Jo folsleine hantlieding foar it 'IIFYM' as makro-dieet

Kontint

• Resinsje foar

Doe't Samira Mostofi ferhuze nei New York City út Los Angeles, fielde se dat har dieet fan har ôf kaam. Mei einleaze tagong ta de bêste restaurants, fielde it libben yn matichheid gjin opsje. Noch altyd wist se dat se it moast ophelje. In fan fan CrossFit, se naam in protte fan har freonen yn 'e sportskoalle en besocht it paleo-dieet - mar fielde har net sa beheind en berôve fiele. Dat is doe't se learde oer it tellen fan har makro's.

Makro's, koart foar makronutriënten, binne proteïne, koalhydraten en fet, de wichtichste fiedingsstoffen dy't it lichem nedich is om goed en effisjint te funksjonearjen, en it konsept fan it tellen fan jo makro's soarget yn prinsipe derfoar dat jo in spesifyk bedrach krije fan elk yn jo deistige dieet. Koalhydraten - de sûkers, stivens en fezels fûn yn granen, fruit, griente en molkeprodukten - hawwe 4 calorieën per gram. Eiwit, opboud út aminosoerketten dy't essensjeel binne foar it fuorjen fan it lichem, hat ek 4 kaloaren per gram. En as lêste, fet is in makronutriïnt mei hegere kalorie by 9 calorieën per gram. It tellen fan makro's holp Mostofi net allinich 16 pûn yn fjouwer moannen te ferliezen, mar se seit dat it har ynskeakele hat om te iten wat se woe sûnder wat folslein op te jaan.

En Mostofi is perfoarst net allinich yn har stribjen nei de perfekte kombinaasje fan makro's. De ytstyl (gewoanlik hashtagge op Instagram as #IIFYM, as "as it past by jo makro -dieet") nimt ta yn populariteit. It útgongspunt: Jo kinne ite wat jo wolle ite, salang't it de juste lykwicht hat fan makro's. Dit betsjut dat jo 45 oant 55 prosint fan jo deistige kalorieën fan koalhydraten rjochtsje, 25 oant 35 prosint fan proteïne mei de rest as sûne fetten, suggerearret Liz Applegate, Ph.D., direkteur fan sportfieding oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Davis. Ferdield, dat is rûchwei 300 gram koalhydraten, 130 gram proteïne, en 42 gram fet foar in aktive frou nei in 2.000 kalorie per dei #IIFYM-dieet.

Lykas by elk dieet, binne d'r dingen dy't jo moatte beskôgje foardat jo op 'e makro-tellentrein springe. De foardielen: De folchoarder dy't folge is om dit plan út te fieren kin jo potinsjeel helpe om gewicht te ferliezen, minne itengewoanten te foarkommen en jo winst yn 'e gym te ferheegjen troch te soargjen dat jo jo spieren goed tankje mei in lykwichtiger oanpak foar iten. Nadelen: Alle tracking kin ek obsessyf gedrach oanmoedigje en it maklik meitsje om de kwaliteit en smaak fan jo iten út it each te ferliezen (hallo, dochsto sels genietsje dit?) om't jo jo allinich rjochtsje op 'e fiedingswearde. Ek kin it oan jo tillefoan keppele wurde om jo mielen konstant oan te melden, kin in bytsje in drain wêze, foar sawol jo enerzjy as, LBH, de batterij fan jo tillefoan. "Net elke persoan is útsletten foar dit soarte dieet," seit Applegate. "Ik beskôgje meastentiids de persoanlikheid fan in persoan as se my fertelle dat se ynteressearre binne yn it tellen fan har makro's. It is wichtich om te witten dat iten brânstof is, ja, mar it hat ek in sosjaal aspekt, it fiedt jo."

As it tellen fan makro's klinkt as iets dat jo noch wolle besykje, dan hawwe jo in pear krúsjale ark nedich om te begjinnen. Earst op, in meal tracker. Apps lykas MyFitnessPal meitsje it maklik om iten te selektearjen en te folgjen, mei alle kalorie- en makro -details dy't jo nedich binne om boppe op jo spul te bliuwen, sadat jo net hoege te witten hokker iten in koalhydraat, in proteïne, as in fet, of hokker ferhâlding fan de trije in miel befettet. Jo sille ek in fiedingsskaal nedich wêze, want lykas oare diëten is dielkontrôle wichtich. It tellen fan jo makro's komt del op 'e gram, en sorry, mar jo kinne dat gewoan net sjen.

Klear? Hjir binne fjouwer tips foar sukses:

1. Mix it up. Wylst jo makro's telle net unweardich betsjuttet dat d'r neat útslút, is d'r in oanstriid om deselde iten (lykas grille kip, brune rys, havermout) hieltyd wer te iten. Ek wolle jo net folslein besparje op wichtige mikronutriënten, of vitaminen en mineralen, gewoan om't jo lichem se yn mindere hoemannichten fereasket. Soarchje op iten heech yn anty-oksidanten (lykas bessen) en essensjele fitaminen en mineralen (lykas leaf greens, suvelprodukten, en felkleurige feggjes) om derfoar te soargjen dat jo jo dieet ynfolje mei de mikronutriënten dy't jo lichem nedich is. As jo ​​jo noch traach fiele as fan jo spultsje, rieplachtsje dan jo dokter as fiedingsdeskundige.

"D'r is mear oan it libben dan grille kip boppe op brune rys. Minsken moatte ferskaat hâlde om sûn te bliuwen en essensjele fitaminen en mineralen binnen te krijen. Sels as it sa no en dan swart wikselet foar brún, kinne Ienfâldige swaps in grut ferskil meitsje . "

2. Eat it juste soarte makronutriënten. Net alle fetten of koalhydraten wurde gelyk makke. It lêste ding dat jo wolle is al jo koalhydraten ite yn 'e foarm fan tafoege sûker (wat Applegate seit dat jo net mear dan 50 gram per dei moatte bedekke). As it oer fetten giet, sykje dan nei sûne, ûnferzadige fariëteiten lykas dy yn olivelje en noten. Jo kinne ek twa porties wykliks fan fisk lykas salm rjochtsje om essensjele omega-3 vetzuren yn te krijen en alle smaak.

3. Net shortchange dysels. Guon makro-tellers hawwe har ferhâldingen ôf, rjochte op hast gelikense hoemannichten proteïne en koalhydraten. Wylst minder koalhydraten ite kinne jo tinke "gewichtsferlies", dogge jo jo lichem eins in grutte disservice. "Jo hawwe koalhydraten nedich yn jo dieet, foaral as jo aktyf binne," seit Applegate. As jo ​​​​net genôch koalhydraten ite om jo hurdste workouts te tankjen, sil jo lichem de aaiwiten yn jo spieren as brânstof begjinne te brûken, ynstee fan wêr't it foar bedoeld is: spieren opnij opbouwe en reparearje nei aktiviteit. As dat proteïne wurdt brûkt as brânstof, kinne jo spieren swak wurde, en groei en weropbou (lês: winsten en herstellen) wurde kompromitteare.

4. Raak basis mei in sûnensekspert. Soargje derfoar dat jo mei in dokter of fiedingsdeskundige prate foardat jo direkt yn dûke. Se kinne jo helpe om tûke, feilige doelen te setten, en jo sels tipje wêr't jo doelen moatte wêze, basearre op wat jo doelen binne. Miskien hoopje jo gewicht te ferliezen, spieren te winnen, of gewoan te behâlden wat jo dogge. Wat dat doel ek kin wêze, in ekspert kin derfoar soargje dat jo de brânstof krije dy't jo nedich binne yn 'e juste hoemannichten.

Resinsje foar