6 manieren om serotonine te ferheegjen sûnder medisinen

Kontint

• 1. Iten
• 2. Oefening
• 3. Helder ljocht
• 4. Oanfollingen
• Suver tryptofaan
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• Sint Janskruid
• Probiotika
• 5. Massaazje
• 6. Stimming ynduksje
• Wannear't jo help sykje
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Serotonin is in neurotransmitter, as gemyske boadskipper, dy't belutsen is by in protte prosessen yn jo lichem, fan it regulearjen fan jo stimming oant it befoarderjen fan glêd spiisfertarring.

It is ek bekend om:

• goede sliep befoarderje troch sirkadyske ritmen te regeljen
• helpen regulearje appetite
• it befoarderjen fan learen en ûnthâld
• it helpen befoarderjen fan positive gefoelens en prososjaal gedrach

As jo ​​leech serotonine hawwe, kinne jo:

• fiele benaud, leech of depressyf
• fiele irritabel as agressyf
• sliepproblemen hawwe of wurch fiele
• ympulsyf fiele
• hawwe in fermindere appetit
• ûnderfine mislikens en spijsverteringsproblemen
• hunkje nei snoep en koalhydrateryk iten

Lês fierder om te learen oer ferskillende manieren om serotonine natuerlik te ferheegjen.

1. Iten

Jo kinne net direkt serotonine krije fan iten, mar jo kinne tryptofaan krije, in aminosoer dat yn jo harsens omset is nei serotonine. Tryptofan wurdt primêr fûn yn iten mei hege proteïnen, ynklusyf kalkoen en salm.

Mar it is net sa ienfâldich as it iten fan tryptofaan-ryk iten, tank oan eat dat de bloed-harsensbarriêre hjit. Dit is in beskermjende mantel om jo harsens dy't regelt wat yn en út jo harsens giet.

Yn in nutedop binne tryptofan-rike fiedsels normaal noch heger yn oare aminosoeren. Om't se oerfloediger binne, binne dizze oare aminosoeren wierskynliker as tryptofaan om de bloed-harsensbarriêre oer te stekken.

Mar d'r kin in manier wêze om it systeem te hacken. Undersyk suggereart dat it iten fan koalhydraten tegearre mei iten dat heech is yn tryptofaan mear tryptofaan kin helpe it yn jo harsens te meitsjen.

Besykje tryptofaan-ryk iten te konsumearjen mei 25 oant 30 gram koalhydraten.

Hjir binne wat snackideeën om oan 'e slach te gean:

• folkorrebôle mei kalkoen as tsiis
• havermout mei in hantsjefol nuten
• salm mei brune rys
• pruimen of ananas mei jo favorite crackers
• krakestokken mei pindakaas en in gleske molke

2. Oefening

Oefenjen aktivearret de frijlitting fan tryptofaan yn jo bloed. It kin ek de hoemannichte oare aminosoeren ferminderje. Dit soarget foar in ideale omjouwing foar mear tryptofaan om jo harsens te berikken.

Aerobyske oefening, op in nivo wêr't jo noflik mei binne, liket it measte effekt te hawwen, dus graaf jo âlde rolskaten út of besykje in dûnsles. It doel is om jo hertslach omheech te krijen.

Oare goede aerobyske oefeningen omfetsje:

• swimme
• fytse
• flink kuierjen
• jogge
• ljocht kuierje

3. Helder ljocht

suggerearret dat serotonine nei winter leger is en heger yn simmer en hjerst. De bekende ynfloed fan Serotonin op stimming helpt in keppeling te stypjen tusken dizze fynst en it foarkommen fan seizoenseffektive oandwaning en soargen oer mentale sûnens keppele oan 'e seizoenen.

Tiid trochbringe yn 'e sinneskyn liket serotoninnivo's te ferheegjen, en it ferkennen fan dit idee suggerearret dat jo hûd serotonine kin synthesize.

Om dizze potensjele foardielen maksimaal te meitsjen, stribje jo nei:

• besteegje elke dei teminsten 10 oant 15 minuten bûten
• nim jo fysike aktiviteit nei bûten om te helpen de serotonine-boost te ferheegjen troch oefening te ferjitten - ferjit gewoan net sunscreen te dragen as jo langer dan 15 minuten út binne

As jo ​​yn in reinich klimaat libje, in hurde tiid hawwe om bûten te kommen, of in heech risiko hawwe foar hûdkanker, kinne jo serotonine noch ferheegje mei bleatstelling oan fel ljocht út in fak foar ljochttherapy. Jo kinne hjirfoar online winkelje.

As jo ​​bipolare steurnis hawwe, praat dan mei jo therapeut foardat jo in ljochtbak besykje. Ferkeard of te lang ien brûke hat mania by guon minsken oanstutsen.

4. Oanfollingen

Guon voedingssupplementen kinne helpe om de produksje en frijlitting fan serotonine te begjinnen troch tryptofaan te ferheegjen.

Foardat jo in nije oanfolling besykje, moatte jo kontrolearje by jo soarchferliener. Soargje derfoar dat jo se fertelle as jo ek nimme:

• recept medisinen
• over-the-counter medikaasje
• fitaminen en oanfollingen
• krûdmiddel

Kies supplementen makke troch in fabrikant dy't bekend is en kin ûndersocht wurde foar rapporten oer har kwaliteit en suverens fan produkten. Undersyk suggereart dat dizze oanfollingen kinne helpe om serotonine te ferheegjen en symptomen fan depresje te ferminderjen:

Suver tryptofaan

Tryptofan-oanfollingen befetsje folle mear tryptofaan as fiedingsboarnen, wêrtroch it mooglik wierskynliker jo brein berikt. In lytse 2006-stúdzje suggereart tryptofan-oanfollingen kinne in antidepressyf effekt hawwe by froulju, hoewol mear ûndersyk nedich is. Keapje tryptofan-oanfollingen.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe liket serotonine te ferheegjen en kin depressysymptomen ferbetterje, mar nim it net mei oare oanfollingen as medisinen dy't serotonine ferheegje, ynklusyf bepaalde antidepressiva en antipsykotika. Keapje SAMe oanfollingen.

5-HTP

Dizze oanfolling kin jo brein maklik ynfiere en serotonine produsearje. In lytse 2013-stúdzje suggereart dat it sa effektyf wurke as antidepressiva foar dyjingen mei iere symptomen fan depresje. Mar oar ûndersyk nei 5-HTP foar ferheegjen fan serotonin en ferminderjen fan symptomen fan depresje hat mingde resultaten opsmiten. Keapje 5-HTP-oanfollingen.

Sint Janskruid

Wylst dizze oanfolling symptomen fan depresje foar guon minsken liket te ferbetterjen, hat gjin konsekwinte resultaten sjen litten. It kin ek net ideaal wêze foar langduorjend gebrûk. Tink derom dat Sint Janskruid bepaalde medisinen, wêrûnder guon kankermedikaasjes en hormonale bertekontrôle, minder effektyf kin meitsje.

Minsken op medisinen foar bloedstolling moatte Sint-Janskruid net nimme, om't it de effektiviteit fan 'e medisyn ynterfereart. Jo moatte it ek net nimme mei medisinen, benammen antidepressiva, dy't serotonine ferheegje.

Keapje Sint-Janskruidsupplementen.

Probiotika

Undersyk suggereart dat mear probiotika yn jo dieet krije kin tryptofaan yn jo bloed ferheegje, mear dêrfan helpe om jo harsens te berikken. Jo kinne probiotyske oanfollingen nimme, online te krijen, of probiotika-rike iten ite, lykas yoghurt, en fermenteare fiedsels, lykas kimchi of soerkoal.

Wês foarsichtich as jo dizze oanfollingen besykje as jo al medisinen nimme dy't serotonine ferheegje. Dit omfettet ferskate soarten antidepressiva.

Tefolle serotonine kin serotoninsyndroam feroarsaakje, in serieuze tastân dy't sûnder behanneling libbensgefaarlik kin wêze.

As jo ​​besykje antidepressiva te ferfangen troch oanfollingen, wurkje dan mei jo soarchferliener om mei in plan te kommen om earst minstens twa wiken antidepressiva feilich te tapsjen. Abrupt stopjen kin serieuze gefolgen hawwe.

5. Massaazje

Massageterapy helpt serotonine en dopamine te ferheegjen, in oare stimming-relatearre neurotransmitter. It helpt ek cortisol te ferminderjen, in hormoan dat jo lichem produseart as stress.

Wylst jo in fergunning massasjeterapeut kinne sjen, is dit miskien net nedich. Ien seach nei 84 swangere froulju mei depresje. Froulju dy't 20 minuten massasjeterapy krigen fan in partner twa kear yn 'e wike seine dat se har minder benaud en depressyf fielden en nei 16 wiken heger serotoninnivo hiene.

Besykje 20 minuten massaazje te ruiljen mei in partner, famyljelid, as freon.

6. Stimming ynduksje

Te min serotonine kin jo stimming negatyf beynfloedzje, mar koe in goede stimming helpe om serotoninnivo's te ferheegjen? Guon suggerearje ja.

Tinke oer wat dat jo goed fielt, kin helpe om serotonine yn jo harsens te ferheegjen, wat kin helpe om in ferbettere stimming yn 't algemien te befoarderjen.

Besykje:

• visualisearje in lokkich momint út jo ûnthâld
• neitinke oer in positive ûnderfining dy't jo hiene mei in dierberen
• nei foto's sjen fan dingen dy't jo bliid meitsje, lykas jo húsdier, in favorite plak, of tichtby freonen

Tink derom dat stimmingen kompleks binne, en it is net altyd sa maklik om jo stimming te feroarjen. Mar somtiden kin gewoan meidwaan oan it proses om te besykjen jo gedachten nei in posityf plak te rjochtsjen helpe.

Wannear't jo help sykje

As jo ​​sykje om serotonine te ferheegjen om stimmingsrelatearre symptomen te ferbetterjen, ynklusyf dy fan depresje, kinne dizze metoaden miskien net genôch wêze.

Guon minsken hawwe gewoan legere serotoninnivo's fanwegen har breinchemie, en jo kinne hjir net folle oan dwaan. Derneist omfetsje stimmingssteuringen in komplekse miks fan harsenskie, miljeu, genetika, en oare faktoaren.

As jo ​​fine dat jo symptomen ynfloed hawwe op jo deistich libben, beskôgje dan it berikken fan stipe fan in therapeut. As jo ​​soargen meitsje oer de kosten, kin ús gids foar betelbere terapy helpe.

Ofhinklik fan jo symptomen kinne jo in selektive serotonine-reuptake-ynhibitor (SSRI) of in oare soarte anty-depresjint foarskreaun wurde. SSRI's helpe jo harsens te hâlden fan it serotonine dat frijkomt opnij op te nimmen. Dit lit mear beskikber wêze foar gebrûk yn jo harsens.

Tink derom dat jo miskien mar in pear moanne SSRI's hoege te nimmen. Foar in soad minsken kinne SSRI's har helpe om nei in plak te kommen wêr't se it measte út behannelje kinne en leare hoe't se har tastân effektyf kinne beheare.

De ûnderste rigel

Serotonin is in wichtige neurotransmitter, dy't alles beynfloedet fan jo stimming oant jo stoelbewegingen. As jo ​​jo serotonine stimulearje wolle, binne d'r in pear dingen dy't jo sels kinne besykje. Wifkje lykwols net om help te berikken as dizze tips it net snije.