Foardielen fan Ice Bath: Wat it ûndersyk seit

Kontint

• Aktueel ûndersyk oer iisbaden
• Studiebeheiningen
• 5 potensjele foardielen fan iisbaden
• 1. Makket seare en aching spieren
• 2. Helpt jo sintraal senuwstelsel
• 3. Beheint de inflammatoire antwurd
• 4. Ferleget it effekt fan waarmte en fochtigens
• 5. Treinen jo fage senuw
• Side-effekten en risiko's fan iisbaden
• Tips foar it nimmen fan in iisbad
• Temperatuer fan iisbad
• Tiid yn iisbad
• Body eksposysje
• Thús gebrûk
• Timing fan bad
• Jagerreaksje / Lewis-reaksje
• Kryoterapy
• Koarte termyn gebrûk
• De ûnderste rigel

It is net ûngewoan dat sporters, fitnessleafhawwers, en wykeinkrigers nei fysike aktiviteit yn in iisbad springe.

Ek wol kâld wetterdompeling (CWI) as kryoterapy neamd, wurdt leauwe dat de praktyk om in dip fan 10 oant 15 minuten yn heul kâld wetter (50-59 ° F) te nimmen nei in yntinse oefeningsesje of konkurrinsje spierpine en pine te ferminderjen.

Aktueel ûndersyk oer iisbaden

De praktyk fan it brûken fan iisbaden om seare spieren te ûntlêsten giet tsientallen jierren werom. Mar in kin in moersleutel goaie yn dat leauwen.

De resinte stúdzje suggereart dat de eardere ideeën oer iisbadfoardielen foar atleten ferkeard binne, en dat d'r gjin foardiel is foar seare spieren.

Wylst de stúdzje beweart dat in aktyf herstel - lykas 10 minuten oefeningen mei lege yntinsiteit op in stilfyts - krekt sa goed is foar herstel as CWI, leauwe saakkundigen op it fjild noch altiten yn it brûken fan iisbaden.

Dr. A. Brion Gardner, in ortopedyske sjirurch by The Centers for Advanced Orthopedics, seit dat d'r noch foardielen binne foar iisbaden.

"De stúdzje bewiist gjin 100 prosint dat d'r gjin foardielen binne foar iisbaden," seit er. "It suggereart dat de earder leaude foardielen fan rapper herstel, reduksje fan spier- en weefselskea, en ferbettere funksje net needsaaklik binne."

En Dr. Thanu Jey, de klinykdirekteur by Yorkville Sports Medicine Clinic, is it der mei iens.

"D'r sil altyd ûndersyk wêze dat beide kanten fan dit debat sil stypje," seit er. "Hoewol in protte fan 'e ûndersiken net beslissend binne, stean ik by it hjoeddeistige bêste behear fan profesjonele atleten dy't regelmjittich iisbaden brûke."

Studiebeheiningen

Ien wichtich ding om te notearjen mei dizze stúdzje is de stekproefgrutte en leeftyd.

De stúdzje bestie út 9 jonge manlju tusken de 19 en 24 jier dy't twa oant trije dagen yn 'e wike fersetstraining diene. Mear ûndersyk en gruttere ûndersiken binne nedich om de foardielen fan iisbaden te ûntbinen.

5 potensjele foardielen fan iisbaden

As jo ​​beskôgje in iisbad te besykjen, kinne jo jo ôffreegje wat de potensjele foardielen binne, en as it wurdich is om jo lichem te ûnderwerpen oan 'e ekstreme kjeld.

It goede nijs is d'r binne wat potensjele foardielen fan it brûken fan in iisbad, foaral foar minsken dy't wurkje of kompetitive atleten binne.

1. Makket seare en aching spieren

Neffens Gardner is it grutste foardiel fan iisbaden, wierskynlik, dat se it lichem gewoan goed fiele.

"Nei in yntinsive training kin de kâlde ûnderdompeling in opluchting wêze foar seare, baarnende spieren," ferklearret hy.

2. Helpt jo sintraal senuwstelsel

Gardner seit dat in iisbad jo sintrale senuwstelsel ek kin helpe troch te helpen yn 'e sliep, en sadwaande, jo better fiele fan minder wurgens.

Plus, hy seit dat it kin helpe om reaksjetiid en eksplosiviteit te ferbetterjen yn takomstige workouts.

3. Beheint de inflammatoire antwurd

De teory, seit Jey, is dat it ferminderjen fan 'e pleatslike temperatuer nei oefening helpt om inflammatoire antwurd te beheinen, de hoemannichte ûntstekking te ferminderjen en jo te helpen rapper te herstellen.

4. Ferleget it effekt fan waarmte en fochtigens

In iisbad nimme kin it effekt fan waarmte en fochtigens ferminderje.

"In iisbad foarôfgeand oan in lange race yn omstannichheden wêr't d'r in ferheging fan temperatuer of fochtigens is, kin de lichemstemperatuer fan 'e kearn in pear graden ferleegje, wat kin liede ta ferbettere prestaasjes," ferklearret Gardner.

5. Treinen jo fage senuw

Ien fan 'e wichtichste foardielen fan in iisbad seit dat sertifisearre sterkte- en kondysjonearjende spesjalist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, jo vagusnerv kin traine.

"De nervus vagus is keppele oan it parasympatyske senuwstelsel, en it traine kin jo helpe om stressfolle situaasjes adekwaat te konfrontearjen," ferklearret hy.

Side-effekten en risiko's fan iisbaden

It meast opfallende kant-effekt fan in iisbad is heul kâld as jo jo lichem yn it kâlde wetter ferdjipje. Mar neist dizze oerflakkige kant-effekt binne d'r wat oare risiko's om te beskôgjen.

"It primêre risiko fan in iisbad jildt foar minsken dy't in foarôf besteande kardiovaskulêre sykte hawwe as hege bloeddruk," ferklearret Gardner.

"De ôfnimming fan kearntemperatuer en de ûnderdompeling yn iis bekrûpt bloedfetten en vertraagt ​​de stream fan bloed yn it lichem," seit er. Dit kin gefaarlik wêze as jo de bloedstream hawwe fermindere, wat Gardner seit dat jo in risiko pleatse foar hertstilstân as beroerte.

In oar risiko dat barre kin is ûnderkuolling, foaral as jo te lang yn it iisbad binne.

Minsken mei diabetes type 1 en type 2 moatte ek foarsichtich wêze mei iisbaden, om't se beide fermindere binne om kearntemperatuer te behâlden by ekstreme temperatuerferoaringen.

Tips foar it nimmen fan in iisbad

As jo ​​ree binne om de sprong te nimmen, binne d'r in pear dingen dy't jo moatte wite foardat jo lichem yn iis ûnderdompelje.

Temperatuer fan iisbad

De temperatuer fan in iisbad, seit Gardner, moat sawat 10-15 ° Celsius of 50-59 ° Fahrenheit wêze.

Tiid yn iisbad

Te folle tiid trochbringe yn in iisbad kin neidielige gefolgen hawwe. Dêrom moatte jo jo tiid beheine ta net langer dan 10 oant 15 minuten.

Body eksposysje

Gardner seit dat it algemien wurdt oanrikkemandearre om jo heule lichem yn it iisbad te ferdjipjen om it bêste effekt te krijen fan bloedferskowing.

Om lykwols te begjinnen, wolle jo miskien earst jo fuotten en legere skonken bleatstelle. As jo ​​noflik wurde, kinne jo nei jo boarst bewege.

Thús gebrûk

As jo ​​beslute om thús in iisbad te nimmen, seit Gardner in thermometer te brûken om jo te helpen de ideale temperatuer te berikken as jo it iis balansearje mei wettermix.

As de temperatuer te heech is (boppe 15 ° C of 59 ° F), foegje dan waarmer wetter ta. En as it te leech is, foegje stadichoan iis ta oant jo de winske temperatuer berikke.

Timing fan bad

"Wat earder jo nei in training of kompetysje yn in iisbad komme, hoe better de effekten moatte wêze," seit Gardner.

As jo ​​in oere wachtsje nei de training, seit er dat guon fan 'e genêzing en inflammatoire prosessen al binne begon of al klear binne.

Jagerreaksje / Lewis-reaksje

In oare manier om de foardielen fan iis te krijen op seare spieren is de Hunters Reaction / Lewis Reaction-metoade te brûken troch it formaat 10-10-10 te folgjen.

"Ik advisearje ijs foar 10 minuten (net direkt op bleate hûd), folge troch it iis foar 10 minuten te ferwiderjen, en dan einlings folgje mei in oare 10 minuten iis - dit soarget foar 20 minuten fan in effektive fysiologyske iisproseduere," ferklearret Jey ,

Kryoterapy

Guon minsken kieze foar full-body kryoterapy-keamers, dat is yn prinsipe kâlde terapy yn in kantoaromjouwing. Dizze sesjes binne net goedkeap en kinne oeral rinne fan $ 45 oant $ 100 per sesje.

Koarte termyn gebrûk

As it giet oer hoe faak jo in iisbad nimme moatte, is it ûndersyk beheind. It is lykwols wichtich om te notearjen dat guon saakkundigen sizze dat acute oanfallen fan CWI om in rapper herstel te fasilitearjen ok is, mar chronike gebrûk fan CWI moat foarkommen wurde.

De ûnderste rigel

It ûndersyk dat de foardielen fan iisbaden freget is beheind. In protte saakkundigen sjogge noch wearde yn it brûken fan CWI post-workout mei fûle oefeners en atleten.

As jo ​​der foar kieze om iisbaden te brûken as in foarm fan herstel nei in atletysk barren of yntinsive training, moatte jo derfoar soargje dat jo de oanbefellende rjochtlinen folgje, benammen tiid en temperatuer.