Nierbeanen 101: Feiten oer fieding en foardielen foar sûnens

Kontint

• Feiten oer fieding
• Protein
• Carbs
• Vezels
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Gewichtsferlies
• Oare sûnensfoardielen fan nierbeanen
• Ferbettere bloedsûkerkontrôle
• Koloanielkankerprevinsje
• Potensjele neidielen
• Raw toksisiteit foar nierbeanen
• Antinutriënten yn nierbeanen
• Loft en blaasens
• De ûnderste rigel

Nierbeanen binne in ferskaat fan 'e gewoane bean (Phaseolus vulgaris), in legume út Sintraal Amearika en Meksiko.

De gewoane bean is in wichtige fiedingsgewaaks en wichtige boarne fan proteïne yn 'e heule wrâld.

Brûkt yn in ferskaat oan tradisjonele gerjochten, wurde nierbeanen meast goed iten iten. Rau as ferkeard gekookte nierbeanen binne giftich, mar goed tariede beanen kinne in sûne komponint wêze fan in goed útbalansearre dieet ().

Se komme yn in ferskaat oan kleuren en patroanen, ynklusyf wyt, crème, swart, read, pears, gespot, gestreept en flekkerich.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer nierbeanen.

Feiten oer fieding

Nierbeanen binne benammen gearstald út koalhydraten en glêstried, mar tsjinje ek as in goede boarne fan proteïne.

De fiedingsfeiten foar 3,5 ounces (100 gram) siedde nierbeanen binne:

• Calories: 127
• Wetter: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Koalhydraten: 22,8 gram
• Sûker: 0,3 gram
• Tried: 6,4 gram
• Fet: 0,5 gram

Protein

Nierbeanen binne ryk oan proteïne.

Allinich 3,5 ounces (100 gram) siedde nierbeanen hawwe hast 9 gram aaiwyt, goed foar 27% fan 'e totale kalorie-ynhâld ().

Hoewol de fiedingskwaliteit fan beaneprotein is oer it algemien leger dan dy fan dierproteïne, binne beanen in betelbere alternatyf foar in soad minsken.

Eins binne beanen de rykste plant-basearre boarnen fan aaiwyt, somtiden oantsjutten as "earm man syn fleis" (3).

It meast ûndersochte aaiwyt yn nierbeanen is phaseolin, wat by guon minsken allergyske reaksjes kin feroarsaakje (,).

Nierbeanen befetsje ek oare proteïnen lykas lektinen en protease-ynhibitoren (6).

Carbs

Nierbeanen binne benammen gearstald út zetmeelige koalhydraten, dy't goed binne foar 72% fan 'e totale kalorie-ynhâld ().

Zetmeel bestiet foar it grutste part út lange keatlingen fan glukoaze yn 'e foarm fan amylose en amylopektine (3).

Beanen hawwe in relatyf hege oanpart amylose (30-40%) yn ferliking mei de measte oare dieetboarnen fan setmoal. Amylose is net sa fertarber as amylopektine (,).

Om dizze reden is beanzetmeel in koalhydraat mei stadige frijlitting. De spiisfertarring duorret langer, en it feroarsaket in legere en stadiger opkomst yn bloedsûker dan oare setmoal, wêrtroch nierbeanen bysûnder foardielich binne foar minsken mei diabetes type 2.

Nierbeanen binne heul leech op 'e glycemyske yndeks (GI), dat is in maatregel fan hoe iten jo ynfloed hat op jo opkomst yn bloedsûker nei in miel ().

Eins hat beanzetmeel in foardieliger effekt op bloedsûkerbalâns dan in protte oare fiedings mei hege koalhydraten (,).

Vezels

Nierbeanen hawwe heech yn glêstried.

Se befetsje substansjele hoemannichten resistint zetmeel, dat in rol kin spylje yn gewichtsbehear ().

Nierbeanen leverje ek ûnoplosbere fezels bekend as alpha-galactosides, wat diarree en flatulens kinne feroarsaakje by guon minsken (,).

Sawol resistinte setmoal as alfa-galactosides funksjonearje as prebiotika. Prebiotika ferpleatse troch jo spiisfertarringskanaal oant se jo dikke darm berikke, wêr't se fermenteare wurde troch foardielige baktearjes (,).

De fermentaasje fan dizze sûne fezels resulteart yn 'e formaasje fan koarte-keatling-fatty acid's (SCFA's), lykas butyrate, acetate, en propionate, wat de sûnens fan' e dikke darm ferbetterje kin en jo risiko fan darmkanker ferminderje (,,).

Nierbeanen hearre ta de bêste boarnen fan plant-basearre proteïne. Se binne ek ryk oan sûne fezels, dy't bloedsûkernivo moderearje en de sûnens fan 'e kolon befoarderje.

Vitaminen en mineralen

Nierbeanen binne ryk oan ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf (,,,,):

• Molybdenum. Beanen hawwe in soad molybdeen, in spoare-elemint dat benammen te finen is yn sied, granen en leguminten.
• Folaat. Ek bekend as foliumsoer as fitamine B9, wurdt folaat bysûnder wichtich beskôge tidens de swierens.
• Izer. Dit essensjele mineraal hat in protte wichtige funksjes yn jo lichem. Izer kin min wurde opnaam fan beanen fanwegen har fytate-ynhâld.
• Koper. Dit anty-oksidant spoare-elemint is faak leech yn it Westerske dieet. Utsein beanen binne de bêste fiedingsboarnen fan koper oargelmiel, seefeart en nuten.
• Mangaan. Dizze kombinaasje is oanwêzich yn 'e measte fiedings, fral yn heule korrels, leguminten, fruchten en grienten.
• Kalium. Dizze essensjele fiedingsstof kin geunstige effekten hawwe op 'e sûnens fan it hert.
• Vitamine K1. Ek bekend as phylloquinon, fitamine K1 is wichtich foar bloedkoagulaasje.

Nierbeanen binne in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, lykas molybdeen, folium, izer, koper, mangaan, kalium, en fitamine K1.

Oare plantferbiningen

Nierbeanen befetsje in protte bioaktive plantferbiningen, ynklusyf (24,,,,,):

• Isoflavones. In klasse fan anty-oksidanten oanwêzich yn hege hoemannichten yn sojabeanen, isoflavones wurde kategorisearre as fyto-oestrogenen fanwegen har oerienkomst mei it froulike geslachtshormoon, estrogeen.
• Anthosianinen. Dizze famylje fan kleurige anty-oksidanten komt foar yn 'e hûd fan nierbeanen. De kleur fan reade nierbeanen is benammen te tankjen oan in anthocyanine bekend as pelargonidine.
• Phytohaemagglutinin. Dit giftige aaiwyt bestiet yn hege bedraggen yn rau nierbeanen, foaral reade fariëteiten. It kin wurde elimineare troch koken.
• Fytinsoer. Fûn yn alle ytbere sied, skea phytic acid (phytate) jo opname fan ferskate mineralen, lykas izer en sink. It kin wurde fermindere troch de beanen te weken, te ûntspringen, of te fermentearjen.
• Starchblokkers. In klasse fan lektinen, ek wol alfa-amylase-ynhibitoren neamd, setmoalblokkers skansearje of fertrage de opname fan koalhydraten út jo spiisfertarringskanaal, mar wurde ynaktyfisearre troch koken.

Nierbeanen befetsje in ferskaat oan bioaktive plantferbiningen. Phytohaemagglutinin is in giftige lektine allinich fûn yn rau of ferkeard gekochte nierbeanen.

Gewichtsferlies

Oermjittige gewichtswinning en obesitas binne grutte sûnensproblemen, assosjeare mei in ferhege risiko fan ferskate chronike sykten.

Ferskate waarnimmingsstúdzjes keppelje beanferbrûk oan in legere risiko fan tefolle gewichtswinning en obesitas (,).

In 2-moanne stúdzje yn 30 obese folwoeksenen op in gewichtsverliesdieet toande dat it iten fan beannen en oare leguminten 4 kear per wike liede ta grutter gewichtsverlies dan in beanfrij dieet ().

In resinte resinsje fan 11-stúdzjes fûn ek wat bewiis, mar koe gjin stevige konklúzje lûke ().

Ferskate meganismen kinne bydrage oan de geunstige effekten fan beanen op gewichtsverlies. Dizze omfetsje fezels, aaiwiten en anty-fiedingsstoffen.

Under de meast ûndersochte anty-fiedingsstoffen yn rau nierbeanen binne setmoalblokkers, in klasse fan aaiwiten dy't de spiisfertarring en opname fan koalhydraten (zetmeel) út jo spiisfertarringskanaal (of) beheine of fertrage.

Zetmeelblokkers, wûn út wite nierbeanen, demonstrearje wat potinsjeel as oanfolling op gewichtsverlies (,,).

Kookje foar 10 minuten ynaktiveert lykwols sterkmeelblokkers, en elimineert har effekt yn folslein gekookte beanen ().

Dochs biede gekookte nierbeanen in oantal gewichtsverliesfreonlike kombinaasjes, wêrtroch se in poerbêste oanfolling binne oan in effektyf gewichtsverliesdieet.

Nierbeanen hawwe in protte proteïne en glêstried en befetsje aaiwiten dy't de spiisfertarring fan zetmeel (koalhydraten) kinne ferminderje, dy't allegear gewichtsverlies kinne helpe.

Oare sûnensfoardielen fan nierbeanen

Njonken freonlik foar gewichtsverlies, kinne nierbeanen in oantal foardielen hawwe as se goed wurde taret en taret.

Ferbettere bloedsûkerkontrôle

Yn 'e rin fan' e tiid kin hege bloedsûker jo risiko ferheegje foar in protte chronike sykten, lykas hert sykte. Sadwaande wurdt it moderearjen fan jo opkomst yn bloedsûker nei iten beskôge as geunstich foar sûnens.

Ryk oan proteïne, glêstried en koalhydraten mei stadige frijlitting binne nierbeanen tige effektyf by it behâld fan sûne nivo's fan bloedsûker.

Se hawwe in lege GI-skoare, wat betsjut dat jo opkomst yn bloedsûker nei it iten se leech en stadiger is ().

Eins binne beanen better by it kontrolearjen fan bloedsûker dan de measte fiedingsboarnen fan koalhydraten (,,,,).

Ferskate waarnimmingsûndersiken jouwe oan dat it iten fan beantsjes of oare iten mei in leech glycemyske fermogen jo risiko fan type 2-diabetes kin ferminderje (,,).

Iten fan leechglykemysk iten kin ek kontrôle fan bloedsûker ferbetterje by minsken dy't al diabetes type 2 hawwe ().

Sels as jo dizze tastân net hawwe, kin tafoegjen fan beanen oan jo dieet de bloedsûkerbalâns ferbetterje, jo algemiene sûnens beskermje en jo risiko op in protte chronike sykten ferminderje.

Koloanielkankerprevinsje

Darmkanker is ien fan 'e meast foarkommende soarten kanker wrâldwiid.

Observasjonele stúdzjes keppelje legume-yntak, ynklusyf beanen, mei in fermindere risiko op darmkanker (,).

Dit wurdt stipe troch proefbuizen en dierstúdzjes (,,,).

Beanen befetsje in ferskaat oan fiedingsstoffen en fezels mei potensjele anty-kanker-effekten.

Vezels, lykas bestendig zetmeel en alfa-galactosides, geane ûnferwurke troch nei jo dikke darm, wêr't se fermenteare wurde troch freonlike baktearjes, wat resulteart yn de foarming fan SCFA's ().

SCFA's lykas butyrate kinne darmsûnens ferbetterje en jo risiko op darmkanker ferleegje (,).

Nierbeanen binne in poerbêste kar foar minsken mei diabetes type 2 en oaren dy't har bloedsûkernivo wolle stabilisearje. Se kinne ek de darmsûnens befoarderje en jo risiko op darmkanker ferminderje.

Potensjele neidielen

Ek al kinne nierbeanen in oantal sûnensfoardielen hawwe, rau of net genôch kocht nierbeanen binne giftich.

Derneist kinne guon minsken har konsumpsje fan beanen beheine troch opblaas en flatulens.

Raw toksisiteit foar nierbeanen

Rûge nierbeanen befetsje hege bedraggen fan in giftich proteïne neamd phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin wurdt yn in protte beanen fûn, mar is bysûnder heech yn reade nierbeanen.

Nierbeanfergiftiging is rapporteare by sawol bisten as minsken. By minsken omfetsje de wichtichste symptomen diarree en braken, dy't soms sikehûsopname nedich binne (,).

Sopjen en koken fan 'e beanen elimineart it measte fan dit toxine, wêrtroch goed tariede nierbeanen feilich, ûnskealik en fiedend wurde (,).

Foar konsumpsje moatte nierbeanen teminsten 5 oeren yn wetter wurde wekke en teminsten 10 minuten () op 212 ° F (100 ° C) siede.

Antinutriënten yn nierbeanen

Rau en ferkeard gekochte nierbeanen befetsje in protte anty-fiedingsstoffen, dat binne stoffen dy't de fiedingswearde ferminderje troch it opnimmen fan fiedingsstoffen fan jo spiisfertarringskanaal.

Hoewol se soms foardielich kinne wêze, binne anty-fiedingsstoffen in serieuze soarch yn ûntwikkelingslannen wêryn beanen in basis iten binne.

De wichtichste anty-fiedingsstoffen yn nierbeanen binne (,,):

• Fytinsoer. Dizze kombinaasje, ek wol phytate neamd, beheart jo opname fan mineralen, lykas izer en sink.
• Protease-remmers. Ek bekend as trypsin-ynhibitoren, dizze proteïnen remje de funksje fan ferskate spiisfertaringsenzymen, wêrtroch't de spiisfertarring wurdt beynfloede.
• Starchblokkers. Dizze stoffen, soms alfa-amylase-ynhibitoren neamd, beynfloedzje de opname fan koalhydraten út jo spiisfertarringskanaal.

Fytinsoer, protease-ynhibitoren, en setmoalblokkers binne allegear folslein of diels ynaktyf as beanen goed wiet wurde en kocht wurde (, 56, 57).

Fermentearjen en spruie fan 'e beanen kinne anty-fiedingsstoffen, lykas fytinsoer, noch fierder ferminderje ().

Loft en blaasens

By guon minsken kinne beanen ûnnoflike effekten feroarsaakje, lykas opblaas, flatulens, en diarree ().

Unoplosbere fezels neamd alfa-galactosides binne ferantwurdlik foar dizze effekten. Se hearre ta in groep fezels bekend as FODMAP's, wat de symptomen fan irritable bowel syndrome (IBS) kinne fergrutsje (,,).

Alpha-galactosides kinne diels fuortsmiten wurde troch de beanen te weken en te ûntspringen ().

Rau as ferkeard gekookte nierbeanen binne giftich en moatte wurde foarkommen. Wat mear is, dizze beanen befetsje anty-fiedingsstoffen en kinne by guon minsken opgeblazen, flatulens, en diarree feroarsaakje.

De ûnderste rigel

Nierbeanen binne in poerbêste plant-basearre boarne fan aaiwyt. Se binne ek ryk oan ferskate mineralen, fitaminen, fezels, anty-oksidanten, en oare unike plantferbiningen.

Dêrom kinne dizze beanen gewichtsverlies helpe, de sûnens fan 'e dikke darm befoarderje, en matige bloedsûkernivo's.

Nierbeanen moatte lykwols altyd goed iten wurde iten. Raw of ferkeard gekookte beanen binne giftich.