjen, sadat jo letter net mei GI-ôfbrekke opkomme."

Besykje draachbere, maklik ferteerbere koalhydraten lykas gels en blokken, of sels sâltde dadels en huningspakketten. Wat foar jo freon of coach wurket, wurket miskien net foar jo, dus krekt as jo traine yn wat jo sille drage, soargje der dan foar dat jo tankje op lange rinnen foar racesdei, sadat d'r gjin ferrassingen binne op 'e kursus - dat wol sizze. in hommelse omwei yn de tichtstbye Port-a-Pottie. En tink derom: fertrou noait in fart nei myl njoggen.

Resinsje foar