Hoefolle fruit moatte jo per dei ite?

Kontint

• Fruit is ryk oan in protte wichtige fiedingsstoffen
• Fruit frette kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• Fruit frette kin jo risiko op sykte ferleegje
• Is fruit feilich foar minsken mei sûkersykte?
• Hoe sit it mei minsken dy't in dieet mei leech karboal folgje?
• Is it mooglik te folle fruit te iten?
• Hoefolle fruit is optimaal?
• De ûnderste rigel

Fruit is in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet.

Eins binne diëten heech yn fruit assosjeare mei allerhanne foardielen foar sûnens, ynklusyf in fermindere risiko fan in protte sykten.

Guon minsken binne lykwols besoarge oer it sûkergehalte fan fruit en meitsje har soargen dat tefolle iten skealik kin wêze.

Dus hoefolle porties fruit moatte jo elke dei ite om sûn te wêzen? En is it mooglik om tefolle te iten? Dit artikel ûndersiket it hjoeddeistige ûndersyk oer it ûnderwerp.

Fruit is ryk oan in protte wichtige fiedingsstoffen

De gearstalling fan fiedingsstoffen farieart sterk tusken de ferskillende soarten, mar alle fariëteiten befetsje wichtige fiedingsstoffen.

Foar begjinners hat frucht de neiging heech yn vitaminen en mineralen te wêzen. Dizze omfetsje fitamine C, kalium en folium, wêrfan in soad minsken net genôch krije (, 2).

Fruit hat ek in protte glêstried, dy't in protte sûnensfoardielen hat.

Fiber iten kin helpe om cholesterol te ferleegjen, gefoelens fan follens te ferheegjen en by te dragen oan gewichtsverlies oer tiid (,,,,, 8).

Wat mear is, fruchten binne laden mei anty-oksidanten, dy't helpe om frije radikalen te bestriden dy't sellen kinne beskeadigje. Iten fan in dieet dat heech is yn anty-oksidanten kin fertraging helpe en it risiko op sykte ferminderje (,,).

Om't ferskillende fruchten ferskillende hoemannichten fiedingsstoffen befetsje, is it wichtich om in ferskaat derfan te iten om de sûnensfoardielen te maksimalisearjen.

Fruit hat in protte fiedingsstoffen lykas vitaminen, mineralen, glêstried en anty-oksidanten. Eat in protte ferskillende soarten om de measte foardielen te krijen.

Fruit frette kin jo helpe om gewicht te ferliezen

Fruchten binne heech yn fiedingsstoffen en relatyf leech yn kaloryen, wêrtroch se in geweldige kar binne foar dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze.

Wat mear is, se binne heech yn wetter en glêstried, dy't jo helpe fol te fielen.

Hjirtroch kinne jo typysk fruit ite oant jo tefreden binne, sûnder in soad kaloryen te konsumearjen.

Eins jouwe meardere ûndersiken oan dat fruit iten assosjeare is mei legere kalorie-yntak en kin oer de tiid bydrage oan gewichtsverlies (,,,).

Appels en sitrusfruchten, lykas oranjes en grapefruit, hearre ta de meast folle ().

It is ek wichtich om te notearjen dat heul, fêste frucht folle folle folle is as pureare fruit of sop, wêrfan jo typysk in soad konsumearje kinne sûnder fol te wêzen ().

Stúdzjes litte sjen dat in soad fruchtensop drinke is keppele oan ferhege kalorie-yntak en kin jo risiko op obesitas en oare serieuze sykten (,,,,) ferheegje.

Mei oare wurden, mije in soad fruitsap te drinken en genietsje yn plak fan folsleine fruchten.

Hiel fruit ite kin jo helpe minder kaloryen te konsumearjen en yn 'e tiid gewicht te ferliezen. Drinks fruit sop kin lykwols it tsjinoerstelde effekt hawwe.

Fruit frette kin jo risiko op sykte ferleegje

Undersyk lit konsekwint sjen dat diëten heech yn fruit en grienten binne assosjeare mei in legere risiko fan in protte serieuze sykten, lykas kanker, sûkersykte en hert sykte (23,,, 26,,).

Wylst in protte ûndersiken konsumpsje fan fruit en grienten as gehiel besjogge, binne d'r in pear ûndersiken dy't de foardielen fan fruchten spesifyk ûndersykje.

Ien oersjoch fan njoggen stúdzjes fûn dat elke ekstra servering fan fruit elke dei ite it risiko fan hertsykte troch 7% (29).

In oare stúdzje toande dat it iten fan fruchten lykas druven, appels en bosbessen assosjeare is mei in leger risiko fan diabetes type 2 ().

Benammen sitrusfruchten kinne de nivo's fan sitraat yn jo urine ferheegje, wat it risiko fan nierstiennen ferleget ().

Ferhege fruit-yntak kin ek helpe om bloeddruk te ferleegjen en oksidative stress te ferminderjen, wat it risiko fan hert sykte kin ferminderje (31).

Mear fruit en grienten ite is ek assosjeare mei ferbettere bloedsûkerkontrôle by minsken mei sûkersykte ().

D'r binne in soad ûndersiken dy't oanjouwe dat fruchtynfloed assosjeare is mei in legere risiko fan in protte serieuze sykten, ynklusyf hert sykte, beroerte en diabetes type 2

Is fruit feilich foar minsken mei sûkersykte?

De measte dieetoanbefellings foar minsken mei diabetes suggerearje dat jo in soad fruit en grienten ite (33).

Hjoeddeiske fiedingsrjochtlinen advisearje dat minsken mei sûkersykte 2-4 porsjes fruit per dei konsumearje, dat is itselde as de algemiene befolking ().

Noch altyd beheine guon minsken it bedrach dat se ite, om't se har soargen meitsje oer de sûkerynhâld.

Ut ûndersiken docht lykwols bliken dat wannear't sûker wurdt konsumeare yn in hiel fruit, it hat heul lyts effekt op bloedsûkernivo's ().

Wat mear is, fruit is heech yn glêstried, wat de fertarring en opname fan sûker eins fertraget, ferbetteret de totale bloedsûkerkontrôle ().

De glêstried yn fruit kin ek insulinsjebestriding ferminderje en kin helpe beskermje tsjin diabetes type 2 (37, 38).

Fruchten befetsje ek polyfenolen, wêrfan is oantoand dat sy de bloedsûkerbehear ferbetterje (,).

Fierder is it iten fan mear fruit en grienten keppele oan legere nivo's fan oksidative stress en ûntstekking by minsken mei diabetes ().

Dat wurdt sein, net alle fruchten binne gelyk makke. Guon fan harren ferheegje bloedsûker mear dan oaren, en diabetika wurde stimulearre om har bloedsûkernivo nei it iten te kontrolearjen om út te finen hokker iten se moatte beheine.

Fruit befettet sûker, mar har glêstried en polyfenolen kinne de kontrôle fan bloedsûker op lange termyn ferbetterje en beskermje tsjin diabetes type 2.

Hoe sit it mei minsken dy't in dieet mei leech karboal folgje?

Guon minsken beskôgje it iten fan 100-150 gram koalhydraten per dei as "low-carb." Oaren stribje dernei om yn fiedingsketosis te kommen en de koalstofinname te ferminderjen oant ûnder de 50 gram per dei. Dit soarte dieet wurdt in ketogeen dieet neamd en giet fierder dan it standert dieet mei leech koalhydraten.

It gemiddelde stik fruit befettet oeral fan 15-30 gram koalhydraten, dus de hoemannichte fan jo moatte ite, hinget folslein ôf fan hoefolle gram koalhydraten jo elke dei wolle konsumearje.

Trochbrutsen te sizzen is d'r net in soad romte om fruit op te nimmen op in ketogeen dieet.

Dat wol net sizze dat ketogene diëten net sûn binne. Eins kin it folgjen fan in ketogeen dieet jo helpe om gewicht te ferliezen en kin sels helpe mei it bestriden fan ferskate sykten (,,,).

Fan alle fruchten binne bessen de leechste yn koalhydraten. Dus as jo koalhydraten telle, bramen, frambozen, bosbessen en ierdbeien binne allegear treflike karren.

Oan 'e ein fan' e dei binne fruchten tige fiedend, mar se befetsje gjin essensjele fiedingsstoffen dy't jo net kinne krije fan oare iten, lykas griente.

As jo ​​der foar kieze om in ketogeen dieet te folgjen en jo yntak fan koalhydraten sterk te beheinen, is it prima om fruchten te foarkommen salang't jo dy fiedingsstoffen krije fan oare iten.

Foar elkenien kin en moatte fruchten diel wêze fan in sûn dieet mei leech karboal.

Fruit kin in sûn diel wêze fan in dieet mei leech koalhydraten. Minsken dy't lykwols in ketogeen dieet mei in heule karboal folgje, wolle fruchten miskien foarkomme.

Is it mooglik te folle fruit te iten?

It is fêststeld dat fruit goed foar jo is, mar kin "tefolle" skealik wêze? Alderearst by iten hiel fruit, it is nochal lestich om tefolle te iten. Dit komt om't fruchten heul heech binne yn wetter en glêstried, wêrtroch se ûnbidich folle wurde - oant it punt wêr't jo nei just ien stik wierskynlik fol sille fiele.

Hjirtroch is it heul lestich om alle dagen grutte hoemannichten fruit te iten. Eins moetsje minder dan 1 op de 10 Amerikanen de minimum deistige fruitoanbefelling ().

Sels hoewol it elke dei in grutte hoemannichten fruit ite is heul ûnwierskynlik, hawwe in pear ûndersiken de effekten ûndersocht fan 20 porties elke dei ite.

Yn ien stúdzje ieten 10 minsken 20 porsjes fruit per dei foar twa wiken en ûnderfûnen gjin neidielige effekten ().

Yn in wat gruttere stúdzje ieten 17 minsken meardere moannen 20 portions fruit per dei sûnder neidielige effekten ().

Eins fûnen ûndersikers sels mooglike foardielen foar sûnens. Hoewol dizze stúdzjes lyts binne, jouwe se reden om te leauwen dat fruit yn elk bedrach feilich is om te iten.

Oan 'e ein fan' e dei, as jo fruchten ite oant jo fol binne, is it hast ûnmooglik om "te folle" te iten. Dochs is it wichtich om te notearjen dat fruit ideaal moatte wurde konsumeare as ûnderdiel fan in lykwichtich dieet dat in ferskaat oan oare folsleine fiedsels befettet.

Foar de gemiddelde persoan is fruit yn hast elk bedrach feilich. Behalven as jo in yntolerânsje hawwe of in heul leechkoolhydraat of ketogeen dieet folgje, is d'r echt gjin reden om jo yntak te beheinen.

Hoefolle fruit is optimaal?

Hoewol it mooglik is sûn te iten by it iten fan heul lyts of in soad fruit, leit it ideale bedrach earne yn 't midden.

De algemiene oanbefelling foar fruit- en griente-yntak is teminsten 400 gram per dei, as fiif portions fan 80 gram ().

Ien servering fan 80 gram is lykweardich oan in lyts stikje oer de grutte fan in tennisbal. Foar fruit en grienten dy't troch de beker kinne wurde metten, is in servering rûchwei 1 beker.

Dizze oanbefelling komt fuort út it feit dat it deistich fiif porsjes fruit en grienten ite is assosjeare mei in legere risiko op 'e dea troch sykten lykas hert sykte, beroerte en kanker ().

Ien grutte analyze fan 16 wittenskiplike ûndersiken fûn dat it iten fan mear dan fiif porties per dei gjin ekstra foardiel levere ().

In oare systematyske oersjoch fan 95 wittenskiplike ûndersiken fûn lykwols it leechste sykterisiko op 800 gram, as 10 deistige porties (51).

Tink derom dat dizze stúdzjes beide fruchten besochten en grienten. Utgeande fan de helte fan dizze porsjes komt fan fruit, moatte jo deis earne tusken twa oant fiif porsjes fruit konsumearje.

Oanbefellings fan ferskate sûnensautoriteiten fariearje wat, mar lykje oer it algemien oerien te kommen mei it hjoeddeiske ûndersyk.

Bygelyks, rjochtlinen fan 'e Amerikaanske Ministearje fan Lânbou (USDA) advisearje de gemiddelde folwoeksene twa portions fruit per dei te konsumearjen, wylst de American Heart Association (AHA) adviseart folwoeksenen om fjouwer oant fiif portions fruit per dei te iten.

De measte ûndersiken litte sûnensfoardielen sjen mei twa oant fiif porsjes fruit per dei. D'r liket lykwols gjin kwea te wêzen yn it iten mear dan dat.

De ûnderste rigel

Hiele fruchten ite befoardert goede sûnens en kin it risiko fan in protte serieuze sykten ferleegje.

Behalven as jo in ketogeen dieet folgje of in soarte fan yntolerânsje hawwe, is d'r echt gjin reden om de hoemannichte fruit dat jo ite te beheinen.

Hoewol de measte ûndersiken suggerearje dat it optimale bedrach twa oant fiif portions fruit per dei is, liket d'r gjin kwea te wêzen yn mear iten.