8 Thúsremedyen foar slapeloosheid

Kontint

• Remedy # 1: Meditaasje fan mindfulness
• Remedy # 2: Mantra werhelling
• Remedy # 3: Yoga
• Remedy # 4: Oefening
• Remedy # 5: Massaazje
• Remedy # 6: Magnesium
• Remedy # 7: Lavendel oalje
• Remedy # 8: Melatonine
• Wat kin ik oars dwaan om de nacht troch te sliepen?
• Tips en trúks
  
• Wannear't in dokter te sjen is
• Hoe wurdt slapeloosheid tradisjoneel behannele?
• Gedrachstherapy
• Medikaasje
• Outlook

Wêrom hûsmiddels brûke foar slapeloosheid?

In protte minsken ûnderfine slapeleaze op koarte termyn. Dizze mienskiplike sliepsteuring kin it lestich meitsje om yn sliep te fallen en yn sliep te bliuwen oant it tiid is om wekker te wurden.

Hoewol de needsaaklike sliep farieart fan persoan nei persoan, hawwe de measte folwoeksenen minstens sân oeren sliep per nacht nedich. As jo ​​slieppatroanen fan ynfloed binne op jo libbenskwaliteit, kinne hûsmiddels miskien helpe.

Bliuw lêze om te learen hoe't jo de lieding kinne nimme oer jo slieppatroanen troch meditaasje, oefenjen en oare boererjochtingen.

Remedy # 1: Meditaasje fan mindfulness

Mindfulness meditaasje bestiet út stadige, steady sykheljen by stil sitten. Jo observearje jo azem, lichem, gedachten, gefoelens en gefoelens as se opsteane en passearje.

Mindfulness-meditaasje hat ferskate sûnensfoardielen dy't hân-yn-hân gean mei in sûne libbensstyl dy't goede sliep befoarderet. It wurdt sein om stress te ferminderjen, konsintraasje te ferbetterjen en ymmuniteit te stimulearjen.

Undersikers yn in fûnen dat meditaasje slapeloosheid en algemiene slieppatroanen signifikant ferbettere. Dielnimmers besochten in wyklikse meditaasjeklasse, in dei lang weromlûken, en oefene thús yn 'e rin fan in pear moannen.

Jo kinne sa faak meditearje as jo wolle. As jo ​​gjin tiid hawwe foar in langere sesje, stribje dan nei moarns as jûns 15 minuten te dwaan. Tink oan ien kear yn 'e wike lid wurde fan in meditaasjegroep om motivearre te bliuwen. Jo kinne ek kieze om in online begelaat meditaasje te dwaan.

Meditaasje is feilich te oefenjen, mar it hat it potensjeel sterke emoasjes op te bringen. As jo ​​fiele dat it jo fierdere eangst of ûnrêst feroarsaket, stop dan de praktyk.

Remedy # 2: Mantra werhelling

Herhelling fan in mantra as positive befestiging kin herhelpe jo geast te fokusjen en te kalmeren. Fan mantras wurdt sein dat se gefoelens fan ûntspanning produsearje troch de geast stil te meitsjen.

Undersikers yn in learde froulju dy't dakleas binne om in mantra de hiele dei stil te herhelje en foardat se sliepe. Dielnimmers dy't troch de rin fan in wike trochgean mei it brûken fan 'e mantra, ûnderfûnen ferlege nivo's fan slapeloosheid.

Jo kinne in mantra kieze yn Sanskryt, Ingelsk, as in oare taal. Sykje online nei ideeën of meitsje ien dy't jo goed fielt. Kies in mantra dy't jo noflik en kalmerend fine. It soe in ienfâldige, positive ferklearring wêze moatte yn 'e hjoeddeistige tiid. In goede mantra sil jo kontinu rjochtsje op 'e werhelling fan lûd, wêrtroch jo kinne ûntspanne en sliepe gean.

Sjonge de mantra mentaal of lûd, hâldt jo fokus op 'e wurden. Bring jo geast elke kear wer werom nei de mantra. Jo kinne ek muzyk spiele mei sjongen. Fiel jo frij om jo mantra te sizzen sa faak as jo wolle. Jo kinne in oare mantra kieze om oerdeis te brûken.

As jo ​​fiele dat it sjongen alle minne effekten of agitaasje feroarsaket, stopje dan de praktyk.

Remedy # 3: Yoga

Yoga om in posityf effekt te hawwen op sliepkwaliteit. Yoga kin ek stress ferlytsje, fysyk funksjonearjen ferbetterje, en mentale fokus ferheegje.

Kies in styl dy't mear rjochtet op bewegende meditaasje as sykheljen yn tsjinstelling ta drege fysike bewegingen. Trage, kontroleare bewegingen kinne jo oanwêzich en konsintrearje bliuwe. Yin en herstellende yoga binne geweldige opsjes.

Stribje dernei om elke wike in pear langere sesjes te dwaan, en op syn minst 20 minuten deistige selspraktyk. De postures útfiere foar bêd kin jo helpe om te ûntspannen en te ûntspannen.

As in pose jo net goed fielt, twingt it dan net. It twinge kin letsel resultearje. It is wichtich om te dwaan wat goed fielt foar jo en jo lichem, en dat farieart fan persoan nei persoan.

Remedy # 4: Oefening

Oefening fersterket de algemiene sûnens. It kin jo stimming ferbetterje, jo mear enerzjy jaan, helpe by gewichtsverlies, en bettere sliep befoarderje.

Dielnimmers oan in oefene foar minimaal 150 minuten per wike foar seis moannen. Yn dizze tiid fûnen ûndersikers dat de dielnimmers signifikant minder symptomen hawwe fan slapeloosheid. Se toanden ek fermindere symptomen fan depresje en eangst.

Om dizze foardielen te ûntfangen, moatte jo teminsten 20 minuten per dei meidwaan oan oefening. Jo kinne wat krêfttraining of krêftige aerobyske oefening in pear kear per wike tafoegje. Fyn de tiid fan 'e dei dy't it bêste past by jo behoeften en dy't it meast positive effekt hat op jo sliep.

Nim de tastân fan jo lichem yn oerweging en oefenje dêrnei. Fysike ferwûning is mooglik, mar kin normaal foarkommen wurde as jo mei soarch oefenje.

Remedy # 5: Massaazje

Undersikers yn in fûn massaazjeterapy om minsken mei slapeloosheid te profitearjen troch sliepkwaliteit en dysfunksje oerdeis te ferbetterjen. It kin ek gefoelens fan pine, eangst en depresje ferminderje.

As profesjonele massaazje gjin opsje is, kinne jo selsmassaazje dwaan. Jo kinne it ek foardielich fine om in partner of freon jo in massaazje te jaan. Stean jo geast te fokusjen op 'e gefoelens en gefoelens fan oanrekking as jo geast swalket. Undersyk online foar tips en techniken.

Wylst massaazje oer it algemien feilich is, kontrolearje jo dokter as jo spesifike sûnenssoarch hawwe dy't de foardielen kinne belemmerje. As jo ​​hûd gefoelich is foar crèmes of oaljes, moatte jo derfoar soargje dat jo in hûdlappetest dwaan foar gebrûk.

Remedy # 6: Magnesium

Magnesium is in natuerlik foarkommend mineraal. It kin spieren helpe te ûntspannen en stress te ûntlêsten. Dit wurdt tocht sûne slieppatroanen te stimulearjen.

Dielnimmers oan a namen 500 milligrams (mg) magnesium deistich foar 2 moannen. Yn dizze tiid fûnen ûndersikers dat dielnimmers minder symptomen hawwe fan slapeloosheid en ferbettere slieppatroanen.

Manlju kinne deistich oant 400 mg nimme, en froulju kinne deistich oant 300 mg nimme. Jo kinne der foar kieze om jo doses te dielen tusken de moarns en jûns of nim jo doasis foar bêd.

Jo kinne ek 1 beker magnesiumflokken tafoegje oan jo jûnsbad, wêrtroch it magnesium troch jo hûd kin wurde opnaam.

Side-effekten omfetsje problemen mei mage en darm. Jo wolle miskien begjinne mei in legere dosis en stadichoan ferheegje om te sjen hoe't jo lichem reageart. Nim it mei iten kin alle abdominale ûngemak ferminderje. Kontrolearje mei jo dokter as jo medisinen nimme om potensjele ynteraksjes te bepalen.

Jo moatte magnesium-oanfollingen net konstant nimme. Nim elke twa wiken in skoft foar in pear dagen. Nim net mear dan de oanrikkende doasis fûn op it produkt.

Remedy # 7: Lavendel oalje

Lavendel wurdt brûkt om stimming te ferbetterjen, pine te ferminderjen en sliep te befoarderjen. Oraal nimme wurdt tocht effektiver te wêzen.

Resultaten fan a lieten sjen dat lavendel oaljekapsules foardielich wiene by it ferbetterjen fan slieppatroanen by minsken mei depresje as se waarden nommen mei in antidepressant. Minsken lieten ek ferlege nivo's fan eangst sjen, wat skynber better sliepe soe.

Nim elke dei 20 oant 80 mg lavendel oraal, of brûk as oanjûn. Jo wolle miskien essensjele oalje fan lavendel tafoegje oan in diffuser of op jo kessen spuite. Lavendeltee is ek in opsje.

Lavendel is normaal feilich te brûken. Oraal nimme lavendel kin hoofdpijn, constipatie, of misliking feroarsaakje.

Remedy # 8: Melatonine

Melatonin kin jo helpe om rapper yn sliep te fallen en de kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen.

Undersikers yn in fûn melatonine om slieppatroanen signifikant te ferbetterjen by minsken mei kanker en slapeloosheid. Sliepkwaliteit waard tusken sân en 14 dagen noch mear ferbettere.

Nim 1 oant 5 mg 30 minuten oant twa oeren foardat jo sliepe gean. Jo moatte de leechste effektive dosis mooglik brûke, om't hegere doses side-effekten kinne feroarsaakje.

It kin feroarsaakje:

• depresje
• duizeligheid
• hoofdpijn
• irritabiliteit
• maagkrampen
• wekker yn 'e nacht

Melatonine is oer it algemien feilich te brûken foar koarte perioaden.

Wat kin ik oars dwaan om de nacht troch te sliepen?

Bepaalde feroarings yn libbensstyl kinne ek helpe by it ferminderjen fan jo symptomen fan slapeloosheid. Jo wolle dizze miskien in skot jaan foardat jo ekstra of medisinale opsjes sykje.

Tips en trúks

• Mije gemikaliën dy't sliep fersteure, lykas nikotine, kafee, en alkohol.
• Eat lichtere mielen nachts en teminsten twa oeren foar bêd.
• Bliuw aktyf, mar oefenje earder op 'e dei.
• Nim in heule dûs of bad oan 'e ein fan jo dei.
• Skermen foarkomme ien oant twa oeren foar bêd.
• Hâld jo sliepkeamer tsjuster en koel, en besykje it allinich te brûken foar sliepen.
• Gean allinich yn bêd as jo wurch binne.
• Gean út it bêd as jo net binnen 20 minuten yn sliep falle.

Wannear't in dokter te sjen is

As jo ​​symptomen langer dan in pear wiken oanhâlde of slimmer wurde, rieplachtsje dan jo dokter. Oanhâldende slapeloosheid kin it gefolch wêze fan in ûnderlizzende sûnenssoarch.

Dit omfettet:

• maagzuur
• sûkersykte
• astma
• artritis
• groanyske pine
• skildklier sykte
• cardiovasculaire sykte
• musculoskeletale steuringen
• niersykte
• neurologyske steuringen
• sykheljen problemen
• hormonale feroarings assosjeare mei menopause

Resepten en medisinen sûnder recept kinne ek ynterferearje mei sliepkwaliteit.

As net behannele wurdt, kin slapeloosheid jo risiko ferheegje foar:

• eangst
• depresje
• hert falen
• hege bloeddruk
• substansmisbrûk

Jo dokter kin jo helpe om nei de grûnoarsaak te kommen en beslute hoe't it probleem it bêste wurdt behannele.

Hoe wurdt slapeloosheid tradisjoneel behannele?

As libbenswizigingen net wurkje, kin jo dokter gedrachstherapy foarstelle.

Gedrachstherapy

Gedrachstherapy kin jo helpe gewoanten te ûntwikkeljen dy't de kwaliteit fan jo sliep ferbetterje. Jo therapeut sil yn 'e rin fan in pear moannen mei jo wurkje om út te finen hokker gedachten en gedrach negatyf bydrage oan jo slieppatroanen.

In kognitive gedrachsbehannelingplan kin omfetsje:

• sliepbeheining
• ûntspanningsterapy
• sliephygiëne-oplieding
• sliepskema
• stimulus kontrôle

Dit hat normaal bettere resultaten op lange termyn dan medisinen allinich.

Medikaasje

Sliepe medisinen moatte allinich sa no en dan brûkt wurde en net mear dan 10 dagen efterinoar.

Over-the-counter opsjes omfetsje diphenhydramine, lykas yn Benadryl, en doxylamine succinaat, lykas yn Unisom SleepTabs.

Jo dokter kin slieppillen foarskriuwe om te brûken as jo oanpasse oan feroaringen yn gedrach en libbensstyl.

Gemeentlike resept sliepsyk medisinen omfetsje:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Yn in protte gefallen kin it meitsjen fan positive feroarings yn jo libbensstyl slapeloosheid ferljochtsje. Seldsume slapeloosheid duorret typysk in pear dagen as wiken. Yn earnstiger gefallen kin it trije moannen of langer duorje. As jo ​​symptomen langer dan in pear wiken oanhâlde, rieplachtsje jo dokter.

Jo kinne it foardielich fine om plan te hawwen foar wat jo moatte dwaan as jo net kinne sliepe. Jo kinne beslute om te fokusjen op ûntspannen yn bêd sûnder te sliepen, nei in oare keamer te ferhúzjen om wat ûntspannend te dwaan, of oerein komme en wat aktiver en produktiver dwaan. Fyn wat foar jo wurket.

In sliepsjoernaal hâlde kin jo helpe om alle faktoaren te identifisearjen dy't bydrage oan jo slapeloosheid. Soargje derfoar dat jo jo nachtlike routine registrearje, alles wat jo ite of drinke moasten, en alle medisinen dy't jo nimme.