Dizze abs-oefeningen dûbelje as cardio foar in workout mei dûbele plicht
Kontint
As jo tinke oan cardio, dan tinke jo miskien nei bûten te rinnen, op in spinfyts te springen, of in HIIT-klasse te nimmen - alles dat jo sweatsje makket en jo hertslach ferheget, krekt? Yn feite hoppe jo wierskynlik direkt fan dy StairMaster en geane jo direkt nei de mat foar wat crunches as planken om yn jo "folsleine lichemstraining" te kommen. (Stopje jo tiid te fergrieme mei inefficiënte workouts-ferheegje jo kardiovaskulêre fitness en ferbrân fet tagelyk mei dizze 30-dagen Cardio HIIT Challenge.)
Stopje der krekt om't jo koe dwaan bewegingen dy't ynstee dûbele plicht wurkje, jo tiid besparje yn 'e gym en jo rapper bringe nei de resultaten wêr't jo nei sykje. Dara Theodore, ynstrukteur by The Fhitting Room yn New York City, makke dizze circuit-basearre training om jo routine effisjinter te meitsjen. Hjir fine jo kearnoefeningen dy't sterkte sille bouwe yn jo midden, wylst jo ek jo hertslach ferheegje foar in cardio-push-alles yn ien naadleaze, maklik te folgjen training. (Ontdek mear kearnbewegingen lykas dizze abs-oefeningen dy't jo sille helpe jo folgjende spinklasse te ferpletterjen.)
Hoe't it wurket: Fiere elke beweging yn elk it sirkwy foar 45 sekonden folge troch 15 sekonden rêst foardat it sirkwy noch ien kear wurdt herhelle. Ferhúzje nei it folgjende sirkwy en útfiere elke beweging yn 'e sirkwy foar 45 sekonden folge troch 15 sekonden fan rêst; werhelje, ensfh. As jo de lêste ronde fan 'e twadde oefening yn' e lêste sirkwy (sirkwy 4) hawwe foltôge, folje jo 1 minút burpees foar in lêste burst fan wurk.
Wat jo nedich hawwe: Set fan 5- oant 8-pûn dumbbells
Circuit 1
Squat nei ôfwikseljend Knee Drive
IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar. Sit werom yn 'e hakken om in squat út te fieren, hâld de hannen omheech by jo gesicht.
B. Druk troch de hakken en kom stean, bring de rjochter knibbel nei 't boarst en tikje op' e palmen op 'e knibbel. Bring foet werom nei flier en werhelje squat mei knibbel drive oan de linkerkant. Trochgean beweging patroan, wikseljende knibbels elke rep.
Utfiere oefening foar 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Wikseljende dumbbell rige nei T-Plank
IN. Begjin yn plankposysje, gryp 5- oant 8-pûn dumbbells (ien yn elke hân), fuotten wat breder dan heupbreedte apart.
B. Lift rjochterhân, útwreidzje de bûgde elbow direkt efter jo, soargje derfoar dat de earm ticht by de romp hâldt.
C. Draai iepen nei rjochts, sadat de fuotten mei jo kinne draaie, rjochter earm rjocht en direkt omheech bringe.
D. Werom de beweging, weromkomme de rjochter halter nei de flier foar it herheljen fan rige en kant T-planke oan linkerkant.
Utfiere oefening foar 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Werhelje CIRCUIT 1
Kring 2
Alternating Lunge Mei Dumbbell Wood Chop
IN. Stean mei de einen fan ien 5- oant 8-pûn dumbbell yn beide hannen by de boarst.
B. Fier in omkearde lunge oan 'e rjochterkant út, bring jo rjochter leg efter jo, bûgje beide skonken yn in 90-graden hoeke.
C. Tagelyk tagelyk nei links, bring de dumbbell nei lofts, sweef by de flier. Druk troch de linkerhak om werom te gean nei stean. Werhelje beweging, lunging mei de linker foet en draaie nei rjochts. Trochgean mei bewegingspatroan, wikseljende skonken elke rep.
Utfiere oefening foar 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Squat Thrust to Arm Raise
IN. Fan stean, bûgje fluch by de taille om beide hannen op 'e flier foar jo te pleatsen en spring beide fuotten direkt werom, kom yn plankposysje. Hop skonken fluch werom nei bûten fan hannen.
B. Gean de hannen fuortendaliks los fan 'e flier, en bring rjochte earms direkt neist earen. Werhelje.
Fiere oefening 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Werhelje CIRCUIT 2
Kring 3
Dumbbell Skier Swing
IN. Stean mei in 5- oant 8-pûn dumbbell yn elke hân, fuotten heupbreedte útinoar, en earms oan jo kanten.
B. Hâld earms rjocht, swaai dumbbells werom, hingje oan 'e heupen, bûgje knibbels in bytsje. Kom yn ien flugge beweging werom nei stean en swaai rjochte earms foarút nei kinhichte. Werhelje.
Fiere oefening 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Tuck-Up Mei Twist
IN. Lie op flier mei rjochte skonken útwreide en tegearre foar jo; earms rjocht en útwreide efter dyn holle, palmen tegearre. Til holle, nekke en boarst op om fan 'e grûn te hoverjen, loftsfuotten ek om fan' e grûn te hoverjen.
B. Sitten fluch oerein, earms omheech en foarút bringe, nei links draaie en bûgde knibbels nei boarst ride. Gean werom nei lizzende-sweefposysje foardat jo beweging werhelje dy't nei rjochts draait. Trochgean mei bewegingspatroan, wikseljende kanten elke rep.
Fiere oefening 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Werhelje CIRCUIT 3
Sirkwy 4
Foarskop nei laterale lunge
IN. Stean mei de einen fan ien 5- oant 8-pûn dumbbell yn beide hannen by de boarst.
B. Balâns op jo linker skonk as jo rjochter skonk direkt foar jo tilje en traapje.
C. Sûnder it rjochter skonk nei de flier te fallen, ferpleatse gewicht nei rjochts en bring rjochter foet nei flier, kom yn in rjochterkant. Dumbbell bliuwt by jo boarst hiele beweging. Werhelje. Feroarje kanten, tilje, skoppe, en lungje mei linker skonk op twadde set fan dizze oefening.
Fiere oefening 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Skaar Kick
IN. Begjin yn 'e holle hâldposysje-lizzend op' e rêch mei holle, nekke, en skouder fan flier opheven en skonken lang spand, fuotten hoverje.
B. Til de earms rjocht omheech en hâld se efter jo holle troch earen, wylst jo rjochterfoet ôfwikselje oer lofts en oarsom. Trochgean dizze beweging sûnder foet of holle te fallen.
Fiere oefening 45 sekonden, folge troch 15 sekonden rêst.
Werhelje CIRCUIT 4
Finale burst
Burpee
IN. Fan stean, bûgje fluch by de taille om beide hannen op 'e flier foar jo te pleatsen en spring beide fuotten direkt werom, falle boarst nei de flier.
B. Springe fuotten fuort nei bûten fan 'e hannen, kom stean, en spring omheech, de earms omheech nei de loft. Werhelje.
Utfiere oefening foar 1 minút op hege yntensiteit.
Resinsje foar
AdvertinsjePopulêre Publikaasjes
Rêstend teefgesicht kin kommunikaasjefeardigens skerper meitsje