6 maklike manieren om jo kninen te streken

Kontint

• Stretches
• 1. Knibbelrichters
• 2. Rjochte skonk ferheget
• 3. Liggende hamstring stretch
• 4. Steande quad stretch
• 5. Kealstrekking
• 6. Sittende hamstring stretch
• Foardielen
• Wat te foarkommen
• As jo ​​kniepine fiele
• Oare dingen te dwaan
• Fersterkjende oefeningen
• Painferliening
• Wannear't in pro te sjen is?
• De ûnderste rigel

Jo knibbelgewrichten helpe jo deistige aktiviteiten dwaan lykas kuierje, hurke, en stil stean. Mar as jo knibbels pynlik of strak binne, kinne dizze bewegingen ûngemaklik fiele.

Knierstikken dwaan kinne reliëf leverje. Dizze streken meitsje de spieren om jo knibbel los, wat de druk op 'e mienskip fermindert.

Unthâld, jo knibbel is gjin spier. It is in knooppunt tusken jo dijbonke, skienbonke en knierkap. Dêrom moatte knierstikken rjochtsje op 'e spieren en pezen dy't de knibbel omhingje.

Dit omfettet de:

• quadriceps
• hamstrings
• keallen
• heupfleksors en adduktors
• iliotibiale band

Hjir is hoe't jo jo knibbels en de foardielen streke.

Stretches

Sûnt de knibbel is oan ferskate spieren hechte, is it wichtich om stretches te dwaan dy't elke groep belûke.

1. Knibbelrichters

Dizze begjinnerfreonlike beweging strekt de knibbels en heupen út. As jo ​​jo knibbel rjochtsje, sille jo de omlizzende spieren losmeitsje.

2. Rjochte skonk ferheget

Lykas knibbelrichters ferlingt dizze oefening de knibbel. Dit sil de pezen en spieren op 'e efterkant fan jo knibbel spanne.

3. Liggende hamstring stretch

De hamstringspier krúst de efterkant fan 'e knibbel. Om de dichtheid yn dit gebiet te ferljochtsjen, besykje de lizzende hamstring stretch.

4. Steande quad stretch

De steande quad-stretch makket de spieren en pezen foar de foarkant fan jo kniegewricht los. Jo sille de stretch yn jo quads fiele yn 'e foarkant fan jo dij.

5. Kealstrekking

Lykas de hamstring binne de kuitspieren oan 'e efterkant fan jo knibbel hechte. As jo ​​keal strak is, kin it oan 'e knibbel lûke en pine feroarsaakje. Jo kinne it losmeitsje troch in keal stretch te dwaan.

6. Sittende hamstring stretch

Dizze beweging strekt de hamstrings út, wêrtroch druk op 'e knibbel wurdt. It is foaral nuttich foar hurdrinners, dy't gefoelich binne foar strakke hamstrings. Dit kin liede ta knibbelproblemen en seare skonken.

Troch dizze beweging te dwaan as in post-run stretch, kinne jo strakens yn jo hamstrings en knibbels ferljochtsje.

Foardielen

Knierstikken ferminderje strakens yn 'e spieren om jo knibbel. Dit ferbetteret de fleksibiliteit en mobiliteit fan jo knibbel, wêrtroch it makliker wurdt om te bewegen by oefening en deistige aktiviteiten.

Plus, as de spieren om jo knibbel los binne, hawwe jo minder kâns:

• knierpine
• knibbelstyfens
• ferwûning

Foar bêste resultaten, dogge knibbelstreken geregeldwei.

Wat te foarkommen

As jo ​​kniepine hawwe, is it oan te rieden om te foarkommen:

• lunges
• springe
• djippe squats
• te rinnen

Dizze bewegingen kinne jo kniepine fergrutsje, dus it is it bêste om se oer te slaan. Jo kinne dizze oefeningen besykje as jo knierpine better wurdt.

As jo ​​kniepine fiele

As jo ​​pine yn 'e knibbel hawwe, kin de gedachte fan stretching ungewoan lykje. Doch knibbelstikken dwaan as jo knibbels sear dogge kinne jo better fiele.

De kaai is stadich en sêft te bewegen. Hâld elke stretch mar in pear sekonden. As jo ​​reps dogge, begjin dan mei in leech getal. As jo ​​spieren losmeitsje, kinne jo de doer fan elke stretch ferheegje.

Jo moatte stopje as jo nije pine fiele of as jo besteande pine slimmer wurdt. Sjoch yn dit gefal in fysike therapeut foar personalisearre begelieding.

Oare dingen te dwaan

Neist it strekken fan jo knibbels binne d'r oare manieren om se sûn te hâlden. Dit omfettet:

Fersterkjende oefeningen

Sterkte is like wichtich as fleksibiliteit. As de spieren oan jo knibbels sterk binne, sille se jo knibbels goed stypje. Dit fermindert spanning en druk op jo knibbelgewrichten.

Mar as dizze spieren swak binne, kinne se jo knibbels net helpe by it opnimmen fan skok by beweging. Se sille ek strak wurde, wêrtroch pine yn jo knibbels en oare dielen fan it lichem feroarsaket.

Om de omlizzende spieren sterker te meitsjen, foegje oefeningen oan 'e knibbel ta oan jo routine.Dizze bewegingen sille derfoar soargje dat jo knibbels genôch stipe hawwe.

Foarbylden fan knie-oefeningen binne:

• lichemsgewicht squat
• hamstring krul
• glute brêge
• skonkpers
• kealferheegjen

Painferliening

Jo kinne kniepine ek beheare mei ferskate hûsmiddels. Dêr heart by:

• Iis. De koeljende sensaasje fan iis sil pine, swelling en ûntstekking ferljochtsje. Wikkelje in iispak mei in handoek en plak it 20 minuten op jo knibbel.
• Hjitte. In hytwetterfleske as hjittepak kin ek lichte kniepine ferliede.
• Net-steroïde anty-inflammatoare medisinen (NSAID's). As jo ​​lytse kniepine hawwe, kinne NSAID's sûnder ibuprofen helpe.
• Knibbels. Draach in knibbelwrap of beugel foar ekstra knibbelstipe.

Foar swiere of chronike knierpine, besykje jo dokter sa gau as mooglik.

Wannear't in pro te sjen is?

Oer it algemien kinne streken en hûsmiddels lichte kniepine helpe. Mar as jo knibbelproblemen mear dan 2 wiken duorje, sjoch dan nei jo dokter foar primêr soarch.

Jo dokter kin bepale as jo knibbelproblemen wurde feroarsake troch in blessuere of ûnderlizzende tastân.

Jo dokter kin jo besykje in fysike therapeut te besykjen dy't jo kin sjen litte hoe't jo spesifike stretches en oefeningen dwaan. Se sille har rjochtsje op bewegingen dy't de oarsaak fan jo kniepine rjochtsje.

Sprek mei in persoanlike trainer as jo nije oefeningen wolle besykje. Se sille jo helpe om feilich te bliuwen by it wurkjen.

De ûnderste rigel

As jo ​​pine yn 'e knibbel hawwe, besykje dizze knibbelstreken dan. Dizze bewegingen kinne helpe troch de spieren oan jo knibbel te strekken. As dizze spieren los en fleksibel binne, sille se minder druk op jo knibbels pleatse.

Bewegen sêft en nim jo tiid. As jo ​​nije pine fiele, of as jo orizjinele pine slimmer wurdt, stopje dan de oefening en sjoch in fysike therapeut of jo primêre dokter.