Hoe kaam Troian Bellisario yn Pretty Little Shape

Kontint

• Resinsje foar

De tige ferwachte seizoen fiif fan Kreaze ligerkes is fannacht werom en better dan ea (premjêre 8/7c op ABC Family) en wy kinne net wachtsje om al it sappige drama te sjen dat folget yn 'e wrâld fan Rosewood, foaral tusken Spencer en Toby. Sille se har rotsige relaasje reparearje?

Ien ding is wis, de tûke en fûle Spencer Hastings, spile troch Troian Bellisario, is in badass. En de 28-jierrige superfit aktrise hat har leafde foar lofttraining op Instagram dokumintearre. Se lit de yntinsive sessies fan in oere briesich lykje (en ek ongelooflijk adembenemend!). Mar meitsje gjin flater, loft is heul hurd en nimt in heul erfarne atleet om it te berikken. Wy sprieken mei har powerhouse -trainer Mark Wildman fan Wildman Athletica foar de details oer har routine foar swiertekrêft.

Foarm: Fertel ús oer wat in typyske workout mei Troian ynhâldt en hoe lang jo gearwurkje.

Mark Wildman (MW): Wy hawwe no mear as twa jier gearwurke. It is folslein ôfhinklik fan har sjitskema, mar as wy gelok hawwe, kinne wy ​​yn twa sesjes yn 'e wike stiek. Har tiid is heul beheind, dus wy moatte ús training sa effisjint mooglik meitsje. Har hjoeddeistige fokus is op loftseiden en, as de tiid it talit, folslein kontakt training foar selsferdigening. Dit binne beide totale lichem, kearnintensive trainingstrategyen. Foardat se by my kaam, hie se de standert Hollywood -fitness dien dy't mear wie ûntworpen om minsken d'r moai útsjen te litten. Ik traine om minsken yn libben te hâlden en lear se in heul komplekse fysike feardigens. Wy besykje net te sjen as in badass; wy besykje jo yn ien te meitsjen.

Foarm: Foar wa't net bekend is mei in loft -training, wat omfettet it?

MW: Aerial is in perfekte foarm fan training foar sterkte -úthâldingsfermogen dy't it lichem beweecht yn elke rjochting wêryn de minsklike foarm kin bewege, primêr basearre op trekkenaksjes. It omfettet ferskate klimtechniken, inverts, en hekelaksjes dy't skoudergreep en kearnkrêft ferbetterje, mei it úteinlike doel om komplekse loftbewegingen te ûntwikkeljen út in oerfloed fan lytse kontroleare bewegingen.

Foarm: Aerial sjocht der perfoarst net maklik út, wat in testamint is fan hoe ongelooflijk fit Troian is! Krekt hoe útdaagjend is it te behearskjen?

MW: Aerial is ekstreem útdaagjend, sels foar in protte atleten op hege nivo. D'r binne net in protte trainingsmodaliteiten as sporten dy't de fereaske spesifike gripsterkte en skoudertreksterkte ûntwikkelje dy't loftfereasket. It hingjen fan twa brokken stof troch jo hannen foar ferskate minuten tagelyk wylst jo lichem ferpleatse troch komplekse patroanen is ekstreem easken. Om it sels te learen, moatte jo yn tige goede foarm wêze.

Foarm: Wat soarte training moast jo yn earste ynstânsje dwaan om Troian foar te bereiden op 'e loft, foaral om te fokusjen op har gripsterkte en skouder trekkracht?

MW: Wy brûkten yn earste ynstânsje clubbells, dy't de skouder en grip traine om yn alle rjochtingen ûnder lading te bewegen om te soargjen dat wy har gewrichten net soene beskeadigje tidens de earste faze fan loftstraining. Har sûnens moast de primêre soarch wêze, foaral mei har easken sjitplan. Kettlebell -swings en deck -squats levere ekstra heup- en kearnkrêft om har ta te rieden op strikte klimtraining, en BodyFlow stelde ús yn steat om in bewegingstaal feilich te ûntwikkeljen op 'e grûn foardat wy begon har 20 fuotten yn' e loft te setten. It wie trije moannen fan dizze training foardat wy sels kinne begjinne mei it learen fan antenne.

Opmerking: Dizze training is allinich foar intermediate / avansearre sporters. In dekonditionearre yndividu sil dizze training net feilich kinne dwaan.

Hoe't it wurket: Doch de opwaarming, training, en ôfkuolje lykas oanjûn.

Do hast nedich: Kettlebells (ljocht oant medium gewicht), mat

Opwarming fan mobiliteit

Fiere elke beweging foar 1 minút út om spierketten en beweging spesifyk te aktivearjen foar de training.

1. Rising ôfwikseljend kamiel: Kom yn kamielposysje. Rikke rjochterhân werom om rjochter hak te pakken. Wreidzje lofter earm boppe, wylst tagelyk de heupen nei foaren ride. Lûk de linker elmboog werom nei de navel wylst jo de heupen falle. Gean werom nei kamiel en herhelje mei de linkerhân. Trochgean, wikseljende kanten.

2. Rôlje as in bal

3. Bergklimmer mei rotaasje: Gean yn plankposysje. Bring lofter knibbel nei rjochter elbow sadat lofts hip wiist nei de flier. Gean werom nei plank en herhelje mei rjochter knibbel en linker elmboog. Trochgean, wikseljende kanten.

4. Dûbele overhead earm sirkels: Stean en strek beide earms direkt boppe mei beskoattele ellebogen. Ferpleatse earms tagelyk tegearre, pretend as as jo sirkels op it plafond skilderje mei hannen. Skeakelje rjochting fan 'e sirkels nei 30 sekonden.

5. Rock bottom squat rotaasjes: Fan stean, bûgje knibbels en legere heupen oant hamstrings keallen oanreitsje, mei kont ticht by de flier en sturtbone ûnder it bekken stutsen. Vertikalisearje de rêch en stek de earms foar jo út, palmen nei boppen. Trek de skouders werom en del. Rjochts de rjochterhân werom en plak de palm op 'e grûn efter jo mei jo fingers nei ûnderen. Doch itselde ding mei lofterhân. Werom nei ûnderste squat posysje.

Oefenje

Doch elke oefening 90 sekonden. Rêst 30 sekonden en werhelje it circuit noch ien kear.

Kettlebell Swing

1. Hâld in kettlebell yn beide hannen mei in oerhân grip en fuotten skouderbreedte útinoar. Buigje knibbels in bytsje wylst jo heupen efterút triuwe, boarst omheech hâlde en torso hingje oant it parallel is mei de flier. Lit kettlebell tusken de skonken falle mei de earms folslein útstutsen.

2. Druk jo heupen eksplosyf nei foaren wylst jo glutes squeeze. Lit it momentum fan dizze beweging de kettlebell oant skouderhichte driuwen sûnder te fertrouwen op earmspieren om it wurk te dwaan. Lit de bel werom swaaie.

Basis Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Sit mei rjochte skonken foar jo út. Rock werom wylst jo rjochte skonken hâlde oant teannen de grûn reitsje.

2. Rock werom nei de startposysje.

Basis Switch

1. Krij op hannen en fuotten sadat se yn 'e foarm fan in doaze binne.

2. Ferpleatse lofterhân en rjochterfoet tagelyk, draai om, passe rjochter foet ûnder linker skonk, sadat jo yn krabposysje einigje mei knibbels bûgd en kont ticht by de grûn.

3. Reverse de beweging werom nei startposysje en werhelje mei rjochterhân en lofter foet. Trochgean, ôfwikseljend.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Knibbelje mei linker knibbel op 'e flier, rjochter foet foaroan, en in kettlebell yn rjochterhân op skouder.

2. Engage kearn as jo drukke op de kettlebell overhead, folslein útwreidzjen rjochter earm. Nei 45 sekonden, wikselje skonkposysje en earms.

Deck Squat

1. Stean mei fuotten tegearre en hâld in kettlebell fan 6- oant 8 kilogram ûndersteboven yn beide hannen (hannen binne op 'e hoarn en de globe is omheech). Hâld rjocht werom, leger del nei in rock bottom squat.

2. Falle efterút en rotsje foarsichtich oer in rûne rêch. Rôlje werom nei de startposysje.

Cool-Down

Hâld elke posysje foar 1 minút.

1. Kamiel

2. Ploeg

3. Flier skorpioen

4. Sprinkhaan mei ien earm (30 sekonden mei elke earm)

5. Static hip flexor stretch

Resinsje foar