Wat is de "12-3-30" treadmill-workout?

Kontint

• Resinsje foar

Oft it no keto en Whole30 of CrossFit en HIIT is, it kin net wurde ûntkend dat minsken fan in goede wellness -trend hâlde. Op it stuit liket elkenien te gonsjen oer de "12-3-30" treadmill-training, makke troch libbensstylbeynfloeder Lauren Giraldo.

De persoanlikheid fan sosjale media dielde earst de training op har YouTube -kanaal yn 2019, mar it gie net viraal oant se it yn novimber op har TikTok pleatste.

It konsept fan 'e training is ienfâldich: Jo springe op in treadmill, set de helling op 12, en rinne 30 minuten mei 3 miles per oere. Giraldo kaam tafallich mei de formule, fertelde se HJOED yn in ynterview.

"Ik bin gjin hurdrinner, en rinnen op 'e treadmill wurke net foar my," fertelde se it nijs. "Ik begon te spyljen mei de ynstellingen, en op dat stuit hie de treadmill fan myn gym 12 helling as de max. De trije milen yn 'e oere fielde goed, lykas kuierjen, en myn beppe hie my altyd ferteld dat 30 minuten fan oefening in dei wie alles wat jo nedich wiene. Dat is hoe't de kombinaasje begon. " (Besibbe: Hoefolle oefening jo folslein nedich binne hinget ôf fan jo doelen)

Mar it duorre in skoft foar Giraldo om de training op folle kapasiteit te dwaan, fertelde se troch HJOED. "Ik moast perfoarst oant de 30 minuten wurkje," sei se. "Ik koe it net trochkomme sûnder myn azem te ferliezen en begon mei in pauze te nimmen nei de markearring fan 10 of 15 minuten."

Nei it opbouwen fan har kondysje en it workout sawat fiif dagen yn 'e wike, ferlear Giraldo 30 pûn en koe it gewicht twa jier lang ôfhâlde, iepenbiere se yn har TikTok-fideo. "Ik wie eartiids sa yntimidearre troch de gym en it wie net motivearjend, mar no wit ik dat ik dit iene ding doch en ik fiel my goed oer mysels," sei se yn 'e klip. "En ik sjoch der nei út. It is myn tiid." (Relatearre: In iepen brief oan froulju dy't fiele dat se net yn 'e gym hearre)

De ienfâld fan Giraldo's "12-3-30" workout klinkt lokkich. Mar as jo in relatyf sedintêre libbensstyl libje, is it wierskynlik gjin goed idee om op 'e treadmill te springen en sa'n steile helling foar sa'n lange tiid direkt fan' e bat ôf oan te pakken, seit Beau Burgau, in sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysje (CSCS) ) en oprjochter fan GRIT Training.

"Op in helling rinne kin heul lestich wêze foar jo lichem," leit Burgau út. "En it dwaan op in helling op nivo 12 foar 30 minuten direkt is in protte. Jo moatte der wis fan wêze dat jo oant sa'n yntensiteit opbouwe om blessueres te foarkommen en jo gewrichten en spieren te overbelastjen." (Related: 12 Workout -tips foar begjinners, tuskentroch, en avansearre trainers)

Dit is benammen wichtich foar minsken dy't oergewicht binne of nij binne foar fitness, seit Burgau. "Jo moatte 30 minuten direkt op flakke grûn kinne rinne foardat jo in soarte fan helling op 'e treadmiel tafoegje," leit de trainer út. As jo ​​dat ienris behearske hawwe en it maklik begjint te fielen, kinne jo foarútgean, mar konservatyf, seit hy.

Burgau advisearret dat begjinners begjinne op in nivo-3 helling en rinne foar in koarte perioade fan tiid - miskien sels sa min as fiif of 10 minuten, basearre op jo fitnessnivo. "Bou stadichoan op nei dy 30-minuten, as dat jo doel is, foardat jo de ante ferheegje," suggerearret Burgau. Dizze stadige foarútgong kin jo oeral fan ferskate wiken nei in pear moannen bringe, foeget hy ta. "It sil foar elkenien oars wêze," seit er. (Relatearre: Warskôgingsbuorden dat jo josels te hurd yn 'e gym triuwe)

In oare manier om op te bouwen nei de "12-3-30" workout is om jo oanstriid op 'e treadmill elke wike mei sawat 10 prosint te ferheegjen, suggerearret Duane Scotti, DPT, Ph.D., in bestjoerssertifisearre ortopedyske klinyske spesjalist en oprjochter fan SPARK Physical Therapy.

Lykas by de measte workouts, is foarm ek kaai. As jo ​​​​berop rinne, binne jo fansels yn in foarútstribing, ferklearret Burgau. "It ferkoart jo boarst- en pec-spieren en ferlingt jo bopperêch en skapulêre spieren," seit er. Dat betsjut dat jo posysje nei in skoft wierskynlik yn gefaar komt. "Jo moatte derfoar soargje dat jo skouders werom binne, jo kearn is ferloofd, en dat jo jo rêch net bôge," seit Burgau. "As jo ​​op elk punt fiele dat jo legere rêch spanne, stopje." (Relatearre: 8 Treadmill flaters dy't jo meitsje)

Alhoewol't oefeningen foar treadmillhelling in geweldige manier binne om de hertslach te ferheegjen en kaloaren te ferbaarnen, binne se net needsaaklik wat jo elke dei moatte dwaan, foeget Burgau ta. "Krekt lykas by elke training, soene jo it eins wirklik net elke dei moatte dwaan back-to-back-to-back," seit hy. "Ferskaat is sa wichtich." Scotti is it iens, en advisearret dat begjinners fan doel binne om de workout net mear as twa of trije kear yn 'e wike te dwaan. (Relatearre: Is it min om elke dei deselde workout te dwaan?)

Wylst jo de 12-3-30-workout dwaan (as de earder neamde oanpassingen), kinne jo ferwachtsje dat jo foaral de spieren lâns de rêch fan jo skonken wurkje, lykas jo rêchspieren, ferklearret Scotti. Dizze omfetsje jo erector spinae -spieren (dy't njonken de rêch rinne), jo gluteus maximus, hamstrings, en enkels. "As jo ​​deselde gewrichten en spieren ferskate kearen stamje, foaral as jo in hege-yntinsiteit, op helling basearre training dogge, riskearje jo josels risiko foar allerhanne blessueres, lykas Achilles tendonitis, plantar fasciitis, algemiene knibbelpine , en skien splinters, "warskôget Scotti.

Dêrom is it wichtich om dingen te feroarjen, foeget hy ta. Sels Giraldo fertelde HJOED dat se har treadmilltraining begon oan te foljen mei gewichtstraining en oare oefeningen, om't se no nofliker fielt yn 'e gym.

De bêste manier om blessueres te foarkommen, seit Scotti, is stretch, stretch, stretch. "It is sa wichtich om it lichem op te waarmjen en [jo spieren] te aktivearjen foardat jo in workout lykas dit dogge," ferklearret hy. Sjoen hoe belesting dizze oefening kin wêze, suggerearret Scotti op syn minst fiif minuten dynamysk stretching foarôf te dwaan en fiif minuten statyske stretching fan legere lichem dêrnei. "Soargje derfoar dat jo de streken elk op syn minst 30-60 sekonden hâlde," foeget hy ta. (Related: De bêste manier om te streken foar en nei in training)

Oan 'e ein fan' e dei, as jo doel is om gewicht te ferliezen, seit Burgau dat d'r genôch oare manieren binne om dêr te kommen. "Ik ha muoite mei it oanbefeljen foar 30 minuten helendal omheech gean nei in helling fan nivo 12," seit hy. "It is gewoan net nedich as d'r safolle oare oefeningen mei legere ynfloed binne dy't like effektyf binne."

"Ik bin in enoarme foarstanner om te dwaan wat it is dat jo motivearret," foeget Burgau ta. "Alles dwaan is better as op 'e bank sitten. Mar it is wichtich om ynformearre te wurden en te soargjen dat jo feilich binne. De kaai foar gewichtsverlies is konsistinsje, dus fyn wat dat jo genietsje fan dwaan dat jo lange termyn net yn gefaar bringt sûnens."

Resinsje foar