Madelaine Petsch dielde har 10-minuten Butt-Destroying Workout

Kontint

• Madelaine Petsch's 10-minute Butt Workout
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold mei ûntfiering
• Single-Leg Glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Leg Lift
• Ezel Kick Pulses
• Glute Kickback nei Knee-to-Elbow
• Resinsje foar

As jo ​​​​op syk binne nei in training foar konten dy't jo glutes yn in kwestje fan mominten sil opsmite, hat Madelaine Petsch jo behannele. De Riverdale aktrise dielde har favorite 10-minuten, minimale-apparatuer konttraining yn in nije fideo op har YouTube-kanaal.

Yn 'e fideo demonstrearre Petsch de workout by it meitsjen fan in pear strategyske outfitwizigingen om har nije kolleksje te sjen mei Fabletics. (Hete tip: Har leggings binne twa foar $ 24 as jo jo oanmelde foar in lidmaatskip.) De training omfettet in glute-band en enkelgewichten foar ferset, sadat jo de routine maklik kinne kopiearje as jo ûnderweis binne of traine fan hûs sûnder tagong ta gewichten. Yn har fideo liket Petsch The Better Band te brûken (Buy It, $ 30, amazon.com), dat is in ferstelbere bútband (de measte bands binne net ferstelber), lykas P.Volve 3 lbs enkelgewichten (Keapje It, $ 23, urbanoutfitters.com). (Related: The Butt Workout with Gewichten dy't jo Bêste Butt Oait Sculptearje sil)

Sels as jo net ynteressearre binne yn besykje de folsleine routine fan Petsch, snijt de training in searje bewegingen by dy't jo miskien wolle opnimme yn jo eigen butt -workouts. Glutebrêgen binne poerbêst foar gluteaktivearring, wat betsjuttet dat se kinne helpe om jo gluten te "wekkerjen", sadat se dwaande bliuwe en net fertrouwe op oare spieren om te kompensearjen. De single-leg fariaasje fan 'e oefening fereasket ekstra ynspanning fan' e glute fan 'e stasjonêre skonk. Kickbacks jouwe ek jo glutespieren op, wylst ezelskoppen jo kearn neist jo glutes wurkje, mar Petsch fergruttet de yntensiteit troch enkelgewichten ta te foegjen. (Related: Katie Austin's 10-minute Butt Workout kinne jo thús dwaan)

Tsien minuten direkt fan bútoefeningen is gjin grap; tsjin 'e ein fan har fideo, Petsch seit: "Op dit punt fielt it sa'n bytsje as myn kont sil falle." As jo ​​​​dizze glutebrân foar josels wolle ûnderfine, kinne jo de workout hjirûnder folgje - of nim har wurd foar en besjoch gewoan de fideo foar ûndersiiksdoelen foar aktivewearde (#nojudgment).

Madelaine Petsch's 10-minute Butt Workout

Hoe't it wurket: Folje de earste trije oefeningen lykas oanjûn. Folje dan de fjouwer oerbleaune oefeningen oan 'e rjochterkant. Uteinlik werhelje deselde groep fan fjouwer oefeningen oan 'e linkerkant.

Do hast nedich: In fersetsband en ien (opsjoneel) enkelgewicht.

Glute Bridge

IN. Wikkel in fersetsbandlus om 'e skonken boppe de knibbels. Lizze op 'e rêch, fuotten hip-breedte útinoar en plat op' e flier, earms rjocht mei palmen plat op 'e flier. Meitsje abs yn 'e oefening.

B. Hâld skouders en fuotten op 'e grûn, squeeze glutes en druk heupen omheech nei it plafond oant lichem foarmet ien line fan boarst nei knibbels.

C. Pauze, dan stadich leger werom nei startposysje.

Doch safolle reps as mooglik (AMRAP) foar ien minút.

Glute Bridge Hold mei ûntfiering

IN. Wrap in wjerstânsband-lus om skonken boppe de knibbels. Begjin yn in glute brêge posysje mei skouders en fuotten op 'e grûn en abs dwaande.

B. Druk op 'e bân mei beide skonken om de knibbels fan elkoar ôf te riden. Pause, dan stadichoan werom om te begjinnen.

Do AMRAP foar ien minút.

Single-Leg Glute Bridge

IN. Wikkel in fersetsbandlus om 'e skonken boppe de knibbels. Lege face-up op 'e flier mei rjochter knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden (soargje derfoar dat jo hak op' e grûn hâlde) en linker skonk oan boarst hâlden.

B. Til de kont op en fan 'e grûn. Besykje in rjochte line te hâlden fan holle oant knibbels, wylst gewicht yn 'e rjochterhak en rjochterskouder pleatst. Hâld, dan werom nei startposysje.

Do AMRAP foar 30 sekonden. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

All-Fours Glute Kickback

IN. Begjin te knibbeljen op alle fours mei enkelgewicht om 'e rjochter enkel. Skop rjochter skonk rjocht werom.

B. Bend rjochter knibbel en werom om te begjinnen.

Do AMRAP foar ien minút.

All-Fours Leg Lift

IN. Begjin op 'e flier op alle fjouweren mei in enkelgewicht om rjochter enkel. Wreidzje rjochter skonk rjocht werom mei teannen rêstend op flier.

B. Hâld de heupen fjouwerkant, tilje it rjochterbeen sa heech mooglik. Pause, dan legere skonk.

Do AMRAP foar ien minút.

Ezel Kick Pulses

IN. Begjin op 'e fjouweren op' e flier mei in enkelgewicht om 'e rjochter enkel

B. Hâld de rjochter knibbel bûgd op 90 graden, bûgje jo rjochter foet en tilje de knibbel op nei heupnivo.

C. Legere knibbel in pear inch, tilje dan wer op. Trochgean mei pulsearjen.

Doch AMRAP foar ien minút.

Glute Kickback nei Knee-to-Elbow

IN. Begjin op alle fjouweren te knibbeljen mei ankelgewicht om rjochter ankel. Kick rjochter skonk rjocht werom.

B. Hâld rjochts dij parallel oan 'e grûn, tekenje rjochter knibbel nei rjochter elbow. Trochgean te wikseljen tusken skoppen rjocht werom en knibbel nei elbow tekenje.

Do AMRAP foar ien minút.

Resinsje foar