Hoe snel gewicht te ferliezen: 3 ienfâldige stappen, basearre op wittenskip

Kontint

• 1. Besunigje op ferfine koalhydraten
• 2. Eet proteïne, fet en grienten
• Protein
• Sûne proteïne boarnen omfetsje:
• Lege koalhydraten en griene grienten
• Grienten om mei te nimmen foar plannen foar iten foar lege koalhydraten as kaloryen:
• Sûne fetten
• 3. Ferpleats jo lichem
• Hoe sit it mei kaloryen en dielkontrôle?
• 9 tips foar gewichtsverlies
• Foarbyldmielideeën foar fluch gewichtsverlies
• Breakfast ideas
• Lunch ideeën
• Diner ideeën
• Snackideeën
• Hoe fluch sille jo gewicht ferlieze?
• De ûnderste rigel

As jo ​​dokter it oanbefellet, binne d'r manieren om feilich gewicht te ferliezen. In steady gewichtsverlies fan 1 oant 2 pûn per wike wurdt oanrikkemandearre foar it meast effektive lange termyn gewichtsbehear.

Dat sei, in protte ytplannen litte jo honger of ûntefreden fiele. Dit binne wichtige redenen wêrom't jo it dreech fine kinne om te hâlden oan in sûner plan foar itenjen.

Net alle diessen hawwe dit effekt lykwols. Diëten mei leech koalhydraat en folslein iten, diëten mei legere kalorie binne effektyf foar gewichtsverlies en kinne makliker wêze om oan te hâlden dan oare diëten.

Hjir binne wat manieren om gewicht te ferliezen dy't sûn iten brûke, potinsjeel legere koalhydraten, en dy't as doel hawwe:

• ferminderje jo appetite
• feroarsaakje rap gewichtsverlies
• ferbetterje jo metabolike sûnens tagelyk

1. Besunigje op ferfine koalhydraten

Ien manier om gau gewicht te ferliezen is besunigje op sûkers en setmoal, as koalhydraten. Dit kin wêze mei in plan foar in leech koalhydraten iten of troch ferfine koalhydraten te ferminderjen en te ferfangen troch folsleine korrels.

As jo ​​dat dogge, geane jo hongernivo omleech, en ite jo normaal minder kaloryen (1).

Mei in plan foar ite fan leech koalhydraten, sille jo gebrûk meitsje fan opslein fet foar enerzjy ynstee fan koalhydraten.

As jo ​​der foar kieze om mear komplekse koalhydraten te iten lykas folsleine korrels tegearre mei in kalorytekoart, sille jo profitearje fan hegere glêstried en fertarje se stadiger. Dit makket se mear folle om jo tefreden te hâlden.

In stúdzje út 2020 befêstige dat in heul leech kohohydrate-dieet foardielich wie foar it ferliezen fan gewicht yn âldere populaasjes (2).

Undersyk suggereart ek dat in dieet mei leech koalhydraat de appetit kin ferminderje, wat liede kin ta minder kaloryen ite sûnder der oer nei te tinken of honger te fielen (3).

Tink derom dat de effekten op lange termyn fan in dieet mei leech koalhydraat noch wurde ûndersocht. It kin ek lestich wêze om te hâlden oan in dieet mei leech koalhydraat, wat kin liede ta jojo-dieet en minder súkses yn it behâld fan in sûn gewicht.

D'r binne potensjele skaadkanten oan in dieet mei leech koalhydraat dat jo kin liede ta in oare metoade. Reduzearre kaloriediëten kinne ek liede ta gewichtsverlies en makliker wêze foar langere perioaden.

As jo ​​kieze foar in dieet dat ynstee konsintreart op heule korrels oer ferfine koalhydraten, korrelearde in stúdzje fan 2019 hege folsleine nôt mei legere lichemsmassa-yndeks (BMI) ().

Om de bêste manier foar jo te bepalen om gewicht te ferliezen, rieplachtsje jo dokter foar oanbefellingen.

Ferminderjen fan sûkers en setmoal, as koalhydraten, fan jo dieet kin jo honger beheine, jo insulinsnivo ferleegje, en meitsje jo gewicht te ferliezen.

Mar de effekten op lange termyn fan in dieet mei leech koalhydraat binne noch net bekend. In dieet mei fermindere kaloryen koe duorsumer wêze.

2. Eet proteïne, fet en grienten

Elk fan jo mielen moat befetsje:

• in proteïne boarne
• fet boarne
• grienten
• in lyts diel fan komplekse koalhydraten, lykas folsleine korrels

Om te sjen hoe't jo jo miel kinne gearstalle, kontrolearje:

• dit mielplan foar lege koalhydraten
• dit mielplan foar legere kalorie
• dizze listen fan 101 sûne resepten mei lege koalhydraten en fiedings mei lege kalorie

Protein

In oanbefellende hoemannichte proteïne ite is essensjeel om jo sûnens en spiermassa te behâlden by it ferliezen fan gewicht ().

Bewiis suggerearret dat it iten fan adekwate proteïne kardiometabolike risikofaktoaren, appetit, en lichemsgewicht kin ferbetterje, (,,).

Hjir is hoe't jo bepale hoefolle jo moatte ite sûnder te folle te iten. In protte faktoaren bepale jo spesifike behoeften, mar oer it algemien hat in gemiddelde persoan ferlet fan ():

• 56-91 gram per dei foar de gemiddelde man
• 46-75 gram per dei foar it gemiddelde wyfke

Diëten mei adekwaat proteïne kinne ek helpe:

• ferminderje krewearjen en obsessive gedachten oer iten mei 60%
• ferminderje de winsk om let nachts te snacken mei de helte
• meitsje jo fol

Yn ien stúdzje ieten minsken op in hegere proteïnedieet 441 minder kaloryen per dei (,).

Sûne proteïne boarnen omfetsje:

• fleis: fleis, hin, swiet, en lam
• fisk en seafood: salm, forel, en garnalen
• aaien: hiele aaien mei de doal
• plantaardige aaiwiten: beanen, legumes, quinoa, tempeh, en tofu

Lege koalhydraten en griene grienten

Wês net bang om jo plaat te laden mei griene griente. Se binne ynpakt mei fiedingsstoffen, en jo kinne heul grutte hoemannichten ite sûnder kaloryen en koalhydraten sterk tanimme.

Grienten om mei te nimmen foar plannen foar iten foar lege koalhydraten as kaloryen:

• broccoli
• blomkoal
• spinaazje
• tomaten
• boerenkool
• sprútsjes
• koal
• Switserske chard
• sla
• komkommer

Sûne fetten

Wês net bang foar it iten fan fetten.

Jo lichem freget noch altiten sûne fetten, hokker matplan jo ek kieze. Olive oalje en avocado oalje binne geweldige karren foar opnimmen yn jo ytplan.

Oare fetten lykas bûter en kokosnoalje moatte allinich yn moderaasje brûkt wurde fanwegen har hegere sêdde fetynhâld ().

Sammelje elke miel út in proteïne boarne, sûne fetboarne, komplekse koalhydraten, en grienten.

Leaf griene grienten binne in geweldige manier om in miel mei lege kaloryen en in soad fiedingsstoffen op te bulkjen.

3. Ferpleats jo lichem

Oefening, hoewol it net nedich is om gewicht te ferliezen, kin jo helpe rapper gewicht te ferliezen. Gewichtheffen hat bysûnder goede foardielen.

Troch gewichten op te heegjen, sille jo in soad kaloryen ferbaarne en foarkomme dat jo metabolisme fertraget, wat in mienskiplik side-effekt is fan gewichtferlies (13,,).

Besykje nei de sportskoalle trije oant fjouwer kear yn 'e wike te gean om gewichten op te heffen. As jo ​​nij binne by de sportskoalle, freegje in trainer om wat advys. Soargje derfoar dat jo dokter ek bewust is fan nije oefeningsplannen.

As gewichtheffen gjin opsje foar jo is, is wat cardio-workouts dwaan lykas kuierjen, jogge, drave, fytse of swimme tige foardielich foar gewichtsverlies en algemiene sûnens.

Sawol cardio as gewichtheffing kinne helpe by gewichtsverlies.

Fersetstraining, lykas gewichtheffe, is in geweldige opsje om gewicht te ferliezen. As dat net mooglik is, binne cardio-workouts ek effektyf.

Kies wat duorsum is foar jo.

Hoe sit it mei kaloryen en dielkontrôle?

As jo ​​kieze foar in plan mei lege koalhydraten, is it net nedich om kaloryen te tellen salang't jo jo koalhydraatinname heul leech hâlde en fêsthâlde oan proteïne, fet en griente mei lege koalhydraten.

As jo ​​josels net gewicht ferlieze, kinne jo jo kaloryen byhâlde om te sjen oft dat in bydrage faktor is.

As jo ​​fêsthâlde oan in kalorie-tekoart om gewicht te ferliezen, kinne jo in fergese online rekkenmasine lykas dizze brûke.

Fier jo seks-, gewicht-, hichte- en aktiviteitsnivo's yn. De rekkenmasine sil jo fertelle hoefolle kaloryen jo per dei ite moatte om jo gewicht te behâlden, gewicht te ferliezen, of snel gewicht te ferliezen.

Jo kinne ek fergees, maklik te brûken kalorietellers downloade fan websiden en appwinkels. Hjir is in list mei 5 kalorietellers om te besykjen.

Tink derom dat it iten fan te min kaloryen gefaarlik en minder effektyf kin wêze om gewicht te ferliezen. Doel om jo kaloryen te ferminderjen troch in duorsume en sûne bedrach basearre op oanbefelling fan jo dokter.

Kalorien telle is normaal net nedich om gewicht te ferliezen op in plan foar leech koalhydraten. Mar as jo gjin gewicht kwytreitsje of op in plan foar fermindering fan kalory ite, kin tellen fan kalorieën helpe.

9 tips foar gewichtsverlies

Hjir binne noch 9 tips om flugger gewicht te ferliezen:

1. Ite in moarnsmiel mei hege proteïne. It iten fan in moarnsmiel mei in protte proteïnen kin de heule dei helpferliening en kaloriefeiligens ferminderje (,).
2. Meitsje sûkerige dranken en fruitsap. Lege kaloryen fan sûker binne net nuttich foar jo lichem en kinne gewichtsverlies hinderje (, 19).
3. Drink wetter foar iten. Ien stúdzje toande dat drinkwetter foar iten de kalorie-yntak fermindere en effektyf kin wêze yn gewichtsbehear ().
4. Kies gewichtsverliesfreonlik iten. Guon iten binne better foar gewichtsverlies dan oaren. Hjir is in list mei sûne gewichtsverliesfreonlike fiedsels.
5. Iet oplosbere glêstried. Stúdzjes toane dat oplosbere fezels gewichtsverlies kinne befoarderje. Fiber oanfollingen lykas glucomannan kinne ek helpe (,, 23).
6. Kofje as tee drinke. Kafeïne-konsumpsje kin jo metabolisme stimulearje (, 25).
7. Basearje jo dieet op folsleine fiedsels. Se binne sûner, folle foller, en folle minder kâns op oerlêst as ferwurke iten.
8. Stadich ite. Fluch ite kin yn 'e rin fan' e tiid liede ta gewichtswinning, wylst it stadich iten jo foller fielt en boostt gewichtsredusearjende hormonen ().
9. Krij sliepe fan goede kwaliteit. Sliep is om in protte redenen wichtich, en minne sliep is ien fan 'e grutste risikofaktoaren foar gewichtswinning (27, 28, 29).

Foar mear tips oer gewichtsverlies, lês hjir oer natuerlike tips foar gewichtsverlies.

Hiel iten ite, hegere proteïne, oplosbere glêstried, en minder sûker kinne jo helpe mear gewicht te ferliezen. Ferjit net ek in goede nachtrêst te krijen.

Foarbyldmielideeën foar fluch gewichtsverlies

Dizze foarbyldmielplannen binne leech koalhydraat, wat koalhydraten beheint ta 20-50 koalhydraten per dei. Elke miel moat proteïne, sûne fetten en feggies hawwe.

As jo ​​foarkomme om gewicht te ferliezen wylst jo noch komplekse koalhydraten ite, foegje dan wat sûne folsleine korrels ta, lykas:

• quinoa
• hiele haver
• folsleine weet
• semels
• rogge
• koarn

Breakfast ideas

• posjeare aai mei gesneden avocado en in kant fan beien
• spinaazje, paddestoel, en feta krustleaze quiche
• griene smoothie mei spinaazje, avocado, en nôtmolke en in kant fan kwark
• ûnsoetere Grykske yoghurt mei beien en amandelen

Lunch ideeën

• smookte salm mei avocado en in kant fan asperzjes
• sla wrap mei grilled hin, swarte beannen, reade piper, en salsa
• boerenkool en spinaazjesalade mei grilled tofu, kikkererwten, en guacamole
• BLT wrap mei selderstokken en pindakaas

Diner ideeën

• enchilada salade mei hin, paprika, mango, avocado, en krûden
• gemalen kalkoen bak mei paddestoelen, sipels, paprika's en tsiis
• antipastosalade mei wite beannen, asperzjes, komkommers, olive-oalje, en Parmesan
• roastere blomkoal mei tempeh, sproutsjes en pine-nuts
• salm bakt mei gember, sesame oalje, en roastere courgette

Snackideeën

• blomkoal hummus en grienten
• sûn selsmakke trailmix mei nuten en droege fruit
• boerenkool chips
• kwark mei kaniel en flaaksied
• pittich roastere kikkererwten
• roastere pumpkin sied
• tonysekken
• gestoomde edamame
• ierdbeien en brie

Hoe fluch sille jo gewicht ferlieze?

Jo kinne yn 'e earste wike fan in dieetplan 5-10 pûn (2.3-4.5 kg) gewicht ferlieze - soms mear - en dan dêrnei konsekwint gewicht ferlieze. De earste wike is normaal in ferlies fan sawol lichemsfet as wettergewicht.

As jo ​​nij binne foar dieet, kin gewichtsverlies rapper barre. Hoe mear gewicht jo moatte ferlieze, hoe rapper jo it ferlieze.

Behalven as jo dokter oars suggereart, is 1-2 kilo per wike ferliezen normaal in feilich bedrach. As jo ​​rapper besykje gewicht te ferliezen dan dat, sprek dan mei jo dokter oer in feilich nivo fan kaloriereduksje.

Utsein gewichtsverlies kin in dieet mei leech koalhydraat jo sûnens op in pear manieren ferbetterje, hoewol de effekten op lange termyn noch net bekend binne:

• bloedsûkernivo's tendearje signifikant te ferminderjen op diëten mei lege koalhydraten (30)
• triglycerides tendere nei ûnderen (31)
• LDL (min) cholesterol giet omleech ()
• bloeddruk ferbettert signifikant ()

Oare diätypen dy't kaloryen ferminderje en heule fiedings ferheegje, wurde ek assosjeare mei ferbettere metabolike markers en stadiger fergrizing (34,,). Uteinlik kinne jo in lykwichtiger dieet fine dat komplekse koalhydraten omfetsje duorsumer is.

Wichtich gewicht kin ferlern gean op in dieet mei in lege koalhydraat of in leech kalory, mar de snelheid hinget ôf fan it yndividu.

Algemien gewichtsverlies kin bepaalde markers fan sûnens ferbetterje, lykas bloedsûker en cholesterolnivo.

De ûnderste rigel

Troch kohrhydraten te ferminderjen of ferfine koalhydraten te ferfangen troch komplekse koalhydraten, sille jo wierskynlik fermindere appetit en honger ûnderfine. Dit ferwideret de wichtichste redenen dat it faaks lestich is om in gewichtsverliesplan te behâlden.

Mei in duorsum plan foar lege koalhydraten as legere kaloryen kinne jo sûn iten ite oant jo fol binne en noch in wichtige hoemannichte fet ferlieze.

De earste drip yn wettergewicht kin binnen in pear dagen liede ta in daling fan 'e skalen. Fetferlies duorret langer.

Lês dit artikel yn it Spaansk.