Wat is it Japanske dieetplan? Alles wat jo witte moatte

Kontint

• Wat is it tradisjonele Japanske dieet?
• Hoe kinne jo it tradisjonele Japanske dieet folgje?
• Potensjele sûnensfoardielen fan it tradisjonele Japanske dieet
• Ryk yn fiedingsstoffen en geunstige kombinaasjes
• Kin jo spiisfertarring ferbetterje
• Kin in sûn gewicht befoarderje
• Kin beskermje tsjin chronike sykten
• Kin jo helpe langer libje
• Iten te iten
• Iten om te beheinen of te foarkommen
• Foarbyldmenu
• Dei 1
• Dei 2
• Dei 3
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

It tradysjonele Japanske dieet is in dieet op basis fan heul iten dat ryk is oan fisk, sjomaat en plantaardich iten mei minimale hoemannichten dierproteïne, tafoegde sûkers en fet.

It is basearre op tradisjonele Japanske keuken, ek wol "washoku" neamd, dy't bestiet út lytse gerjochten fan ienfâldige, frisse en seizoensbesteande yngrediïnten.

Dit ytpatroan is ryk oan fiedingsstoffen en kin ferskate sûnensfoardielen leverje, ynklusyf ferbettere gewichtsverlies, spiisfertarring, lange libben en algemiene sûnens.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer it tradisjonele Japanske dieet.

Wat is it tradisjonele Japanske dieet?

It tradisjonele Japanske dieet bestiet út minimaal ferwurke, seizoensgebonden iten tsjinne yn in ferskaat oan lytse gerjochten.

Dizze styl fan iten beklammet de natuerlike smaken fan gerjochten ynstee fan te maskearjen mei sauzen of krûden.

It dieet is ryk oan gestoomde rys, noedels, fisk, tofu, natto, seewier, en farsk, gekookt, as ingelegd fruit en griente, mar leech yn tafoege sûkers en fetten. It kin ek wat aaien, suvel, as fleis befetsje, hoewol dizze typysk in lyts diel útmeitsje fan it dieet.

It tradisjonele Japanske dieet liket op it Okinawaanske dieet, it histoaryske ytpatroan fan dyjingen dy't wenje op it Japanske eilân Okinawa, mar befettet signifikant mear rys en fisk.

It kontrast mei moderne Japanske keuken, dy't sterke westerske en Sineeske ynfloeden hat en omfettet gruttere hoemannichten dierproteïne en ferwurke iten.

It tradisjonele Japanske dieet is ryk oan minimaal ferwurke, frisse, seizoensgebonden fiedsels. It befettet heul lytse hoemannichten tafoegde sûkers, fetten, as diereproteïne en befoardert fisk, seafood, rys, noedels, seewier, soja, fruit en grienten.

Hoe kinne jo it tradisjonele Japanske dieet folgje?

Japanske mielen besteane oer it algemien út in haad iten kombineare mei in sop, in haadgerjocht, en in pear kanten (,).

• Haad iten: gestoomde rys as soba, ramen, as udon-noedels
• Sop: typysk in miso-sop makke mei seewier, skulpdieren, of tofu en grienten yn in fermenteare sojabounsoan - hoewol griente- of noedelsop binne oare populêre opsjes
• Haadgerjocht: fisk, seafood, tofu, as natto mei opsjoneel lytse hoemannichten fleis, plomfee, as aaien
• Bygerjochten: grienten (rau, gestoomd, sean, sûpe, grille, of yngewikkeld), wylde planten, seewier, en rau as ingelegd fruit

Japanske mielen binne bekend om har rike umami-smaak, dy't is beskreaun as de fyfde smaak - ûnderskiedend fan swiet, sâlt, soer en bitter. Natuerlik foarkommende umami ferbetteret de smaak fan griente en oare fiedingsrike iten yn 'e Japanske keuken ().

Fisueel berop is in oar wichtich aspekt fan it tradisjonele Japanske dieet. Gerjochten wurde faak iten yn lytse hapkes mei stokjes, om't dizze metoade wurdt leaud in rike harmony fan smaken te meitsjen.

Waarme griene tee as kâlde gerstee binne de dranken dy't jo kieze, wylst alkohoalyske dranken lykas bier en sake typysk reservearre binne foar it iten. Snacks binne ûngewoan en komselden iten ().

Tradysjonele Japanske mielen besteane út gestoomde rys as noedels tsjinne mei in waarme sop, in haadgerjocht basearre op seafood of op soja, en in pear kanten. Natuerlik foarkommende umami wurdt brûkt om de smaak fan iten te ferbetterjen.

Potensjele sûnensfoardielen fan it tradisjonele Japanske dieet

It tradisjonele Japanske dieet is keppele oan in ferskaat oan sûnensfoardielen.

Ryk yn fiedingsstoffen en geunstige kombinaasjes

It tradisjonele Japanske dieet is natuerlik ryk oan ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, kalsium, kalium, magnesium, izer, en fitaminen A, C, en E ().

Grienten draacht by oan 'e fiedingsdichtheid fan dit dieet en wurde faak kocht yn dashi, in droege fisk en seegrûnbasis. Dit ferleget har folume en ferbetteret har smaak, wêrtroch it makliker is om grutte hoemannichten te iten ().

It dieet biedt ek goede hoemannichten seewier en griene tee. Beide binne geweldige boarnen fan anty-oksidanten, dy't geunstige kombinaasjes binne dy't jo lichem beskermje tsjin sellulêre skea en sykte (,,).

Wat mear is, de protte fisk- en seewierbaserte gerjochten opnaam yn dit dieet leverje omega-3-fetten mei lange keten, dy't sûnens fan harsens, each en hert befoarderje ().

Kin jo spiisfertarring ferbetterje

Seewier, sojabeanen, fruit en grienten binne natuerlik ryk oan glêstried, in fiedingsstof dy't jo spiisfertarring helpt.

Unoplosbere glêstried beweecht iten troch jo darm en foeget bulk ta oan kruk, wêrtroch jo risiko op constipaasje fermindert ().

Dizze fiedsels hawwe ek oplosbere glêstried, dy't de foardielige baktearjes yn jo darm fiedt en helpt de beskikbere romte te ferminderjen foar skealike baktearjes om te fermannichfâldigjen (,,).

As darmbaktearjes fiede op oplosbere glêstried, produsearje se koarte keatling-fatty acid's (SCFA's), dy't ûntstekking en symptomen fan irritable bowel syndrome (IBS), sykte fan Crohn en ulcerative kolitis (,,) kinne ferminderje.

Boppedat binne de ingelegde fruchten en grienten dy't faak iten wurde op dit dieet in geweldige boarne fan probiotika. Dizze geunstige baktearjes befoarderje de sûnens fan 'e darm en ferminderje spijsverteringssymptomen lykas gas, opgeblazen, ferstiping, en diarree (,,).

Kin in sûn gewicht befoarderje

It tradisjonele Japanske dieet is ryk oan griente, hat lytse dielgrutte, en is natuerlik leech yn tafoege sûker en fet. Dizze faktoaren drage allegear by oan in leech kalorietelling ().

Derneist stimulearret de Japanske kultuer iten oant mar 80% fol is. Dizze praktyk hinderet oerlêst ôf en kin bydrage oan it kalorie-tekoart dat nedich is om gewicht te ferliezen (,,,).

Fierder toant ûndersyk oan dat de glêstriedrike grienten, sojemat en soepen, typysk foar it tradisjonele Japanske dieet, kinne helpe de appetit te ferminderjen en de follens te ferheegjen, en dêrtroch gewichtskontrôle te befoarderjen (,,).

Bewiis suggereart ek dat ôfwikselje tusken gerjochten, lykas gewoanlik by tradisjonele Japanske mielen, de totale hoemannichte iten per miel () ferminderje kin.

Kin beskermje tsjin chronike sykten

It tradisjonele Japanske dieet kin beskermje tsjin betingsten lykas diabetes type 2 en hert sykte.

It is natuerlik ryk oan fisk, seewier, griene tee, soja, fruit en griente, mar leech yn tafoege sûker, fet, en diereproteïne - alle faktoaren leauden te beskermjen tsjin hert sykte (,,,,).

Eins bliuwt it risiko fan Japanske minsken op hertsykte ûnferwachts leech nettsjinsteande har hege sâltwinning, dy't typysk risiko op hertsykte ferheget ().

Wat mear is, yn in 6-wike stúdzje yn 33 manlju nei it tradisjonele Japanske dieet, 91% ûnderfûn signifikante ferlegingen fan risikofaktoaren foar type 2-diabetes, ynklusyf oergewicht en hege LDL (minne) cholesterolnivo (, 33).

Plus, de hege griene tee-yntak stimulearre op dit dieet kin beskermje tsjin sykte fan Alzheimer, de sykte fan Parkinson, en bepaalde soarten kanker (,,,).

Kin jo helpe langer libje

Japan hat ien fan 'e heechste libbensferwachtingen fan' e wrâld, dy't in protte saakkundigen taskriuwe oan it tradisjonele Japanske dieet (,,,).

Eins wurdt it Japanske eilân Okinawa beskôge as in Blue Zone, dat is in regio mei ekstreem hege libbensdoer. Tink derom dat it Okinawa-dieet sterk rjochtet op swiete ierpels en minder rys en fisk hat dan it tradisjonele Japanske dieet.

Yn in 15-jierrige stúdzje yn mear dan 75.000 Japanners, ûnderfûnen dyjingen dy't it tradisjonele Japanske dieet nau folgen oant 15% legere risiko fan te betiid ferstjerren yn ferliking mei dyjingen dy't in westerske dieet ite ().

Eksperts keppelje dizze ferhege libbensdoer oan 'e klam fan it tradisjonele Japanske dieet op heul, minimaal ferwurke iten, lykas syn lege tafoegde fet- en sûkergehalte ().

It tradisjonele Japanske dieet is ryk oan fiedingsstoffen en kin spiisfertarring, gewichtsverlies en lange libben helpe. It kin jo risiko op chronike sykten ek ferminderje.

Iten te iten

It tradisjonele Japanske dieet is ryk oan 'e folgjende iten:

• Fisk en seafood. Alle soarten fisk en seafood kinne wurde opnommen. Dizze kinne wurde gestoomd, bakt, grilled, of rau - lykas it gefal is mei sushi en sashimi.
• Soy iten. De meast foarkommende binne edamame, tofu, miso, sojasaus, tamari, en natto.
• Fruit en griente. Meastentiids wurde fruchten rau of ynpikt, wylst grienten wurde gestoomd, sauteare, ynpakke, simmerde yn bouillon, of tafoege oan sûpen.
• Seewier. Seegrienten binne in grut diel fan it tradisjonele Japanske dieet. Se wurde normaal rau of droech iten.
• Tempura. Dit ljochte daai wurdt makke troch tarwemiel te mingen mei iis as mousserende wetter. It tsjinnet as in beslach foar djipfries sjómat en griente.
• Riis as noedels. Gestoomde rys is in basis yn in tradisjonele Japanske dieet. Oare populêre opsjes omfetsje soba-, ramen-, as udon-noedels kjeld of yn in waarme bouillon tsjinne.
• Dranken. Waarme griene tee en kâlde gerstee binne de wichtichste dranken, hoewol bier en sake kinne wurde betsjinne mei it iten.

Lytse hoemannichten read fleis, plomfee, aaien en suvel kinne ek wurde opnommen. Dizze fiedsels omfetsje lykwols gjin grut diel fan it tradisjonele Japanske dieet.

It tradisjonele Japanske dieet befoardert heule of minimaal ferwurke fiedsels - yn 't foarste plak fisk, fisk, seewier, rys, soja, fruit en griente neist lytse hoemannichten oare dierlike produkten.

Iten om te beheinen of te foarkommen

It tradisjonele Japanske dieet minimeart de folgjende iten:

• Suvel: bûter, molke, tsiis, yoghurt, iis, ensfh.
• Read fleis en plomfee: biff, fleis, hin, ein, ensfh.
• Aaien: sean, bakt, as omelet, ensfh.
• Oerstallige fetten, oaljes en sauzen: margarine, koken oaljes, dressings, fetrike sauzen, ensfh.
• Bakken: brea, pita, tortilla's, croissants, pie, brownies, muffins, ensfh.
• Ferwurke as sûker iten: moarnsiten, granola-bars, snoep, frisdrinken, ensfh.

Boppedat binne snacks ûngewoan op dit dieet, wat inherent populêre snack-iten lykas chips, popcorn, trailmix en crackers beheint.

Desserts kinne wurde opnommen yn it tradisjonele Japanske dieet - mar se fertrouwe op natuerlike yngrediïnten, lykas fruit, matcha, of reade beanepasta, ynstee fan tafoegde sûkers.

It tradisjonele Japanske dieet eksklusyf snacks en is natuerlik leech yn suvel, read fleis, plomfee, bakken, en sûker of ferwurke iten.

Foarbyldmenu

Hjir is in typysk menu fan 3 dagen foar it tradisjonele Japanske dieet:

Dei 1

• Moarnsiten: miso sop, gestoomde rys, natto, en seewiersalade
• Middeisiten: soba-noedels yn in bouillon op basis fan dashi, grilled tuna, kale salade, en siede grienten
• Iten: udon noedelsop, fiskekoeken, edamame, en grienten gemarineerd yn jittik

Dei 2

• Moarnsiten: miso-sop, gestoomde rys, in omelet, droege forel, en ingelegde fruchten
• Middeisiten: clam sop, rys ballen ferpakt yn seewier, gemarineerde tofu, en in cooked-griente salade
• Iten: misosop, sushi, seewiersalade, edamame, en ingelegde gember

Dei 3

• Moarnsiten: udon-noedelsop, in siedend aai, garnalen, en ingelegde grienten
• Middeisiten: shiitake-paddestoelsop, ryskoeken, seane kammus, en gestoomde griente
• Iten: miso-sop, gestoomde rys, grientetempura, en salm as tonysashimi

It tradisjonele Japanske dieet kombinearret ienfâldige soepen, gestoomde rys as noedels, fisk, sjómat, tofu as natto, en in ferskaat oan minimaal ferwurke kanten.

De ûnderste rigel

It tradisjonele Japanske dieet rjochtet him op heul, minimaal ferwurke, fiedingsrike, seizoensgebonden fiedsels.

It is bysûnder ryk oan seafood, griente en fruit, en beheint fleis, suvel, en snacks.

It kin de spiisfertarring ferbetterje, gewichtsbehear helpe, jo langer helpe libje, en beskermje tsjin ferskate sykten.

As jo ​​mear wolle leare oer it tradisjonele Japanske dieet, kinne jo in protte boeken fine oer it ûnderwerp. Sykje by it browsen nei boeken dy't har rjochtsje op heule fiedsels en gjin westerske resepten leverje.