Hoe kinne jo in Kettlebell brûke foar Flat Abs

Kontint

• Kettlebell Cardio
• Ynboude Ab Tightening
• Balâns Challenge Benefits
• Resinsje foar

Om d'r nei te sjen, soene jo net riede dat de ienfâldige kettlebell sa'n fitnessheld is-sawol in superieure kaloriebrenner as in abflater yn ien. Mar tank oan syn unike natuerkunde kin it mear brânwûnen en steviger útlokje dan oare foarmen fan ferset.

Kettlebell Cardio

Typyske kettlebell -bewegingen binne kalorie -guozzen. Nim de rûchslach (in lift mei ien earm wêryn jo, fanút in kwart-squat-posysje, de kettlebell floeiend fan 'e flier ferpleatse nei direkt boppe as jo steane, de klok omheech en oer rêstje boppe op jo foarearm). It ferbrânt sawat 20 kalorieën per minuut as it wurdt útfierd yn in safolle-reps-as-mooglik (AMRAP) tempo-deselde brânfrekwinsje fan in super rappe run fan seis minuten kilometer, neffens in resinte Amerikaanske Council on Exercise-stúdzje by de Universiteit fan Wisconsin-La Crosse. (Oefeners yn 'e stúdzje diene in training fan 20 minuten besteande út 15-twadde AMRAP-yntervallen fan kettlebell-snatches folge troch 15 sekonden rêst.) "It is in oefenjen fan totaal lichem," seit haadskriuwer John Porcari, Ph.D.

Troch de heule efterste ketting (rêch, billen, hamstrings en keallen) te belûken plus de boarst, skouders en earms, wurkje de kettlebell -snatch en syn fariaasjes mear spiergroepen dan oare foarmen fan HIIT, lykas fytse of rinne, dy't foaral brûke de skonken en gluten. Doch kettlebell-yntervallen mei hege yntensiteit lykas dy yn 'e stúdzje, en jo sille ek mear ab fet yn jo kalorie-brânende oven ferstjoere dan as jo fêste reps fan swings dogge. (Foardat jo wat besykje, soargje derfoar dat jo dizze kettlebell brûke goed en dizze gewoane kettlebell -flaters net meitsje dy't jo miskien dogge en hoe't jo se kinne reparearje.)

Ynboude Ab Tightening

Swingjen fan in kettlebell freget heulendal in braced kearn en in tafoege krimp fan abs en gluten oan 'e boppekant fan' e swing. Dizze puls-achtige baakkontraksje ferstivet jo kearn en stabiliseart de spinale kolom om de swiere, dynamyske beweging te kontrolearjen. It is ek wêr't froulju dy't har midseksje wolle cinch en fersterkje kinne wirklik jild fertsjinje.

In resinte stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research toande oan dat doe't oefeners fluch har abs oan 'e boppekant fan in swing knypten, har obliques mear as 100 persint fan har maksimum potensjeel kontrakteare. Dejingen dy't de krimp net hawwe útfierd? Se seagen mar in 20 prosint side-abs-belutsenens. "Tafoegjen fan in rappe, eksplosive abdominale krimp lykas dit lit jo obliques folle mear dwaan as wat se normaal soene, om't elke ounce fan 'e krêft fan jo spieren nedich is om sokke krêftige bewegingen te stopjen," seit Porcari. "En as jo spieren kontraktearje op in heger persintaazje, krije jo rapper gruttere sterktewinsten." (En KB's binne ek fantastysk foar jo bút; besykje de favorite Kettlebell -oefeningen fan Emily Syke foar in bettere kont.)

Balâns Challenge Benefits

Beyond it swing-ding, biedt de ferdieling fan 'e boaiem-swiere gewicht fan kettlebells tafoege kearnfersterkjende opsjes. Yn plak fan dumbbells te brûken, ferheget Dasha L. Anderson, de oprjochter fan Kettlebell Kickboxing yn New York City, de ante op persen en liften troch de kettlebell -boaiem omheech te draaien, sadat it omfangrike sintrum op in folle lytsere basis krûpt. "Jo lichem moat hurder-kearn ynklusyf wurkje om dit te balânsearjen en te kompensearjen foar elke instabiliteit," seit Anderson. Har go-to ab blaster is de Turkske opstap: Jo ferheegje jo lichem floeiend fan it lizzen omheech op 'e flier oant stean, wylst jo de heule tiid in kettlebell boppe hâlde mei ien earm. "Troch de heule Turkske opkomst is it de kearn dy't it allegear byinoar hâldt," seit se.

Sels it dragen fan ien kettlebell op 'e kop troch de handgreep op skouderhichte (earm bûgd) jout dizze ab-flatsjen bonus. Stuart McGill, Ph.D., de skriuwer fan Werom Mechanic en meardere stúdzjes oer kettlebell-workouts en har effekten op 'e rêch, seit dat it dragen fan gewicht op mar ien kant fan it lichem op' e kearn ropt om te kompensearjen, en de ynstabiliteit fan 'e omkearde klok útdaget de kearn mear as in hantel soe. "It is in prachtige manier om jo kearn te kondysje en ek jo motorkontrôle te ferbetterjen," seit McGill.

En it docht dit alles sûnder op jo lichem te slaan. "De wjerstân bout spieren mei genôch yntensiteit dat wy wirklik in protte kaloaren kinne ferbaarne, mar om't wy op it plak stean of teminsten net springe, is d'r gjin bonken op 'e gewrichten," seit Steve Cotter, de direkteur fan' e International Kettlebell en Fitness Federaasje yn San Diego. Mei oare wurden, mear ab trimmen, minder wear en tear. (Klear om dy spieren oan it wurk te setten? Besykje dizze Full-Body Kettlebell Workout dy't jo yn in Totaal Powerhouse feroaret.)

Resinsje foar