Is it goed om swier op te heffen tidens maratontraining?

Kontint

• Resinsje foar

As de hjerstmoannen-aka race seizoen-rôlje, begjinne runners oeral har training te ferheegjen yn tarieding op heale as folsleine maraton. Wylst de grutte ferheging fan kilometers jo úthâldingsfermogen nei it folgjende nivo bringt, beklage in protte runners it ferlies fan krêfttraining yn har reguliere routine. Se meitsje har soargen dat as se har rjochtsje op it bouwen fan spieren, se te folle kinne opbrekke en guon fan har cardio -karbonades kwytreitsje, bang binne om har skonken út te dragen, of aarzelje om tiid te besteegjen oan 'e gewichten as it fielt as d'r safolle milen binne om te rinnen. Mar runners binne bliid: net allinich sil juste sterkte -training jo maraton -training net sear dwaan, it sil it eins dramatysk helpe, neffens Elizabeth Corkum, rinnende coach by Mile High Run Club yn New York City.

De twa tegearre sille jo mear fit meitsje, jo spierkapasiteit ferbetterje en jo ien stap tichterby in PR bringe. "Ideaal sille runners al in rûte hawwe foar sterkte -training, foardat se har kilometer foar de race ferheegje, sadat it net tagelyk in skok is op 'e cardio- en spierfronten," leit Corkum út. As dat it gefal is, sil it gewoan in lichte wiziging wêze oan jo reguliere plan om te soargjen dat it de easken fan maratontraining stipet, seit se. Dus as jo witte dat jo in race op it dek hawwe, mar net begon te trainen, yntrodusearje no in pear nije krêfttrainings oan jo wyklikse plan. (Hjir binne 6 sterkte -oefeningen dy't elke runner soe moatte dwaan.)

Corkum wiist derop dat it kritysk is om krêfttraining te hâlden stypjend fan jo maratonplan, net allinich njonken it plakfine. Dat betsjuttet twa dingen: Earst moatte jo milen noch prioriteit nimme, mei krêfttraining sesjes om har hinne wurde pland. As twadde moatte jo de juste spieren rjochtsje, sadat jo alle priming fan jo cardio ferbetterje. "Arbeit oan 'e legere lichem is in must foar effisjinsje en blessuereprevinsje, mar jo krije net alles wat jo nedich binne troch allinich te rinnen," seit Corkum. "Runners brûke har quads typysk te folle, dus jou ekstra leafde oan 'e gluten en hamstrings mei oefeningen lykas deadlifts, squats, en lunges mei tafoege dumbbell as kettlebell gewicht."

In protte runners ûnderskatte ek it belang fan krêft fan kearn en boppelichem yn har prestaasjes. De sterkste (en dus rapste) hurdrinners binne dejingen dy’t neffens Corkum de hiele race in effisjinte foarm hâlde kinne. Dat kin net barre as elke spier net kin fjoerje om jo stap te foegjen. Om jo kearn te fakkeljen, sille ienfâldige bewegingen lykas plankfarianten effektyf skulpterje en oanspanne. (Probearje ús 31-Day Plank Challenge foar in protte ideeën.) Foar boppeliif advisearret Corkum dingen lykas rigen en fly of boarstpressen, om't se spieren reitsje dy't jo helpe om jo boarst sterk en rjochtop te hâlden, sels as jo wurch binne. (Dizze 8 bewegingen binne ek geweldig foar hardlopers.)

Uteinlik is timing de kaai. Om echt it measte út training te krijen, besykje jo workouts sa op te rjochtsjen dat jo josels yn beide modaliteiten de iene dei wurch meitsje en de oare kinne rêste en herstelle, suggerearret Corkum. De profs neame dit dûbel-stressje jo lichem. Hoe sjocht dat der út? Legdei moat deselde dei wêze as jo hurdere rinnen, of dat no track-yntervallen, temporinnen, heuvels, of in ôfstânsrin foar tiid binne. Jo sille wurch wêze, wat jo makket foar in hersteldei fan maklike kilometers of crosstraining, plus wurk fan it boppeliif. Ideal moatte jo 2-3 dagen fan elk per wike krije ôfhinklik fan jo trainingsplan.

Corkum syn lêste advys: "Dit sil dreech wurde! Jo lichem moat herstelle om te soargjen dat sliep en rêst net kompromitteare wurde." Mar meitsje jo net te folle soargen: D'r binne wat bjusterbaarlike dingen dy't troch jo holle geane op rêstdagen fan maraton-training.

Resinsje foar