De gids foar nije mem foar gewichtsverlies nei swangerskip

Kontint

• Begjin mei kuierjen.
• Sykhelje.
• Jou jo bekkenflier tiid om te genêzen.
• Gean net ham op cardio.
• Negearje diastasis recti net.
• Lift smart.
• Meitsje spyltiid wurk.
• Fokus op it tafoegjen fan sûn iten oan jo dieet (net meinimme).
• Feroarje jo kalorietelling.
• Ferjit net selssoarch.
• Resinsje foar

Gewichtsverlies nei swangerskip is in heul ûnderwerp. It is in krantekop dy't oer tydskriftomslagjes wurdt spatten en wurdt direkt foer foar talkshows yn 'e lette nacht, sa gau as in celeb leveret. (Sjoch: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) En as jo lykas de measte froulju binne dy't, neffens de Centers for Disease Control, mear gewicht krije dan wat offisjeel oanrikkemandearre is (25 oant 35 pûn foar dy binnen in sûn BMI -berik) , dan is it wierskynlik dat jo druk fiele om út te finen hoe't jo gewicht kinne ferlieze nei poppe, pronto.

Mar as jo gjin beroemdheidstrainer hawwe en mear wolle konsumearje dan gewoan sop, kin al it advys dat op jo wurdt smiten betiizjend. Dêrom hawwe wy medyske en fitnesseksperts (dy't tafallich ek memmen binne) tikke om de bêste tips te learen foar gewichtsverlies nei swierwêzen. Want as immen "it sil krije", dan is it ien dy't d'r west hat, dat dien hat-en hat it ûnderwiis om it te back-up.

Begjin mei kuierjen.

Yn in ideale wrâld, "froulju mei sûne swierwêzen moatte nea ophâlde te oefenjen foarôfgeand," seit Alyse Kelly-Jones, M.D., in board-sertifisearre ob-gyn mei Novant Health Mintview yn Charlotte, Noard-Karolina. Dat dwaan kin jo helpe om in feiliger levering te krijen en jo wolwêzen te ferbetterjen, seit se. Plus, it Amerikaanske Kongres fan Ferloskundigen en Gynaecologen meldt dat prenatale oefening it risiko fermindert fan gestationele diabetes en preeklampsia by it ferbetterjen fan mentale sûnens.

Nettsjinsteande jo fitness fan swangerskip, seit Dr. Mar dat is mar in algemiene rjochtline: it is ymperatyf dat jo prate mei jo eigen dokter foar personaliseare oanbefellings en tiidlinen.

Sadree't jo wiske binne, seit Kelly-Jones dat it tûk is om kuierjen oan 'e boppekant fan jo postpartum gewichtsverliesplan te setten. It is lege ynfloed, krijt jo bûten, en foar de earste acht wiken is 10 oant 15 minuten kuierjen mear dan genôch foar jo lichem, seit se. (As jo ​​​​der gefoel hawwe, kinne jo skom rôlje en stretchje tafoegje.) Unthâld dat jo noch genêze en wennen oan it libben mei in pasgeborene-d'r is gjin need om te haasten.

Sykhelje.

Dit is in kritysk diel fan gewichtsverlies nei swangerskip dat jo miskien misse, seit Sarah Ellis Duvall, in fysike therapeut en oprjochter fan CoreExerciseSolutions.com. "Wylst it sykheljen simpel kin lykje, as jo swier binne, stjit de poppe út en omheech op it diafragma, dat is de haadspier belutsen by it sykheljen," seit se. "Dit smyt de measte froulju yn in ûndjip ademhalingspatroan dat it herstel langer duorret, om't it it diafragma feroarsaket plat te plakjen ynstee fan har koepel-achtige foarm te behâlden." Dat makket it lestich foar it diafragma om te kontraktearjen, foeget se ta, en om't it diafragma en de bekkenflier gearwurkje foar elke azem, ferminderet de natuerlike diafragmafunksje ek jo bekkenflierfunksje.

Net wis as jo dit ûndjippe sykheljenpatroan ûnderfine? Earst seit Duvall om foar in spegel te stean en in djippe ynhale te nimmen. As jo ​​​​dat dogge, sjoch wêr't de loft giet: as it nei jo boarst en buik streamt, geweldich - jo dogge krekt wat jo moatte. Mar as it yn jo nekke en skouders bliuwt (jo sjogge jo boarst of abs net bewegen), oefenje djippe sykheljen oefeningen op syn minst twa kear deis foar twa minuten, suggerearret Duvall.

Jou jo bekkenflier tiid om te genêzen.

In protte froulju binne sa rjochte op hoe't se rap gewicht kinne ferlieze dat se, sûnder it sels te realisearjen, har bekkenbodem ferjitte. Dat is in flater, om't ûndersiken litte sjen dat 58 prosint fan froulju dy't vaginaal leverje en 43 prosint troch keizersneed in soarte fan bekkenflierdysfunksje sille hawwe. (PS Binne opioïden echt nedich nei in C-seksje?)

It makket sin: Om in lyts te leverjen, giet it bekken iepen. Hoewol dat geweldig is foar it tarieden op it krijen fan in poppe, seit Duvall dat it net sa geweldich is foar it stopjen fan lekken en it stypjen fan ús reproduktive organen nei de levering. Dus as jo gjin juste hersteltiid tastean en letterlik "springe" om gewicht te ferliezen nei swangerskip, docht bliken út ûndersyk dat it folle wierskynliker is dat jo blaasproblemen op 'e dyk sille hawwe.

De oplossing: Yn plak fan te springen yn oefeningen mei hege ynfloed lykas rinnen of touspringen, bliuw dan de earste twa moannen oan aktiviteiten mei lege ynfloed, lykas kuierjen, - foegje dan oare opsjes ta (tink swimmen, fytsen, yoga, of Pilates) foar moanne trije, twa oant trije kear yn 'e wike, seit Duvall. "It is maklik om te folle druk op 'e bekkenflier te setten as jo oer in fyts bûge, bûge yn yoga of Pilates, of jo azem yn it swimbad hâlde," ferklearret se. "Dy dingen binne fantastysk om ta te foegjen nei de earste genêzingsperioade foar kearn en bekkenbodem is foarby. "

Gean net ham op cardio.

In protte froulju falle yn 'e trap om ballen op' e muorre te gean op cardio om har te helpen it poppegewicht te ferliezen. Mar it is eins net sa kritysk in komponint as jo miskien tinke: Pas yn sesjes fan 20 minuten trije oant fjouwer kear yn 'e wike neidat jo it mark fan trije moannen hawwe rekke is genôch, seit Duvall. De rest fan jo oefentiid moat nul wêze by it werbouwen fan jo sterkte-foaral kearnsterkte, dy't neffens Duvall in grutte hit nimt tidens levering.

Negearje diastasis recti net.

Dizze skieding fan 'e grutte abdominale spieren, dy't Dr. Kelly-Jones seit is "feroarsake troch de uterus dy't groeit en nei foaren triuwt," komt folle faker foar dan jo miskien tinke: Undersyk lit sjen dat 60 prosint fan nije memmen der seis mei te krijen hat wiken nei de berte, en dat oantal sakket pas nei 32 prosint in folslein jier nei de berte. En it makket net út oft jo ek abs hawwe fan stiel foar poppe. "Tink oan dit as in kearnkoördinaasjeprobleem mear dan kearnkrêft," seit Duvall. "It kin elkenien barre, en alle froulju genêze yn in oar tempo."

Foardat jo nei genêzing kinne komme, moatte jo lykwols witte oft d'r in probleem is of net. It goede nijs is dat jo thús kinne kontrolearje (hoewol, it is net in skriklik idee om jo dokter foar jo te kontrolearjen). Folgje de trije-stap test út Duvall hjirûnder, mar tink: In sêft, sêfte touch is kaai. As jo ​​diastasis recti hawwe, wurde jo organen bleatsteld, sadat agressyf omgean sil gjinien goed dwaan.

1. Lizze plat op jo rêch mei knibbels bûgd. Pleatst jo fingers foarsichtich yn 'e midden fan jo abs, sawat in inch boppe jo navel.

2. Til jo holle in inch fan 'e grûn en druk foarsichtich del mei jo fingers op jo mage. Fielt it fêst, as in trampoline, of sakje jo fingers yn? As it sinkt en de romte mear dan 2 1/2 fingers breed is, jout dat diastasis recti oan.

3. Ferpleats jo fingers healwei tusken jo ribbekast en navel, en kontrolearje it nochris. Doch itselde healwei tusken jo bekken en belly. Diastasis recti kin ek op dizze punten foarkomme.

As jo ​​​​tinke dat jo diastasis recti hawwe, praat dan mei jo dokter, sadat se in kursus fan aksje oanbefelje kin, om't it kin liede ta rêchpine en problemen mei bekkenflier, lykas ynkontininsje. De measte gefallen kinne wurde genêzen troch oefening, en jo dokter as in fysioterapeut kin yngeande ynfo leverje oer hokker oefeningen moatte wurde foarkommen (lykas crunches) en dy't jo regelmjittich moatte ynwurkje yn jo routine.

Lift smart.

Mear krúsjaal dan gewichtsverlies nei de swangerskip is de sterkte fan jo lichem nei de swangerskip, om't jo dat bod deistich moatte brûke om foar jo pasgeborene te soargjen, seit Dr. Kelly-Jones. En it is gjin maklike baan. "It libben mei in pasgeborene makket dat wy swiere dingen postpartum opheffe," seit Duvall. "Autositten hawwe no geweldige feiligensfunksjes, mar se kinne fiele dat se itselde weagje as in poppe-oaljefant. Foegje in bern en in luiertas op it skouder ta, en in nije mem kin likegoed by de CrossFit Games wêze."

Dêrom suggerearret Dr. Kelly-Jones om oefeningen lykas lunges, squats en push-ups yn jo deistige routine te sprinkeljen. Elkenien bouwt kearnkrêft, dy't de basis sil wêze fan wêr't al jo krêft weikomt by it opheffen fan dizze nijboarne essensjes. Dan, as jo wat ophelje, seit Duvall de juste foarm yn gedachten te hâlden: bûgje jo knibbels, skowe de heupen werom, en hâld jo legere rêch plat as jo tichter by de grûn sakje. Oh, en ferjit net útademen as jo opheffe - dat sil helpe om de beweging makliker te fielen.

Meitsje spyltiid wurk.

It hawwen fan in pasgeborene kin oerweldigjend wêze, wat maklik kin ferlieze nei't baby in totale oerlêst fielt. Dêrom suggerearret Duvall multitasking. "Doch mei oan in fitnessgroep fan memmen mei in sertifisearre postpartum fitnesscoach om it measte út 'e spieldata fan jo bern te heljen, of oefenje tidens sliepe mei in thús programma, lykas DVD's as streaming routines, as it te dreech is om it hûs te ferlitten," sei se seit. (Livestream -workouts feroarje de manier wêrop minsken thús oefenje.)

Noch wichtiger dan multitasking is lykwols om help freegje as jo it nedich binne. "Wy fertsjinje gjin ekstra eareteken om it allinich te dwaan," seit Duvall. Dat freegje jo partner om in beurt te nimmen om nei de kiddo te sjen wylst jo in rûntsje om it blok nimme, of miskien jo finânsjes budzjetearje om te ynvestearjen yn in babysitter, sadat jo wat "my" tiid kinne hawwe mei de fitnessroutines wêr jo fan hâlde.

Fokus op it tafoegjen fan sûn iten oan jo dieet (net meinimme).

D'r is gjin magyske pil om jo babygewicht te ferliezen, mar "iten is it machtichste medisyn dat wy elke dei yn ús lichem sette," seit Dr. Kelly-Jones. "Hoe mear gemysk beladen ferwurke iten wy ite, hoe earmer ús fieding en hoe slimmer wy fiele."

Mar leaver dan fokusje op iten jo kin net yt, Duvall suggerearret picturing in "nutrition sleat," dat wurdt fol mei eltse miel en snack kar jo meitsje op in dei. It helpt jo yn 'e tinken te kommen fan,' Wat kin ik deryn goaie? ' ynstee fan, 'Wat moat ik útslute?' Dit makket it útfine hoe't jo gewicht te ferliezen nei de swangerskip daliks mear te dwaan fiele, leit se út. De ferskowing ferminderet ek stress, wat besuniget op cortisol - in stresshormoan dat kin feroarsaakje dat jo lichem fêsthâldt oan buikfet.

As jo ​​​​stride om út te finen wat te iten, seit Duvall om josels fragen te freegjen lykas: "Binne d'r genôch kleuren op myn plaat?" "Krij ik sûne fetten?" en "Is d'r genôch proteïne om my te helpen spieren te bouwen?" Elk kin as rjochtlinen tsjinje om jo te helpen sûnere besluten te nimmen.

Feroarje jo kalorietelling.

As kliïnten freegje oan Dr. "Ik tink net dat it tellen fan kaloaren like wichtich is as it tellen fan makronutriënten, dat binne jo koalhydraten, proteïnen en fetten," seit se. Wêrom? Jo hawwe juste brânstof nedich om jo poppe te iten en te fersoargjen, en soms hat dat in hegere kalorie-telling. (Noch altyd in algemiene rjochtline nedich? De USDA advisearret dat nije memmen noait ûnder 1800 kalorieën per dei dûke.)

Om in goed rûn byld te krijen fan wat jo ite, suggerearret Dr.Kelly-Jones jo iten en snacks te folgjen mei in fergese app lykas MyFitnessPal. Doel foar sa'n 30 prosint sûne fetten, 30 prosint proteïne, en 40 prosint koalhydraten by elke miel as postpartum gewichtsverlies jo haaddoel is, seit se.

Dr Kelly-Jones seit ek dat boarstfieding in serieuze game-changer kin wêze yn jo gewichtsverliesplan nei swangerskip, as jo dat wolle en kinne. "Breastfeeding ferbrânt sawat 500 ekstra kaloaren per dei, sawat it ekwivalint fan wat jo soene ferbaarne tidens in oere lange kuier," seit Dr. Kelly-Jones. "Dat foeget ien oant twa pûn yn 'e wike ta."

Ferjit net selssoarch.

D'r binne sawat in miljard tips foar hoe't jo poppegewicht fluch kinne ferlieze, mar Duvall seit dat selssoarch it wichtichste is dat jo kinne dwaan foar sawol jo as jo famylje. "Ik wit dat it dom liket, mar as jo besykje te besluten oft de wask oant moarn yn 'e koer moat bliuwe of as jo in training moatte krije, nim dan it beslút dat selssoarch wichtiger is," seit se. "Wasserij kin wachtsje, mar jo sûnens, fitness en lok moatte net hoege te wêzen."

Resinsje foar