De intense kickboxing-workout foar begjinners dy't jo sille dripke fan swit

Kontint

• 15-minuten totale opwaarming fan it lichem
• Ronde 1: Jab, Krús
• Ronde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• Rûnde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Rjochts foarkant
• Rûnde 4: Jab, Cross, Jab, Rjochts Roundhouse, Links Front Kick
• Ronde 5: Krús, lofts boppeknip, rjochterhaak, lofts rûnhûs
• Rûnde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Speed ​​Round: Jab, Cross
• Partner Drills
• Resinsje foar

As jo ​​​​ús kickboxing-workout miste op Facebook Live yn 'e ILoveKickboxing-studio yn New York City, dan hoege jo gjin soargen te meitsjen: wy hawwe hjir de folsleine workoutfideo, sweaty #ShapeSquad en al. As jo ​​​​in bokszak thús hawwe, gean dan goed. As net, kinne jo de opwaarming noch altyd op jo eigen dwaan (it is in moardner) en fiere dan de stoten en skoppen út as as jo ien slaan. Pro tip: Unthâld dy skriklike eks dy't jo trochgiet mei tekstjen? Of de baas dy't jo om 17.00 oere mei wurk laden. op in freed? Of de persoan dy't jo kofjebestelling hielendal by Starbucks naam? No is it tiid om jo grime út te heljen. (Wolle jo ek wat krêft opnimme? Besykje dan folgjende kettlebell kickboxing -training.)

Hoe't it wurket: Doch de opwaarming (dy't jo miskien tinke is it dreechste diel-meitsje jo gjin soargen, wy stoarren ek). Dan cue up de fideo en doch alle seis rondes fan kickboxing kombinaasjes tegearre mei trainer Jenna Ortiz fan ILoveKickboxing. Elke ronde is trije minuten; bliuw de kombinaasje útfiere oant de buzzer klinkt, AMRAP útfiere (safolle reps as mooglik). Beëinigje it dan mei in snelheidsronde fan ien minút en in partnerronde fan ien minút (as jo ien hawwe). Wês net te gek mei snelheid-as it giet om kickboksen, binne foarm en macht wichtiger.

15-minuten totale opwaarming fan it lichem

- Joggen (30 sekonden)

- Hege knibbels (15 sekonden)

- Butt-Kicks (15 sekonden)

- Snelle fuotten (15 sekonden)

Boppeliif

- Plank (20 sekonden)

- Push-ups (20 sekonden)

- Trizeps push-ups (20 sekonden)

- Diamond push-ups (20 sekonden)

- Push-up mei brede grip (20 sekonden)

Kearn

- Holle hâlding (30 sekonden)

- Lege liften (30 sekonden)

- Folsleine sit-ups (30 sekonden)

- Fytsen (30 sekonden)

Benen

- Squat hold (30 sekonden)

- Regelmjittige yn en út squats (30 sekonden)

- Squats mei ien hân yn en út (30 sekonden)

- 2-handed (palm nei de mat) yn en út squats (30 sekonden)

Herhelje de opwaarming noch ien kear, en einigje dan mei 1 minút AMRAP-burpees.

Ronde 1: Jab, Krús

IN. Begjin stean mei fuotten hip-width útinoar, staggered sadat lofter foet is wat foar rjochter foet en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Punch lofterhân rjocht foarút, palm nei ûnderen, en earm útwreide (jab). Snap it dan werom om it gesicht te beskermjen.

C. Pivot rjochter foet en knibbel sadat de heupen nei foaren sjogge, wylst jo rjochterhân rjocht foarút slaan, palm nei ûnderen (krús).

D. Gean werom om te begjinnen mei hannen dy't gesicht beskermje.

Trochgean mei it dwaan fan AMRAP foar 3 minuten, omtinken foar foarm oer snelheid.

Ronde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, staggered sadat linkerfoet in bytsje foar de rjochter foet is en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Smyt in jab mei de lofterhân, dan in krús mei de rjochterhân.

C. Foarm in haakfoarm mei lofterarm, tomme wiist nei it plafond. Swaai de fûst om fan links as soe immen yn 'e kant fan' e kaak slaan. Pivot op lofter foet sadat de knibbel en heupen nei rjochts sjogge (lofterhaak). Snap de earm werom nei it gesicht.

D. Fiere deselde beweging oan 'e rjochterkant, draaie rjochter foet en knibbel, sadat heupen foarút sjogge (rjochterhaak). Gean werom om te begjinnen mei hannen dy't gesicht beskermje.

Trochgean mei it dwaan fan AMRAP foar 3 minuten, omtinken foar foarm oer snelheid.

Rûnde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Rjochts foarkant

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, staggered sadat linkerfoet in bytsje foar de rjochter foet is en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Smyt in jab mei de lofterhân, dan in krús mei de rjochterhân.

C. Lûk lofterhân werom neist lofterheup, palm nei boppen, slach dan nei foaren en omheech as soe immen yn 'e mage slaan. Pivot op linker foet sadat knibbel en heupen nei rjochts sjogge (linker boppekant).

D. Trek de hannen omheech om it gesicht te beskermjen, en nim in lytse stap efterút mei lofterfoet. Til rjochts knibbel omheech, lean torso werom, en traap direkt foarút mei de bal fan 'e rjochter foet.

E. Gean werom om te begjinnen mei hannen dy't gesicht beskermje.

Trochgean mei it dwaan fan AMRAP foar 3 minuten, omtinken foar foarm oer snelheid.

Rûnde 4: Jab, Cross, Jab, Rjochts Roundhouse, Links Front Kick

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, staggered sadat linkerfoet in bytsje foar de rjochter foet is en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Smyt in jab mei de linkerhân, dan in krús mei de rjochterhân, dan in oare jab mei de linkerhân.

C. Mei hannen dy't it gesicht beskermje, stap jo lofterfoet diagonaal foarút en nei lofts, en draait de teannen nei lofts. Swing rjochter foet om te roundhouse kick de tas, wiist tean en meitsje kontakt mei allinnich de shin bonke.

D. Plak rjochter foet wat efter lofts del, lûk lofter knibbel yn, lean werom, en skop rjocht foarút mei de bal fan 'e lofter foet.

E. Gean werom om te begjinnen mei hannen dy't gesicht beskermje.

Trochgean mei it dwaan fan AMRAP foar 3 minuten, omtinken foar foarm oer snelheid.

Ronde 5: Krús, lofts boppeknip, rjochterhaak, lofts rûnhûs

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, staggered sadat linkerfoet in bytsje foar de rjochter foet is en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Smyt in krús, dan in linker boppekant, dan in rjochterhaak, lûkt de hannen omheech om it gesicht te beskermjen wannear't se net slaan.

C. Hop fuotten sadat de rjochter foet foar is. Stap de rjochter foet diagonaal nei foaren en nei rjochts mei de teannen draaide nei rjochts. Swing lofter foet om te roundhouse kick de tas, wiist tean en meitsje kontakt mei allinnich de shin bonke.

D. Gean werom om te begjinnen mei hannen dy't gesicht beskermje.

Trochgean mei it dwaan fan AMRAP foar 3 minuten, omtinken foar foarm oer snelheid.

Rûnde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, staggered sadat linkerfoet in bytsje foar de rjochter foet is en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Smyt twa jab / cross combos, altyd punching rjochts-lofts-rjochts-lofts, en lûke hannen omheech om te beskermjen it gesicht tusken de slaan.

C. Hop fuotten sadat de rjochter foet foar is. Stap de rjochter foet diagonaal foarút en nei rjochts mei de teannen nei rjochts draaide. Swing loftsfoet om nei rûnhûs skop de tas, wiisde tean en meitsje kontakt mei allinich de skienbeien.

D. Pleats de linker foet op 'e grûn yn in rjochts-foet-foarút stân, hop dan fuotten sadat de linker foet foar is. Stap dan de linker foet diagonaal foarút en nei links draaide de teannen nei links. Swing rjochter foet om te roundhouse kick de tas, wiist tean en meitsje kontakt mei allinnich de shin bonke.

E. Gean werom om te begjinnen mei hannen dy't gesicht beskermje.

Trochgean mei it dwaan fan AMRAP foar 3 minuten, omtinken foar foarm oer snelheid.

Speed ​​Round: Jab, Cross

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, staggered sadat linkerfoet in bytsje foar de rjochter foet is en knibbels binne bûgd. Fûsten bewekke gesicht.

B. Alternatyf smyt in jab mei de lofterhân en in krús mei de rjochterhân sûnder te stopjen om te resetten. Jo hoege jo fuotten net te draaien lykas yn in gewoane jab/cross -kombinaasje.

Doch AMRAP foar 1 minút.

Partner Drills

IN. Grab in partner; ien persoan moat har wanten omheech hâlde yn 'e wachtposysje, hannen beskermje gesicht mei palmen nei fuort. De oare partner sil kontinu 30 sekonden goaie, kontakt meitsje mei de rjochterhânsel fan 'e bewaker, tichtby it platte polsgebiet. Trochgean foar 30 sekonden.

B. Sûnder kontakten te wikseljen, kontinu goaie krúsen, kontakt meitsje mei de linker handschoen fan 'e oare partner. Trochgean foar 30 sekonden.

Skeakelje partners sadat de wacht slacht en oarsom.

Resinsje foar