Hoe kinne jo reitsje fan opgeblazen of bultende abs?

Kontint

• Wat feroarsaket krekt bultende buikspieren?
• Min liftpraktiken
• Diastasis recti tidens de swierens
• Diastasis recti yn berneskuon
• Hokker oefeningen kinne jo dwaan om abs te flakjen?
• 1. Oefeningen yn 'e bekkenflier, lykas Kegels
• Ynstruksjes
• 2. Isometryske oefeningen, lykas planken
• Ynstruksjes
• 3. Oefeningen foar ôfstamming fan de búkwand, lykas de deade bug
• Ynstruksjes
• Oare tips foar training foar flat-ab
• Breathing
• Stretching
• Hydrataasje
• Nutrition
• Wannear't in dokter te sjen is
• Oer de abdominale spieren
• Diafragma
• Bekkenflier
• Rectus abdominis
• Eksterne en ynterne obliques
• Transversus abdominis
• Ôfhelje

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Identifisearjen fan bultende abdominale spieren kin op it earste each in bytsje lestich wêze, foaral om't it maklik is om jo búkpoch te ferwiten foar opblaasjen nei it iten fan in grut miel.

D'r binne lykwols wichtige ûnderskiedende faktoaren tusken beide omstannichheden, om't sawol belly bloat as bulging abs wurde feroarsake troch heul ferskillende dingen.

Foar begjinners hat buikopbloei mear oan in gastrointestinaal probleem feroarsake troch in opbou fan gas yn 'e abdij, neffens Harvard Medical School. Dit jouwt op 'e beurt jo mage in puffige of útwreide ferskining.

Belly bloat kin ek wurde aktivearre troch iten en sintúchlike reaksjes, en troch ûnderlizzende gastrointestinale omstannichheden lykas irritable bowel syndrome en coeliakie.

Oarsaken fan bultende abs, oan 'e oare kant, tendearje te fariearjen. Bygelyks ferwûnen oer swangerskip en training hearre ta guon fan 'e grutste ynfloedfaktoaren.

Om bultende abs dêrby te identifisearjen en te behanneljen, tikke wy twa fergunning fysike therapeuten en in persoanlike trainer om alles wat jo witte moatte oer opgeblazen abs ôf te brekken foardat jo trochgean mei it reservearjen fan dy ôfspraak fan dokter.

Fan ab-flakke oefeningen kinne jo thús besykje oant wannear't jo eins in dokter moatte sjen, lês har advys oer eksperts foarút.

Wat feroarsaket krekt bultende buikspieren?

Oars as belly bloat, dy't normaal wurdt feroarsake troch gastrointestinale need, of ûnderlizzende medyske omstannichheden, kinne bultende abdominale spieren it resultaat wêze fan in ferskaat oan ferskate bydrage faktoaren, neffens fysiotherapeut Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Dêr heart by:

• minne opheffingspraktiken
• triennen yn 'e abdominale spieren by de swierens
• ferkearde sykheljen techniken

Min liftpraktiken

It is wier dat oefening kin feroarsaakje dat de abdominale spieren bulten. Geoff Tripp, haad fan fitnesswittenskip by Trainiac, suggerearret dat heulende lesten opheffe, mei minne buikferlinging, dizze tastân kin feroarsaakje.

"Faak is it net ien oefening dy't dit oanmakket, mar earder in perioade wêryn't minne opheffingspraktiken liede ta de ûntwikkeling fan 'e diastasis recti," sei Tripp. "Oermjittige gewichtswinning strekt ek de abdominale spieren en de linea alba út."

Diastasis recti tidens de swierens

Triennen yn 'e diastasis rectus abdominis spieren (aka diastasis recti) kinne foarkomme by de swierens, om't de abdij útwreidet om de groeiende poppe te stypjen, seit Marko.

En hoewol froulju dizze triennen typysk net fiele (se barre stadich as de poppe groeit), ferklearret Marko dat jo druk kinne fiele yn it abdominale gebiet en dat jo búk te folle strekt.

Om elk ongewenst ûngemak te foarkommen, riedt Marko oan om te ynvestearjen yn in draachriem om jo te helpen yn jo heule swangerskip te hâlden.

Winkelje online foar in drachtriem.

Diastasis recti yn berneskuon

Diastasis recti kin ek foarkomme by pasgeborenen. Neffens bestjoerssertifisearre fysiotherapeut Kristen Gasnick, PT, DPT, kinne berntsjes berne wurde mei de tastân as se preterm binne en de abdominale spieren net folslein fuseare binne.

D'r is lykwols gjin wirklike needsaak om soargen te meitsjen, om't dizze tastân him algemien sil korrigearje mei normale groei en ûntwikkeling, ferklearret se.

Hokker oefeningen kinne jo dwaan om abs te flakjen?

Om bultende abdominale abs feilich flak te meitsjen, seit Tripp dat bekkenbodynoefeningen, isometryske oefeningen, en buikmuorreboarnen it besjen wurdich binne. Dizze oefeningen dogge de abdominale spieren oan en helpe jo kearn te fersterkjen en stabilisearjen, foeget hy ta.

"In stabile kearn is in sterke kearn, krekt as in stabile skonk mear lêst kin behannelje," ferklearre hy. "Sûnder in stabile kearn is it dreger om sterkte te bouwen yn al jo liften."

Om dy bultpakking te stjoeren, besykje trije fan 'e feilige kearnfersterkjende oefeningen fan Tripp hjirûnder:

1. Oefeningen yn 'e bekkenflier, lykas Kegels

Kegel-oefeningen binne in goede bekkenbodynoefening om ta te foegjen oan jo deistige trainingsroutine, seit Tripp, om't se kinne wurde dien sittend (op in stoel of oefenbal), lizzen of opstean.

Om dizze oefening goed út te fieren, tink derom om jo djippe bekkenbodemspieren oan te nimmen en te hâlden. Sûnt jo djippe bekkenbodemspieren oefenje nedich binne, suggereart Tripp dat hege reps normaal binne nedich foar Kegel-oefeningen.

Ynstruksjes

1. Identifisearje de bekkenbodemspieren - de maklikste manier om dit te dwaan is stopje mei plassen midstream.
2. Kontrakteer jo bekkenbodemspieren en hâldt 1 oant 2 sekonden.
3. Doch 10 oant 20 reps elke sesje, en werhelje 2 oant 3 kear per dei.

2. Isometryske oefeningen, lykas planken

Tripp seit dat planken (en har protte farianten) in geweldich foarbyld binne fan isometryske oefeningen, om't se in maklike manier binne om te helpen jo abs byinoar te bringen.

Ynstruksjes

1. In typyske plankeposysje is gefoelich foar jo earmtakken en teannen. As jo ​​in begjinner binne en tinke dat dit te dreech kin wêze om mei te begjinnen, begjin dan mei it útfieren fan planken op jo knibbels en hâld jo lichem yn in rjochte line.
2. Om plankjes korrekt út te fieren, moatte jo derfoar soargje dat jo dwersse abdominale spieren en obliques ynskeakelje. "De maklikste manier om hjir oer te tinken is jo ribbekast nei ûnderen te lûken en dan jo bekken omheech te lûken," sei Tripp.
3. Stribje nei 2 oant 3 reps, hâld 15 oant 30 sekonden, en werhelje 1 oant 3 kear deis.

3. Oefeningen foar ôfstamming fan de búkwand, lykas de deade bug

Buikmuorreboarnen, lykas de deade bug, binne in oare goede oefening. Tripp seit dat se isometrysk binne yn 'e natuer, mar jo kinne lytse bewegings tafoegje (mei jo earm of skonk) om jo kearnkrêft en stabiliteit út te daagjen.

"It aardige fan dizze boaren (dat kin wurde dien allinich of krekt foar in lift yn 'e gymnastyk) is dat se ek oerbringe yn jo liften, sadat jo witte dat jo nei in swiere lift geane hoe't jo jo kearn goed kinne befestigje," foege hy ta ,

Ynstruksjes

1. Begjinne troch plat op jo rêch te lizzen, jo knibbels nei jo boarst te lûken, jo knibbels nei 90 graden te bûgjen, en jo hannen yn 'e loft te berikken.
2. Begjin dan jo kearn oan te nimmen troch jo ribbekas nei ûnderen te lûken en it bekken omheech. Dit sil jo rêch yn 'e grûn drukke. Doch jo bêst om jo rêch net fan 'e grûn te bôgjen.
3. Berikke dan op in kontroleare manier ien earm nei de grûn, berikke jo boppe jo holle, as jo it tsjinoerstelde leg legere. Soargje der altyd foar dat jo siden ien foar ien wikselje, om't dit helpt de kearnstabiliteit te behâlden.
4. Doel om 2 sets fan 6 oant 10 werhellingen út te fieren, 1 oant 3 kear per dei.

Oare tips foar training foar flat-ab

Om jo abs dizze simmer yn tip-topfoarm te hâlden, suggereart Tripp dat d'r oare flat-ab-treningstips binne om yn gedachten te hâlden, útsein wurkjen. Dêr heart by:

• sykheljen
• stretching
• behâld fan passende hydrataasjenivo's
• juste fieding

Breathing

Hoewol sykheljen ûnwillekeurich fûneminteel is foar wenjen, is it ademjen goed ûnder oefening essensjeel foar groei en ûntwikkeling, neffens Tripp.

"As wy wurkje, hawwe ús spieren in gruttere hoemannichte soerstof nedich om effektyf te funksjonearjen," sei hy. "Troch ferkeard te sykheljen, of jo sykheljen op 'e ferkearde tiden yn te hâlden, ferwiderje jo jo spieren en harsens fan soerstof, en ferheegje jo risiko foar potensjele ferwûningen."

Om potensjele abdominale ferwûningen by it wurkjen te foarkommen, adviseart Tripp oan te sykheljen as jo josels ynsette, fral as jo wat swier ophelje.

Mei in brede hâlding mei jo skonken helpt ek te garandearjen dat jo rêchbonke neutraal is, om't jo net wolle dat jo rêch bôgje. Oars hawwe jo in drege tiid om jo bekken en rêchbonke te stabilisearjen, om't jo abdominalen útwreidzje en útwreidzje.

Stretching

Rekken is in oare wichtige komponint yn abdominale groei en ûntwikkeling, ferklearret Tripp.

"Stretching ferlingt spierweefsel en fergruttet fleksibiliteit, wêrtroch beide ferhege prestaasjes mooglik binne, en in grutter berik fan beweging en herstel kreëarje," sei hy.

Hydrataasje

Sels hydratearje bliuwe is in oare wichtige ûnderdiel om jo abs om ferskate redenen flak te meitsjen, leit Tripp út.

"Hydrateare bliuwe fergruttet it metabolisme, fermindert de appetit, en helpt op it beurt mage fet te ferliezen," sei hy.

Om troch jo workouts hydratisearre te bliuwen, suggereart Tripp dat in goede hydratearingsregel om te ûnthâlden is de helte fan jo lichemsgewicht te konsumearjen yn floeibere ounces per dei.

By it oefenjen adviseart hy dat bedrach te ferheegjen mei 12 oant 24 ounces per oere, ôfhinklik fan easken.

"In mear easken langere training yn 'e hjittens sil mear floeistof nedich wêze, lykas ferfanging fan elektrolyten, sadat spierspanning kin plakfine," foege hy ta. "In drip fan 1 oant 3 prosint hydrataasje sil jo prestaasjes drastysk beynfloedzje, dus is it wichtich om de heule dei en tidens de oefening hydratisearre te bliuwen, mei matige oanfolling fan fluid."

Nutrition

Wylst oefening wichtich is foar it behâld fan adekwate fysike sûnens, seit Marko dat d'r tiden binne as situps en ab crunches net genôch binne.

Utwurkje, en net passende dieetwizigingen meitsje, kinne bygelyks problemen foar jo taille staverje, ferklearret se, om't it spieren kin oanmeitsje op in al grut abdominaal gebiet.

"As immen gewoan crunches die, en net wat die om gewicht te ferliezen, kinne se ferskine om har búkgrutte te ferheegjen en har pooch te ferheegjen," ferklearret Marko. "Om de grutte fan jo búk te ferminderjen, soe men gewicht moatte ferlieze, om't it wurket om de búkgrutte yn inch te ferminderjen."

Fokus op it iten fan in lykwichtich dieet om jo oefenroutine oan te bringen en fiedsels te foarkommen dy't gas feroarsaakje, lykas griente yn 'e koalfamylje, droege beanen en linzen.

Wannear't in dokter te sjen is

Hoewol Gasnick suggereart dat bultende spieren fan 'e búk feroarsake troch ferkearde sykheljen by it oefenjen meast estetysk ûnoantrekliker binne dan eins pynlik, binne d'r gefallen dat dizze tastân eins wat serieuzer kin wêze.

Marko suggereart bygelyks dat jo in medyske dokter (as in dokter foar fysiotherapy) moatte sjen as jo:

• ûnderfine pine yn jo búkwand
• fiel dat it sear docht as jo wat bewege of opheffe
• fiel dat jo jo midseksje net kinne kontrolearje by deistige aktiviteiten

Likegoed foeget Gasnick ta dat jo ek wolle kontakt opnimme mei in dokter as de pine yn jo abdominale gebiet him ferspriedt nei de gebieten fan 'e legere rêch, lies, billen en skonken, en wurdt begelaat troch ferhege hertslach, lichte kop, ferwarring, mislikens, eangst en braken.

Dit kinne warskôgingsbuorden wêze fan in abdominale aorta-aneurysma, foeget se ta, dat is in heul serieuze en potensjeel libbensgefaarlike tastân as brek optreedt.

Oer de abdominale spieren

Om in fierder begryp te krijen fan 'e oarsaken efter bultende abs, is it wichtich om te begripen wat de ferskillende soarten abdominale spieren binne en hokker rol se spylje yn it minsklik lichem.

Om te begjinnen binne abdominale spieren in diel fan 'e kearn of midseksje fan it lichem. Se hawwe typysk in boppe- en ûnderkant, foar- en efterkant, en twa kanten.

Dit makket it nuttich om jo abdominale spieren as in doaze te besjen, ferklearret Marko, om't it ferskate kanten fan spieren befettet dy't de middenseksje befeiligje.

Diafragma

Boppe op it fak is it diafragma, dat is in enoarme spier dy't in soad ferantwurdlikens hat.

Hoewol it diafragma technysk net wurdt klassifisearre as in abdominale spier, spielet it wol in wichtige rol yn kearnstabilisaasje, troch essensjele posturale stipe te leverjen.

"De abdominale en diafragma wurkje yn synchroniciteit mei de bekkenbodem om in ideaal nivo fan intra-abdominale druk te hâlden, en om de lumbale rêch adekwaat stabilisearre te hâlden," ferklearre Gasnick.

Bekkenflier

Oarsom is oan 'e ûnderkant fan it fak jo bekkenbodem. Dit binne de spieren dy't plassen kontrolearje, de faginawand, en guon fan 'e heupspieren (adduktors en ynterne rotators).

Om't it gebiet fan 'e bekkenbodem faak wurdt negeare, beklammet Marko it belang fan it oanpakken fan elke disfunksje hjir mei de help fan in fysike therapeut. Oars hawwe jo net wier macht yn jo kearn, warskôget se.

"Ideaal wolle jo dat alle kanten fan dat fak sterk binne om jo de ultime krêft te jaan om op jo bêste te funksjonearjen," sei Marko. "As seks pynlik is, of as jo urinearje as jo laitsje of gnize, kinne jo in probleem hawwe wêr't jo in fysiotherapeut foar nedich binne."

Rectus abdominis

Under ien fan 'e meast bekende abdominale spieren yn it kearngebiet binne de rectus abdominis, dy't de foarste abdominale spieren binne.

Dizze groep spieren is ek bekend as it gebiet fan 'e seis-pack, en helpt om ús midseksje foarút te bûgjen en te bûgjen.

"De rectus abdominis (aka de seis-pack) is ien fan 'e meast foarkommende abdominale spieren dy't minsken bewust binne," sei Marko. "Se rinne fertikaal fan 'e basis fan jo boarstbonke (sternum) nei de boppekant fan jo skambonke."

Eksterne en ynterne obliques

Oan 'e kanten fan it lichem binne de eksterne en ynterne oblike spieren, dy't helpe mei it útfieren fan ferskate soarten beweging yn it lichem. Dit omfettet help by trochstjoeren fan bûgjen as knarsende bewegingen.

"De ynterne en eksterne obliques hechtsje fan 'e ûnderkant fan' e ribbekast oan 'e boppekant fan' e bekken, en meshje op in X-foarmige manier," ferklearre Gasnick. "As kontrakteare, kinne dizze spieren de romp oan 'e kant bûgje, draaie en draaie, en ek de rectus abdominis helpe by it útfieren fan in foarút bûgende of knarsende beweging."

Transversus abdominis

Dan is d'r de transversus abdominis, dat is in spier dy't yn 'e sirkelbeweging fan' e efterkant nei de foarkant wikkelt.

Dizze spier fungeart ek as in grutte stabilisator, om't de knuffelbeweging fan dizze spier helpt om ús midseksje te kontrolearjen en de rêchbonke stabiliteit leveret.

Ôfhelje

Wylst belly bloat wurdt feroarsake troch gastrointestinale need as ûnderlizzende medyske omstannichheden, kinne bultende abdominale spieren it resultaat wêze fan in ferskaat oan ferskillende faktoaren, ynklusyf diastasis recti, gewichtheffing, en ferkearde sykheljen by oefening.

En hoewol d'r in protte dingen binne dy't jo kinne dwaan om jo bult flak te meitsjen (stretching en útfiere kearnfersterkende oefeningen) op jo eigen, binne d'r tiden dat bulte abs it resultaat kin wêze fan wat serieuzer.

Sjoch in dokter as pine yn 't abdominale gebiet net oplost, ferspraat nei oare dielen fan it lichem, of wurdt begelaat troch oare symptomen lykas ferhege hertslach, mislikens en braken.