Proteininname - Hoefolle proteïne moatte jo per dei ite?

Kontint

• Wat is proteïne, en wêrom is it wichtich?
• Kin gewichtsverlies helpe en gewichtswinning foarkomme
• Kin jo helpe om spieren en krêft te krijen
• Protein yn 'e swierens
• Oare omstannichheden dy't proteïne ferlet kinne ferheegje
• Hat proteïne negative negative effekten foar de sûnens?
• Hoe kinne jo genôch proteïne krije yn jo dieet
• Wat "gram proteïne" echt betsjuttet
• Hoe sit it mei de gemiddelde persoan?

Pear fiedingsstoffen binne like wichtich as proteïne. Net genôch krije sil fan ynfloed wêze op jo sûnens en lichemssammensetting.

Mieningen oangeande hoefolle proteïne jo nedich binne, ferskille lykwols.

De measte offisjele fiedingsorganisaasjes advisearje in frij beskieden proteïne-yntak.

De DRI (Dietary Reference Intake) is 0.36 gram proteïne per pûn (0.8 gram per kg) lichemsgewicht.

Dit bedraacht:

• 56 gram per dei foar de gemiddelde sittende man
• 46 gram per dei foar de gemiddelde sittende frou

Dit kin genôch wêze om tekoart te foarkommen, mar it bedrach dat jo nedich binne hinget ôf fan in protte faktoaren, ynklusyf jo aktiviteitsnivo, leeftyd, spiermassa, lichemsdoelen en algemiene sûnens.

Dit artikel ûndersiket de optimale bedraggen oan aaiwyt en hoe't libbensstylfaktoaren lykas gewichtsverlies, spieropbou, en aktiviteitsnivo's deryn rekken.

Wat is proteïne, en wêrom is it wichtich?

Proteinen binne de wichtichste boustiennen fan jo lichem. Se wurde brûkt om spieren, pezen, organen en hûd te meitsjen, lykas enzymen, hormonen, neurotransmitters, en ferskate molekulen dy't in protte wichtige funksjes tsjinje.

Proteinen besteane út lytsere molekulen neamd aminosoeren, dy't mei-inoar keppele as kralen op in snaar. Dizze keppele aminosoeren foarmje lange proteïnekeatlingen, dy't dan yn komplekse foarmen falle.

Jo lichem produseart guon fan dizze aminosoeren, mar jo moatte fia jo dieet oaren krije dy't bekend binne as essensjele aminosoeren.

Protein giet net allinich oer kwantiteit, mar ek kwaliteit.

Oer it algemien leveret dierproteïne alle essensjele aminosoeren yn 'e juste ferhâlding foar jo om har folslein gebrûk te meitsjen. Dit is logysk, om't dierweefsels fergelykber binne mei jo eigen weefsels.

As jo ​​alle dagen bisteprodukten ite, lykas fleis, fisk, aaien of suvel, krije jo wierskynlik genôch proteïne.

As jo ​​lykwols gjin dierlik iten ite, kin it krijen fan alle proteïne en essensjele aminosoeren dy't jo lichem nedich is mear útdaagjend wêze. As jo ​​in plant-basearre dieet folgje, kinne jo ynteressearje yn dit artikel oer de 17 bêste proteïne boarnen foar veganisten.

Pear minsken moatte oanfolle mei proteïne, mar dit kin nuttich wêze foar atleten en lichemsbouwers.

Protein is in strukturele molekule besteande út aminosoeren, wêrfan in protte jo lichem net sels kin produsearje. Dierlik iten hat normaal heech yn proteïne, en leveret alle essensjele aminosoeren.

Kin gewichtsverlies helpe en gewichtswinning foarkomme

Protein is wichtich as it giet om gewicht te ferliezen.

Sa't jo miskien witte, moatte jo minder kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne om gewicht te ferliezen.

Bewiis suggereart dat it iten fan aaiwyt it oantal kaloryen dat jo ferbaarne ferheegje kinne troch jo metabolike taryf (kaloaren út) te ferheegjen en jo appetit te ferleegjen (kaloryen yn) ().

It konsumearjen fan 25-30% fan jo totale deistige kaloryen fan proteïne is oantoand dat it metabolisme stimuleart mei oant 80-100 kaloryen per dei, yn ferliking mei legere proteinediëten (,,).

Dochs is de wichtichste bydrage fan proteïne foar gewichtsverlies wierskynlik syn fermogen om appetit te ferminderjen, wat liedt ta in fermindering fan kalorie-yntak. Protein is better dan fet as koalhydraten om jo fol te hâlden (,).

Yn ien stúdzje by manlju mei oergewicht fergrutte it konsumearjen fan 25% fan kaloryen fan proteïne gefoelens fan folsleinens, lykas fermindere lette winsken fan snacken en obsessive gedachten oer iten troch respektivelik 50% en 60% ().

Yn in oare 12-wike-stúdzje ieten froulju dy't har proteïne-yntak ferhege nei 30% fan kaloryen, ieten 441 minder kalorien per dei en ferlearen 11 pûn (5 kg) troch gewoan mear proteïne ta te foegjen oan har dieet ().

Plus docht proteïne mear dan gewichtsverlies te helpen - it kin ek gewichtswinning foarkomme.

Yn ien stúdzje fermindere in beskieden ferheging fan proteïne fan 15% nei 18% fan kaloryen it bedrach fan fet dat minsken nei gewichtsverlies weromkamen mei 50% ().

In hege proteïne-yntak helpt jo ek spiermassa op te bouwen en te behâlden, dy't in lyts oantal kaloryen de klok ferbaarnt.

Mear proteïne ite makket it folle makliker om te hâlden oan alle gewichtsverliesdieet - wêze dat hege koalhydraten, lege koalhydraten, of iets dertusken.

Neffens de earder neamde stúdzjes kin in proteïne-yntak fan sawat 30% fan kaloryen optimaal wêze foar gewichtsverlies. Dit bedraacht 150 gram per dei foar immen op in dieet fan 2.000 kalorie.

Jo kinne it berekkenje troch jo kalorie-yntak te fermannichfâldigjen mei 0,075.

In proteïne-yntak op sawat 30% fan kaloryen liket optimaal te wêzen foar gewichtsverlies. It fersterket jo metabolike taryf en feroarsaket in spontane reduksje yn kalorie-yntak.

Kin jo helpe om spieren en krêft te krijen

Spieren binne foar in grut part makke fan aaiwyt.

Lykas by de measte lichemsweefsels binne spieren dynamysk en wurde se konstant ôfbrutsen en opnij opboud.

Om spieren te krijen, moat jo lichem mear spierproteïne synthetisearje dan it ôfbrekt.

Mei oare wurden, d'r moat in netto positive aaiwytbalâns wêze yn jo lichem - faak neamd stikstofbalâns, om't proteïne heech is yn stikstof.

As sadanich ite minsken dy't spieren bouwe wolle faaks mear aaiwiten, lykas oefenjen. In hegere proteïne-yntak kin helpe om spieren en krêft te bouwen ().

Underwilens moatte dejingen dy't de spier dy't se hawwe boud ûnderhâlde, har proteïne-yntak moatte ferheegje as se lichemsfet ferlieze, om't in hege proteïne-yntak kin helpe om it spierferlies te foarkommen dat normaal foarkomt by dieet (,).

As it giet om spiermassa, sjogge ûndersiken normaal net nei it persintaazje kaloryen dat komt fan proteïne, mar earder de deistige gram proteïne per kilogram of pûn lichemsgewicht.

In mienskiplike oanbefelling foar it krijen fan spieren is 1 gram proteïne per pûn (2.2 gram per kg) lichemsgewicht.

Oare wittenskippers hawwe rûsd dat proteïne minimaal 0,7 gram per pûn (1,6 gram per kg) lichemsgewicht () moat wêze.

Tal fan ûndersiken hawwe besocht de optimale hoemannichte proteïne foar spierwinning te bepalen, mar in protte hawwe ferskate konklúzjes berikt.

Guon ûndersiken litte sjen dat konsumearje mear dan 0,8 gram per pûn (1,8 gram per kg) gjin foardiel hat, wylst oaren oanjouwe dat innames wat heger as 1 gram proteïne per pûn (2.2 gram per kg) it bêste binne (,).

Hoewol it dreech is om krekte sifers te jaan fanwegen tsjinstridige ûndersyksresultaten, liket sawat 0,7-1 gram per pûn (1,6-2,2 gram per kg) lichemsgewicht in ridlike skatting te wêzen.

As jo ​​in protte lichemsfet drage, is it brûken fan jo magere massa as doelgewicht - ynstee fan jo totale lichemgewicht - in goed idee, om't it meast jo magere massa is dy't de hoemannichte proteïne bepaalt dy't jo nedich binne.

It is wichtich om genôch proteïne te iten as jo spieren winne wolle en / of ûnderhâlde. De measte ûndersiken suggerearje dat 0,7-1 gram per pûn (1,6-2,2 gram per kg) meagere massa genôch binne.

Protein yn 'e swierens

Yn 'e swierens hat it lichem mear proteïne nedich foar weefselûntwikkeling en groei. Protein profiteart sawol de mem as de poppe.

De auteurs fan ien stúdzje suggerearje dat minsken deistich 0,55-0,69 gram per pûn (1,2-1,52 gram per kg) proteïne yn 'e swangerskip konsumearje ().

Op oare plakken advisearje saakkundigen in ekstra 0,55 gram per pûn (1,1 gram per kg) proteïne per dei yn 'e swierens (17).

De oanrikkemandearre deistige taslach foar proteïne by boarstfieding is 0,59 gram per pûn (1,3 gram per kg) per dei, plus 25 ekstra gram (18).

Dieetboarnen binne de ideale manier om elke fiedingsstof te krijen. Goede boarnen omfetsje:

• beanen, earten en linzen
• aaien
• meager fleis
• Suvelprodukten
• nuten en sied
• tofu

Fisk en seafood binne ek goede boarnen. Under swangerskip en laktaasje kieze fisken dy't leech binne yn kwik en heech yn omega-3-fettsoeren, lykas salm, sardines en ansjovis.

Soargje lykwols foar it foarkommen fan dyjingen dy't heech yn kwik kinne wêze, lykas haai, swurdfisk, tilefisk, en kening makreel ().

Ideaal soene jo al jo proteïne moatte krije fan fiedingsboarnen. Yn guon gefallen kin jo soarchoanbieder oanfollingen oanbefelje. D'r binne lykwols gjin rjochtlinen foar oanfolling mei aaiwyt by de swierens.

Oare omstannichheden dy't proteïne ferlet kinne ferheegje

Ungelikens fan spiermassa en lichemsdoelen, dejingen dy't fysyk aktyf binne, hawwe mear aaiwyt nedich as dejingen dy't sittend binne.

As jo ​​taak fysyk easket as jo in protte rinne, rinne, swimme, of elke soart oefening dwaan, moatte jo mear proteïne ite.

Endurance-atleten hawwe ek wichtige hoemannichten proteïne nedich - sawat 0,5-0,65 gram per pûn (1,2-1,4 gram per kg) lichemsgewicht (,).

Aldere folwoeksenen hawwe ek proteïnebehoeften signifikant ferhege - oant 50% heger as de DRI, of sawat 0,45-0,6 gram per pûn (1-1,3 gram per kg) lichemsgewicht (, 24).

Dit kin helpe by it foarkommen fan osteoporose en sarcopenia, dy't beide wichtige problemen binne ûnder âldere folwoeksenen.

Minsken dy't herstelle fan blessueres kinne ek mear proteïne nedich wêze ().

Minsken dy't fysyk aktyf binne, lykas âldere folwoeksenen en dejingen dy't herstelle fan blessueres, hawwe de easken fan easken signifikant ferhege.

Hat proteïne negative negative effekten foar de sûnens?

Protein is ûnrjochtlik beskuldige fan in oantal sûnensproblemen.

Guon minsken leauwe dat in dieet mei hege proteïnen nierskea en osteoporose kin feroarsaakje, mar wittenskip stipet dizze oanspraken net.

Hoewol proteïnebeperking nuttich is foar minsken mei al besteande nierproblemen, is d'r gjin bewiis dat proteïne nierskea kin feroarsaakje by sûne minsken (,).

Eins kin in hegere proteïne-yntak de bloeddruk ferleegje en diabetes helpe fjochtsje, dat binne twa fan 'e wichtichste risikofaktoaren foar niersykte (,).

Elke oannommen skealike effekten fan aaiwyt op nierfunksje wurde oerwûn troch de positive effekten op dizze risikofaktoaren.

Guon minsken hawwe beweare dat tefolle proteïne kin liede ta osteoporose, mar ûndersyk lit sjen dat it dizze tastân kin foarkomme (,).

Oer it algemien is d'r gjin bewiis dat in ridlik hege proteïne-yntak negatyf effekten hat yn sûne minsken dy't besykje har sûnens te optimalisearjen.

Protein hat gjin negative effekten op nierfunksje by sûne minsken, en ûndersiken litte sjen dat it liedt ta ferbettere bonke sûnens.

Hoe kinne jo genôch proteïne krije yn jo dieet

De bêste boarnen fan aaiwyt binne fleis, fisk, aaien en suvelprodukten, om't se alle essensjele aminosoeren hawwe dy't jo lichem nedich is.

Guon planten hawwe ek frij heech yn aaiwyt, lykas quinoa, legumes, en noten.

De measte minsken hoege lykwols algemien har proteïne-yntak net te folgjen.

As jo ​​sûn binne en besykje op dy manier te bliuwen, moatte jo gewoan proteïneboarnen fan it iten ite mei de measte fan jo mielen, tegearre mei fiedende plantaardige fiedings, jo yntak nei in optimaal berik bringe.

Wat "gram proteïne" echt betsjuttet

Dit is in heul algemien gebiet fan misferstân.

Yn fiedingswittenskip ferwiist "gram proteïne" nei it oantal gram fan it makro-voedingsproteïne, net it oantal gram fan in aaiwyt-befetsjend iten lykas fleis of aaien.

In oandiel fan 8 ounces tsjinnet 226 gram, mar befettet allinich 61 gram proteïne. Likegoed waacht in grut aai 46 gram, mar pakt allinich 6 gram proteïne.

Hoe sit it mei de gemiddelde persoan?

As jo ​​in sûn gewicht hawwe, gewichten net ophelje, en net folle oefenje, rjochtsje op 0,36-0,6 gram per pûn (0,8-1,3 gram per kg) is in ridlike skatting.

Dit bedraacht:

• 56-91 gram per dei foar de gemiddelde man
• 46-75 gram per dei foar it gemiddelde wyfke

Noch, jûn dat d'r gjin bewiis is foar skea en signifikant bewiis fan foardiel, is it wierskynlik better foar de measte minsken om te dwalen oan 'e kant fan it konsumearjen fan mear proteïne ynstee fan minder.