De Dumbbell Bench Press is ien fan 'e bêste oefeningen foar it boppeste lichem dy't jo kinne dwaan

Kontint

• Dumbbell Bench Press foardielen en fariaasjes
• Hoe kinne jo in Dumbbell Bench Press dwaan
• Resinsje foar

Hoewol de bankpers kin bekend wêze as in bro fitnessklasse en in klassike oefening yn 't boppeste lichem, is it folle mear dan dat: "De bankpers, wylst se de klam lizze op spesifike spiergroepen, is in beweging yn it heule lichem," seit Lisa Niren, haadinstrukteur foar it rinnen fan app Studio.

De dumbbell benchpress (hjir demonstrearre troch NYC-basearre trainer Rachel Mariotti) kin jo helpe om oeral krêft op te bouwen om jo foar te meitsjen foar oare oefeningen (hoi, push-ups) en jo fiele as in super sterke badass, of jo it dogge mei in barbell, dumbbells, of ... jo training buddy.

Dumbbell Bench Press foardielen en fariaasjes

"De bankpresse brûkt jo skouders, triceps, foarearmen, lats, pecs, traps, rhomboids, en sawat elke spier yn jo boppeliif," seit Niren. "De bankpresse docht it lykwols net allinnich brûk dyn boarst of boppeliif. As jo ​​goed bankje, brûke jo jo legere rêch, heupen en skonken om jo heule lichem te stabilisearjen, in solide basis te meitsjen en drive fan 'e grûn te generearjen. "

Dat is rjocht: Gjin noodle poaten tastien. Jo moatte jo quads en glutes yngean om jo fuotten wirklik yn 'e grûn te drukken, plus jo kearn om jo rêch feilich te hâlden en op it punt te foarmjen.

It dwaan fan in bankdruk mei dumbbells foeget in ekstra foardiel ta: "Omdat dizze fariaasje mear stabiliteit yn 'e skouder fereasket, sil it helpe om de lytse stabilisatorspieren yn' e skouder mear te fersterkjen dan wannear't jo in barbell brûke," seit Heidi Jones, oprjochter fan SquadWod en Fortë -trainer.

Benchpressen kin jo helpe om sterkte te bouwen foar push-ups, mar jo kinne ek bodyweight push-ups dwaan om jo spieren foar te bereiden op bankpressen. As beide te útdaagjend binne, regressearje dan nei eksintrike push-ups: Begjin yn hege plankposysje en ferleegje jo lichem sa stadich mooglik nei de flier. Skouderproblemen? "In 45-graden as neutrale grip (lês: palmen nei binnen) sille de boarstspieren wat oars rjochtsje en sille dejingen mei skouderproblemen in bettere bankposysje tastean," seit Jones.

As jo ​​de hantelbankpers drukke, ferheegje de ante troch it ynstee te dwaan mei in barbell, útfiere in bank mei tichte greep, snelheidsbank, as banddebankpers, seit Niren. (Soargje gewoan dat jo in spotter brûke of feilich bankje as jo it gewicht echt begjinne te stompjen.)

Hoe kinne jo in Dumbbell Bench Press dwaan

IN. Sit op in bankje mei in middelgewicht dumbbell yn elke hân, rêstend op dijen.

B. Squeeze elbows strak oan ribben, en stadich del romp del op 'e bank te lizzen faceup, hâld dumbbells foar de skouders. Iepen earmbannen oan 'e kanten, sadat de triceps loodrecht op' e romp steane, en dumbbells wat breder hâlde dan de skouderbreedte mei de palmen nei de fuotten. Druk fuotten plat yn 'e flier en yngean de kearn om te begjinnen.

C. Adem út en druk dumbbells fuort fan 'e boarst, rjochtsje earms sadat dumbbells direkt oer de skouders binne.

D. Ynhale om dumbbells stadichoan werom te ferleegjen nei startposysje, pauze as dumbbells krekt boppe skouderhichte binne.

Doch 10 oant 12 reps. Besykje 3 sets.

Dumbbell Bench Press Form Tips

• Fan 'e ûnderste posysje, druk jo skouderblêden byinoar as as jo in potlead tusken har knypten. Dit sil jo lats yn 'e bank drukke.
• Meitsje jo gluten en quads oan om jo fuotten aktyf de heule tiid yn 'e flier te drukken. Shins moatte loodrecht op 'e flier wêze.
• Soargje derfoar dat dumbbells rjocht op en del ferpleatse yn oerienstimming mei it sintrum fan jo boarst.

Resinsje foar