Hoe kinne jo in flugger 5K útfiere

Kontint

• Resinsje foar

Jo hawwe in skoft regelmjittich rûn en hawwe in pear 5K wille runs foltôge. Mar no is it tiid om it op te heffen en dizze ôfstân serieus te nimmen. Hjir binne wat tips om jo te helpen jo persoanlik rekord te ferslaan by it rinnen fan 3.1 milen.

Tidens training

• Foegje speedwork ta: As jo ​​​​in flugger 5K wolle rinne, dan moatte jo rapper oefenje. Coach Andrew Kastor advisearret it tafoegjen fan sprinten fan 80 meter yn jo trainingsskema, en hjir is syn plan foar it fieren fan in flugger 5K yn fjouwer wiken. Unthâld: sprinten kin hurd wêze foar it lichem, dus wês der wis fan dat jo begjinne mei koartere sprintsjes en opbouwe oant de folsleine 80 meter, foaral as jo nij binne yn snelheidswurk.
• Koarte heuvels tafoegje: Heuvels fereaskje sterkte en úthâldingsfermogen, dus as jo se oefenje tidens jo training, sille jo snelheid en spierkrêft ûntwikkelje, en krekt as by plyometrics (springoefeningen), sille heuvelsprints de fleksibiliteit yn jo spieren en pezen ferheegje, wat jo risiko ferminderet fan blessuere. Yn jo oplieding oanpakke koartere steile heuvels (sawat 6 oant 10 prosint helling). Sprint 10 sekonden omheech, en rin dan efterút omleech om druk op 'e knibbels te foarkommen. Werhelje, úteinlik bouwe oant acht sprints fan 10 sekonden. It is in wissige manier nei sterkere, rappere skonken.
• Meitsje krêfttrainingsbewegingen op dy't jo shins, keallen, quads, glutes en kearn rjochtsje: Allinnich rinne sil jo snelheid net ferheegje. Jo moatte de spieren fersterkje dy't jo meitsje, sadat jo aksjes machtiger en effisjinter wurde. Befetsje fariaasjes fan squats, lunges, step-ups, kealferhegingen, bûgde oer rigen, en dizze trije bútbewegingen fan ferneamdheidstrainer David Kirsch.
• Wês bekend mei de rûte: Krij in kaart fan 'e 5K-kursus, en as de rûte iepen is (lykas yn in buert of beboske spoar), oefenje dan it rinnen om jo fertroud te meitsjen mei de heuvels, bochten en kilometermarkers. De kursus fan tefoaren kenne sil jo fertrouwen en in ekstra foardiel jaan oer runners dy't it foar it earst oanpakke.

Op Race Day

• Noarje en hydratearje: Eat in leechfezelmiel dat proteïne en maklik fertearbere koalhydraten befettet. Soargje derfoar dat it ûnder 200 kalorien is en ien oant twa oeren iten foardat jo rinne. Myn favoryt is pindabûter op in banaan, mar fyn wat foar jo wurket. Drink 14 oant 20 ounces floeistof twa oant trije oeren foardat jo rinne.
• Opwaarmje: It kin allinich 3,1 milen wêze, mar as jo 25 minuten foar de race opwarmje mei wat flink kuierjen of licht joggen, dan sille jo net allinich blessueres foarkomme, mar jo spieren sille ek klear wêze om te gean as de race begjint.
• Begjin sterk: Dat kloppet. Resint ûndersyk docht bliken dat it benaderjen fan it earste diel fan 'e race op in wat flugger taryf dan jo normale tempo eins resultearret yn in koartere totale tiid.
• Foar heuvels: Juste foarm is de kaai. Hâld jo holle en boarst oprjocht en jo skouders en hannen ûntspanne (gjin knypte fûsten). Nim koartere stappen en triuw ôf en omheech, net yn 'e heuvel, om maitiid ta te foegjen oan jo bewegingen, wylst jo fuotten ticht by de grûn hâlde. Lit jo skonken net al it wurk dwaan - pomp jo earms om krêft ta te foegjen oan elke stap. Sjoch de heuvel op nei wêr't jo hinne geane ynstee fan op 'e grûn. It helpt jo de foarútgong te sjen dy't jo meitsje, wat jo motivearret om troch te gean. Pake de earste twa-tredde fan 'e heuvel yn in stadiger, ûntspannen tempo, en fersnelle dan nei it ein.
• Foar downhills: Brûk hjir swiertekrêft, en lit jo lichem mei elke stap in langere stap nimme. Ontspanne jo skonkspieren en konsintrearje op it foarút leunen yn 'e heuvel en sêft lâne om foar te kommen dat jo knibbels en oare gewrichten jarselje.
• Foar flats: Fokus op effisjint bewegen en mei minimale muoite. Jo kinne dit berikke troch jo skouders in bytsje foar jo heupen te ferskowen, sadat swiertekrêft jo natuerlik nei foaren kin lûke. Kapitalisearje op dit foarút momentum om enerzjy te besparjen, wylst jo tempo ferheegje op flakke seksjes fan 'e race sûnder folle spier -ynspanning.
• Foar curves: Soarch omtinken foar bochten yn 'e kursus, en ferpleatse sa gau mooglik oer om de bochten te knuffeljen, de ôfstân te koartsjen.
• Finish sterk: De kursus kennen is ekstreem behelpsum, om't milen net altyd wurde markearre op 5Ks. Nim in negative-split oanpak foar de race; as jo de heale mark hawwe troffen, begjin it tempo op te heljen (foarbyrinners jouwe jo in ekstra ympuls fan fertrouwen). Foar de lêste kwartmyl, gean foar it goud en sprint nei de finish.

  Mear fan POPSUGAR Fitness:
  Quick Workout Ideeën
  Komkommerbekers Mei pittige tapenade
  20 tips om elke trainingsroutine better te meitsjen

  
  

Resinsje foar