17 Effektive manieren om jo bloeddruk te ferleegjen

Kontint

• 1. Fergrutsje aktiviteit en oefenje mear
• 2. Ferliest gewicht as jo oergewicht binne
• 3. Besunigje op sûker en ferfine koalhydraten
• 4. Iet mear kalium en minder natrium
• 5. Eat minder ferwurke iten
• 6. Stopje mei smoken
• 7. Ferminderje oerstallige stress
• 8. Besykje meditaasje as yoga
• 9. yt wat donkere sûkelade
• 10. Besykje dizze medyske krûden
• 11. Soargje derfoar dat jo in goeie, rêstige sliep krije
• 12. Eet knoflook of nim oanfollingen foar knoflookekstrakt
• 13. Ite sûne iten mei hege proteïnen
• 14. Nim dizze BP-ferlegende supplementen
• Omega-3 polyunsaturated fatty acid
• Weiprotein
• Magnesium
• Ko-enzym Q10
• Citrulline
• 15. Minder alkohol drinke
• 16. Tink oan it besunigjen op kafee
• 17. Nim medisinen op recept

Hege bloeddruk, as hypertensie, wurdt mei goede reden de "stille moardner" neamd. It hat faaks gjin symptomen, mar is in grut risiko foar hert sykte en beroerte. En dizze sykten hearre ta de wichtichste oarsaken fan 'e dea yn' e Feriene Steaten ().

Sawat ien op de trije Amerikaanske folwoeksenen hat hege bloeddruk ().

Jo bloeddruk wurdt metten yn millimeter kwik, dat wurdt ôfkoarte as mm Hg. D'r binne twa nûmers belutsen by de mjitting:

• Systolyske bloeddruk. It boppeste getal fertsjintwurdiget de druk yn jo bloedfetten as jo hert kloppet.
• Diastolyske bloeddruk. It ûnderste getal fertsjintwurdiget de druk yn jo bloedfetten tusken beats, as jo hert rêst.

Jo bloeddruk hinget ôf fan hoefolle bloed jo hert pompt, en hoefolle wjerstân d'r is foar bloedstream yn jo arterijen. Hoe smeller jo arterijen, wat heger jo bloeddruk.

Bloeddruk leger dan 120/80 mm Hg wurdt normaal beskôge. Bloeddruk dat 130/80 mm Hg of mear wurdt beskôge as heech. As jo ​​oantallen boppe normaal binne, mar ûnder 130/80 mm Hg, falle jo yn 'e kategory fan ferhege bloeddruk. Dit betsjut dat jo risiko binne foar it ûntwikkeljen fan hege bloeddruk (3).

It goede nijs oer ferhege bloeddruk is dat feroaringen yn libbensstyl jo oantallen flink kinne ferminderje en jo risiko ferleegje - sûnder medisinen te fereaskjen.

Hjir binne 17 effektive manieren om jo bloeddruknivo's te ferleegjen:

1. Fergrutsje aktiviteit en oefenje mear

Yn in 2013-stúdzje ferlege sedintêre âldere folwoeksenen dy't meidiene oan aerobyske oefentraining har bloeddruk troch gemiddeld 3.9 prosint systolysk en 4.5 prosint diastolik (4). Dizze resultaten binne sa goed as guon medisinen foar bloeddruk.

As jo ​​jo hert en sykheljen regelmjittich ferheegje, wurdt jo hert oer tiid sterker en pompet mei minder muoite. Dit set minder druk op jo arterijen en ferleget jo bloeddruk.

Hoefolle aktiviteit moatte jo stribje? In 2013-rapport troch it American College of Cardiology (ACC) en de American Heart Association (AHA) adviseart matige- oant krêftige intensiteit fysike aktiviteit foar sesjes fan 40 minuten, trije oant fjouwer kear per wike (5).

As 40 minuten tagelyk in útdaging is, kinne d'r noch wol foardielen wêze as de tiid de hiele dei wurdt ferdield yn trije of fjouwer segminten fan 10 oant 15 minuten (6).

It American College of Sports Medicine (ACSM) docht ferlykbere oanbefellings (7).

Mar jo hoege net maratons te rinnen. Jo aktiviteitsnivo ferheegje kin sa ienfâldich wêze as:

• mei help fan de trep
• kuierje yn plak fan ride
• húshâldlike taken dwaan
• gardening
• foar in fytstocht gean
• in teamsport spylje

Doch it gewoan regelmjittich en wurkje oant teminsten in heal oere per dei fan matige aktiviteit.

Ien foarbyld fan matige aktiviteit dy't grutte resultaten kin hawwe is tai chi. In resinsje fan 2017 oer de effekten fan tai chi en hege bloeddruk toant in algemien gemiddelde fan in 15,6 mm Hg-daling yn systolyske bloeddruk en in 10,7 mm Hg-daling yn diastolyske bloeddruk, yn ferliking mei minsken dy't hielendal net oefenen () ,

In 2014-oersjoch oer oefening en ferleegjen fan bloeddruk fûn dat d'r in soad kombinaasjes fan oefening binne dy't bloeddruk kinne ferleegje. Aerobyske oefening, wjerstânstraining, ynterval-training mei hege yntensiteit, koarte oefeningen de hiele dei, of 10.000 stappen deis rinne kinne allegear bloeddruk ferleegje ().

Trochgeande stúdzjes suggerearje trochgean dat d'r noch foardielen binne foar sels lichte fysike aktiviteit, fral by âldere folwoeksenen (10).

2. Ferliest gewicht as jo oergewicht binne

As jo ​​oergewicht binne, kin sels 5 oant 10 pûn ferlieze jo bloeddruk ferminderje. Plus, jo ferleegje jo risiko foar oare medyske problemen.

In oersjoch fan 2016 fan ferskate ûndersiken rapporteare dat gewichtsverlies diëten de bloeddruk fermindere troch gemiddeld 3.2 mm Hg diastolyk en 4.5 mm Hg systolysk (11).

3. Besunigje op sûker en ferfine koalhydraten

In protte wittenskiplike ûndersiken litte sjen dat it beheinen fan sûker en ferfine koalhydraten jo kinne helpe om gewicht te ferliezen en ferleegje jo bloeddruk.

In stúdzje út 2010 fergelike in dieet mei leech koalhydraten mei in dieet mei leech fet. It dieet mei leech fet omfette in dieetdrug. Beide diëten produsearren gewichtsverlies, mar it dieet mei lege koalhydraten wie folle effektiver by it ferleegjen fan bloeddruk.

It low-carb dieet ferlege bloeddruk mei 4.5 mm Hg diastolik en 5.9 mm Hg systolysk. It dieet fan leechfet plus it dieetmedium ferlege bloeddruk mei allinich 0,4 mm Hg diastolysk en 1,5 mm Hg systolysk ().

In analyze fan 2012 fan leechkoalhydraten en risiko's fan hert sykte fûn dat dizze diessen de bloeddruk ferlege troch gemiddeld 3.10 mm Hg diastolyk en 4.81 mm Hg systolysk (13).

In oare kant-effekt fan in dieet mei in leech koalhydraat, leech sûker is dat jo langer foller fiele, om't jo mear proteïne en fet konsumearje.

4. Iet mear kalium en minder natrium

Ferheegjen fan jo kaliumyntak en besunigje op sâlt kin jo bloeddruk ek ferleegje (14).

Kalium is in dûbele winner: It mindert de effekten fan sâlt yn jo systeem, en makket ek spanning yn jo bloedfetten makliker. Diëten ryk oan kalium kinne lykwols skealik wêze foar persoanen mei niersykte, dus praat mei jo dokter foardat jo kaliumyntak ferheegje.

It is maklik om mear kalium te iten - safolle iten binne natuerlik heech yn kalium. Hjir binne in pear:

• leechfet suvel iten, lykas molke en yoghurt
• fisk
• fruchten, lykas bananen, abrikozen, avocados, en sinesappels
• grienten, lykas swiete ierpels, ierappels, tomaten, greens, en spinaazje

Tink derom dat persoanen oars op sâlt reagearje. Guon minsken binne sâltgefoelich, wat betsjut dat in hegere sâltinname har bloeddruk fergruttet. Oaren binne sâltgefoelich. Se kinne in hege sâltopname hawwe en útskiede yn har urine sûnder har bloeddruk te ferheegjen (15).

De National Institutes of Health (NIH) advisearret it ferminderjen fan sâltwinning mei it DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet (). It DASH-dieet beklammet:

• leechnatrium iten
• fruit en griente
• leechfet suvel
• folsleine korrels
• fisk
• plomfee
• beannen
• minder snoepjes en read fleis

5. Eat minder ferwurke iten

It measte fan it ekstra sâlt yn jo dieet komt fan ferwurke iten en iten fan restaurants, net jo sâltwekker thús (). Populêre sâltartikelen befetsje delikatesse, blikssop, pizza, chips en oare ferwurke snacks.

Iten bestimpele as "leechfet" binne normaal heech yn sâlt en sûker om it ferlies oan fet te kompensearjen. Fet is wat iten smaak jouwt en jo fol makket.

Besunigje op - of sels better, útknippe - ferwurke iten sil jo helpe minder sâlt, minder sûker, en minder ferfine koalhydraten te iten. Dit alles kin liede ta legere bloeddruk.

Meitsje it in praktyk om labels te kontrolearjen. Neffens de Amerikaanske Food and Drug Administration (FDA) wurdt in natriumlist fan 5 prosint of minder op in fiedseletiket beskôge as leech, wylst 20 prosint as mear as heech wurdt beskôge ().

6. Stopje mei smoken

Stopje mei smoken is goed foar jo allround sûnens. Smoken feroarsaket in direkte, mar tydlike ferheging fan jo bloeddruk en in ferheging fan jo hertslach (18).

Op 'e lange termyn kinne de gemikaliën yn tabak jo bloeddruk ferheegje troch jo bloedfetmuorren te beskeadigjen, ûntstekking te feroarsaakjen, en jo arterijen te ferminderjen. De ferhurde arterijen feroarsaakje hegere bloeddruk.

De gemikaliën yn tabak kinne ynfloed hawwe op jo bloedfetten, sels as jo om twaddehâns reek binne. In stúdzje toande dat bern om twaddehâns reek yn 'e hûs hegere bloeddruk hienen dan dy fan net-smookende huzen ().

7. Ferminderje oerstallige stress

Wy libje yn stressende tiden. Eisen foar wurkpleats en famylje, nasjonale en ynternasjonale polityk - se drage allegear by oan stress. Manieren fine om jo eigen stress te ferminderjen is wichtich foar jo sûnens en jo bloeddruk.

D'r binne in protte ferskillende manieren om stress mei súkses te ferljochtsjen, dus fyn wat wurket foar jo. Oefenje djip sykhelje, kuierje, in boek lêze, of in komeedzje sjen.

Deistich nei muzyk harkje is ek oantoand systolyske bloeddruk te ferminderjen (20). In resinte 20-jierrige stúdzje toande oan dat regelmjittich sauna-gebrûk de dea fermindere troch hert-relateare barrens (21). En ien lyts ûndersyk hat oantoand dat akupunktur sawol systolike as diastolyske bloeddruk kin ferleegje (22).

8. Besykje meditaasje as yoga

Mindfulness en meditaasje, ynklusyf transcendentale meditaasje, binne al lang brûkt - en studearre - as metoaden om stress te ferminderjen. In stúdzje út 2012 merkt op dat ien universitêr programma yn Massachusetts mear as 19.000 minsken hat meidien oan in meditaasje- en mindfulnessprogramma om stress te ferminderjen (23).

Yoga, wêrby't faak ademhalingskontrôle, postuer en meditaasjetechniken omfetsje, kin ek effektyf wêze yn it ferminderjen fan stress en bloeddruk.

In 2013-oersjoch oer yoga en bloeddruk fûn in trochsneed bloeddrukôfname fan 3.62 mm Hg diastolyk en 4.17 mm Hg systolysk yn ferliking mei dyjingen dy't net oefene. Stúdzjes fan yoga-praktiken dy't azemkontrôle, posysjes en meditaasje omfette wiene hast twa kear sa effektyf as yoga-praktiken dy't alle trije fan dizze eleminten net befette (24).

9. yt wat donkere sûkelade

Ja, sûkeladeleafhawwers: It is oantoand dat donkere sûkelade de bloeddruk ferleget.

Mar de donkere sûkelade moat 60 oant 70 prosint kakao wêze. In oersjoch fan stúdzjes oer donkere sûkelade hat fûn dat ien oant twa fjilden fan donkere sûkelade per dei ite kin it risiko fan hertsykte ferleegje troch bloeddruk en ûntstekking te ferleegjen. De foardielen wurde tocht te kommen fan 'e flavonoïden oanwêzich yn sûkelade mei mear kakao fêste stoffen. De flavonoïden helpe jo bloedfetten te ferwiderjen, of te ferbreedzjen (25).

In stúdzje út 2010 fan 14.310 minsken fûn dat persoanen sûnder hypertensie dy't mear donkere sûkelade ieten yn it algemien legere bloeddruk hienen as dyjingen dy't minder donkere sûkelade ieten ().

10. Besykje dizze medyske krûden

Kruidengeneeskunde binne al lang brûkt yn in protte kultueren om in ferskaat oan kwalen te behanneljen.

Guon krûden binne sels oantoand om bloeddruk mooglik te ferleegjen. Hoewol, mear ûndersyk is nedich om de doses en komponinten yn 'e krûden te identifisearjen dy't it nuttichst binne (27).

Kontrolearje altyd mei jo dokter of apteker foardat jo krûdensupplementen nimme. Se kinne ynterferearje mei jo medisinen op recept.

Hjir is in diellist fan planten en krûden dy't troch kultueren oer de heule wrâld wurde brûkt om bloeddruk te ferleegjen:

• swarte bean (Castanospermum australe)
• kateklau (Uncaria rhynchophylla)
• selderij sop (Apium graveolens)
• Sineeske hagedoarn (Crataegus pinnatifida)
• gemberwoartel
• gigantyske dodder (Cuscuta reflexa)
• Yndiaanske plantago (blond psyllium)
• mariene pinebast (Pinus pinaster)
• rivierlelje (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• SESAM oalje (Sesamum indicum)
• tomaatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
• tee (Camellia sinensis), foaral griene tee en oolongtee
• paraplu beamskors (Musanga cecropioides)

11. Soargje derfoar dat jo in goeie, rêstige sliep krije

Jo bloeddruk sakket typysk as jo sliepe. As jo ​​net goed sliepe, kin it jo bloeddruk beynfloedzje. Minsken dy't slieptekoarting ûnderfine, foaral dejingen dy't de middelbere leeftyd hawwe, hawwe in ferhege risiko op hege bloeddruk ().

Foar guon minsken is in goede nachtrêst net maklik. D'r binne in protte manieren om jo te helpen rêstige sliep te krijen. Besykje in regelmjittich sliepprogramma yn te stellen, besteegje tiid oan 'e nachts te ûntspannen, oefenje oerdeis, foarkomme oerlappen en meitsje jo sliepkeamer noflik (29).

De nasjonale Sleep Heart Health Study fûn dat regelmjittich minder dan 7 oeren de nacht sliepe en mear dan 9 oeren de nacht assosjeare waard mei in ferhege prevalens fan hypertensie. Regelmjittich minder dan 5 oeren yn 'e nacht sliepe waard keppele oan in signifikant risiko fan hypertensie op lange termyn (30).

12. Eet knoflook of nim oanfollingen foar knoflookekstrakt

Ferske knoflook as knoflookekstrakt wurde beide breed brûkt om bloeddruk te ferleegjen (27).

Neffens ien klinyske stúdzje kin in tarieding mei knoflookekstrakt mei tiidferliening in grutter effekt hawwe op bloeddruk dan reguliere knoflookpulvertabletten (31).

Ien resinsje fan 2012 hat in stúdzje opmurken fan 87 minsken mei hege bloeddruk dy't in diastolike reduksje fan 6 mm Hg en in systolike reduksje fan 12 mm Hg fûn yn dyjingen dy't knoflook konsumearden, yn ferliking mei minsken sûnder behanneling ().

13. Ite sûne iten mei hege proteïnen

In lange termynstúdzje konkludearre yn 2014 fûn dat minsken dy't mear proteïne ieten in legere risiko hawwe foar hege bloeddruk. Foar dyjingen dy't gemiddeld 100 gram proteïne per dei ieten, wie d'r in 40 prosint leger risiko foar hege bloeddruk te hawwen dan dy op in dieet mei in leech proteïne (33). Dejingen dy't ek regelmjittige glêstried tafoege oan har dieet, seagen oant 60 prosint reduksje fan risiko.

In dieet mei hege proteïnen kin lykwols net foar elkenien wêze. Dyjingen mei niersykte moatte miskien foarsichtigens brûke, dus praat mei jo dokter.

It is frij maklik om deistich 100 gram proteïne te konsumearjen op 'e measte soarten diessen.

Heechproteine ​​iten omfetsje:

• fisk, lykas salm as tonyn yn blik yn wetter
• aaien
• plomfee, lykas hin boarst
• fleis
• beanen en peulgewassen, lykas nierbeanen en linzen
• nôten as nôtbûter lykas pindakaas
• kikkererwten
• tsiis, lykas cheddar

In server fan salm kin sa folle as 22 gram (g) proteïne hawwe, wylst in 3,5-oz. tsjinjen fan hin boarst kin 30 g proteïne befetsje.

Wat de fegetaryske opsjes oangiet, befettet in heale beker fan 'e measte soarten beanen 7 oant 10 g proteïne. Twa itenstleppels pindakaas soene 8 g leverje (34).

14. Nim dizze BP-ferlegende supplementen

Dizze oanfollingen binne maklik te krijen en hawwe belofte oanjûn foar it ferleegjen fan bloeddruk:

Omega-3 polyunsaturated fatty acid

Tafoegje fan omega-3 mearfersaturearre fatty soeren as fiskoalje oan jo dieet kin in soad foardielen hawwe.

In meta-analyze fan fiskoalje en bloeddruk fûn in gemiddelde bloeddrukreduksje yn dyjingen mei hege bloeddruk fan 4.5 mm Hg systolysk en 3.0 mm Hg diastolik [35].

Weiprotein

Dit proteïnekompleks ôflaat fan molke kin ferskate sûnensfoardielen hawwe, neist mooglik bloeddruk ferleegje (36).

Magnesium

Magnesiumtekoart is besibbe oan hegere bloeddruk. In meta-analyze fûn in lytse reduksje yn bloeddruk mei magnesium-oanfolling (37).

Ko-enzym Q10

Yn in pear lytse stúdzjes ferlege de anty-oksidant CoQ10 systolike bloeddruk mei 17 mm Hg en diastolyk oant 10 mm Hg (38).

Citrulline

Orale L-citrulline is in foarrinner foar L-arginine yn it lichem, in boustien fan aaiwyt, dat de bloeddruk kin ferleegje (39).

15. Minder alkohol drinke

Alkohol kin jo bloeddruk ferheegje, sels as jo sûn binne.

It is wichtich om yn moderaasje te drinken. Alkohol kin jo bloeddruk ferheegje mei 1 mm Hg foar elke 10 gram konsumearre alkohol (40). In standert drank befettet 14 gram alkohol.

Wat is in standert drank? Ien 12-ounce bier, 5 ounces wyn, as 1,5 ounces destilleare geasten (41).

Matig drinken is maksimaal ien drank deis foar froulju en maksimaal twa drankjes per dei foar manlju (42).

16. Tink oan it besunigjen op kafee

Kafeïne ferheget jo bloeddruk, mar it effekt is tydlik. It duorret 45 oant 60 minuten en de reaksje farieart fan yndividu nei yndividu (43).

Guon minsken kinne gefoeliger wêze foar kafee as oaren. As jo ​​koffee-gefoelich binne, kinne jo besunigje op jo kofjekonsumpsje, of besykje kafeïne sûnder kafee.

Undersyk nei kafee, ynklusyf har sûnensfoardielen, is in soad yn it nijs. De kar oft jo besunigje moatte is ôfhinklik fan in protte yndividuele faktoaren.

Ien âldere stúdzje joech oan dat it effekt fan kafee op it ferheegjen fan bloeddruk grutter is as jo bloeddruk al heech is. Dyselde stúdzje rôp lykwols op foar mear ûndersyk oer it ûnderwerp (43).

17. Nim medisinen op recept

As jo ​​bloeddruk heul is of net fermindert nei it meitsjen fan dizze libbenswizigingen, kin jo dokter medisinen op recept oanbefelje. Se wurkje en sille jo resultaat op lange termyn ferbetterje, fral as jo oare risikofaktoaren hawwe (). It kin lykwols wat tiid duorje om de juste kombinaasje fan medisinen te finen.

Sprek mei jo dokter oer mooglike medisinen en wat it bêste foar jo kin wurkje.