Is fruit goed of min foar jo sûnens? De swiete wierheid

Kontint

• Oermjittige sûker is min, mar de effekten derfan binne ôfhinklik fan 'e kontekst
• Fruit befettet ek fizel, wetter en signifikante wjerstân tsjin kauwen
• Fruchten befetsje in protte fizel, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten
• De measte stúdzjes toane foardielen foar sûnens
• Fruit frette kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• Wannear't fruit foarkomme moat
• Fruitsappen en droege fruchten moatte beheind wêze
• De ûnderste rigel

"Iet mear fruit en grienten."

Dit is wierskynlik de meast foarkommende oanbefelling foar sûnens op 'e wrâld.

Elkenien wit dat fruchten sûn binne - se binne echte, folsleine fiedsels.

De measten fan har binne ek heul handich. Guon minsken neame se "fast food fan 'e natuer", om't se sa maklik binne om te dragen en te meitsjen.

Fruchten binne lykwols relatyf heech yn sûker yn ferliking mei oare heule fiedings.

Om dizze reden kinne jo jo ôffreegje oft se dochs echt sûn binne. Dit artikel ljochtet wat ljocht op it ûnderwerp.

Oermjittige sûker is min, mar de effekten derfan binne ôfhinklik fan 'e kontekst

In soad bewiis hat oantoand dat oermjittige ynname fan tafoege sûker skealik is (,,).

Dit omfettet tafelsûker (sukrose) en maisstroop mei hege fruktose, dy't beide sawat de helte glukoaze, de helte fruktose binne.

Ien reden dat oermjittige tafoegde sûkerinname skealik is, is de negative metabolike effekten fan fruktose as se yn grutte hoemannichten konsumeare.

In protte minsken leauwe no dat om't tafoegde sûkers min binne, itselde moat jilde foar fruchten, dy't ek fruktose befetsje.

Dit is lykwols in misferstân. Fruktose is allinich skealik yn grutte hoemannichten, en it is lestich om oermjittige hoemannichten fruktose út fruit te krijen.

Bewiis suggereart dat fruktose skea kin feroarsaakje as se yn oerfloed konsumeare. D'r is lykwols net genôch fruktose yn fruit om soargen te meitsjen.

Fruit befettet ek fizel, wetter en signifikante wjerstân tsjin kauwen

Hiele fruchten ite, it is hast ûnmooglik om genôch fruktose te konsumearjen om skea te feroarsaakjen.

Fruchten wurde laden mei glêstried, wetter en hawwe in signifikante kauwwjerstân.

Om dizze reden nimme de measte fruchten (lykas appels) in skoft tiid om te iten en te fertarjen, wat betsjut dat fruktose stadichoan de lever treft.

Plus, fruit is ongelooflijk vullend. De measte minsken sille har tefreden fiele nei it iten fan ien grutte appel, dy't 23 gram sûker befettet, wêrfan 13 fruktose (4).

Fergelykje dat mei in 16-ounce flesse Coke, dy't 52 gram sûker befettet, wêrfan 30 fruktose, en gjin fiedingswearde hat (5).

In inkele appel soe jo frij fol meitsje en minder oanstriid om mear iten te iten. Oarsom hat in flesse soda opfallend minne sêdens en minsken kompensearje de sûker net troch minder iten te iten ().

As fruktose jo lever rap en yn grutte hoemannichten treft, lykas it gefal is as jo frisdrank drinke, kin it oer de tiid neidielige sûnenseffekten hawwe.

As it lykwols stadichoan en yn lytse hoemannichten op jo lever rekket, lykas it gefal is as jo in appel ite, is jo lichem goed oanpast om de fruktose maklik te metabolisearjen.

Wylst it iten fan grutte hoemannichten tafoege sûker skealik is foar de measte minsken, jildt itselde net foar fruit.

Hiele fruchten nimme tiid om te kauwen en te fertarjen. Hjirtroch fiele jo jo foller en kin jo lichem de lytse hoemannichten fruktose maklik tolerearje.

Fruchten befetsje in protte fizel, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten

Fansels binne fruchten mear dan gewoan wetterige sekken fruktose.

D'r binne in protte fiedingsstoffen yn dy't wichtich binne foar sûnens. Dit omfettet glêstried, fitaminen en mineralen, lykas in oerfloed fan anty-oksidanten en oare plantferbiningen.

Fiber, benammen oplosbere glêstried, hat in protte foardielen, ynklusyf fermindere cholesterolnivo, fertrage absorpsje fan koalhydraten en ferhege sêdens. Plus, ûndersiken hawwe oantoand dat oplosbere glêstried jo kinne helpe om gewicht te ferliezen (,, 9,).

Wat mear is, fruchten tendearje heech te wêzen yn ferskate fitaminen en mineralen wêrfan in soad minsken net genôch krije, ynklusyf fitamine C, kalium en folium.

Fansels is "fruit" in heule fiedingsgroep. D'r binne tûzenen ferskillende ytbere fruchten fûn yn 'e natuer, en har gearstalling fan fiedingsstoffen kin sterk ferskille.

Dus, as jo de sûnenseffekten fan fruchten maksimearje wolle, fokusje op dejingen dy't ryk binne oan fiedingsstoffen. Besykje fruchten mei mear hûd.

De hûd fan fruchten is normaal tige ryk oan anty-oksidanten en glêstried. Dit is de reden dat beien, dy't gruttere hoemannichten hûd hawwe, gram foar gram, faaks sûner wurde beskôge dan gruttere fruchten.

It is ek in goed idee om dingen op te skeakeljen en in ferskaat oan fruchten te iten, om't ferskillende fruchten ferskillende fiedingsstoffen befetsje.

Fruchten befetsje grutte hoemannichten wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, fitaminen, mineralen en ferskate anty-oksidanten en plantferbiningen.

De measte stúdzjes toane foardielen foar sûnens

Meardere observaasjestúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't mear fruit en griente ite in legere risiko hawwe op ferskate sykten.

In protte fan 'e stúdzjes bondelje fruchten en grienten, wylst guon allinich nei fruchten sjogge.

Ien oersjoch fan njoggen ûndersiken fûn dat elk deistich diel fan konsumearre fruit it risiko fan hertsykte fermindere troch 7% ().

Ek in stúdzje ynklusyf 9.665 Amerikaanske folwoeksenen fûn dat in hege frucht- en griente-yntak ferbûn wie mei in 46% legere risiko fan diabetes by froulju, mar d'r wie gjin ferskil yn manlju (12).

Fierder fûn ien stúdzje dy't apart nei fruit en grienten seach dat grienten waarden assosjeare mei in fermindere risiko fan boarstkanker, mar dit wie net fan tapassing op fruit (13).

In protte oare ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan fruit en grienten assosjeare is mei in leger risiko fan hertoanfal en beroerte - de twa wichtichste oarsaken fan 'e dea yn Westerske lannen (,).

Ien ûndersyk seach nei hoe't ferskillende soarten fruit ynfloed hawwe op it risiko fan type 2-diabetes. Dejingen dy't de measte druven, appels en bosbessen konsumearden, hienen it leechste risiko, mei bosbessen hawwe it sterkste effekt ().

Ien probleem mei observaasjestúdzjes is lykwols dat se net kinne bewize dat de assosjaasjes dy't se detekteare direkte kausale relaasjes binne.

Minsken dy't it measte fruit ite, binne neigeraden sûner bewust te wêzen, minder kâns op reekjen en faker te oefenjen.

Dat sei, in pear randomisearre kontroleare trijes (echte minsklike eksperiminten) hawwe toand dat ferhege fruchtynfloed bloeddruk kin ferleegje, oksidative stress ferminderje en glycemyske kontrôle ferbetterje by diabetika (17,).

Oer it algemien liket it dúdlik út 'e gegevens dat fruchten wichtige sûnensfoardielen hawwe.

In protte bewiis lit sjen dat in hege fruitinname assosjeare is mei in leger risiko fan serieuze sykten lykas hert sykte, beroerte en diabetes type 2.

Fruit frette kin jo helpe om gewicht te ferliezen

It is faaks ferjitten dat fruchten geweldig folle binne.

Fanwegen har glêstried- en wetterynhâld en it wiidweidige kauwen belutsen by it iten derfan binne fruchten tige sêdend.

De sêdensindeks is in mjitting fan hoefolle ferskillende fiedsels bydrage oan gefoelens fan follens.

Fruchten lykas appels en sinesappels hearre ta de heechst skoarde fiedings dy't waarden hifke, noch folle foller dan fleis en aaien ().

Dit betsjut dat as jo jo yntak fan appels as sinesappels ferheegje, jo wierskynlik sa fol fiele dat jo automatysk minder fan oare iten ite.

D'r is ek ien nijsgjirrige stúdzje dy't oantoant hoe't fruchten kinne bydrage oan gewichtsverlies ().

Yn dizze stúdzje fan seis moannen ieten njoggen manlju in dieet besteande allinich út fruchten (82% fan kaloryen) en nuten (18% fan kaloryen).

Net ferrassend ferlear dizze manlju wichtige hoemannichten gewicht. Dejingen dy't oergewicht wiene, ferlearen noch mear dan dyjingen dy't op in sûn gewicht wiene.

Oer it algemien, sjoen de sterke effekten dy't fruchten kinne hawwe op sêdens, liket it foardielich om oare fiedsels, foaral junkfoods, te ferfangen troch fruit om jo te helpen gewicht te ferliezen op 'e lange termyn.

Fruchten lykas appels en sinesappels hearre ta it meast folle iten dat jo kinne ite. Mear fan har ite moatte liede ta in automatyske reduksje yn kalorie-yntak en úteinlik gewichtsverlies.

Wannear't fruit foarkomme moat

Ek al is fruit sûn foar de measte minsken, binne d'r guon redenen wêrom't oaren it miskien moatte foarkomme.

Ien is yntolerânsje. Bygelyks iten fan fruchten kin spijsverteringssymptomen feroarsaakje by minsken mei en yntolerânsje foar FODMAP's.

De oare reden is op in heul leechkoolhydraat of ketogeen dieet. It haaddoel fan dizze diessen is it ferminderjen fan 'e koolhydraten genôch foar it brein om te begjinnen mei it brûken fan meast ketone-lichems foar brânstof ynstee fan glukose.

Om dit te barren is it needsaaklik om koalhydraten te beheinen ta ûnder 50 gram per dei, soms hielendal oant 20-30 gram.

Mei it each op dat mar ien stik fruit mear dan 20 gram koalhydraten kin befetsje, is it dúdlik dat fruchten net geskikt binne foar sa'n dieet. Sels mar ien stik fruit per dei koe jo maklik út 'e ketose slaan.

De wichtichste redenen om fruit te foarkommen binne ûnder oaren in relevante yntolerânsje of op in heul leechkoolhydraat of ketogeen dieet.

Fruitsappen en droege fruchten moatte beheind wêze

Sels hoewol folsleine fruchten foar de measte minsken heul sûn binne, foarkomme dat jo op fruitsap of droege fruchten bingelje.

In protte fan 'e fruchtensappen op' e merke binne net iens "echte" fruitsappen. Se besteane út wetter mongen mei in soart konsintraat en in heule bosk tafoegde sûker.

Mar sels as jo 100% echte fruitsop krije, hâld jo yntak matich.

D'r sit in soad sûker yn fruitsap, sawat safolle as in sûker-sûpe drank.

D'r is lykwols gjin glêstried- en kaugebestriding om de konsumpsje te fertragjen, wêrtroch it heul maklik is om yn in koarte perioade in grutte hoemannichte sûker yn te nimmen.

Likegoed binne droege fruchten heul heech yn sûker, en it is maklik om grutte hoemannichten derfan te iten.

Smoothies binne earne yn 't midden. As jo ​​de heule frucht yn 'e blender sette, is it folle better dan it drinken fan fruitsap. Dochs is it iten fan 'e heule frucht it bêste.

Hoewol it iten fan heule fruchten heul sûn is, is itselde net needsaaklik wier foar fruchtensop en droege fruchten. Beide binne heech yn sûker en maklik te iten.

De ûnderste rigel

Fruit is sûn foar de measte minsken.

Wylst oermjittige sûkerinname skealik kin wêze, jildt dit net foar folsleine fruchten. Earder binne se "echte" iten, heech yn fiedingsstoffen en foldwaande foldwaande.

As jo ​​fruchten kinne tolerearje en jo binne net op in leech-koalhydraat of ketogeen dieet, yt yn alle gefallen fruit.

Besykje mear folsleine fruchten te iten as ûnderdiel fan in sûn dieet, basearre op echte iten om te genietsjen fan har sûnensfoardielen.