13 Lunge -fariaasjes dy't elke hoeke fan jo legere lichem wurkje

Kontint

• Reverse Lunge nei Single-Leg Deadlift
• Lunge mei Relevé
• Lunge Pulse en Press
• Lunge nei Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Single-Leg Split Squat
• Side Lunge mei Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge oan Single-Leg Deadlift
• Around the World Lunge
• Foarút Lunge mei rotaasje
• Scorpion Lunge
• Resinsje foar

Lunges binne de OG fan oefeningen foar legere lichems, en se binne fêstbleaun troch goede en minne fitnesstrends en binne oan 'e oare kant útkommen, noch sterk hâlden op har rjochtmjittige plak yn jo workout. Dat komt om't lunges mear binne dan allinich in basis quad-fersterker-yn al har ferskate foarmen, lunges hawwe de mooglikheid om al jo spieren yn it legere lichem te fersterkjen, te ferlingjen, te toanen en te strak, fan jo gluten nei jo keallen en alle grutte en lytse spieren dertusken. Net te ferjitten dat se in sneaky manier hawwe om jo lykwicht, kearnstabiliteit en koördinaasje te testen. (In oare #basyske oefening dy't kin wurde útfierd op in miljoen ferskillende manieren: de squat. Untdek 12 nije soarten squats om ta te foegjen oan jo training.)

Om wat lunge -fariaasjes te markearjen dy't jo miskien net earder hawwe besocht (of ferjitten), freegje wy in pear fan ús favorite trainers út ferskate dissiplines (HIIT, barre, fytsen, en bootkamp) om har favorite lunge -oefeningen te dielen. Folgje mei en meitsje jo klear om dat legere bod út te brânen.

Reverse Lunge nei Single-Leg Deadlift

IN. Stap werom mei rjochter skonk yn in omkearde lunge mei beide skonken dy't 90-graden hoeken meitsje.

B. Druk troch de linkerhak as jo de skonken rjochtsje en nei de taille foarút skarnearje. Lift rjochts leg fan 'e grûn, stjoer it rjocht efter jo werom. Tagelyk, berikke earms rjocht foar jo nei ûnderen, swevend krekt boppe de flier, foar in single-leg deadlift. Steande skonk moat sêft bûgd wurde.

C. Draai de beweging om, bring de rjochter foet efter jo del yn reverse lunge. Werhelje beweging sa floeiend mooglik, gean fan lunge nei deadlift en wer werom.

D. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant, mei lofts leg efter rjochts.-Olivia Bernardo, studio manager en ynstrukteur byCycleBar Hoboken, NJ

Lunge mei Relevé

IN. Tsjin in barre, rêch fan in stoel, as countertop, stapke linker skonk foarút en rjochter skonk werom. Lege del yn lunge posysje mei beide skonken bûgd op 90 graden.

B. Hâld dizze fitness-lunge, til de foarkant heel omheech sadat allinich de bal fan 'e foet op' e flier is.

C. Fanút dizze relevante posysje, mei foarste dij parallel oan 'e flier, pulsearje in inch nei ûnderen en omheech in inch omheech knibbeljend werom boppe de flier.

D. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.-Amber Hirsch, fitness direkteur by Local Barre yn Hoboken, NJ

Lunge Pulse en Press

IN. Tsjin in barre, rêch fan in stoel, as countertop, stapke linker skonk foarút en rjochter skonk werom. Lege del yn lunge posysje mei beide skonken bûgd op 90 graden.

B. Fan it leechste punt fan 'e lunge, pols twa kear del (net mear as in inch) foardat jo stean - dat is pols, pols, druk. Jo kinne dizze beweging hurder meitsje troch yn relevant te gean en hannen yn gebed te hâlden om jo kearn te brûken foar lykwicht. -Amber H.

Lunge nei Yoga Lunge

IN. Facing in barre, efterkant fan in stoel, of countertop, stap rjochts leg foarút en lofter skonk werom. Boppeste lichem moat opheven wurde en grip moat licht wêze.

B. Hâld it foarste skonk bûgd yn in 90-graden hoeke, begjin torso nei barre / stoel / oerflak te neigen as jo efterste skonk lang útwreidzje.

C. Druk troch de foarhak om te stean, hâld de efterste skonk lang.

D. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant. -Amber H.

Lunge Jumps

IN. Begjin yn lungeposysje mei rjochter skonk foar en beide skonken bûgd yn 90-graden hoeken, 1 oant 2 inch del omleech om momentum te krijen en fuort te drukken as jo direkt omheech springe, skonken wikselje foardat se sêft yn lunge posysje lânje mei tsjinoerstelde skonk foaroan .

B. Alternatyf kanten en bewegen fluch.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Single-Leg Split Squat

IN. Stean 2 oant 3 fuotten foar in stoel of stap, rêst boppe fan rjochts foet boppe op 'e stoel of stap.

B. Bring gewicht yn 'e lofter heel en bûgje djip, ferleegje oant de foarkant knibbel is yn in 90-graden hoeke.

C. Druk troch de linker hak om werom te kommen nei splitstânsje, hâld de foet op stoel.

D. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant. -Katie D.

Side Lunge mei Knee Raise

IN. Fan stean, stap rjochts skonk nei de kant sa breed as jo kinne. Hâld fuotten parallel, lân foarsichtich yn in bûgde rjochter skonk, en bring gewicht yn 'e rjochterhak.

B. Druk mei de rjochter foet ôf. As jo ​​stean komme, hâld jo rjochter skonk fan 'e grûn en bûgje en ferheegje jo rjochter knibbel nei sintrum. Alternatyf kanten. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

IN. Stap rjochts skonk nei foaren, komme yn foarút lunge mei beide skonken foarmje 90-graden hoeken.

B. Druk troch de foarkant heel en oerein op bal fan lofterfoet, komme te stean en balansearje op ien skonk.

C. Suspendearje yn 'e loft, falle dan werom yn' e lunge.

D. Werhelje mei linker skonk foarút.-Lindsey Clayton, mei-oprjochter fan Brave Body Project en ynstrukteur by Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

IN. Begjin mei fuotten tegearre, stap rjochter skonk nei de kant, kom yn in sydlunge mei linker skonk rjocht.

B. Yn ien glêde beweging, triuwe de rjochter foet ôf, belûke glutes, en lift rjochter skonk laterale út nei de kant.

C. Landing sêft, falle werom yn 'e laterale lunge.

D. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant. -Lindsey C.

Surrender Lunge oan Single-Leg Deadlift

IN. Begjin yn knibbelposysje mei rjochter knibbel en lofter foet nei ûnderen. (Set in handoek of mat op 'e grûn foar kessen, as dat nedich is.)

B. Druk gewicht yn heul fan linker foet en stean mei kontrôle en lykwicht oerein op linker skonk. Rjochter skonk is bûgd swevend boppe de flier.

C. Hâld skouders en heupen fjouwerkant, mei in lichte bocht yn steande skonk, berik nei ûnderen en tik mei de rjochter fingertoppen op 'e flier. Rjochter skonk sil efter jo komme, nea de flier oanreitsje.

D. Stadich werom nei de oarspronklike knibbelposysje.

E. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.- Amber Rees, mei-oprjochter fan Brave Body Project en ynstrukteur by Barry's Bootcamp

Around the World Lunge

IN. Begjin mei fuotten skouderbreedte útinoar en stap foarút mei lofts leg yn in foarút lunge. Druk troch de linker heel om werom te gean nei stean.

B. Stapje dan lateraal nei de linkerkant yn in side -lunge, hâld rjochter skonk rjocht en alle teannen nei foaren. Rjochter skonk moat rjocht wêze en boarst heech. Druk troch de linkerhak om werom te gean nei de startposysje.

C. As lêste, stap werom yn in omkearde lunge mei lofterfoet. Druk troch rjochter heel om werom te gean nei stean.

D. Werhelje folchoarder op tsjinoerstelde kant.-Amanda Butler, trainer by Fhitting Room

Foarút Lunge mei rotaasje

IN. Meitsje fûst mei lofterhân en plak rjochter palm der omhinne foar boarst, elbows wizend.

B. Fan steande posysje mei fuotten skouderbreedte útinoar, stapke linker skonk foarút oant beide skonken hoeken fan 90 graden foarmje; rjochter knibbel moat krekt boppe de grûn sweve.

C. Wylst yn lunge posysje, draaie boppeliif oer lofter skonk en werom nei sintrum. Druk troch de rjochterhak om werom te gean nei stean.

D. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.-Holly Rilinger, kreatyf direkteur fan Cyc Fitness en Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, stap rjochter foet werom. Rjochter knibbel moat gewoan inch falle boppe de grûn en efter de linker foet. (De knibbel efter de foet falle rjochtet de gluten mear dan de gemiddelde lunge.)

B. Druk troch de linkerhak om werom te gean nei stean.

C. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant. - Holly R.

Resinsje foar