Hoe foar te meitsjen foar in wike wearde fan lunches mei diabetes type 2

Kontint

• 1. Krij de fiedingsfeiten
• 2. Meitsje in plan
• 3. Meitsje in list
• 4. Winkelje
• 5. Prep foarút tiid
• Koek in pear iten tagelyk
• Prep yn it wykein
• Pakket de dei derfoar
• Wês kreatyf mei opslach
• In reservekopy hawwe
• 6. Ite
• 7. Werhelje, mar hâld it ynteressant

Kredytôfbylding: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sûne mielplanning

Fyn jo josels eartiids de drive-thru foar lunsj te slaan, om't jo de moarns gjin tiid hawwe om wat sûn yn te pakken? Of miskien wurde jo wekker mei goede bedoelingen, mar sille jo sûnder iten sûne itengewoanten oan kant smite?

As dat sa is, kinne jo profitearje fan sûn mielplanning. Dit is foaral wichtich foar minsken mei diabetes type 2.

Besjoch dizze sân stappen om te preppeljen foar lunches fan in wike.

1. Krij de fiedingsfeiten

It iten dat jo ite spilet in wichtige rol yn jo diabetesbehear. In sûkersykte-diagnoaze komt faak mei oanbefellings yn dieet dy't yn 't earstoan betiizjend as ûnrealistysk kinne lykje. It goede nijs is dat jo dit net allinich hoege te meitsjen. En hoe mear jo leare, hoe makliker it wurdt.

De American Diabetes Association (ADA) advisearret dat elkenien mei diabetes yndividualisearre medyske fiedingstherapy (MNT) krijt. MNT biedt jo in dieet dat spesifyk oanpast is oan jo behoeften.

By mielplanning is it bysûnder wichtich om jo koalhydrate-yntak te behearjen. De ADA advisearret jo te konsumearjen:

• 45 oant 60 gram koalhydraten per haadmiel
• 15 oant 30 gram foar elke snack

Jo registrearre diëtist (RD) as sertifisearre diabetesopfieder (CDE) sil mei jo wurkje om jo mielplan te ûntwikkeljen. Se sille yn 'e rin fan' e tiid ek by jo yntsjinje om jo foarútgong te kontrolearjen en oanpassingen te meitsjen.

De oanbefellings fan 'e ADA binne in algemiene rjochtline foar minsken mei sûkersykte. Se sille wis net foar elkenien wurkje. De oare wichtige komponint is de glycemyske yndeks (GI) fan in iten. Dit is in maatregel hoefolle in opjûne koalhydraat-befetsjend iten bloedglukoaze opsmyt. Guon foarbylden fan koalhydraten dy't in lege GI hawwe binne:

• oatmeal
• stiengemalen heule weet
• swiete ierpels
• legumes
• measte fruit en net-zetmeel grienten

Net ynteressearre yn MNT? Jo kinne de platemetoade fan dielkontrôle altyd brûke om jo te helpen leare hoe't jo jo miel balansearje. Dizze metoade stimuleart it ynfoljen:

• de helte fan jo plaat mei net-stivelrige grienten
• in kwart fan jo plaat mei meagere proteïnen
• in kwart fan jo plaat mei kerrels en setmoalige grienten

Ynstelle fan lytse, realistyske fiedingsdoelen kinne jo ek ynstelle foar sukses. Besykje bygelyks sûkerfolle dranken te beheinen as in maksimum oantal dagen ynstelle om per wike út te iten.

Dit is ek in goeie tiid om oare dielen fan jo behannelingplan opnij te besjen. Hoe past bygelyks jo skema foar diabetesmedikaasje yn jo deistich libben? Basale insuline kin helpe om jo bloedsûker ûnder kontrôle te hâlden tusken iten, en mei trije dosearingsopsjes kinne jo mei jo dokter wurkje om te besluten hokker ien de bêste fit is foar jo behoeften. Binne jo op syk nei mear fleksibiliteit yn termen fan itenstiden? Basale insuline kin jo helpe om dat te berikken!

2. Meitsje in plan

Dizze stap is eins twa kear.Earst moatte jo in algemien fiedings- en behannelingplan meitsje mei de ynformaasje dy't jo yn stap ien hawwe leard. Besykje jo ferfine koalhydraten en sûkers te foarkommen of te ferminderjen? Hat ien fan jo medisinen ynfloed op jo ytplan? Wolle jo mear glês-ryk iten yn jo dieet opnimme? In fiedingsplan kin jo helpe besluten oer iten te nimmen om jo sûnensdoelen te foldwaan en jo diabetes te behearjen.

Hjir binne wat algemiene rjochtlinen foar dieet:

• Eat in dieet mei in soad fruit en grienten.
• Foegje folsleine korrels op lykas quinoa, brune rys, en havermout, en meagere proteïnen lykas fisk, hin, en kalkoen.
• Konsumearje sûne fetten, lykas nuten, sied, en avocados.
• Fersadige en transfetten, ferwurke sûker en natrium foarkomme of beheine.

Mei dizze brede fiedingsdoelen yn gedachten is it twadde diel fan dizze stap in mear behearlik wykliks lunsjplan te meitsjen. Plan elke snein wat tiid - of hokker dei it bêste foar jo wurket - om te besluten wat jo de wike elke dei foar de middei tariede. Sammelje resepten út kookboeken en online forums, of besjoch dizze suggestjes foar ynspiraasje:

• Soepen binne maklik te meitsjen en ienfâldich foar de tiid yn te pakken, foaral as makke yn in stadich koer en dan beferzen yn dielen fan mielgrutte.
• Ferkenne dizze ideeën om ta te foegjen oan jo wyklikse lunsjplan.
• Kies in sûkersyktefreonlik superfood út dizze list, en fyn dan in resept dat it front en sintrum set.

Skriuw jo plande lunches op yn in notebook, typ se út op jo kompjûter, of brûk in app op jo smartphone. Jo kinne se sels op in plakbriefke notearje. Soms helpt it as it net in te grutte taak fielt!

3. Meitsje in list

As jo ​​ienris de mielen pland hawwe, meitsje in boadskippelist. Soargje derfoar dat jo al yn jo hûs hawwe, sadat jo gjin duplikaat keapje.

Jo sille fernimme dat in protte resepten deselde basale yngrediïnten oproppe, lykas krûden, olive-oalje, en folkornsmiel. Dizze items sille in skoft duorje, dus hoege jo se net op te nimmen op jo wyklist. It opslaan fan krûden en krûden is foaral nuttich. Se foegje ton smaak ta oan gerjochten sûnder jo natriuminname op te heegjen.

It is ek wichtich om items ta te heakjen dy't jo sille helpe om jo lunches ta te rieden, yn te pakken en te ferfieren. Wat foar jo wurket sil ôfhingje fan persoanlike foarkar en de mielen dy't jo meitsje. Guon foarbylden binne:

• zip-top plestik bags
• magnetronfeilige konteners mei fakjes
• messenbakken mei deksels
• isolearre lunsjdoazen mei iispakken

Besykje jo winkellist te organisearjen op kategory, lykas griente en produkten, suvel en fleis. Skriuw jo list yn in draachber notebook of brûk in app op jo smartphone, sadat jo dizze mei jo nei de winkel kinne bringe. Guon apps sille sels in boadskiplist foar jo meitsje op basis fan de resepten dy't jo hawwe keazen!

4. Winkelje

Folgjende is it leuke diel: Pak jo list en gean nei de winkel! Fêsthâlde oan in list kin jo helpe om ferliedlik junkfood te foarkommen dat by jo út 'e planken ferskynt. Foardat jo nei de winkel geane, kontrolearje yn mei jo honger. As jo ​​honger hawwe, nim dan in miel of in snack. Wy hawwe de neiging mear te keapjen as wy hongerich winkelje.

Rieplachtsje mei jo boadskipwinkel en lear de opmaak. De measte artikels op in sûne boadskippenlist sille wurde fûn op 'e bûtenste perimeter fan' e winkel. De gongen yn 'e midden binne oer it algemien reservearre foar ferwurke, minder sûne opsjes, lykas koekjes, snoepjes en chips. Plus, as jo ienris de layout leare, sille jo gjin tiid fergrieme mei it sykjen nei elk item!

Guon winkels hawwe ek leveringstsjinsten wêrmei jo online artikels en prizen kinne blêdzje, se tafoegje oan jo digitale winkelkarre, en de bestelling pleatse foar levering. As jo ​​grutste soarch tiid is om nei de winkel te kommen, kin dizze oplossing foar jo wurkje.

5. Prep foarút tiid

De preppingsmooglikheden binne einleaze. It komt allegear del op wat past by jo skema en styl. Hjir binne wat suggestjes:

Koek in pear iten tagelyk

Meitsje in pot mei sop op moandeitejûn en diel it út yn mikrofoave-feilige bakjes om in dei as twa letter foar lunsj te nimmen. In oare maklike oplossing is om betiid yn 'e wike kipboarsten te koken en yn dielen te dielen. Dan kinne jo letter yn 'e wike gau wat tafoegje oan in salade as in roer-fry-resept.

Prep yn it wykein

Somtiden is it diel fan it koken dat de measte tiid kostet, alle yngrediïnten tariede. As jo ​​tiid hawwe yn it wykein, hakje dan de fruchten en grienten op dy't jo kochten om letter tiid te besparjen. It kin helpe dit goed te dwaan as jo thús komme út 'e winkel, foardat jo produkten yn' e koelkast bewarje.

Pakket de dei derfoar

Oft jo al jo mielen op snein koekje of jo tasizze om it ien nacht tagelyk te nimmen, jo lunch de jûns foar (of earder) tariede en ferpakke is in spielferoaring.

Wês kreatyf mei opslach

Fyn dingen dy't funksjoneel binne foar wat jo nedich binne. As jo ​​bygelyks in salade hawwe foar it middeisiten, brûk dan in messenbak om it op te slaan.

Foegje in diel saladesaus oan 'e boaiem fan' e pot ta, foegje dan in laach fan stevige yngrediïnten ta dy't net sûch wurde, lykas nuten, hin, avocado, of in hurd siede aai. Folgjende pakke yn jo blêdgrienten en feggies, en sprinkelje wat droege fruchten as tsiis boppe. As jo ​​klear binne om te iten, skodzje dan gewoan de pot om it allegear te mingjen, iepen dan en genietsje!

Containers helpe jo ek te hâlden by passende dielgrutte. Tink derom om it út te mjitten foardat jo jo yngrediïnten tafoegje.

In reservekopy hawwe

As jo ​​kantoar in koelkast hat, oerweeg dan ien iten der per wike yn te litten, krekt as jo ferjitte ien mei te bringen. As d'r in friezer is, kinne jo in beferzen miel of twa stashje om jo op 'e wei te hâlden, sels as it libben besiket jo plan yn' e wei te kommen.

6. Ite

De skientme fan it tarieden fan iten foar de tiid is dat it jo befrijt om echt te genietsjen fan lunsj. Itselde jildt foar it finen fan in basale insuline-routine dy't foar jo wurket. Ynstee fan 20 minuten fan jo middeisskoft troch te bringen oan en fan it restaurant, hawwe jo dy tiid ynienen werom yn jo libben. Jo hoege jo miel net langer te sjaaljen - jo kinne yn plak fan elke hap priuwe. As jo ​​langer tiid hawwe foar lunsj, kinne jo ite en dêrnei in kuier meitsje!

7. Werhelje, mar hâld it ynteressant

It makket net út hoefolle planning en prep jo dogge, ferwachtsje net dat jo perfekt binne. As jo ​​in dei misse, freegje jo net út. Tink oan it as in learûnderfining: Wat stoppe jo derfan dy dei oan jo plan te hâlden? Hokker soarte fan oplossing koene jo ymplementearje om te helpen om dy barriêre yn 'e takomst om te kommen?

Tink derom, as jo gjin iten ynpakke, is ien of twa yn 'e wike in geweldige start!

As de wike klear is, is in oare om 'e hoeke. Tink derom dat jo mear ree binne om dit elke wike te behanneljen dan jo wiene de foarige. Guon minsken wolle elke wike deselde resepten graach brûke, mar foar oaren is fariaasje de kaai. Skakel it op as jo de needsaak fiele!

Ferjit net dat jo altyd in lid fan jo sûnenssoarchteam kinne freegje om assistinsje as jo fiele. D'r binne tûzenen sûne opsjes. Ha der wille oan! Unthâld josels om jo goed te fielen oer it nimmen fan stappen nei in sûner libben.