Is it min te gau gewicht te ferliezen?

Kontint

• Wat wurdt beskôge as rap gewichtsverlies?
• Kinne jo fluch gewichtsverlies behâlde?
• Risiko's fan gewicht te ferliezen
• Jo kinne spier ferlieze
• It kin jo metabolisme fertrage
• It kin nutstekoartjes feroarsaakje
• It kin galstiennen feroarsaakje
• Oare kant effekten
• Tips om jo te helpen mei in sûn gewicht te ferliezen
• De ûnderste rigel

It is normaal om sa gau mooglik gewicht te ferliezen.

Mar jo binne wierskynlik ferteld dat it better is om gewicht te ferliezen yn in stadich, steady tempo.

Dat komt om't de measte stúdzjes sjen litte dat minsken dy't stadich gewicht ferlieze, faker it langstme hâlde. Gewichtsverlies komt ek mei folle minder sûnensrisiko's (1,,).

Ferskate resinte ûndersiken hawwe lykwols fûn dat rap gewichtsverlies krekt sa goed en feilich wêze kin as stadich gewichtsverlies (4,).

Dus is it eins min foar jo om gau gewicht te ferliezen? Dit artikel groeit yn it ûndersyk om de wierheid te ûntdekken.

Wat wurdt beskôge as rap gewichtsverlies?

Neffens in protte saakkundigen is it ferliezen fan 1-2 pûn (0,45-0,9 kg) per wike in sûn en feilich taryf (1,,).

Mear as dat ferlieze wurdt te rap beskôge en kin jo in risiko sette fan in soad sûnensproblemen, wêrûnder spierferlies, galstiennen, fiedingsfermogen en in drip yn metabolisme (4,,, 8).

De meast foarkommende manieren wêrop minsken besykje gewicht te ferliezen fluch binne troch in protte te oefenjen, en troch in "crashdieet" te folgjen of in heul kaloriedieet fan minder dan 800 kaloryen per dei.

Minsken jouwe faak de foarkar oan it iten fan in heul kaloriearjend dieet, om't it faaks makliker is om gewicht te ferliezen fia dieet dan oefening ().

As jo ​​lykwols gewoan in dieet of oefenplan begjinne, dan kinne jo yn jo earste wike folle mear dan 2 pûn (0,9 kg) ferlieze.

Foar dizze earste perioade is rap gewichtsverlies perfekt normaal. It gewicht dat jo yn dizze tiid ferlieze, wurdt faaks "wettergewicht" neamd.

As jo ​​minder kaloryen konsumearje dan jo lichem ferbaarnt, begjint jo lichem yn 'e winkels fan enerzjy, bekend as glycogen. It glykogeen yn jo lichem is bûn oan wetter, dus as jo glykogeen ferbaarne foar brânstof, lit it lichem dat wetter ek frij (,).

Dit is de reden dat jo yn jo earste wike in grutte daling yn gewicht kinne ûnderfine. As jo ​​lichem ienris syn glykogeenwinkels brûkt, moat jo gewichtsverlies per wike stabilisearje op 1-2 pûn (0,45-0,9 kg).

Gearfetting: Neffens saakkundigen is 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) per wike te ferliezen in sûn en feilich taryf, wylst mear ferlieze dan dit wurdt te rap beskôge. Jo kinne lykwols mear ferlieze dan dat yn jo earste wike fan in oefening of dieetplan.

Kinne jo fluch gewichtsverlies behâlde?

Gewichtsferlies is mar de helte fan 'e striid. De echte útdaging is it foargoed te hâlden.

De measte minsken dy't in dieet folgje, krije nei mar in jier de helte werom. Sterker noch, hast elkenien dy't in dieet folget, krijt al it gewicht dat se nei 3-5 jier ferlern hawwe werom ((,,).

Dêrom stelle saakkundigen faak foar om gewicht te ferliezen yn in stadich, mar fêst tempo. De measte ûndersiken litte sjen dat minsken dy't yn in stadich, mar stadich tempo gewicht ferlieze, it faker it lange termyn hâlde (,, 17).

Ek plannen dy't stadich gewichtsverlies stimulearje, helpe jo normaal sûne itengedrach te bouwen, lykas mear fruchten en feggies ite en minder sûker-swiete dranken drinke. Gedrach lykas dizze kin jo helpe om gewicht op lange termyn te hâlden (,,,).

Ferskate ûndersiken hawwe lykwols fûn dat rap gewichtsverlies krekt sa effektyf kin wêze as stadich gewichtsverlies, sels foar de lange termyn (4,).

Yn ien stúdzje folgen 103 minsken in rappe gewichtsverliesdieet foar 12 wiken, wylst 97 minsken in stadige, mar steady gewichtsverliesdieet folgen foar 36 wiken.

Hast 3 jier letter hie rûchwei 70% fan 'e minsken yn beide groepen al it gewicht dat se ferlern hienen weromfûn. Dit betsjut dat beide diëten op it lêst like effektyf wiene ().

Hoewol dizze stúdzjes fûnen dat rap gewichtsverlies krekt sa effektyf wie as stadich, mar steady gewichtsverlies yn 't algemien, is it net wierskynlik dat in persoan thús soartgelikense resultaten krije soe.

Minsken yn 'e rappe gewichtsverliesgroepen hiene stipe fan dokters en diëtisten yn' e gewichtsverlies en gewichtsûnderhâldsfaze. Ut ûndersyk docht bliken dat it hawwen fan stipe fan in sûnenssoarch jo kâns kin ferbetterje op sukses op lange termyn gewichtsverlies (,).

Ek dokters en diëtisten besykje de sûnensrisiko's te minimalisearjen dy't komme by it iten fan heul pear kaloryen. Dizze risiko's omfetsje spierferlies, fiedingstekoarten en galstiennen.

Minsken dy't allinich dizze diets besykje, hawwe in heger risiko fan dizze medyske omstannichheden.

Koartsein, jo binne wierskynliker gewicht te ferliezen en hâld it ôf troch stadich gewicht te ferliezen. Dizze oanpak sil jo helpe om sûne itengedrach op te bouwen om it gewicht ôf te hâlden, en is feiliger te dwaan dan fluch gewichtsverlies, fral as jo gjin stipe hawwe fan in sûnenssoarch.

Gearfetting: It measte ûndersyk lit sjen dat stadichoan gewichtsverlies oer de lange termyn makliker is te hâlden. It helpt jo sûn iten te ûntwikkeljen en hat minder sûnensrisiko's dan rap gewichtsverlies.

Risiko's fan gewicht te ferliezen

Wylst it ferliedlik is om rap te besykjen en gewicht te ferliezen, wurdt it normaal net oan te rieden.

Diëten dy't rapper gewichtsverlies befoarderje binne faak heul leech yn kaloryen en fiedingsstoffen. Dit kin jo risiko meitsje fan in protte sûnensproblemen, fral as jo in protte wiken in rappe gewichtsverliesdieet folgje.

Hjir binne in pear risiko's om te snel gewicht te ferliezen.

Jo kinne spier ferlieze

Gewichtsverlies is net altyd itselde as fet ferlieze.

Wylst in dieet mei heul kalorie kin jo helpe om fluch gewicht te ferliezen, kin in soad fan it gewicht dat jo ferlieze komme fan spieren en wetter (4,).

Yn ien stúdzje setten ûndersikers 25 minsken op in heul kaloriedieet fan 500 kaloryen per dei foar 5 wiken. Se sette ek 22 minsken 12 wiken lang op in kaloriearjend dieet fan 1.250 kalorien per dei.

Nei it ûndersyk fûnen de ûndersikers dat beide groepen ferlykbere hoemannichten gewicht kwytrekke wiene. De minsken dy't it heul-kaloriedieet folgen, ferlearen lykwols seis kear safolle spieren as dy op it kaloriedieet (4).

It kin jo metabolisme fertrage

Te snel gewicht ferlieze kin jo stofwikseling fertrage.

Jo metabolisme bepaalt hoefolle kaloryen jo elke dei ferbaarne. In stadiger metabolisme betsjuttet dat jo per dei minder kaloryen ferbaarne ().

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat ferliezen fan gewicht troch minder kaloryen te iten kinne jo oant 23% minder kaloryen per dei ferbaarne (,).

Twa redenen wêrom't it stofwikseling sakket op in dieet mei heul kaloryen binne in spierferlies en in fal yn hormonen dy't jo stofwikseling regelje, lykas skildklierhormoan (,).

Spitigernôch kin dizze drip yn metabolisme lang duorje nei't jo it dieet hawwe foltôge ().

It kin nutstekoartjes feroarsaakje

As jo ​​net geregeld genôch kaloryen ite, kinne jo risiko hawwe op in fiedingstekoart.

Dit is om't it lestich is om genôch wichtige fiedingsstoffen lykas izer, folium en fitamine B12 te konsumearjen op in kaloriedieet.

Hjirûnder binne in pear konsekwinsjes fan fiedingstefekten.

• Hierútfal: As jo ​​te min kaloryen ite, kin jo lichem miskien net genôch fiedingsstoffen krije om hiergroei te stypjen, wat kin hierferlies feroarsaakje (,).
• Ekstreme wurgens: Jo krije miskien net genôch izer, fitamine B12 en folium op in dieet mei in heule kalory, wêrtroch jo it risiko kinne sette fan ekstreme wurgens en bloedearmoed (,).
• Min ymmunfunksje: Net genôch kaloryen en fiedingsstoffen krije kinne jo ymmúnsysteem ferswakke en jo risiko op ynfeksjes ferheegje (, 34).
• Swakke en brosse bonken: Kin wurde feroarsake troch te min fitamine D, kalsium en fosfor yn it dieet (,).

Gelokkich kinne jo in fiedingstekoart foarkomme troch in dieet te iten dat ryk is oan heul, net ferwurke iten. Dizze iten befetsje minder kaloryen per gram en binne ek heul folle, wat jo kin helpe om gewicht te ferliezen ().

It kin galstiennen feroarsaakje

Galstiennen binne ferhurde stikken materiaal dy't yn 'e galblaas foarmje. Se kinne in pynlike side-effekt wêze fan te gau gewicht ferlieze (8,,).

Normaal lit jo galblaas spijsvertering sappen frij om fet iten ôf te brekken, sadat it kin wurde fertarre.As jo ​​net folle iten ite, hoecht jo galblaas de spiisfertaringssappen net frij te litten (40).

Galstiennen kinne foarmje as substansjes yn 'e spijsverteringssappen in skoft sitte en tiid hawwe om tegearre mei te dwaan.

De galstiennen kinne fêstsitte yn 'e iepening fan' e galblaas en in galstienoanfal feroarsaakje. Dit kin swiere pine en spiisfertarring feroarsaakje (40).

Oare kant effekten

Gewichtsverlies op in "crashdieet" of in kaloriedieet mei heul kalinder is keppele oan ferskate oare side-effekten, ynklusyf (,):

• Honger
• Wurgens
• Irritabiliteit
• Kâld fiele
• Spierkrampen
• Dizichheid
• Konstipaasje as diarree
• Útdroeging

Gearfetting: Te snel gewicht ferlieze komt mei in soad sûnensrisiko's. Dizze omfetsje spierferlies, fermindere metabolisme, fiedingstekoarten, galstiennen en oare side-effekten.

Tips om jo te helpen mei in sûn gewicht te ferliezen

Hoewol stadich gewichtsverlies miskien net oantreklik klinkt, binne d'r in soad dingen dy't jo kinne dwaan om it proses feilich te rapper te meitsjen.

Hjir binne in pear tips om jo te helpen gewicht te ferliezen op in sûne taryf.

• Mear proteïne: In dieet mei hege proteïnen kin jo metabolisme ferheegje, jo langer foller hâlde en jo spiermassa behâlde (43,,).
• Besunigje op sûker en setmoal: Undersyk hat oanstriid om sjen te litten dat minsken dy't in dieet mei in leech koalhydraat folgje, mear gewicht ferlieze. Besunigje op sûker en setmoal helpt jo jo karboalinname te ferminderjen (46,).
• Stadich ite: Jo iten deeglik kauwen kin jo langer langer foller fiele en minder iten ite (, 49).
• Drink griene tee as oolong tee: Undersyk hat oantoand dat it drinken fan griene tee jo stofwikseling mei 4-5% kin stimulearje, en fetferbaarnen kin ferheegje oant 17% (,,).
• Krij genôch rêst: In tekoart oan sliep kin jo nivo's fan ghrelin, it hongerhormoon, en jo nivo's fan leptine, it follenshormon, ferleegje. Dit betsjut dat minne sliep jo honger kin litte, wêrtroch it hurder wurdt om gewicht te ferliezen ().
• Besykje fersetsoplieding: Fersetstraining as gewichtheffen kin helpe by it fjochtsjen fan spierferlies en de daling yn metabolisme dy't kin barre mei gewichtsverlies ().
• Besykje in training mei hege yntensiteit: Interval training mei hege yntensiteit (HIIT) omfettet koarte, yntinsive bursts fan oefening. Oars as reguliere aerobyske oefening, ek wol cardio neamd, bliuwt HIIT kaloaren ferbaarne lang neidat jo útwurke hawwe (,).
• Eat oplosbere glêstried: Undersyk lit sjen dat oplosbere glêstried jo helpe kinne fet ferbaarne, benammen búkfet (,).

Gearfetting: D'r binne in protte manieren om rapper gewicht te ferliezen. Jo kinne bygelyks besykje mear proteïne te iten, stadich te iten, besunigje op sûker en setmoal, en ferset training dwaan as ynterval training mei hege yntensiteit.

De ûnderste rigel

As jo ​​gewicht wolle ferlieze en it ôfhâlde wolle, stribje dan nei it te ferliezen mei in stadige, mar steady taryf fan 1-2 pûn (0,45-0,9 kg) per wike.

Ut ûndersyk docht bliken dat stadich, fêst gewichtsverlies makliker is om lange termyn te behâlden, om't it better is foar it ûntwikkeljen fan sûn itengedrach, en folle feiliger is as heul fluch gewichtsverlies.

Te fluch gewicht ferlieze kin jo risiko op side-effekten ferheegje, ynklusyf spierferlies, legere metabolisme, tekoart oan fiedingsstoffen, galstiennen en in protte oare risiko's. Dit is foaral wier as jo besykje fluch gewicht te ferliezen sûnder stipe fan in sûnenssoarch.

Hoewol stadich gewichtsverlies miskien net sa oantreklik klinkt as rap gewichtsverlies, binne d'r in protte manieren om te helpen rapper gewichtsverlies feilich te meitsjen. Jo kinne jo proteïne-yntak ferheegje, besunigje op sûker en setmoal, en mear griene tee drinke.

Stadich feroarjen fan jo iten en oefenjen sil jo helpe om gewicht te ferliezen en op 'e lange termyn te hâlden.