Wêrom in leech-sûker as sûkerfrij dieet in echt min idee kin wêze

Kontint

• De Workout Loophole
• Timing is Key
• Mar nee, jo kinne net heul gean
• Resinsje foar

Sûker is wurden de iepenbiere fijân nûmer ien fan fiedsel te folle iten te folle wurdt de skuld jûn foar hert sykte, diabetes, obesitas, en Alzehimers, ûnder oaren-dat is de reden wêrom elkenien dy't jo kenne gek wurdt om it te stopjen. Mar as jo in aktive frou binne, is it ferhaal oars, en it befrijen fan jo dieet fan sûker is net gewoan ûnnedich, it kin jo fitnessdoelen eins sabotearje, sizze saakkundigen.

Jo kinne en moatte sûker ite foar, tidens, as direkt nei jo training, om't jo harsens en spieren it nedich binne foar brânstof, foaral as jo yntinsive as lange sesjes dogge. Sûnder it sille jo net sa hurd kinne triuwe of sa lang kinne gean, ferklearret Lauren Antonucci, RDN, in sportdietkundige en fiedingsadviseur foar de New York Road Runners. "Foar aktive froulju is sûker net de duvel," seit se. "It is iets dat jo yn jo foardiel kinne brûke om rapper en sterker te wurden." (Hjir is hoe jo mear sûkerfeardich wurde kinne.)

De Workout Loophole

Jo lichem bewarret koalhydraten, ynklusyf sûker, as glycogen yn jo spieren en lever; as jo oefenje, brekt it har del om jo enerzjy te jaan, ferklearret Marni Sumbal, R.D.N., mei -oprjochter fan Trimarni Coaching and Nutrition. As jo ​​​​mear dan in oere traine, benammen by hege yntinsiteit, kinne dy koalhydratenwinkels te leech dûke, wêrtroch jo wurch en wankel wurde. Dat is wannear't de maklik ferteerbere sûkers yn sport-fiedingsprodukten lykas gels en dranken jo in assist kinne jaan. Geval yn punt: Se holpen fuotballers úthâldingsfermogen te behâlden, foaral yn 'e twadde helte fan in wedstriid, as wurgens ynkomt, neffens in resinsje fan stúdzjes publisearre yn it tydskrift Fiedingsstoffen. De ympuls dy't jo krije fan sûker kin jo feardigens ek ferbetterje, de krektens ferheegje. Mar it binne net allinich atleten dy't it foardiel skoare: oar ûndersyk docht bliken dat it iten fan sûker krekt foardat jo oefenje helpt jo routine makliker te fielen.

Sûnder de goede brânstof sil jo workout lije - en sa sil jo sûnens, seit Sumbal. As jo ​​koalhydraatwinkels leechrinne, binne jo nivo's fan stresshormonen lykas cortisol -spike. Yn 'e rin fan' e tiid sil dat jo fermindere fiele en jo ymmúnsysteem kinne ferswakke. In sportdrank kin helpe: Runners dy't ien konsumearren hawwe net de kortisolferheging ûnderfûn dy't dejingen dy't in placebo dronken, en har immuniteit bleau sterk, in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research shows. De ûnderste rigel: Sûker konsumearje kin jo foarkomme dat jo siik wurde en kinne jo rapper en effektiver herstelle fan oefening. (BTW dit is hoe't jo lichem fysyk reageart op sûker.)

Timing is Key

De trúk is jo suikerferbrûk te plannen foar spesifike tiden om de bêste foardielen te krijen. Hjir is jo spielplan:

• Foardat oefenjen. "As jo ​​​​in pear oeren net iten hawwe, sil jo bloedsûker in bytsje leech wêze en kinne jo net sa yntinsyf oefenje," seit Sumbal. Haw earst wat mei maklik ferteerbere sûkers, lykas in banaan, of sels in stik donkere sûkelade.
• Tidens jo workout. As jo ​​75 oant 90 minuten of mear oefenje (of echt hurd gean, lykas yn in oere-lange race), rjochtsje dan op 30 oant 60 gram koalhydraten per oere oefening. In 20-ounce Gatorade sil jo 36 gram jaan; in pakket fan Clif Shot enerzjy gel hat 24 gram. "Dizze produkten binne formulearre om it perfekte lykwicht fan sûker en elektrolyten te hawwen," seit Sumbal.
• Jo cooldown: Jo witte dat jo proteïne moatte ite foar herstellen, mar koalhydraten binne ek kritysk. Se folje jo glykogenwinkels oan en feroarsaakje dat insuline opkomt, wat helpt aminosoeren, de boustiennen fan proteïne, yn jo spiersellen te shuttelen. Kombinearje in iten mei sûker, lykas fruit, mei in proteïne -boarne, lykas aaien of noten, en yt it binnen 30 oant 60 minuten nei ôfkuoljen. Ek effektyf foar herstellen: drinken fan sûkelade molke, dy't proteïne en sûker befettet.

Mar nee, jo kinne net heul gean

Tusken workouts en op jo rêstdagen, minimearje tafoege sûkers en ferwurke fiedings om effektiver te iten, seit Antonucci. It is goed om sa no en dan wat desserty te hawwen (ommers, josels behannelje is it nûmer 1 -geheim foar in sûn dieet), mar tefolle ferwurke fiedings drage wichtige boarnen fan proteïne, sûne fetten, en antioxidanten lykas meager fleis, noten, en fruit en griente-en se hâlde jo enerzjy- en hormonnivo's stabyl en jo ymmúnsysteem sûn. It seit himsels, mar kies foar farske, sûne iten wannear jo kinne.

Resinsje foar