Is tefolle proteïne min foar jo sûnens?

Kontint

• It belang fan aaiwyt
• Protein feroarsaket gjin osteoporose
• Proteininname en nierskea
• In protte aaiwiten ite is in goed ding
• Hoefolle proteïne is te folle?
• De ûnderste rigel

De sabeare gefaren fan proteïne binne in populêr ûnderwerp.

Guon sizze dat in hege proteïne-yntak kalk yn bonken kin ferminderje, osteoporose feroarsaakje of sels jo nieren ferneatigje.

Dit artikel sjocht nei oft d'r bewiis is om dizze oanspraken te stypjen.

It belang fan aaiwyt

Proteinen binne de boustiennen fan it libben en elke libbene sel brûkt se foar sawol strukturele as funksjonele doelen.

It binne lange keatlingen fan aminosoeren dy't meiinoar keppele binne as kralen op in snaar, dan foldeare yn komplekse foarmen.

D'r binne 9 essensjele aminosoeren dy't jo fia jo dieet moatte krije, en 12 dy't net essensjeel binne, dy't jo lichem kin produsearje út oare organyske molekulen.

De kwaliteit fan in proteïne boarne hinget ôf fan it profyl fan aminosoeren. De bêste dieetboarnen fan aaiwyt befetsje alle essensjele aminosoeren yn ferhâldingen passend foar minsken.

Yn dit ferbân binne dierproteinen better dan plantproteinen. Jûn dat de spierweefsels fan bisten tige te ferlykjen binne mei dy fan minsken, makket dit perfekt sin.

De basisoanbefellings foar proteïne-yntak binne deistich 0,36 gram proteïne per pûn lichemsgewicht (0,8 gram per kg). Dit oerset nei 56 gram proteïne foar in yndividu fan 154 pûn (70 kg) ().

Dizze meagere yntak kin genôch wêze om regelrjochte proteïnefermogen te foarkommen. Dochs leauwe in protte wittenskippers dat it net genôch is om sûnens en lichemsammensetting te optimalisearjen.

Minsken dy't fysyk aktyf binne of gewichten heffen, hawwe folle mear nedich dan dat. Bewiis lit ek sjen dat âldere persoanen profitearje kinne fan in hegere proteïne-yntak (,).

Foar detaillearre ynformaasje oer hoefolle proteïne jo per dei moatte krije, kontrolearje dit artikel.

Protein is in essensjeel makro-fiedingsstof. Hoewol de oanrikkemandearre deistige yntak genôch kin wêze om tekoart te foarkommen, leauwe guon wittenskippers dat it net genôch is om sûnens en lichemsammensetting te optimalisearjen.

Protein feroarsaket gjin osteoporose

Guon minsken leauwe dat in hege proteïne-yntak kin bydrage oan osteoporose.

De teory is dat proteïne de soerstof fan jo lichem fergruttet, wêrtroch't it lichem dan kalk nimt út 'e bonken om it soer te neutralisearjen ().

Ek al binne d'r guon ûndersiken dy't in ferhege koarte termyn kalkútskieding sjen litte, bliuwt dit effekt net oer de lange termyn ().

Eins stypje stúdzjes op langere termyn dit idee net. Yn ien 9-wike stúdzje hat it ferfangen fan koalhydraten troch fleis gjin ynfloed op kalziumútskieding en ferbettere guon hormonen dy't bekend binne om sûnens fan bonken te befoarderjen, lykas IGF-1 ().

In resinsje publisearre yn 2017 konkludearre dat ferhege proteïne-yntak docht net skea de bonken. As alles wiisde it bewiis op in hegere proteïne-yntak ferbetterjen bonke sûnens ().

Meardere oare ûndersiken litte sjen dat in hegere proteïne-yntak in goede saak is as it giet om jo sûnens fan 'e bonken.

It kin bygelyks jo bonktensiteit ferbetterje en it risiko fan fraktueren ferleegje. It fergruttet ek IGF-1 en meagere massa, beide bekend om sûnens fan bonken te befoarderjen (,,,).

D'r binne in soad oare potinsjeel nuttige fiedingsstrategyen. As jo ​​mear wolle leare, besjoch dit artikel oer 10 natuerlike manieren om sûne bonken te bouwen.

Lange termynstúdzjes litte sjen dat in hege proteïne-yntak jo sûnens fan 'e bonken kin ferbetterje. It feroarsaket gjin osteoporose.

Proteininname en nierskea

De nieren binne opmerklike organen dy't ôffalstoffen, oerstallige fiedingsstoffen en floeistoffen út 'e bloedstream filterje, en urine produsearje.

Guon sizze dat jo nieren hurd moatte wurkje om de metaboliten fan proteïne út jo lichem te wiskjen, wat liedt ta ferhege spanning op 'e nieren.

It tafoegjen fan wat mear aaiwyt oan jo dieet kin har wurkdruk in bytsje ferheegje, mar dizze ferheging is heul unbelangryk yn ferliking mei de ûnbidige hoemannichte wurk dy't jo nieren al dogge.

Sawat 20% fan it bloed dat jo hert troch jo lichem pompt giet nei de nieren. By in folwoeksene kinne de nieren elke dei sawat 180 liter (180 liter) bloed filterje.

Hege proteïne-yntak kin skea feroarsaakje by minsken mei diagnoaze niersykte, mar itselde jildt net foar minsken mei sûne nieren (,,).

De twa wichtichste risikofaktoaren foar nierfalen binne hege bloeddruk (hypertensie) en diabetes. In hegere proteïne-yntak profiteart beide (,,,).

As konklúzje is d'r gjin bewiis dat in hege proteïne-yntak de nierfunksje skea docht by minsken dy't gjin niersykte hawwe.

Krekt oarsom, it hat genôch sûnensfoardielen en kin jo sels helpe om gewicht te ferliezen ().

In hege proteïne-yntak is oantoand dat se nierskea fersnelt by minsken dy't niersykte hawwe. Hegere proteindiëten hawwe lykwols gjin negative ynfloed op nierfunksje by sûne minsken.

In protte aaiwiten ite is in goed ding

D'r binne in soad foardielen assosjeare mei in hege proteïne-yntak.

• Spiermassa: Adekwate hoemannichten proteïne hawwe in posityf effekt op spiermassa en binne krúsjaal om spierferlies te foarkommen op in kalorybeheind dieet ().
• Enerzjyferbrûk: Stúdzjes litte sjen dat proteïne enerzjyferbrûk mear ferheget dan hokker oar makro-fiedingsstof (,).
• Satiety: Protein hâldt jo langer fol. Ferhege proteïne-yntak kin liede ta in fermindere kalorie-yntak en gewichtsverlies ().
• Legere risiko fan obesitas: Feroaring fan koalhydraten en fet mei aaiwyt kin jo beskermje tsjin obesitas ().

Oer it algemien is in hegere proteïne-yntak foardielich foar jo sûnens, benammen foar it behâld fan spiermassa en it ferliezen fan gewicht.

D'r binne in soad foardielen foar in hege proteïne-yntak, lykas gewichtsverlies, ferhege meager massa en in legere risiko fan obesitas.

Hoefolle proteïne is te folle?

It lichem is yn in konstante tastân fan flux, brekt har eigen weefsels konstant ôf en wer opbout.

Under bepaalde omstannichheden kin ús ferlet fan proteïne tanimme. Dit omfetsje perioaden fan sykte as ferhege fysike aktiviteit.

Wy moatte genôch proteïne konsumearje foar dizze prosessen om te foarkommen.

As wy lykwols mear ite dan wy nedich binne, wurdt it oerstallige proteïne ôfbrutsen en brûkt foar enerzjy.

Sels hoewol in relatyf hege proteïne-yntak sûn en feilich is, is it iten fan massive hoeveelheden proteïne unnatuerlik en kin skea feroarsaakje. Tradysjonele populaasjes krigen it measte fan har kaloryen fan fet as koalhydraten, net proteïne.

Krekt hoefolle proteïne is skealik is ûndúdlik en ferskilt wierskynlik tusken minsken.

Ien stúdzje yn sûne, sterkte-opliedende manlju toande dat it iten fan 1,4 gram per pûn lichemsgewicht (3 gram per kg) alle dagen in jier lang gjin adversive sûnenseffekten hie ().

Sels it iten fan 2 gram proteïne per pûn lichemsgewicht (4,4 gram per kg) foar 2 moannen ferskynde gjin side-effekten ().

Mar tink derom dat fysyk aktive minsken, benammen sterkte-atleten as lichaambuilders, mear aaiwyt nedich binne dan minder aktive persoanen.

Ekstreem hege proteïne-yntak is net sûn. It is ûndúdlik op hokker yntaknivo proteïne skealik wurdt. It hinget wierskynlik fan it yndividu ôf.

De ûnderste rigel

Oan 'e ein fan' e dei is d'r gjin bewiis dat it iten fan aaiwiten yn ridlik hege bedraggen skea feroarsaket by sûne minsken. Krekt oarsom, genôch bewiis suggerearret foardielen.

As jo ​​lykwols niersykte hawwe, moatte jo it advys fan jo dokter folgje en jo proteïne-yntak beheine.

Mar foar de mearderheid fan 'e minsken is d'r gjin reden om soargen te meitsjen oer it krekte oantal gram proteïne yn jo dieet.

As jo ​​in lykwichtich dieet folgje dat in protte fleis, fisk, suvel of heuleproteine ​​plantaardige fiedsels befettet, dan moat jo proteïne-yntak yn in feilich en sûn berik wêze.