10 manieren om jo dijen te tonjen en te fersterkjen

Kontint

• 1. Gean nei in indoor hurdfytsklasse
• 2. Fyn in set treppen
• 3. Nim it nei it sân
• 4. Doch trainingen yn balletstyl
• 5. Pick up a sports
• 6. Fergrutsje ferset training
• 7. Doch lichemsgewicht squats
• 8. Wurkje jo ynderlike dijen
• 9. Besykje wat balânswurk
• 10. HIIT de cardio
• In notysje oer gewichtsverlies
• De ûnderste rigel

Meitsje in feroaring

Jo dijspieren foarmje, tonearje en fersterkje is goed foar jo. Sterkere dijen betsjutte dat jo flugger, heger springe en jo algemiene stabiliteit ferbetterje. Dêrom is it fersterkjen fan 'e skonken in folle better doel dan gewoan lytsere dijen te berikken.

En, it is wichtich om te ûnthâlden dat algemiene kardiovaskulêre en spiersûnens is wat wichtich is - net de grutte fan jo jeans.

Wylst jo gjin oefening kinne dwaan om mar ien spesifyk lichemsdiel te rjochtsjen, binne d'r bepaalde oefeningen dy't mear rjochtsje op skonksterkte en duorsumens as oare gebieten fan it lichem. Dus as jo jo dijen fersterkje en toane, beskôgje dan in pear fan dizze oefeningen.

Dizze 10 aktiviteiten sille jo helpe op jo fitnessreis nei sterker dijen en sûner libben!

1. Gean nei in indoor hurdfytsklasse

As jo ​​binne bekend mei indoor hurdfytsklassen, wite jo hoefolle dit soarte fan training jo dijen brûkt. Dêrom is indoorfytsen in poerbêste kar net allinich foar toning fan 'e skonken, mar ek foar kardiovaskulêre sûnens en gewichtsverlies.

Eins toant de resultaten fan ien 2010 in ôfname yn lichemsgewicht en fetmassa by sittende, oergewicht froulju nei 24 sesjes fan indoorfytsen.

2. Fyn in set treppen

Gemiddeld yn in persoan dy't 154 pûn waacht. As jo ​​treppen opnimme yn jo rinnende training, fersterkje jo it gebrûk fan jo dijspieren. Sûnt elke stap fereasket dat jo jo lichem omheech tille, twingt it jo skonkspieren ta fjoer.

3. Nim it nei it sân

As jo ​​gelok genôch binne om by in strân te wenjen, adviseart sertifisearre trainer Armen Ghazarians strân kuierje as in manier om jo dijen te fersterkjen. "De ekstra spanning fan kuierjen op it sân sil jo dijspieren toane en stevigje," ferklearret hy.

Om fertroud te reitsjen mei oefenjen op it sân, begjinne mei elke dei 20 minuten yn it sân te kuierjen. As jo ​​lichem wend wurdt oan it oefenjen yn it sân, kinne jo tiid tafoegje oan jo deistige workouts.

4. Doch trainingen yn balletstyl

It is gjin geheim dat dûnsers sterke en krêftige skonken hawwe. "Dûnsje kombineart in cardio-elemint mei spesifike toningbewegingen dy't der wis fan binne dat jo skonken geweldich sjogge," seit sertifisearre trainer Lyuda Bouzinova.

Dizze YouTube-training mei in Pilates-folchoarder is geweldig foar it ferlingjen en tonjen fan jo dijspieren. Bouzinova seit dat de spesifike folchoarder is ûntwurpen om de dijen te leanjen en lange, tonne linen te meitsjen troch alle wichtige dijspieren yn in spesifike folchoarder te wurkjen.

5. Pick up a sports

De rappe feroaring fan 'e rjochting nedich yn in protte sporten sil helpe by it foarmjaan fan jo skonken út alle hoeken, neffens Ghazarians. Tink oan sporten dy't jo nedich binne om jo dijspieren aerobysk te wurkjen, lykas:

• swimme
• golf
• fuotbal
• te rinnen
• follybal
• fytse
• dûnsje

6. Fergrutsje ferset training

Dielnimme oan teminsten twa dagen yn 'e wike oan total-body, spierfersterkjende aktiviteiten, en jo dijen fersterkje. Ynklusyf oefeningen mei legere lichems lykas longen, muorre sit, ynderlike / bûtenste heupliften, en step-ups mei allinich jo lichemgewicht.

De kaai foar it fersterkjen fan 'e skonken sûnder te ferheegjen is om de reps heech te hâlden (teminsten 15 reps per set). Fier trije rûntsjes fan elke oefening út mei minimale rêst tusken elke beweging.

Jo kinne ek boppeliifbewegingen tafoegje oan jo oefeningen foar legere lichems foar in geweldige twa-yn-ien beweging foar algemiene fitness. Pak bygelyks wat dumbbells en doch longen mei in bicepskrul, of hurk mei in skouderpers.

7. Doch lichemsgewicht squats

Bodygewicht squats, dat squattet mei jo eigen lichemsgewicht as wjerstân, ferbaarne kaloryen, fersterket jo skonkspieren, en toan jo dijen. Plus, jo kinne se oeral en altyd dwaan.

Ghazarians advisearje te begjinnen mei 25 lichemsgewicht squats, twa kear per dei (50 totaal). Jo kinne hurke by it thús sjen nei tv of nei it beklimmen fan in trep op it wurk. As jo ​​ree binne foar noch mear fan in útdaging, besykje dizze 30-dagen gewichtde squat-útdaging.

8. Wurkje jo ynderlike dijen

Bouzinova seit dat de binnenste dijen binne saneamde lestich te rjochtsjen, en de oefeningen dy't se dogge, binne in bytsje ûnhandich. Dat, in protte minsken slaan se hielendal oer. Mar as jo it grappich fiele om de workouts te dwaan yn in gym, doch se dan yn 'e treast fan jo eigen hûs.

Ien geweldige beweging is de "platypus-kuier" dy't jo kinne sjen yn dizze Mission Lean YouTube-training. It wurket jo ynderlike en bûtenste dijen as glûten foar in folslein tonearre uterlik.

9. Besykje wat balânswurk

Jo kinne balânswurk thús of by de sportskoalle dwaan. "It balânswurk toant alle lytsere spieren yn jo skonken en dijen, spant se rap oan, en soarget foar prachtige, meagere skonken," ferklearret Bouzinova.

Se seit dat in goede stap om te besykjen inkele skonk deade liften is op 'e Bosu-bal of jo heule training docht op in sânstrân om jo lykwicht echt te testen.

10. HIIT de cardio

Kardiovaskulêre oefening ferbaarnt kaloryen en fersterket jo hert. It helpt ek lichemsfet te ferminderjen. Ynklusyf sawol hege intensiteit-ynterval-training (HIIT) as steady-state cardio yn jo algemiene oefenplan sil jo helpe jo totale lichemsfet te ferminderjen en jo dijen te toanen.

Foar in mear avansearre training en kaloryferbaarnen, beskôgje dan ien sesje metabolike kondysje ta te foegjen oan jo fitnessplan. De dat folwoeksenen elke wike op syn minst 150 minuten fan aerobyske aktiviteit mei matige yntensiteit krije, as 75 minuten fan aerobyske aktiviteit mei krêftige yntensiteit.

Kombinearje sawol matige as krêftige aerobe aktiviteit om in totale lichemsoefening te krijen.

In notysje oer gewichtsverlies

It is wichtich om te notearjen dat it ferbetterjen fan jo fitness net needsaaklik betsjuttet dat jo gewicht ferlieze. Mar, as meagerder wurde en jo lichemekomposysje feroarje is ek in doel, moatte jo mear kaloryen ferbaarne dan jo konsumearje.

In protte fan 'e boppesteande workouts sille kaloryen ferbaarne en jo spieren tagelyk fersterkje. Tink derom, stadich en steady gewicht te ferliezen is de bêste manier om ferlies yn 'e tiid te behâlden.

(CDC) adviseart sawat ien oant twa pûn per wike te ferliezen. Minsken dy't dat dogge, hâlde faker it gewicht bûten.

It is ek wichtich om te foarkommen dat jo op in ekstreem dieet geane dat ien fiedingsgroep folslein snijt, lykas koalhydraten, of ekstreem leech kalorie is, merkt Bouzinova op.

En, de foardielen fan gewichtsverlies geane fier bûten estetyk. Neffens in stúdzje út 2018 kin inchferlies yn 'e dijen, heupen en billen oare risikofaktoaren foar hertsykte ferleegje.

Hjir binne in pear tips mei wittenskiplike stipe om gewicht op in sûne manier te ferliezen:

• Drink in soad wetter, fral foar iten.
• Eat aaien foar moarnsiten ynstee fan granen.
• Lês itenetiketten om te besunigjen op tafoege sûker.

Op syk nei mear? Dit artikel hat in protte praktyske tips oer hoe't jo gewicht ferlieze.

De ûnderste rigel

Om de dijen te fersterkjen en te toanen, moatte jo oefeningen dwaan dy't de skonken belûke. As gewichtsverlies ek in doel is, sille wizigingen yn dieet yn kombinaasje mei krêft en aerobyske oefening jo helpe om fet te ferliezen, spieren te krijen, en jo algemiene kondysje te ferbetterjen.