7 Rekken nei legere rêch om pine te ferminderjen en sterkte op te bouwen

Kontint

• Oersicht
• Earst in pear rappe tips
• 1. Berneposysje
• Oanpassings
• 2. Knie-oan-boarst stretch
• Oanpassings
• 3. Piriformis stretch
• Oanpassings
• 4. Sittende spinale draai
• Oanpassings
• 5. Bekken tilt
• 6. Cat-cow stretch
• Oanpassings
• 7. Sphinx stretch
• De ûnderste rigel
• 3 yogaposysjes om krêft te bouwen

Oersicht

Pine yn 'e legere rêch is in frij algemien sûnensprobleem, diels om't safolle dingen it kinne feroarsaakje.

Yn guon gefallen kin it in symptoom wêze fan in ûnderlizzende tastân, lykas nierstiennen of fibromayalgie. Oare kearen is it gewoan in side-effekt fan in sittende libbensstyl of reptitive moasjes.

Likefolle wat jo pine yn 'e legere rêch feroarsaket, kinne dizze sân streken helpe om de pine te ferminderjen en de spieren yn jo legere rêch te fersterkjen.

Earst in pear rappe tips

It is wichtich dat jo jo legere rêch stretchje mei feiligens en soarch. Wês spesjaal sêft en foarsichtich as jo in soarte fan blessuere of sûnenssoarch hawwe. It is it bêste om earst mei jo soarchferliener te praten.

Jo kinne dizze streken ien of twa kear deis dwaan. Mar as de pine slimmer liket te wurden, of jo fiele jo tige seare, nim dan in dei frij fan stretching.

Wês bewust fan 'e limiten fan jo lichem en druk jo lichem net om te folle te dwaan. Harkje nei jo lichem en doch wat jo it bêste fiele yn elk momint.

As jo ​​dizze streken trochgeane, nim dan jo tiid en spielje goed omtinken foar jo sykheljen. Brûk jo azem as hantlieding om te soargjen dat jo it net stribje of oerdriuwe. Jo soene yn elke posysje of stretch komfortabel en soepel kinne sykhelje.

1. Berneposysje

Dizze tradisjonele yoga pose wurket jo gluteus maximus, hamstrings, en spinale ekstensors. It helpt om pine en spanning lâns jo rêchbonke, nekke en skouders te ferlichtsjen.

It ûntspannende effekt op jo lichem helpt ek strakke legere rêchspieren los te meitsjen, fleksibiliteit en bloedsirkulaasje lâns de rêchbonke te befoarderjen.

Om Child's Pose te dwaan, folgje dizze stappen:

1. Sink mei jo hannen en knibbels op 'e grûn troch jo heupen werom om se op jo hakken te lizzen.
2. Hingje by jo heupen as jo foarút falle, rinne jo hannen foar jo út.
3. Rêst jo búk op jo dijen.
4. Foegje jo earms út foar of neist jo lichem mei jo palmen nei boppen.
5. Fokus op djip sykheljen en alle gebieten fan spanning as strakens te ûntspannen.
6. Hâld dizze pose oant 1 minút.

Jo kinne dizze pose ferskate kearen dwaan yn jo stretchingroutine. Fiel jo frij om it tusken elke streek te dwaan.

Oanpassings

As jo ​​fiele dat jo wat ekstra stipe nedich binne, kinne jo in oprolde handoek boppe of ûnder jo dijen pleatse.

As it nofliker is, wreidzje jo knibbels út en lis jo foarholle op in kessen.

2. Knie-oan-boarst stretch

Dizze stretch ûntspant jo heupen, dijen en glûten by it befoarderjen fan algemiene ûntspanning.

Om in knibbel-nei-boarst-stretch te dwaan, folgje dizze stappen:

1. Lizze op jo rêch mei beide knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e flier.
2. Hâld jo linkerknie bûgd of wreidzje dy rjochtút lâns de flier.
3. Tekenje jo rjochterknibbel yn jo boarst, slach jo hannen efter jo dij of oan 'e boppekant fan jo skinebein.
4. Ferlingje jo rêchbonke oant by jo sturtbonke en foarkom jo heupen net op.
5. Djip sykhelje, elke spanning loslitte.
6. Hâld dizze pose 1 oant 3 minuten.
7. Werhelje mei de oare skonk.

Oanpassings

Plak in kessen ûnder jo holle foar ekstra padding. Jo kinne ek in handoek om jo skonk wikkelje as it dreech is foar jo earms te berikken.

Om de streek te ferdjipjen, stopje jo kin yn jo boarst en tille jo holle omheech nei jo knibbel.

3. Piriformis stretch

Dizze stretch wurket jo piriformis-spier, dy't djip yn jo billen wurdt fûn. Stretching fan dizze spier verlicht pine en stramens yn jo billen en legere rêch.

Om in piriformis-stretch te dwaan, folgje dizze stappen:

1. Lizze op jo rêch mei beide knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e flier.
2. Pleats jo rjochter enkel oan 'e basis fan jo linker dij.
3. Pleatst dan jo hannen efter jo linker dij en lûke omheech nei jo boarst oant jo in stretch fiele.
4. Hâld dizze posysje foar 1 oant 3 minuten.
5. Doch dan de tsjinoerstelde kant.

Oanpassings

Om de stretch nofliker te meitsjen, hâldt jo ûnderste foet plante op 'e flier. Rêst jo holle op in kessen foar stipe.

4. Sittende spinale draai

Dizze klassike draai wurket jo heupen, gluten, en werom. It fergruttet mobiliteit yn jo rêchbonke en strekt jo abdominale, skouders, en nekke. De druk fan dizze streek stimuleart ek jo ynterne organen.

Om in sittende spinale draai te dwaan, folgje dizze stappen:

1. Sit op 'e râne fan in kessen mei beide skonken foarút útwreide.
2. Bûgje jo rjochterknibbel en pleats jo foet oan 'e bûtenkant fan jo linker dij.
3. Buje jo linker leg, pleats jo foet by jo rjochter dij.
4. Til jo earms omheech mei jo palmen tsjininoar.
5. Begjin oan 'e basis fan jo rêchbonke, draai nei de rjochterkant.
6. Pleats jo rjochterhân efter jo foar stipe.
7. Pleats jo linkerearm om jo rjochter skonk as jo it omfetsje, of bring jo boppearm nei de bûtenkant fan jo dij.
8. Hâld dizze pose oant 1 minút.
9. Werhelje oan 'e oare kant.

Oanpassings

Om dizze pose nofliker te meitsjen, hâldt jo ûnderste skonk rjocht.

Foar in ekstra stretch, foegje jo nekrotaasjes ta by dizze pose troch te ynhalearjen om nei foaren te sjen en út te sykjen om jo blik efterút te draaien. Doch 5 oant 10 oan elke kant.

5. Bekken tilt

Bekken tilts bouwe sterkte yn jo abdominale spieren, wat helpt te lijen fan pine en stramens yn jo legere rêch. Se hawwe ek in foardielich effekt op jo gluten en hamstrings.

Folgje dizze stappen om in tillefoantsje te dwaan:

1. Lizze op jo rêch mei beide knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier.
2. Meitsje jo abdominale spieren oan as jo jo rêch tsjin 'e flier flakke.
3. Adem normaal, hâld dizze posysje oant 10 sekonden.
4. Loslitte en in pear djippe sykhelingen nimme om te ûntspannen.
5. Doch 1 oant 3 sets fan 3 oant 5 werhellingen.

6. Cat-cow stretch

De kat-ko-stretch is in geweldige manier om jo rêchbonke wekker te meitsjen, wylst jo ek skouders, nekke en boarst stretchje.

Om de kat-ko-stretch te dwaan, folgje dizze stappen:

1. Kom op alle fjouwer yn in tafelblêdposysje (hannen en knibbels op 'e grûn).
2. Druk yn jo hannen en fuotten as jo ynhale om op te sykjen, wêrtroch jo búk fol kin wurde mei loft.
3. Asem út, stopje jo kin yn jo boarst en bôgje jo rêchbonke nei it plafond.
4. Trochgean dit patroan fan beweging, bewegen mei elke azem.
5. Doch dit foar 1 oant 2 minuten.

Oanpassings

As jo ​​soargen hawwe oer pols, set jo hannen dan efkes foarút yn plak fan direkt ûnder jo skouders. As jo ​​knibbel soargen hawwe, set dan in kessen ûnder har foar padding en stipe.

Foar djipper hâlden, bliuw gewoan 5 oant 20 sekonden tagelyk yn elke posysje ynstee fan mei elke azem te bewegen.

7. Sphinx stretch

De sfinx-stretch is in sêfte efterbocht wêrmei jo sawol aktyf as ûntspannen kinne wêze. Dizze poppe-efterbân strekt en fersterket jo rêchbonke, billen en boarst.

Om de sfinks stretch te dwaan, folgje dizze stappen:

1. Lizze op jo mage mei jo earmtakken ûnder jo skouders en jo hannen foarút útwreide, palmen nei ûnderen.
2. Stel jo fuotten efkes apart. It is goed dat jo grutte teannen oanreitsje.
3. Meitsje jo legere rêch, billen en dijen sêft oan as jo jo holle en boarst tille.
4. Bliuw sterk yn jo legere rêch en abdominals, djip sykhelje.
5. Druk jo bekken yn 'e flier.
6. Rjocht foarút sjen of jo eagen sêft slute.
7. Hâld dizze pose 1 oant 3 minuten.

De ûnderste rigel

Jo brûke jo legere rêch foar in soad dingen, fan kuierjen en rinnen oant gewoan moarns fan 't bêd. Hâld it yn goede wurkjende oarder mei regelmjittich stretchjen om spanning te ûntlêsten en sterkte op te bouwen.

3 yogaposysjes om krêft te bouwen