Is Pasta sûn as net sûn?

Kontint

• Wat is pasta?
• Raffineare pasta wurdt meast konsumeare
• Nutrients in Whole-Grain Vs. Raffineare pasta
• Pasta is heech yn koalhydraten
• Gluten yn pasta kin problemen foar guon minsken feroarsaakje
• Is folkornspasta in bettere opsje?
• Hoe kinne jo pasta sûnder meitsje
• De ûnderste rigel

Pasta hat in soad koalhydraten, wat min foar jo kin wêze as se yn grutte hoemannichten konsumeare. It befettet ek gluten, in soarte fan proteïne dat problemen feroarsaket foar dyjingen dy't gluten-gefoelich binne.

Oan 'e oare kant kin pasta wat fiedingsstoffen leverje dy't wichtich binne foar sûnens.

Dit artikel besjocht it bewiis en bepaalt oft pasta goed of min foar jo is.

Wat is pasta?

Pasta is in soarte noedels dy't tradisjoneel makke binne fan durum weet, wetter as aaien. It wurdt foarme yn ferskillende noedelfoarmen en dan kocht yn siedend wetter.

Tsjintwurdich wurde de measte produkten ferkocht as pasta makke fan gewoane tarwe. Fergelykbere noedels kinne lykwols wurde makke fan oare kerrels, lykas rys, koarn of boekweit.

Guon soarten pasta wurde raffineare by it ferwurkjen, it strippen fan de tarwekernel fan 'e semen en kimen, en in protte fan' e fiedingsstoffen fuortsmite.

Soms wurdt ferfine pasta ferrike, wat betsjut dat it wat fiedingsstoffen hat, lykas B-fitaminen en izer, werom tafoege.

Folsleine nôtpasta is ek te krijen, dy't alle dielen fan 'e weetkern befettet.

In pear foarbylden fan faak konsumeare soarten pasta omfetsje:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Algemiene toppings foar pasta omfetsje fleis, saus, tsiis, griente en krûden.

Gearfetting Pasta wurdt makke fan durum tarwe en wetter, hoewol noedels ek kinne wurde makke fan oare kerrels. Raffineare, ferrike en folkornspasta's binne te krijen.

Raffineare pasta wurdt meast konsumeare

De measte minsken hawwe foarkar foar ferfine pasta, wat betsjut dat de tarwekernel is ûntdien fan 'e kime en semen tegearre mei in protte fan' e fiedingsstoffen dy't it befettet.

Raffineare pasta is heger yn kaloryen en leger yn glêstried. Dit kin resultearje yn fermindere gefoelens fan follens nei't jo it ite, yn ferliking mei it iten fan heulkernige pasta mei folle glêstried.

Ien stúdzje fûn dat pasta mei heule nôt de appetit ferlege en de follens mear fergrutte dan ferfine pasta ().

Oare ûndersiken hawwe lykwols mingde resultaten fûn oangeande de foardielen fan pasta mei heule nôt. In stúdzje wêrûnder 16 dielnimmers fûn dat d'r gjin ferskil wie yn bloedsûkernivo nei it iten fan ferfine pasta as folkornspasta ().

Noch, in protte ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan in soad ferfine koalhydraten negative sûnenseffekten kin hawwe.

Bygelyks, in stúdzje mei 117.366 minsken fûn dat hege koalhydraten, yn 't bysûnder fan ferfine korrels, waard keppele oan in ferhege risiko op hertsykte ().

In oare stúdzje fan 2.042 minsken fûn ek dat hegere ferfine nôtkonsumpsje assosjeare waard mei ferhege tailleomtrek, bloeddruk, bloedsûker, min LDL-cholesterol, bloedtriglycerides en insulinsjebestriding ().

Mear ûndersiken dy't har spesifyk rjochtsje op 'e sûnenseffekten fan ferfine pasta binne lykwols nedich.

It moat ek wurde opmurken dat de glycemyske yndeks fan pasta yn 't leech oant medium berik leit, wat leger is dan dy fan in protte oare ferwurke fiedsels ().

Gearfetting Raffineare pasta is it populêrste soarte pasta. It iten fan ferfine koalhydraten is assosjeare mei in ferhege risiko op hertsykte, hege bloedsûker en insulinsjebestriding.

Nutrients in Whole-Grain Vs. Raffineare pasta

Folsleine nôtpasta is typysk heech yn glêstried, mangaan, selenium, koper en fosfor, wylst ferfine, ferrike pasta heger leit yn izer- en B-fitaminen.

Folsleine nôtpasta is ek leger yn kaloryen en heger yn glêstried en bepaalde mikronutriënten dan ferfine pasta.

Fiber beweecht ûnferdig troch it mage-darmkanaal en helpt folheid te befoarderjen. Om dizze reden kin heule nôtpasta effektiver wêze as ferfine pasta by it ferminderjen fan appetit en begearten.

Foar fergeliking binne hjir de fiedingsstoffen fûn yn ien beker gekookte, heule tarwe spaghetti tsjin ien beker gekookte spaghetti dy't is ferfine en ferrike (6, 7):

	Folsleine tarwespagetti	Raffineare / ferrike Spaghetti
Calories	174	220
Protein	7,5 gram	8,1 gram
Carbs	37 gram	43 gram
Tried	6 gram	2,5 gram
Fet	0,8 gram	1,3 gram
Mangaan	97% fan 'e RDI	23% fan 'e RDI
Selenium	52% fan 'e RDI	53% fan 'e RDI
Koper	12% fan 'e RDI	7% fan 'e RDI
Fosfor	12% fan 'e RDI	8% fan 'e RDI
Magnesium	11% fan 'e RDI	6% fan 'e RDI
Thiamin (B1)	10% fan 'e RDI	26% fan 'e RDI
Folaat (B9)	2% fan 'e RDI	26% fan 'e RDI
Niacin (B3)	5% fan 'e RDI	12% fan 'e RDI
Riboflavin (B2)	4% fan 'e RDI	11% fan 'e RDI
Izer	8% fan 'e RDI	10% fan 'e RDI

Gearfetting Folsleine nôtpasta befettet in goede hoemannichte glêstried, mangaan en selenium. Raffineare pasta is heger yn kaloryen, koalhydraten, B-fitaminen en izer, mar leger yn glêstried en de measte oare mikronutriënten.

Pasta is heech yn koalhydraten

Pasta hat in soad koalhydraten, mei in ien-kop portie gekookte spaghetti dy't tusken de 37-43 gram befettet, ôfhinklik fan oft it raffinearre is as heule nôt (6, 7).

Koalhydraten wurde fluch ôfbrutsen yn glukoaze yn 'e bloedstream, wat resulteart yn in skerpe opkomst yn bloedsûker. Raffineare pasta, yn it bysûnder, is heger yn koalhydraten en leger yn glêstried dan folkornspasta.

Derneist wurde ienfâldige koalhydraten lykas raffineare pasta heul snel fertarre, wat liedt ta ferhege honger en in heger risiko fan te folle iten ().

Om dizze reden wurdt dyjingen dy't sûkersykte hawwe, advisearre om koalhydraten yn moderaasje te hâlden en in protte glêstried te iten. Dizze wizigingen meitsje fertraget de opname fan sûker yn 'e bloedstream en helpt stabile bloedsûkernivo's te behâlden.

Diëten mei hege koalhydraten binne ek keppele oan tal fan sûnensomstannichheden, ynklusyf:

• Sûkersykte: Guon ûndersiken hawwe oantoand dat diessen mei hege koalhydraten kinne wurde assosjeare mei in ferhege risiko op it ûntwikkeljen fan sûkersykte (,,).
• Metabolysk syndroam: Ien ûndersyk fûn dat dejingen dy't in hege hoemannichte koalhydraten ieten fan zetmeel iten mear as twa kear sa wierskynlik wiene om metabolysk syndroam te ûntwikkeljen, in groep betingsten dy't jo risiko op hert sykte ferheegje ().
• Oergewicht: In oare stúdzje fûn dat it iten fan iten mei in hegere glycemyske yndeks, dat is in mjitting fan hoe fluch iten bloedsûker ferheegje, waard bûn oan in heger lichemsgewicht ().

Al dizze stúdzjes binne lykwols observaasje, wat betsjut dat se allinich assosjaasje sjen litte.

Fierder ûndersyk is nedich om te bepalen hoefolle fan in rol koalhydraten kin hawwe oer dizze betingsten tsjin oare faktoaren.

Gearfetting Pasta hat in soad koalhydraten. Diëten mei hege koalhydraten kinne bloedsûkernivo ferheegje en kinne wurde assosjeare mei in ferhege risiko fan sûkersykte, metabolysk syndroom en obesitas.

Gluten yn pasta kin problemen foar guon minsken feroarsaakje

Wylst d'r spesjale glutenfrije pastasorten binne, befettet tradisjonele pasta gluten.

Gluten is in soart proteïne fûn yn weet, koarn en rogge. Foar de measte minsken wurdt gluten goed tolereare en feroarsaket gjin problemen.

Foar dyjingen dy't coeliakie hawwe, kin iten fan gluten lykwols in ymmúnreaksje útlitte en skea feroarsaakje oan 'e sellen fan' e tinne darm ().

Guon minsken kinne ek gefoelich wêze foar gluten en kinne spijsverteringsproblemen ûnderfine as gefolch fan it iten fan gluten-befetsjend iten ().

Dizze yndividuen moatte foarkomme dat pasta makke wurdt fan tarwe om negative symptomen te foarkommen. Kies ynstee foar glutenfrije folsleine korrels lykas brune rys as quinoa.

Foar dyjingen sûnder coeliakie of in glutengefoelichheid kin it gluten fûn yn pasta feilich sûnder problemen wurde konsumeare.

Gearfetting In protte soarten pasta befetsje gluten, in soarte fan aaiwyt dat skealike reaksjes kin feroarsaakje by dy mei coeliakie of glutengefoelichheid.

Is folkornspasta in bettere opsje?

Folsleine korrels wurde makke fan 'e heule tarwekernel. As resultaat binne se heger yn glêstried, fitaminen en mineralen dan ferfine kerrels, dy't allinich it endosperm fan 'e weetkern befetsje.

Folsleine granen ite is assosjeare mei in legere risiko fan hert sykte, kolorektale kanker, sûkersykte en obesitas (,,,).

Hâld lykwols yn gedachten dat heule nôtpasta wurdt makke fan heulkornsmiel dat is ferpulverd.

Dit proses ferminderet de foardielige effekten fan 'e folsleine korrels dy't yn pasta binne fûn, om't korrels mei lytsere dieltsjes rapper fertarre, wat liedt ta gruttere ferheging fan bloedsûker ().

Dêrom binne de foardielen fan pasta makke fan folsleine korrels net te fergelykjen mei de foardielen fan yntakte folsleine korrels, lykas haver, brune rys as quinoa.

Dochs, wylst d'r in bytsje ferskil is yn 'e effekten fan ferfine en folkornspasta's op sûnens, kin pasta dy't wurdt makke fan folsleine korrels in bettere kar wêze as jo op syk binne nei gewicht te ferliezen. It is leger yn kaloryen en heger yn sêdensferheegjende glêstried dan ferfine pasta.

Folsleine nôtpasta befettet ek in hegere hoemannichte fan de measte mikronutriënten, útsein B-vitaminen, dy't by ferwurking werom wurde tafoege yn ferrike pasta.

Gearfetting Folsleine nôtpasta wurdt makke fan tarwemiel dat is ferpulvere, wêrtroch it measte fan 'e foardielige effekten fan' e heule korrels fermindert. Pasta makke fan folsleine korrels is lykwols leger yn kaloryen en koalhydraten, lykas heger yn glêstried en de measte mikronutriënten.

Hoe kinne jo pasta sûnder meitsje

As it yn moderaasje wurdt iten, kin pasta diel wêze fan in sûn dieet. Folsleine nôtpasta kin foar in protte in bettere kar wêze, om't it leger is yn kaloryen en koalhydraten, mar heger yn glêstried en fiedingsstoffen.

Neist it type pasta dat jo kieze, is lykwols krekt sa wichtich.

Kaloaren kinne fluch opsteapelje by tafoeging fan hege fet, kalorierike toppings lykas sauzen en tsizen op roombasis. As jo ​​jo gewicht besjogge, gean dan yn plak foar in drizzle fan hert-sûne olive-oalje, wat farske krûden of in pear fan jo favorite feggies.

Jo kinne jo kar foar proteïne ek tafoegje oan jo pasta om it yn in lykwichtige miel te meitsjen.

Fisk en hin kinne bygelyks wat ekstra aaiwyt tafoegje om jo fol en tefreden te hâlden, wylst broccoli, paprika's of tomaten fiedingsstoffen en ekstra glêstried kinne leverje.

Hjir binne in pear oare ideeën foar sûne pastagerjochten:

• Hiele tarwe spaghetti mei salm, sitroen en basilicum
• Griente bakte ziti
• Pastasalade mei feta, oliven, tomaten en boerenkool
• Rotini mei spinaazje-avocadosaus en hin

Gearfetting Om de fiedingswearde fan jo pastagerjocht te optimalisearjen, laden opslaggen lykas proteïnen, hert-sûne fetten en grienten. Beheine sauzes en tsizen mei hege kalorie.

De ûnderste rigel

Pasta is in dieetklammer oer de heule wrâld en it befettet wol wat wichtige fiedingsstoffen.

Pasta is lykwols heech yn koalhydraten. Diëten mei hege koalhydraten kinne bloedsûkernivo ferheegje en binne assosjeare mei wat negative effekten op sûnens.

Om dizze reden is it wichtich om dielmaten te kontrolearjen en sûne toppings te kiezen foar jo pasta, lykas griente, sûne fetten en proteïne.

Oan it ein is moderaasje de kaai as it giet om pasta.

Wylst jo by gelegenheid genietsje kinne, is it wichtich om it te ferbinen mei oare fiedende fiedsels en soargje derfoar dat it mar ien komponint is fan in algemien sûn dieet.