Helling tsjin platte bank: wat is it bêste foar jo boarst?

Kontint

• Skeanbankpersen
• Helling boarstpers, stap foar stap
• Platte bankpersen
• Platte bank boarstpers, stap foar stap
• Feiligens foarsoarch

Helling tsjin flak

Oft jo swimme, in winkelkarre triuwe, of in bal goaie, sterke boarstspieren hawwe is essensjeel foar deistige aktiviteiten.

It is heul wichtich om jo boarstspieren krekt te trenen lykas jo in oare spiergroep soene dwaan. Ien fan 'e meast foarkommende en effektive oefeningen foar it wurkjen fan jo boarstspieren is de boarstpers. Mar hokker boarstpers is it meast effektyf: de helling as de platte boarstpers?

D'r is eins gjin goed of ferkeard antwurd. It is mear in kwestje fan foarkar, wat jo persoanlike doelen binne, en wat jo besykje te berikken. Om jo resultaten maksimaal te meitsjen, dogge beide soarten boarstpersen, om't se beide hast alle deselde spieren wurkje, mar de spier op wat oare manieren slaan.

Litte wy nei elk fan dizze opsjes sjen.

De ûndersteande tabel lit sjen dat sawol hellingbankpersen as platte banken boarstpersen in array fan boarstspieren wurkje.

Skeanbankpersen

De pectoralis major spier bestiet út in klavikulêre en in sternokostale kop (boppeste en legere pec).

It doel fan 'e hellingparse is om mear fan it wurk te fokusjen op' e boppeste pecs. It wichtichste foardiel by it útfieren fan hellingpersen is it ûntwikkeljen fan it boppeste diel fan 'e boarstspieren.

As de bank op in helling is ynsteld (15 oant 30 graden), aktivearje jo jo skouders mear, om't it te fergelykjen is mei in skouderpers. Fanwegen de hoeke fan 'e bank set dizze oefening ek minder stress op jo rotatorkuff, dat is in mienskiplik gebiet foar blessuere by it brûken fan de platte bank.

D'r binne lykwols wat neidielen foar it útfieren fan in skeanpers fan 'e helling. Om't de helling boarstpers mear spanning leit op jo boppeste pec, ûntwikkelt dizze spiergroep mear, wylst de platte bank de neiging hat om massa oer de heule pec te bouwen.

Jo brûke ek aktyf jo deltoids (skouders) yn dizze hoeke, dus jo wolle de oare deis net oan jo deltoids wurkje. Jo wolle jo spieren noait oerskriuwe, wat kin barre as jo deselde spiergroep twa dagen efterinoar traine. Oergebrûk fan elke spier kin liede ta blessueres.

Helling boarstpers, stap foar stap

1. Lêch werom op in hellingbank. Soargje derfoar dat de bank op in helling tusken 15 en 30 graden is oanpast. Alles heger dan 30 graden wurket foaral de foarste deltoïden (skouders). Jo greep moat wêze wêr't jo earmtakken in hoeke fan 90 graden meitsje.
2. Wreidzje jo fingers mei in grip op 'e skouderbreedte om' e bar mei jo palmen fan jo ôf rjochte. Til de bar omheech fan it rek en hâld dy rjocht oer jo mei jo earms op slot.
3. As jo ​​ynademe, kom dan stadich del oant de bar in inch fan jo boarst ôf is. Jo wolle dat de bar de heule tiid yn line is mei jo boppeste boarst. Jo earms moatte in hoek fan 45 graden wêze en yn jo kanten stekke.
4. Hâld dizze posysje foar ien count oan 'e boaiem fan dizze beweging en, mei ien grutte útasem, triuw de bar wer omheech nei jo startposysje. Slút jo earms, hâld, en kom stadich del.
5. Doch 12 werhellingen en pleats de bar dan wer op it rek.
6. Foltôgje yn totaal fiif sets, tafoegje gewicht nei elke set.

Platte bankpersen

Lykas sein bestiet de pectoralis major út 'e boppeste en legere pec. By platte benching wurde beide koppen gelijkmatich beklamme, wat dizze oefening it bêste makket foar algemiene pec-ûntwikkeling.

De platte bankpers is in folle natuerliker floeibere beweging, yn ferliking mei jo deistige aktiviteiten. Krekt lykas de skeanparse fan 'e helling, binne d'r wat neidielen.

Dorian Yates, in profesjonele bodybuilder, sei: "Ik befetsje net iens platte benching yn myn pec-routine, om't ik tink dat it de foarste deltoïden folle te folle beklammet om in effektive oefening te wêzen foar it bouwen fan 'e boarst. Ek de hoeke fan 'e platte bankpers set de pec-pezen yn in kwetsbere posysje. De measte skouderblessueres en oerblessuere kinne stamme út platte benching. In protte ferskuorde pecs yn bodybuilding binne it gefolch fan swiere platte bankpersen. ”

As persoanlike trainer sjoch ik skouderblessueres by manlju as de meast foarkommende blessueres. Faaklike flaters binne:

• net ien hawwe om se goed te spotten
• gjin help hawwe om de bar opnij op te pakken
• ûngelikense grip
• in mear dominante kant hawwe it grutste part fan it gewicht te tillen, wat betsjut dat se wierskynlik op in helling wiene

Lykas by elke soart parse, moatte jo jo boarst en skouders echt waarm meitsje troch fersetsbannen te brûken en troch te strekken. Mei platte benching moatte jo derfoar soargje dat jo folsleine skoudermobiliteit en scapulêre stabiliteit hawwe om it potensjeel foar blessuere te ferminderjen.

As jo ​​alhiel ûngemak fine tidens de flakke bankoefening, moatte jo de hellingbankoefening echt beskôgje of yn plak dumbbells brûke.

Uteinlik is it in kwestje fan foarkar en wat jo doelen binne. De platte bankpers docht in bettere baan mei it ûntwikkeljen fan jo pecs.

In soad trainers binne it der mei iens dat de hellingparse feiliger is op jo pecs, skouders, en rotatormanchetten. Mei safolle oefeningen om jo boarst te fersterkjen, sil de boarstpers mei elke bank effektyf wêze.

Hjir binne wat oanwizings om te soargjen dat jo elke oefening goed útfiere.

Platte bank boarstpers, stap foar stap

1. Liz op 'e platte bank, sadat jo nekke en holle wurde stipe. Jo knibbels moatte in 90-graden hoeke wêze mei jo fuotten plat op 'e flier. As jo ​​rêch fan 'e bank komt, kinne jo beskôgje dat jo jo fuotten op' e bank sette ynstee fan 'e flier. Posysje jo sels ûnder de bar, sadat de bar yn oerienstimming is mei jo boarst. Pleats jo hannen wat breder dan jo skouders, mei jo earmtakken bûgd yn in hoeke fan 90 graden. Pak de balke, mei de palmen fan jo ôf, mei jo fingers deromhinne.
2. Utasemje, knypje jo kearn en druk de barbell fan it rek en omheech nei it plafond mei jo boarstspieren. Rjochtsje jo earms út yn 'e kontrakteare posysje, en squeeze jo boarst.
3. Ynhale en bring de barbell stadich nei jo boarst, nei sawat in inch fuort. It soe jo twa kear sa lang moatte nimme om de barbell nei ûnderen te heljen as om dy omheech te triuwen.
4. Eksplodearje werom nei jo startposysje mei jo boarstspieren. Doch 12 werhellingen en foegje dan mear gewicht ta foar jo folgjende set.
5. Fiif sets útfiere.

Feiligens foarsoarch

As jo ​​dumbbells brûke, is it wichtich dat jo de dumbbells net nei jo kant falle as jo dien binne. Dit is gefaarlik foar jo rotatormanchet en foar minsken om jo hinne.

As jo ​​gjin spotter hawwe om de gewichten fuort te nimmen, rêst de dumbbells op jo boarst en doch in knyn om josels op te heegjen nei in sittende posysje. Leg dan de halters nei jo dijen en dan nei de flier.

As jo ​​nij binne by dizze oefening, brûk dan asjebleaft in spotter. As gjin spotter beskikber is, wês dan foarsichtich mei it bedrach fan gewicht dat jo brûke.

Dizze training waard makke troch Kat Miller, CPT. Se is te sjen yn 'e Daily Post, is in freelance fitnessskriuwer, en is eigner fan Fitness mei Kat. Se traint op it stuit by Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is in persoanlike trainer by New York Health and Racquet Club yn Midtown Manhattan, en leart bootkamp.