10 manieren om jo darmbakteria te ferbetterjen, basearre op wittenskip

Kontint

• 1. Eat in ferskaat berik fan iten
• 2. Iet in soad grienten, peulvruchten, beannen en fruit
• 3. Eat fermentearre iten
• 4. Net te folle keunstmjittige swieters ite
• 5. Eat Prebiotic Foods
• 6. Breastfeed foar op syn minst seis moannen
• 7. Folsleine granen ite
• 8. yt in plantaardich dieet
• 9. Eten iten ryk oan polyfenolen
• 10. Nim in probiotisy-oanfolling
• Nim thúsberjocht

D'r binne sawat 40 triljoen baktearjes yn jo lichem, wêrfan de measten yn jo darmen binne.

Mei-inoar wurde se bekend as jo darmmikrobiota, en se binne heul wichtich foar jo sûnens. Guon soarten baktearjes yn jo darmen kinne lykwols ek bydrage oan in protte sykten.

Opfallend is dat it iten dat jo ite sterk beynfloedet op de soarten baktearjes dy't yn jo libje. Hjir binne 10 op wittenskip basearre manieren om jo darmbaktearjes te ferbetterjen.

1. Eat in ferskaat berik fan iten

D'r binne hûnderten soarten baktearjes yn jo darmen. Elke soarte spilet in oare rol yn jo sûnens en fereasket ferskate fiedingsstoffen foar groei.

Oer it algemien wurdt in ferskate mikrobiota beskôge as in sûn. Dit komt om't de mear soarten baktearjes jo hawwe, it grutter oantal sûnensfoardielen kinne se miskien bydrage oan (,,,).

In dieet besteande út ferskate fiedingssoarten kin liede ta in ferskate mikrobiota (,,).

Spitigernôch is it Westerske dieet net heul ferskillend en is it ryk oan fet en sûker. Eins wurdt rûsd dat 75% fan it iten fan 'e wrâld wurdt produsearre út mar 12 plantesoarten en 5 bistesoarten ().

Diëten yn beskate plattelânsregio's binne lykwols mear ferskaat en ryk oan ferskate plantboarnen.

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat mikrobiota-ferskaat fan darm folle grutter is by minsken út plattelânsregio's fan Afrika en Súd-Amearika dan dy út Jeropa as de FS (,).

It iten fan in ferskaat dieet dat ryk is oan heule fiedings kin liede ta in ferskate mikrobiota, dy't foardielich is foar jo sûnens.

2. Iet in soad grienten, peulvruchten, beannen en fruit

Fruchten en grienten binne de bêste boarnen fan fiedingsstoffen foar in sûne mikrobiota.

Se hawwe heech yn glêstried, dy't net troch jo lichem kinne wurde fertarre. Faser kin lykwols wurde fertarre troch bepaalde baktearjes yn jo darm, wat har groei stimuleart.

Beanen en legumes befetsje ek heule hoemannichten glêstried.

Guon faser mei heule fibre dy't goed binne foar jo darmbaktearjes binne:

• Frambozen
• Artisjokken
• Griene earte
• Broccoli
• Kikkererwten
• Linzen
• Beanen (nier, pinto en wyt)
• Folsleine granen

Ien ûndersyk fûn dat it folgjen fan in dieet dat heech wie yn fruit en grienten de groei fan guon sykteferoarjende baktearjes foarkaam ().

Appels, artisjokken, bosbessen, amandelen en pistasjes binne allegear oantoand Bifidobaktearjes by minsken (,,,).

Bifidobaktearjes wurde beskôge as foardielige baktearjes, om't se kinne helpen foarkommen fan darmûntstekking en de sûnens fan de darm ferbetterje ()

In protte fruit en grienten hawwe in protte glêstried. Fiber befoarderet de groei fan foardielige darmbaktearjes, ynklusyf Bifidobaktearjes.

3. Eat fermentearre iten

Fermentearre iten binne iten dat wurdt feroare troch mikroben.

It proses fan fermentearjen omfetsje normaal baktearjes as gisten dy't de sûkers yn iten omsette yn organyske soeren as alkohol. Foarbylden fan fermentearre iten omfetsje:

• Yoghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

In protte fan dizze iten binne ryk oan lactobacilli, in soarte baktearjes dy't jo sûnens kinne profitearje.

Minsken dy't in protte yochert ite, skine mear te hawwen lactobacilli yn har darmen. Dizze minsken hawwe ek minder Enterobacteriaceae, in baktearje assosjeare mei ûntstekking en in oantal groanyske sykten ().

Likegoed hat in oantal ûndersiken oantoand dat yoghurtkonsumpsje yngewikkelde darmbaktearjes kin feroarje en symptomen fan laktose-yntolerânsje by sawol bern as folwoeksenen (,,) ferbetterje kin.

Bepaalde yoghurtprodukten kinne de oerfloed fan bepaalde sykteferoarjende baktearjes ek ferminderje by minsken mei irritabel darmsyndroam.

Twa ûndersiken litte sjen dat yoghurt ek de funksje en gearstalling fan 'e mikrobiota ferbettere ().

It is lykwols wichtich om te notearjen dat in protte yoghurts, benammen aromatiseare yoghurten, hege nivo's fan sûker befetsje.

Dêrom is de bêste yoghurt om te konsumearjen gewoane, natuerlike yoghurt. Dit soarte yoghurt wurdt allinich makke fan molken en baktearjemengsels, dy't soms wurde neamd "starterskulturen".

Fierder kin fermenteare sojamolke de groei fan foardielige baktearjes befoarderje, lykas Bifidobaktearjes en lactobacilli, wylst de hoemannichten ôfnimme fan guon oare baktearjes dy't sykte feroarsaakje. Kimchi kin ek profitearje fan 'e darmflora (,).

Fermenteare fiedsels, yn it bysûnder gewoane, natuerlike yoghurt, kinne de mikrobiota profitearje troch har funksje te ferbetterjen en de oerfloed fan sykteferoarjende baktearjes yn 'e darmen te ferminderjen.

4. Net te folle keunstmjittige swieters ite

Keunstmjittige zoetstoffen wurde breed brûkt as ferfanging foar sûker. Guon ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat se de darmmikrobiota negatyf kinne beynfloedzje.

Ien stúdzje yn rotten liet sjen dat aspartaam, in keunstmjittige zoetstof, gewichtsfergrutting fermindere, mar it ferhege ek bloedsûker en beheinde insulinspons ((

De rotten dy't aspartaam ​​fieden hienen ek heger Clostridium en Enterobacteriaceae yn har darmen, dy't beide assosjeare wurde mei sykte as se yn heul hege oantallen binne.

In oare stúdzje fûn ferlykbere resultaten by mûzen en minsken. It toande feroaringen yn 'e mikrobiota makke keunstmjittige zoetstoffen hawwe negative effekten op bloedsûkernivo ().

Keunstmjittige zoetstoffen kinne ynfloed hawwe op bloedsûkernivo's troch har effekten op 'e darmmikrobiota.

5. Eat Prebiotic Foods

Prebiotika binne iten dat de groei fan geunstige mikroben yn 'e darm befoarderje.

It binne foaral glêstried as komplekse koalhydraten dy't net troch minslike sellen fertard wurde kinne. Ynstee dêrfan brekke bepaalde soarten baktearjes se ôf en brûke se foar brânstof.

In protte fruit, griente en folsleine korrels befetsje prebiotika, mar se kinne ek op harsels fûn wurde.

Bestindich zetmeel kin ek prebiotysk wêze. Dit soarte fan setmoal wurdt net opnommen yn 'e tinne darm. Earder giet it oer yn 'e dikke darm wêr't it wurdt ôfbrutsen troch de mikrobiota.

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat prebiotika de groei fan in protte sûne baktearjes kinne befoarderje, ynklusyf Bifidobaktearjes.

In protte fan dizze stúdzjes waarden útfierd yn sûne minsken, mar guon ûndersiken hawwe oantoand dat prebiotika foardielich kinne wêze foar dy mei bepaalde sykten.

Bepaalde prebiotika kinne bygelyks insuline, triglyceriden en cholesterolnivo ferminderje by minsken dy't obese binne (,,,,,,).

Dizze resultaten suggerearje dat prebiotika de risikofaktoaren kinne ferminderje foar in protte sykten dy't assosjeare binne mei obesitas, ynklusyf hert sykte en diabetes.

Prebiotika befoarderje de groei fan foardielige baktearjes, fral Bifidobaktearjes, Dit kin helpe by it ferminderjen fan symptomen fan metabolike syndroam by obese minsken.

6. Breastfeed foar op syn minst seis moannen

De mikrobiota fan in poppe begjint him by de berte goed te ûntwikkeljen. Guon resinte ûndersiken suggerearje lykwols dat poppen kinne wurde bleatsteld oan guon baktearjes foar berte ().

Tidens de earste twa libbensjierren ûntwikkelt de mikrobiota fan in bern kontinu en is ryk oan foardielich Bifidobaktearjes, dy't de sûkers yn memmemolke fertarje kinne ().

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat pjutten dy't formele wurde fiede hawwe in feroare mikrobiota dy't minder hat Bifidobaktearjes dan berntsjes dy't boarst hawwe (,,).

Borstfieding wurdt ek assosjeare mei legere tariven fan allergieën, obesitas en oare sykten dy't kinne wêze troch ferskillen yn 'e darmmikrobiota ().

Borstfieding helpt in poppe in sûne mikrobiota te ûntwikkeljen, dy't kin helpe te beskermjen tsjin bepaalde sykten yn letter libben.

7. Folsleine granen ite

Folsleine kerrels befetsje in protte glêstried en net-fertarre koalhydraten, lykas beta-glukan.

Dizze koalhydraten wurde net opnommen yn 'e tinne darm en meitsje yn plak fan' e wei nei de dikke darm.

Yn 'e dikke darm wurde se ôfbrutsen troch de mikrobiota en befoarderje de groei fan bepaalde foardielige baktearjes.

Folsleine korrels kinne de groei fan Bifidobaktearjes, lactobacilli en Bacteroidetes by minsken (,,,,).

Yn dizze stúdzjes fergrutte folsleine korrels ek gefoelens fan follens en fermindere risikofaktoaren foar ûntstekking en hert sykte.

Folsleine granen befetsje net-fertarre koalhydraten dy't de groei fan geunstige baktearjes yn 'e darmmikrobiota kinne befoarderje. Dizze feroaringen yn 'e darmflora kinne bepaalde aspekten fan metabolike sûnens ferbetterje.

8. yt in plantaardich dieet

Diëten mei dierenbasearre iten befoarderje de groei fan ferskillende soarten darmbaktearjes dan plantbasis diëten dogge (,).

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat fegetaryske diëten de darmmikrobiota kinne profitearje. Dit kin wêze troch har hegere glêstriedynhâld.

Ien lyts ûndersyk fûn dat in fegetarysk dieet liede ta ferlege nivo's fan sykteferoarjende baktearjes by obese minsken, lykas fermindere gewicht, ûntstekking en cholesterolnivo ().

In oare stúdzje fûn dat in fegetarysk dieet baktearjende sykte feroarsake, lykas E. coli ().

It is lykwols ûndúdlik as de foardielen fan in fegetarysk dieet op 'e darmmikrobiota gewoan binne troch in tekoart oan fleisopname. Fegetaarjers hawwe ek de neiging om sûnere libbenswizen te lieden dan omnivoaren.

Fegetarysk en fegane diëten kinne de mikrobiota ferbetterje. It is lykwols ûndúdlik as de positive effekten assosjeare mei dizze diets kinne wurde taskreaun oan in tekoart oan fleisopname.

9. Eten iten ryk oan polyfenolen

Polyfenolen binne plantferbiningen dy't in protte sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf ferlegings yn bloeddruk, ûntstekking, cholesterolnivo en oksidative stress ().

Polyfenolen kinne net altyd wurde fertarre troch minsklike sellen. Jûn dat se net effisjint wurde opnaam, meitsje de measten har wei nei de dikke darm, wêr't se kinne fertarre wurde troch darmbaktearjes (,).

Goede boarnen fan polyfenolen omfetsje:

• Kakao en donkere sûkelade
• Reade wyn
• Druifhûden
• Griene tee
• Amandelen
• Sipels
• Bosbessen
• Broccoli

Polyfenolen út kakao kinne de hoemannichte fan ferheegje Bifidobaktearjes en lactobacilli by minsken, lykas ferminderje de hoemannichte fan Clostridia.

Fierder binne dizze feroaringen yn 'e mikrobiota assosjeare mei legere nivo's fan triglycerides en C-reaktyf proteïne, in marker fan ûntstekking ().

De polyfenolen yn reade wyn hawwe ferlykbere effekten ().

Polyfenolen kinne net effisjint wurde fertarre troch minsklike sellen, mar se wurde effisjint ôfbrutsen troch de darmmikrobiota. Se kinne sûnensresultaten ferbetterje yn ferbân mei hert sykte en ûntstekking.

10. Nim in probiotisy-oanfolling

Probiotika binne libbene mikro-organismen, meast baktearjes, dy't in spesifyk foardiel foar de sûnens útoefenje as se wurde konsumeare.

Probiotika kolonisearje de darmen yn 'e measte gefallen net permanint. Se kinne lykwols profitearje fan jo sûnens troch de algemiene gearstalling fan 'e mikrobiota te feroarjen en jo metabolisme te stypjen ().

In oersjoch fan sân ûndersiken fûn dat probiotika in bytsje effekt hawwe op 'e darmmikrobiota-gearstalling fan sûne minsken. D'r is lykwols wat bewiis dat suggereart dat probiotika de darmmikrobiota yn bepaalde sykten kinne ferbetterje ().

In oersjoch fan 63 stúdzjes fûn mingd bewiis oangeande de effektiviteit fan probiotika by it feroarjen fan 'e mikrobiota. Har sterkste effekten ferskynden lykwols de mikrobiota werom te bringen nei in sûne steat nei't se kompromitteare wiene ().

Guon oare ûndersiken hawwe ek oantoand dat probiotika gjin grut effekt hawwe op it algemiene lykwicht fan baktearjes yn 'e darmen fan sûne minsken.

Dochs hawwe guon ûndersiken oantoand dat probiotika kinne ferbetterje hoe't bepaalde darmbaktearjes funksjonearje, lykas de soarten gemikaliën dy't se produsearje ().

Probiotika feroarje de komposysje fan 'e mikrobiota net signifikant by sûne minsken. By sike minsken kinne se lykwols de mikrobiota-funksje ferbetterje en helpe de mikrobiota werom te bringen nei goede sûnens.

Nim thúsberjocht

Jo darmbaktearjes binne heul wichtich foar in protte aspekten fan sûnens.

In protte ûndersiken hawwe no oantoand dat in fersteurde mikrobiota kin liede ta tal fan chronike sykten.

De bêste manier om in sûne mikrobiota te behâlden is it iten fan in ferskaat oan farske, folsleine fiedsels, foaral fan plantboarnen lykas fruit, feggies, peulgewassen, beannen en folsleine korrels.