De bêste alternativen foar de Leg Press

Kontint

• Legsterkte
• Wat dogge skonkkrampen?
• 1. Legparse mei fersetsbannen
• Ferset fan 'e wjerstânsbân, lizzen
• Avansearre fersetsband skonkpers
• 2. Squats
• Avansearre squats
• Sumo squats
• Split squats
• 3. Longen
• Avansearre lunges
• 4. Brede sprongen
• 5. Brêge-oefening
• Avansearre brêge
• De takeaway

Legsterkte

Oft jo jo skonken brûke om in maraton te rinnen of de post te krijen, sterke skonken hawwe is wichtich.

De skonkpers, in soarte fan oefeningen foar ferset training, is in poerbêste manier om jo skonken te fersterkjen. It is dien troch jo skonken tsjin gewichten te triuwen op in poatmasjine.

Lykas alle oefeningen foar krêfttraining bouwe skonkpersen spieren, ferminderje it risiko op blessuere, en tsjin leeftydsrelatearre spierferlies tsjin. Dit is essensjeel foar deistige aktiviteiten lykas út it bêd gean en winkelje foar boadskippen.

Jo hawwe lykwols gjin djoere masjine of gymlidmaatskip nedich om jo skonken út te wurkjen. Mei dizze fiif masjinefrije oefeningen kinne jo jo skonken fersterkje yn 't komfort fan jo eigen hûs.

Wat dogge skonkkrampen?

Legpers wurde dien yn in sittende posysje. Jo skonken drukke hieltyd wer tsjin gewichten, dy't kinne wurde oanpast neffens jo fitnessnivo. Dit is rjochte op jo quads, gluten, hamstrings, heupen, en keallen.

De sittende posysje fan skonkkrampen helpt jo boppelichem en romp stil te hâlden. Neffens in 2016-stúdzje freget it ek minder lykwicht om de gewichten op te heffen.

D'r binne ferskate alternativen foar it brûken fan in masine foar poatepars. In protte dêrfan binne basearre op dizze fiif oefeningen:

1. Legparse mei fersetsbannen

In fersetsband kin it gewicht fan in legeparsmasjine ferfange. Legeparsen mei wjerstânsbannen wurkje deselde spieren as poatpersen op in masine. Fersetsbannen binne draachber en kompakt, dus se binne maklik te brûken yn in ferskaat oan ynstellings.

Equipment nedich: Fersetsband en mat as stoel

Spieren wurken: Quads, hamstrings, gluten, keallen

Ferset fan 'e wjerstânsbân, lizzen

Dizze ferzje makket dat jo tsjin swiertekrêft wurkje, krekt lykas poaten op in masine drukke.

1. Lizze op in matte mei gesicht omheech. Helje jo fuotten fan 'e matte. Bûgje jo knibbels, meitsje in hoeke fan 90 graden. Flex jo fuotten, wizigje jo teannen nei it plafond.
2. Wikkel de band om jo fuotten en hâld de einen. Hâld jo fuotten njonken inoar.
3. Druk jo fuotten tsjin 'e bannen oant jo skonken rjocht binne.
4. Bûgje jo knibbels om werom te gean nei in hoeke fan 90 graden.
5. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps.

As jo ​​rêch in skoft nedich is, kinne jo skonkpersen dwaan yn in stoel.

1. Sit rjochtop op in stoel. Druk jo kearn en hâld jo rêch plat.
2. Wikkel de band om beide fan jo fuotten en hâld de einen krekt boppe jo dijen.
3. Druk jo fuotten tsjin 'e bân oant jo skonken rjocht binne.
4. Bûgje jo knibbels om werom te gean nei begjinposysje.
5. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps.

Avansearre fersetsband skonkpers

Om wjerstân te ferheegjen, brûk in koarter as dikker band.

2. Squats

Squats imitearje de beweging fan skonkspressen. Se wurde dien yn in fertikale posysje, sadat jo legere rêch minder druk absorbeart. As jo ​​pine yn 'e rêch of ferwûningen hawwe, kinne squats in ideaal alternatyf wêze foar skonkenpers.

Apparatuer nedich: Gjin

Spieren wurken: Quads, gluten, hamstrings

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Plante jo hakken yn 'e flier en stean jo teannen foarút.
2. Foar lykwicht, stek jo earms rjochtút út of slach jo hannen gear.
3. Stjoer jo heupen werom. Bûgje jo knibbels en ferleegje jo billen. Hâld jo rêch rjocht en jo boarst opheft.
4. Ferleegje josels oant jo dijen parallel binne mei de flier. Hâld jo knibbels oer jo ankels.
5. Druk troch jo hakken en stean oerein.
6. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps.

Avansearre squats

As jo ​​sterker wurde, besykje in dumbbell of kettlebell te hâlden wylst jo squats dogge.

Sumo squats

Jo kinne it hurder meitsje troch sumo squats te dwaan. De bredere hâlding fan dizze fariaasje is rjochte op jo ynderlike dijspieren.

1. Stean mei jo fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar.
2. Sjoch jo teannen ûnder in hoeke, fuort fan jo lichem. Plante jo hakken yn 'e flier.
3. Slút jo hannen gear of hâld in gewicht.
4. Druk jo heupen werom, bûgje jo knibbels, en ferleegje jo billen. Meitsje jo abs oan om jo rêch rjocht en boarst oerein te hâlden.
5. Ferleegje josels oant jo dijen parallel binne mei de flier. Hâld jo knibbels oer jo ankels.
6. Druk yn jo hakken om oerein te kommen.
7. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps.

Split squats

Om ien poat tagelyk út te daagjen, dogge split squats. Dizze ferzje rjochtet him op jo quads en gluten.

1. Stap ien foet foarút en ien foet werom. Ferpleats it measte fan jo gewicht nei de foarste skonk. Ferheegje de heul fan jo efterste foet.
2. Sjoch jo teannen foarút. Slach jo hannen gear.
3. Bûgje jo knibbels en ferleegje jo heupen, hâldt se yn line mei jo skouders.
4. Ferleegje josels oant jo efterste knibbel krekt boppe de flier is.
5. Knypje jo gluten en gean werom nei startposysje.
6. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps. Werhelje mei de oare skonk.

3. Longen

Longen, lykas squats, dogge jo skonkspieren oan sûnder druk op jo rêch ta te foegjen. De aksje om nei foaren te stappen wurket jo quads en glutes.

De longe is oars as de split squat. In longe befet beide skonken tagelyk, wylst in split squat ien tagelyk brûkt.

Equipment nedich: Gjin

Spieren wurken: Quads, gluten, hamstrings

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart.
2. Stap ien foet foarút en lit jo heupen falle, bûgje jo knibbels yn hoeken fan 90 graden.
3. Ferleegje josels oant jo foarste dij parallel is mei de flier. Hâld jo foarste knibbel oer jo ankel.
4. Druk yn jo foarpoat om werom te gean nei begjinposysje.
5. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps. Werhelje mei de oare skonk.

Avansearre lunges

Om de swierrichheid te ferheegjen, dogge lunges mei dumbbells. Hâld ien yn elke hân en hingje jo earms oan jo kanten. Jo kinne se ek foar jo skouders hâlde.

4. Brede sprongen

Brede sprongen, as sprongkikkersprongen, bouwe skonksterkte troch eksplosive bewegingen. Dizze beweging kombineart in knibbel en folsleine útwreiding fan jo legere lichem, wêrtroch it in geweldig alternatyf foar legpars is.

As jo ​​gewrichtspine hawwe, doch brede sprongen mei soarch. De krêft mei hege ynfloed kin jo gewrichten sear dwaan.

Apparatuer nedich: Gjin

Spieren wurken: Quads, hamstrings, gluten, keallen

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Drop yn in squat troch jo knibbels te bûgjen en jo heupen werom te triuwen. Swaaie jo earms efter jo.
3. Swing jo earms foarút en triuwe jo fuotten yn 'e grûn. Foarút explodearje.
4. Lân op jo fuotten. Flex jo heupen, knibbels en ankels om de krêft op te nimmen.
5. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps.

5. Brêge-oefening

De brêge stabiliseart en fersterket jo kearn. It wurket ek jo kont en dijen, en biedt soartgelikense foardielen oan skonkkrampen op in masine.

Apparatuer nedich: Matte

Spieren wurken: Quads, gluten, hamstrings, heupen

1. Lizze op jo rêch. Bûgje jo knibbels en plant jo fuotten op 'e flier, krekt ûnder jo knibbels. Jo kinne jo fuotten ek op in oefenbal of -bank sette.
2. Set jo hannen oan jo kanten, palmen nei ûnderen.
3. Spannje jo kearn en billen oan.
4. Ferheegje jo heupen, meitsje in rjochte line fan jo knibbels oant de skouders. Pauze, sakje dan jo heupen.
5. Begjin mei ien set fan 8 oant 12 reps.

Avansearre brêge

As in basisbrêge te maklik is, hâld dan in fersetsband of barbell oer jo heupen.

De takeaway

Dizze leg-workouts sille jo legere lichem fersterkje sûnder in masine. Se dogge tagelyk meardere spieren oan, tariede jo lichem foar om deistige aktiviteiten en oare trainingen te dwaan.

Wylst alternativen foar poatepars gjin masine brûke, is feiligens noch altyd kaai. As jo ​​nij binne foar krêfttraining, praat dan earst mei jo dokter. Begjin mei lichte gewichten en lege reps.

Waarmje altyd op foardat jo oefenje. Dit sil ferwûning foarkomme en soerstof leverje oan jo spieren. Om totale lichemskrêft te berikken, wurkje elke dei in oare spiergroep.