Skriuwer: John Stephens
Datum Fan Skepping: 21 Jannewaris 2021
Datum Bywurkje: 25 Novimber 2024
Anonim
I open the Dungeons and Dragons Bundle of Magic The Gathering
Fideo: I open the Dungeons and Dragons Bundle of Magic The Gathering

Kontint

Iten fan fiedingsstoffen

Wylst kaloryen telle en oefenje noch de bêste manier is om gewicht te ferliezen, kin it útputtend wêze as it foar de lange termyn dien is. As it komt om 10 pûn of mear te ferliezen, fokusje ik my op it konsept fan fiedendich iten. Dit kin jo helpe om gewicht te ferliezen sûnder gefoel te wêzen.

Itensiede mei fiedingsstoffen, of sa't ik it wol neame, "de grutste klap foar jo kalorybok", fergeliket de kwantiteit en kwaliteit fan fiedingsstoffen mei it oantal kaloryen yn in artikel.

Ienfâldich ferklearre, dat betsjut it beklamjen fan iten dat ryk is oan fitaminen, mineralen, fytochemicals, en anty-oksidanten - en ek leech yn kaloryen. Foarbylden omfetsje farsk fruit, griente en folsleine korrels.

Hoe wurket it?

Dichtheid fan fiedingsstoffen wurket as in ark foar gewichtsverlies en gewichtsbehear, om't it net sa beheind fielt as oare oanpak kin fiele. Jo kinne noch genietsje fan jo favorite fiedsels troch se op te klaaien mei fiedingsstofdichte yngrediïnten.

Dit helpt om de hoemannichte iten te ferheegjen dy't jo kinne ite, wylst jo kaloryen noch beheare. As jo ​​fol binne, kinne jo better by elk mielplan hâlde.


Folume en folsleinens binne wichtige faktoaren yn sêdens. As wy iten begjinne te fertearjen, wreidet ús mage stadichoan út. Dit stjoert in folsleinensberjocht nei it harsens en fermindert dêrom ús winsk om te iten.

Dit sinjaal is mear útsprutsen as wy ite fan iten ite, meast dyjingen dy't glêstried, aaiwyt en fet befetsje. Dêrom is dit mielplan swier op sawol glêstriedrike koalhydraten as proteïne.

Dieet en oefening

It folgjende mielplan is ôfstimd om jo te helpen 10 pûn te ferliezen yn ien oant twa moanne. Dat finster wurdt foarsjoen om't elkenien gewichtsverlies oars ûnderfynt. Guon fan ús binne by steat om in pear feroarings oan te bringen en gewicht direkt te ferliezen, wylst oaren mear tiid nedich binne foardat it gewicht begjint te kommen.

Ik tink dat it wichtich is om opnij te beklamjen dat de tiidsline net sa wichtich is as it proses.

Feroaringen fan sûne libbensstyl kinne langer duorje dan populêrder, rappe oanpak. Besykje dus net frustrearre te wurden as it langer duorret dan ferwachte. Sa lang as jo feroaringen oanmeitsje yn jo dieet en aktyf binne, sille jo úteinlik jo doel berikke.


Om derfoar te soargjen dat jo dat dogge, moatte jo jo nije mielplan kombinearje mei in goede oefenroutine. Wat betsjuttet dat krekt?

Skeakelje de cardio op en foegje in pear kear yn 'e wike in hege ynterval-training ta. Dit lykwicht rjochtet him op ferbetterjen fan kardiovaskulêre sûnens by it stimulearjen fan metabolisme. Kies aktiviteiten dy't it bêste foar jo wurkje, om't jo faker mei wat hâlde as jo it leuk fine om it te dwaan.

Foar begjinners, rjochtsje trije kear yn 'e wike op sa'n 30 minuten cardio.Foar dyjingen dy't al konsistint oefenje, stribje nei 50 oant 60 minuten cardio, trije oant fjouwer kear yn 'e wike.

It American College of Sports Medicine riedt teminsten 150 minuten oan matige intensiteit oefening per wike oan. Sels as jo dit getal net kinne foldwaan, sille jo noch profitearje fan elke oefening dy't jo dogge.

Om gewichtsverlies te starten en kalorike ferbaarning te ferheegjen, meitsje it dan in doel om yntervaltraining ien oant twa dagen per wike ekstra ta te foegjen. "Yntervaltraining" betsjut gewoan ôfwikseljende bursts fan yntinsive aktiviteit mei yntervallen fan lichtere aktiviteit.


D'r binne genôch groepsoefeningklassen dy't dit formaat folgje (lykas spinnen, bootkamp, ​​en oantsjutte yntervalsklassen). As jo ​​gjin tagong hawwe ta in klasse, meitsje dan jo eigen yntervaltraining troch 30 sekonden te mingjen oant 2 minuten yntinsive aktiviteit, folge troch matige hersteltiid; werhelje dizze syklus foar 20 oant 40 minuten.

Lykas hjirboppe sketst, rjochtet dit mielplan har op fiedseljend, fiedingsdicht iten.

Fiel jo frij om ferfangers te brûken en wizigingen oan te bringen as nedich. As wy bygelyks 1 beker spinaazje oanbefelje, kinne jo ferfange mei 1 beker boerenkool, sla, of in oare griente.

Dei 1

Moarnsiten: Cereal en fruit

  • 1 beker granen, heule fiber, lykas havermiel, mei 1 oant 2 beker fruit nei keuze. Tsjinje mei 1 kopke net swiete, leechfet of fetfrije molke as molkefrije molke fan kar. Oare grûngefearde granen omfetsje fersnippere weet en granen op basis fan semels. Befetsje wat proteïne as sûn fet om sêdens te hâlden, en kies legere opsjes foar sûkergranen.

Middeisiten: Quinoa tabbouleh

  • 1 beker plus ien appel en ien stik snaar tsiis. Jo kinne de tabbouleh foar de tiid meitsje, moarn wer genôch tariede op 'e middei!

Diner: Noedelfrij pad Thai

  • Ien portie noedelfrij pad Thai. Krij it resept!

Snack (altyd):

  • 1/4 beker trailmix of amandelen

Dei 2

Moarnsiten: Veggie-aai skarrelje

  • Twa heule aaien skodden mei 1 beker hakke spinaazje, ien grutte blokje tomaat, en 1/2 beker paddestoelen. Mingje yn 1/4 beker fersnippere mozzarella-tsiis krekt foardat jo tsjinje.

Middeisiten: Quinoa tabbouleh

  • 1 beker quinoa tabbouleh (restjes fan juster) mei 3 oz. fan gekookte, kubike hin (as aaiwyt nei keuze)

Dinner: Tomaat-spinaazje polenta

  • Ien tsjinnende polenta mei roastere tomaten en spinaazje. (Meitsje ekstra om moarn te iten foar de middei.)

Snack (op elts momint):

  • 1/2 beker baby woartels mei 1 tbsp. hummus

Dei 3

Moarnsiten: Griene smoothie

  • Mingje 1 beker amandelmolke as oare molke, 1 beker ûnstammele boerenkoolblêden as babyspinaazje, ien grutte ripe beferzen banaan, hakje yn brokken, 1 tbsp. amandelbûter as pindakaas, 1 tbsp. chia sied as gemalen flaaksied, knypeach gemalen kaniel, en twa oant trije iisblokjes.

Lunch: Tomaat-spinaazje polenta

  • Ien tsjinnende polenta mei roastere tomaten en spinaazje (restjes fan it diner fan justerjûn)

Diner: Skinny lasagna

  • Ien tsjinnende meagere lasagna

Snack (altyd):

  • Ien appel mei 1 tbsp. amandel bûter

Dei 4

Moarnsiten: Cereal en fruit

  • 1 beker heule koer, heule fibre sâlt mei 2 beker fruit nei keuze. Tsjinje mei 1 kopke net-swiete leechfet of fetfrije molke as molkefrije molke fan kar. Hoarnfezelgranen omfetsje oatmeal, fersnippere weet, granen op basis fan semels.

Lunsj: Fegetaryske Cobb-salade

  • Top 21/2 kopkes sla nei keuze mei 1/3 beker garbanzo-beanen, de helte fan in sniene komkommer, ien lytse gehakte tomaat, kwart fan in avocado, ien hurdgeale aai, en 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dinner: Protein, feggies, korrels

  • 3 oz. fan gekookte proteïne fan kar, 1 oant 2 kopkes kocht griente fan kar, en 1/2 kop kocht nôt fan kar

Snack (op elts momint):

  • Ien grutte grapefruit, helle en drizzled mei 1 tbsp. huning, en 1/8 beker nuten as sied

Dei 5

Moarnsiten: Havermout

  • Meitsje 1 beker gekookt havermout mei 2 kopkes fruit nei keuze (besykje beferzen fruit om de kosten te besunigjen; tafoegje as jo de oatmeal koekje). Tsjinje mei 1 kopke net-sûchd leechfet of netfet molke as molkefrije molke fan kar.

OF

Moarnsiten: Griene smoothie

  • Mingje 1 beker amandelmolke as oare molke, 1 beker ûnstammele boerenkoolblêden as babyspinaazje, ien grutte ripe beferzen banaan, hakje yn brokken, 1 tbsp. amandelbûter as pindakaas, 1 tbsp. chia sied as gemalen flaaksied, in knypeach gemalen kaniel, en twa oant trije iisblokjes.

Middeisiten: Hummus wrap

  • Ien lavash (as folkornswrap nei keuze) oergetten mei 1/4 beker hummus, 1 beker spinaazjeblêden, 1/2 beker reade piperstrips, 1/2 beker komkommerstrips, en 1/4 beker woartelstrips. Rôlje op en genietsje!

Dinner: Protein, feggies, korrels

  • 3 oz. gekookte proteïne fan kar, 1 oant 2 kopkes kocht griente fan kar, 1/2 kop kocht nôt fan kar

Snack (op elts momint):

  • Ien bar op heule iten lykas Larabar as RXBar.

Dei 6

Moarnsiten: Veggie-aai skarrelje

  • Twa heule aaien skodden mei 1 beker hakke spinaazje, ien grutte tomaat mei blokjes, en 1/2 beker paddestoelen. Mingje yn 1/4 beker fersnippere mozzarella-tsiis krekt foardat jo tsjinje.

Middeisiten: Smookte kalkoen en wite beane salade

  • Top 21/2 kopkes sla fan keuze mei 3 oz. fan smookte kalkoaneboarst, de helte fan in sniene komkommer, 1/4 beker blik, drained wite beannen, ien lytse sniene pear, 10 siedleaze reade druven, 11/2 tbsp. gehak roastere walnoten, en 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dinner: Rainbow soba-noedels

  • Ien portie (sawat 2 kopkes), dy't soba (boekweit) noedels, tofu en in soad grienten omfettet

Snack (op elts momint):

  • 1/2 beker gestoomde edamame yn poddestuollen

Dei 7

Moarnsiten: Havermout

  • Meitsje 1 beker gekookt havermout mei 1 oant 2 kopkes fruit nei keuze (besykje beferzen fruit om de kosten te besunigjen en tafoegje as jo de oatmeal koekje). Tsjinje mei 1 kopke net-swiete molke as net molke as molkfrije molke nei keuze, en 1/8 beker nuten as sied as proteïne / sûn fet fan kar.

Middeisiten: Lunch út!

  • Foar in grab-and-go-opsje, gean dan nei Chipotle. Bestel in burrito-saladeskom mei swarte beane, grienten yn fajita-styl, guacamole, roastere mais-chile salsa, en tomatensalsa.

Dinner: Romige wodka-steakpasta

  • Ien servering fan dizze romige wodka-steakpasta mei fjouwer yngrediïnten

Snack (op elts momint):

  • Ien kontener (sawat 6 oz.) Platte yoghurt mei 1/2 oant 1 kopke beien mingd mei 1/2 tbsp. fan huning

Alex Caspero, MA, RD, is de auteur fan Delish Kennis, Se is ek in joga-learaar en spesjalist foar gewichtsbehear, mei in fokus op it helpen jo in sûne relaasje te ûntwikkeljen mei jo iten, jo "lokkich gewicht" te finen. Folgje har op Twitter @delishknowledge!

Selektearje Administration

Jeuk
Medisinen

Jeuk

Jeuk i in yrritearjende en aa je wêrtroch jo jo hûd wolle kra e. omtiden kin it a pine fiele, mar it i oar . Faak fiele jo jeuk op ien gebiet yn jo lichem, mar om kinne jo oeral jeukje fiele...
Lymfesysteem
Medisinen

Lymfesysteem

It lymfe y teem i in netwurk fan organen, lymfeklieren, lymfekanalen, en lymfe kippen dy't lymme meit je en ferpleat e fan weef el nei de bloed tream. It lymfe y teem i in grut diel fan it ymm...