9 tips foar hoe je better kinne sykhelje by it rinnen

Kontint

• Wêrom fielt it lestich?
• Neus of mûle?
• Tips foar better sykheljen by it rinnen
• 1. Diafragmatyske sykheljen
• Hoe it te dwaan:
• 2. Ademhalingsoefeningen
• 3. Fokus op foarm
• 4. Ritmysk sykhelje
• 5. Ynhale frisse loft
• Tips as jo astma hawwe
• 6. Moai waar wint
• 7. Makket jo wei yn en út te rinnen
• 8. Foarkom pollen
• 9. Ademetechniken
• Wannear't in dokter te sjen is
• De ûnderste rigel

Jo sykheljen is fan it heulste belang, fral as jo rinne, wêrtroch jo koart kinne wurde. Om jo prestaasje maksimaal te meitsjen, is it fan libbensbelang dat jo mei jo azem ôfstimme en de passende ferbetteringen oanbringe.

Hjirmei kinne jo gemak en effisjinsje ferheegje, sadat jo jo folsleine potensjeel kinne berikke. Yn 't earstoan kinne nije oanpakken ûngemaklik as ûnnatuerlik fiele. Yn 'e rin fan' e tiid wennen jo oan 'e oanpassingen en kinne jo sykheljen optimalisearje om jo rinnen nofliker te meitsjen.

Besykje dizze ienfâldige, effektive ademtechniken om jo rinnende prestaasjes te ferbetterjen. Yn plak fan besykje al dizze tips tagelyk yn jo rinnende routine op te nimmen, begjinne stadich.

Learje ien technyk tagelyk en tastean josels teminsten in wike om dizze del te krijen foardat jo in oare nije oanpak besykje.

Wêrom fielt it lestich?

Sette aktiviteiten lykas rinnen soargje dat jo spieren en sykheljen hurder wurkje dan normaal. Jo en moatte kooldioksydopbou ferwiderje, wat sykheljen lestiger kin meitsje.

De kwaliteit fan jo azem kin in yndikator wêze fan jo fitnessnivo of hoe goed jo lichem reageart op it tempo en de yntensiteit fan jo run. As jo ​​te hurd wurkje of josels foarby jo kapasiteit drukke, kinne jo koartens fan sykheljen, piipjen of stramens yn jo boarst ûnderfine.

Neus of mûle?

As jo ​​yn in stadiger tempo útgeane foar in casual run, kinne jo nasale sykheljen brûke. Jo kinne ek kieze om troch jo noas yn te sykjen en troch jo mûle út te sykjen.

As jo ​​josels lykwols fjochtsje om jo sykheljen te sykjen of in petear te fieren, kinne jo it makliker fine om allinich troch jo mûle te sykheljen. By rinnen of sprintsjes mei hege yntensiteit wurdt oanrikkemandearre dat jo troch jo mûle sykhelje, om't it effisjinter is.

Ynhale en útademen troch jo mûle lit mear soerstof yn jo lichem komme en jo spieren oanstekke. Plus helpt mûle sykheljen om spanning en dichtheid yn jo kaak te ûntlêsten, wat jo kin helpe om jo gesicht en lichem te ûntspannen.

Tips foar better sykheljen by it rinnen

Meitsje gebrûk fan dizze ienfâldige, effektive strategyen, sadat jo makliker en effisjinter kinne sykhelje by it rinnen. As jo ​​in nije technyk besykje, begjin dan stadich, sadat jo it gefoel kinne krije foardat jo it tempo ophelje.

1. Diafragmatyske sykheljen

Djippe abdominale sykheljen fersterket de spieren dy't it sykheljen stypje en kinne jo mear lucht opnimme. Net allinich sille jo soerstof effisjinter kinne brûke, mar jo sille minder wierskynlik sydsteken ûnderfine.

Diafragmatyske sykheljen is foaral wichtich as jo in ûndjippe azem hawwe. Ademje yn jo boarst kin ek spanning yn jo skouders feroarsaakje, dus jo kinne fine dat jo lichem natuerlik ûntspannen is as jo buik sykhelje. Jo kinne ek diaphragmatyske sykheljen brûke yn jo deistich libben.

Hoe it te dwaan:

1. Krij in gefoel foar buik sykheljen by it lizzen op jo rêch.
2. Sykje yn troch jo noas, folje jo búk mei loft.
3. As jo ​​mage útwreidet, druk jo membraan nei ûnderen en út.
4. Ferlengje jo útademen, sadat se langer binne dan jo ynademen.

Doch in pear sesjes fan 5 minuten oer in perioade fan in pear dagen.Fertrage jo tempo as jo it earst opnimme yn jo runs. Neidat jo der de hang fan hawwe, kinne jo it tempo ophelje.

2. Ademhalingsoefeningen

Nim tiid om allinich te fokusjen op jo azem. Dit helpt om longfunksje en -kapasiteit te ferbetterjen by it ûntwikkeljen fan sykheljen.

Untdek hokker oefeningen it bêste by jo resonearje. Meitsje jo eigen routine mei ien of mear fan 'e folgjende ademtechniken:

• alternatyf noastergat sykheljen, bekend as nadi shodhana
• gelikense sykheljen
• rib-stretch sykheljen
• nûmere sykheljen
• opknapte lippen sykheljen

3. Fokus op foarm

Om jo sykheljen te maksimalisearjen en gemak te finen by it rinnen, posysjearje jo lichem om sûn, effisjint te sykheljen. Hâld in goede hâlding en hâld jo holle yn line mei jo rêchbonke, soargje derfoar dat it net nei ûnderen of nei foaren falt.

Relax jo skouders del fan jo earen. Foarkom foarbykomme of slûpe.

4. Ritmysk sykhelje

Mei sykheljen yn in ritmysk patroan kinne jo mear soerstof opnimme en minder stress op jo lichem sette. Elke kear as jo foet de grûn rekket, kin de krêft fan 'e ynfloed stress feroarsaakje oan jo lichem.

Om spierbalâns te foarkommen, wikselje jo útademen ôf tusken jo rjochter- en lofterfoet. Mei ritmyske sykheljen kinne jo minder druk sette op jo diafragma en de stress balansearje fan 'e ynfloed tusken beide kanten fan jo lichem.

Folgje in 3: 2-patroan wêrmei jo ôfwikselje hokker foet de ynfloed krijt as jo útademje. Ynhale foar trije foet stakingen en útasem foar twa. As jo ​​rapper rinne, kinne jo in 2: 1-patroan brûke.

As it folgjen fan in rinnend patroan te yngewikkeld fielt, let dan gewoan op jo azem om in gefoel te krijen fan hoe't in noflik ritme fielt.

5. Ynhale frisse loft

It sil folle makliker wêze om te sykheljen as jo skjinne lucht ynademje. As jo ​​fan doel binne bûten te rinnen yn in stedsgebiet mei loftfersmoarging, kies dan de tiid fan 'e dei as it ferkear it leechst is. Mije de drokste diken en kies strjitten dy't minder oerladen binne.

Tips as jo astma hawwe

It is wichtich om aktyf te bliuwen as jo astma hawwe, sels as oefening liket symptomen út te setten of te ferheegjen. Mei de juste oanpak kinne jo de longfunksje ferbetterje en jo symptomen beheare. Sjoch efkes nei top tips foar sykheljen foar hurdrinners mei astma.

6. Moai waar wint

Bepaalde soarten waar kinne astmasymptomen útlitte. Op dizze dagen kinne jo kieze om binnendoar te rinnen. Kâlde loft befettet minder focht, wat makket it minder noflik om te sykheljen, en kin symptomen útlitte.

As jo ​​yn kâlder waar rinne, bedekje jo mûle en noas mei in sjaal om de loft dy't jo ynademen te befochtigjen en op te waarmjen. Oare triggers omfetsje feroaringen yn it waar, waarme dagen, en tongerbuien.

7. Makket jo wei yn en út te rinnen

Opwarmjen is foaral wichtich as jo astma hawwe, om't jo jo longen genôch tiid moatte litte om op te warmen. Bouwe de yntensiteit stadich op om jo longen in kâns te jaan om te wurkjen.

As jo ​​ienris hast klear binne, rin dan del, sadat jo longen de kâns hawwe om stadichoan ôf te kuoljen.

8. Foarkom pollen

Kontrolearje de pollentelling foardat jo nei bûten ta rinne om te rinnen, en plan te rinnen as de pollentelling op syn leechste is, dat is meast yn 'e moarn of nei't it reint.

As it is wat jo net kinne foarkomme, beskôgje dan in pollenmasker te dragen. Nim nei jo run in dûs en waskje jo trainingskleding.

9. Ademetechniken

D'r binne ferskate ademhalingsoefeningen dy't wurde oanrikkemandearre foar minsken mei astma. Dizze oefeningen kinne jo sykhelingspatroanen ferbetterje, sadat jo foardielen foar jo rinnen bringe.

Jo kinne guon fan dizze techniken besykje om te sjen hokker techniken jo helpe om jo symptomen te behearjen en jo it measte foardiel te bringen.

Jo kinne oefenje:

• nasale sykheljen
• de Papworth-metoade
• Buteyko sykheljen
• djippe yogyske sykheljen

Wannear't in dokter te sjen is

Sprek mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma, fral as jo nij binne foar fitness, medyske soargen hawwe, of medisinen nimme.

Soargje derfoar as jo longsoargen hawwe lykas astma of in chronike obstruktive longsykte, dy't emfyseem en chronike bronchitis omfettet.

Sykje medyske oandacht as jo it lestich fine om te sykheljen of koartens te sykheljen, sykhelje, as piipje by it rinnen. Oare symptomen dy't medyske oandacht garandearje binne ûnder oaren duizelich, flau of desorienteare.

De ûnderste rigel

Mei it juste ark kinne jo jo sykheljen ferbetterje wylst jo rinne. Dizze rjochte techniken kinne jo helpe om te sykheljen en op jo folsleine potensjeel te rinnen. Doel om in tempo te rinnen wêrmei jo maklik kinne sykhelje en in normaal petear fiere sûnder stride om sykheljen.

Kom yn 'e gewoante om jo azem net allinich te stimmen as jo rinne, mar op ferskate tiden de hiele dei. Tink derom dat jo in soepele, sels azem hâlde en omtinken jaan oan alle fariaasjes, lykas hoe't jo sykhel reageart op bepaalde situaasjes of aktiviteiten.